要想實(shí)現(xiàn)“濃縮睡眠”煞抬，即高質(zhì)量睡眠泌类，以下3個(gè)要素最為重要缅刽。
1.消除腦疲勞
2.改善血液循環(huán)
3.調(diào)整睡眠環(huán)境
消除腦疲勞
WHY:
腦疲勞會(huì)使交感神經(jīng)興奮[1]读跷。一旦交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)地位梗搅，人就會(huì)進(jìn)入了一種無法放松、持續(xù)緊張的狀態(tài)效览。副交感神經(jīng)活躍的放松狀態(tài)无切，這才是一種適合睡眠的狀態(tài)。因此丐枉，腦疲勞正是造成睡眠變淺哆键、睡眠質(zhì)量下降的原因之一。
WHAT:
消除腦疲勞有助快速進(jìn)入深度睡眠瘦锹。
HOW
一籍嘹、頭部按摩，有效舒緩頭皮緊繃感
>> 能舒緩頭皮緊繃感的按摩手法
1弯院、用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置辱士，以畫圈的方式按壓6~10次。
2听绳、請用除大拇指之外的4根手指抵在側(cè)頭部進(jìn)行按摩放松颂碘。
3、5根手指在頭頂一邊慢慢畫圈辫红，一邊用力按壓再松開凭涂，并重復(fù)用力按壓再松開的動(dòng)作祝辣。
這套手法需要重復(fù)6~10次。頭部按摩可在工作間隙進(jìn)行
二切油、熱敷眼睛蝙斜，促進(jìn)血液循環(huán)
>> 后腦勺和眼睛的熱敷方法
1、蒸汽毛巾放在后腦勺發(fā)際線處進(jìn)行熱敷澎胡。
2孕荠、充分放松后再將毛巾放置在雙眼上進(jìn)行熱敷。
三攻谁、穴位按摩稚伍，緩解視疲勞
>> 緩解視疲勞的穴位按摩
1、閉上眼睛戚宦，用大拇指的側(cè)面抵在眼球與眼球上方骨頭之間的位置个曙，然后輕柔按壓眼球上方的骨頭。
2受楼、用食指垦搬、中指、無名指搭在眼球下方的骨頭上并輕柔按壓艳汽。按壓3秒后松開3秒猴贰，重復(fù)3次。
3河狐、用食指米绕、中指、無名指在太陽穴處畫圈式按壓放松馋艺。重復(fù)進(jìn)行6~10次栅干。
四、工作間隙的兩種微冥想捐祠，有效消除腦疲勞
>> 1分鐘微冥想非驮。
閉上雙眼，使用腹式呼吸法雏赦，用6秒吸氣后劫笙，屏住呼吸3秒，再用10秒呼氣星岗。以此為1組填大，只需重復(fù)3組即可。
冥想不是光閉上眼睛就行了俏橘，重要的是將意識(shí)集中在“呼吸”上允华。
五、練習(xí)“感謝”，也有調(diào)節(jié)腦電波的效果
>> 感謝的對象可以是任何人靴寂、任何事物磷蜀。
例如，工作上得到他人的幫助或收到禮物時(shí)百炬，說一聲“謝謝”是理所當(dāng)然的褐隆。
即使沒有這樣的機(jī)會(huì)，我們也可以找到能夠表達(dá)感激之情的事物剖踊。我們可以在吃飯的時(shí)候庶弃，感謝有食物可吃；也可以感謝能有現(xiàn)在這份工作可做德澈；抑或外出散步時(shí)歇攻，感謝有人把路邊的花壇打理得漂漂亮亮；感謝父母和先祖讓自己生于世上梆造。我們也可以感謝自己缴守，感謝今天也在一如既往、努力工作的自己镇辉。我們可以經(jīng)常感謝珍貴的朋友斧散，除此之外，也可以感謝過去那個(gè)遇見了好朋友的自己摊聋。當(dāng)然，還可以在喝酒之后栈暇，感謝自己的肝臟努力地幫助我們分解酒精麻裁。只在腦海中感謝也是可以的，但是更為行之有效的方法是源祈，把“謝謝”說出口來煎源。
