對身體的打磨可以不局限于有氧、舉鐵等動態(tài)訓(xùn)練拥知，瑜伽踏拜、拉伸、平板支撐低剔、馬步等靜態(tài)訓(xùn)練也應(yīng)該是一種很好的補充速梗。特別是身體狀態(tài)欠佳不想劇烈運動，但又不想靜靜躺著的時候户侥，瑜伽镀琉、拉伸等靜態(tài)訓(xùn)練可以在鍛煉的同時，帶來很好的身心的放松蕊唐。
為了補充自己的日常訓(xùn)練計劃屋摔，選取了推薦度較高的《酸痛拉筋解剖書》進行閱讀。本書是一本典型的從原理再到應(yīng)用的圖書替梨，第一部分為讀者提供了拉筋操和柔韌度的解剖學(xué)和生理學(xué)的基本知識钓试，第二部分從頭到腳分部位介紹了135種簡易的拉筋伸展操装黑。
本讀書筆記中整合135種拉筋伸展操，做了示意圖弓熏，只為分享一二恋谭，如有冒犯即刻刪除。
一挽鞠、了解肌肉的解剖學(xué)和生理學(xué)
人體有超過215對骨骼肌疚颊，這些骨骼肌大約占我們體重的40%。之所以將其命名為骨骼肌信认，是因為這些肌肉大部分都連接在骨骼上材义，能使骨骼運動，也正是這些肌肉負責(zé)我們的運動嫁赏。
骨骼肌纖維有三種類型：慢縮紅肌其掂、快縮中間肌和快縮白肌。每種纖維的顏色受肌球素（儲氧）多少的影響潦蝇。肌球素能夠提高氧擴散速度款熬，所以慢縮紅肌能持續(xù)收縮更長的時間，這在耐力性項目中尤其有用攘乒。據(jù)報道贤牛，世界級的馬拉松運動員的腓腸肌（位于小腿部位）中慢肌纖維含量為93%～99%持灰，而世界級短跑運動員同一肌肉的慢肌纖維僅為25%左右盔夜。
一般來說，一塊肌肉跨過一個關(guān)節(jié)堤魁，并且兩端都由肌腱連接到骨頭上喂链。一端保持相對固定，而另一端會因肌肉收縮而移動妥泉。
獨立的骨骼肌遵守“全有或全無”原則椭微，對其纖維施加刺激時，纖維要么完全收縮盲链，要么完全不收縮蝇率，不能“稍微”收縮。肌肉做總體收縮時刽沾，部分纖維會同時收縮本慕，而其余纖維則保持放松狀態(tài)。
大部分運動需要運用肌力來完成侧漓，這需要通過主動脊尽（或原動力肌）布蔗、對抗肌和協(xié)同继傥ァ（更多時候特別指穩(wěn)定祭烁）來共同作用完成。主動肌對運動起主要作用顿乒，提供運動所需的大部分力量议街；對抗肌則會伸長，使主動肌作用下的運動可操作璧榄，同時起保護作用特漩；協(xié)同肌負責(zé)協(xié)助主動肌，有時也幫助微調(diào)運動的方向骨杂。
肌肉運動可細化為三種收縮：向心性收縮、離心性收縮和靜力性收縮（等長性收縮）龙亲。
骨骼肌分為穩(wěn)定肌和動力肌兩種類型陕凹。穩(wěn)定肌由慢肌纖維組成，有耐力鳄炉，可用于保持姿勢杜耙，穩(wěn)定關(guān)節(jié)。動力肌位置更淺拂盯，力量也小于穩(wěn)定肌佑女，但是可以產(chǎn)生更大范圍的運動。
二谈竿、拉伸的原理和好處
柔軟度是衡量體適能的一個要素团驱，其他的衡量要素還包括肌力、爆發(fā)力空凸、速度嚎花、耐力、平衡度呀洲、協(xié)調(diào)度紊选、靈活度和運動技巧。盡管各種運動對體適能要素的要求程度不同道逗，但掌握一套涵蓋各種體適能要素的運動或訓(xùn)練計劃實屬必要兵罢。
伸展拉筋運動是提升及保持肌肉與肌腱柔軟度最有效的方法。想改善身體的柔軟度滓窍，肌肉和肌膜應(yīng)該是訓(xùn)練重點卖词。
規(guī)律拉筋一段時間之后，肌原纖維節(jié)會連續(xù)增加贰您，新的肌原纖維節(jié)在現(xiàn)有的肌原纖維后面生長出來坏平，這樣會增加肌肉的整體長度和活動范圍拢操。
拉筋操能擴大身體部位活動范圍，拉伸部位會感覺更舒服舶替，活動更自如令境，這能提高運動表現(xiàn)力，降低肌肉和肌腱拉傷的概率顾瞪。同時可以增強肌力舔庶，并降低運動后的肌肉酸痛，減輕疲勞陈醒。
除了上述各種好處惕橙，常做拉筋伸展操也能改善不良姿勢，提高身體的覺察能力及協(xié)調(diào)性钉跷，還能促進血液循環(huán)弥鹦、提振精神，幫助身體放松和紓解壓力爷辙。
三彬坏、拉伸的要點
做拉筋伸展操之前先做10分鐘熱身運動，達到輕微發(fā)汗的狀態(tài)膝晾。熱身能提高人體的核心體溫和肌肉溫度栓始，肌肉溫度一旦提高，肌肉就會變得放松血当、柔軟及靈活幻赚。正確的熱身運動也能提高心跳及呼吸速率，我們身體的血流量會因此增加臊旭，從而把更多氧氣和養(yǎng)分帶到要運動的肌肉部位落恼。
絕對不超過緊繃點。拉筋伸展操不應(yīng)該讓人產(chǎn)生疼痛感巍扛，而應(yīng)該讓人能樂在其中领跛。練習(xí)拉筋伸展操時，千萬不要刻意將身體伸展到不舒服的程度撤奸，只要伸展肌肉感覺到緊繃就好吠昭。
伸展主要肌群及拮抗肌群。做拉筋伸展操的一個要點胧瓜，是要顧及我們身體所有的主要肌群矢棚。
拉筋伸展操宜和緩，配合緩慢的深呼吸府喳，這有助于放松肌肉蒲肋、增加血流，并運送較多的氧氣與養(yǎng)分到肌肉。
選對拉筋伸展操兜粘。就熱身來說申窘，選擇動態(tài)式拉筋伸展操最有效果；而就緩和運動而言孔轴，靜態(tài)及被動式拉筋伸展剃法，以及PNF伸展法最適合；如果要增進肌肉和關(guān)節(jié)活動范圍路鹰，建議做PNF伸展法和單一肌群主動伸展贷洲；若以康復(fù)保健為目標(biāo)，結(jié)合PNF伸展法晋柱、單一肌群主動伸展以及主動式拉筋优构，可以達到最佳效果。
10秒鐘只能讓肌肉放松并開始延展雁竞，要對柔軟度有幫助钦椭，至少每個伸展動作要停留20至30秒才行。對于想改善健康及體適能的人而言碑诉，每個動作只要停留20秒就夠了玉凯。然而，對于從事激烈競技性運動的人联贩，每個動作至少必須停留30秒，然后延長到60秒以上捎拯。
對初學(xué)者泪幌，每個肌群應(yīng)該伸展2至3次；對進行較激烈運動的人來說署照，每個肌群就必須伸展3至5次祸泪。初學(xué)者每次練習(xí)5至10分鐘就夠了，但專業(yè)運動員就可能要長達兩個小時建芙。
剛開始練習(xí)伸展運動時没隘，不要只做幾種特定的伸展操，而要做大范圍的全身性伸展禁荸。目的是降低整體肌肉的緊繃程度右蒲，并且提高關(guān)節(jié)及四肢的活動能力。整體的柔軟度提升后赶熟，就可開始專注于加強特定肌肉或肌群的活動范圍瑰妄，針對這些肌肉來做伸展運動，這對做拉筋伸展操是相當(dāng)重要的映砖。
四间坐、部分方便實用的拉伸動作
注意：只看如下的示意圖不足以支撐正確的拉伸，需要翻書查看每個動作的說明，很多細節(jié)處單張圖片難以盡述竹宋。