?另外，定下時(shí)間集中感謝同樣行之有效香缺。
感謝的對象是什么并不重要手销。重要的是“感謝”行為本身會(huì)幫助我們消除腦疲勞。
六图张、上揚(yáng)嘴角锋拖，通過練習(xí)微笑改善腦疲勞
七、 重點(diǎn)養(yǎng)成與鏡中的自己對話的習(xí)慣祸轮。
八兽埃、提高睡眠質(zhì)量的“528赫茲”音樂
含有“528赫茲”“1/f波動(dòng)”的音頻有可能緩解腦疲勞，請?jiān)囍鴮⑵淙谌肷睢?/p>
改善血液循環(huán)适袜，30分鐘進(jìn)入深度睡眠
改善血液循環(huán)能讓副交感神經(jīng)活躍柄错、身體舒緩，對消除腦疲勞有幫助。
強(qiáng)迫自己改善體態(tài)是不可取的售貌，通過鍛煉讓體態(tài)自然變好才是最重要的给猾。身體心理學(xué)對人的精神狀態(tài)能發(fā)揮積極的作用。改善體態(tài)颂跨，建立積極的心態(tài)敢伸。
一、先從坐在椅子上就能練習(xí)的轉(zhuǎn)肩運(yùn)動(dòng)開始毫捣，轉(zhuǎn)到20次
轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀前详拙，先將雙手搭在肩膀上，通過大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)手肘帶動(dòng)肩膀的旋轉(zhuǎn)蔓同，從而舒展胸腔饶辙。
二、用一條毛巾就能做的肩背部拉伸運(yùn)動(dòng)
手掌朝上握住毛巾后斑粱，向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕將毛巾卷短弃揽。
1、雙腳分開與肩同寬则北，向上伸直雙臂矿微。保持10秒，注意保持呼吸順暢尚揣。
2涌矢、向上伸直雙臂，身體側(cè)彎快骗。左右各做2次
3娜庇、向上伸直雙臂，身體向后扭轉(zhuǎn)方篮。左右各做2次名秀。
三、肩胛骨拉伸運(yùn)動(dòng)
手掌朝上握住毛巾藕溅，翻轉(zhuǎn)手腕將毛巾卷短匕得。
1、雙手在身后握住毛巾巾表，身體扭轉(zhuǎn)向后汁掠。左右各2次。
2集币、盡可能抬高在身后的雙手调塌。
> 請堅(jiān)持每天練習(xí)1次。我比較推薦的練習(xí)時(shí)間是洗完澡后身體暖和的時(shí)候惠猿。重點(diǎn)不過于勉強(qiáng)羔砾，循序漸進(jìn)地練習(xí)负间，貴在堅(jiān)持。
四姜凄、用浴巾做拉伸運(yùn)動(dòng)政溃，放松背部肌肉
浴巾泡沫軸的使用方法身體仰臥，將這款浴巾制成的“柔軟的泡沫軸”墊在背部下方态秧，脊柱沿著泡沫軸躺下董虱。
浴巾泡沫軸尤其適合背部肌肉僵硬且缺乏運(yùn)動(dòng)的人。
五申鱼、僅需6次深蹲愤诱，就能改善血液循環(huán)
> 我比較推薦的訓(xùn)練是每天挑戰(zhàn)6次深蹲。
> 在練習(xí)深蹲時(shí)請注意以下6點(diǎn)捐友。
1.雙腳打開與肩同寬淫半，或稍大于肩寬。
2.慢慢吸氣下蹲匣砖，慢慢呼氣站起科吭。慢速深蹲效果更好。
3.為避免損傷膝蓋猴鲫，下蹲時(shí)膝蓋不要超過腳尖对人。
4.臀部向后拖，而不是膝蓋向前伸拂共。類似坐在椅子上時(shí)的姿勢牺弄。
5.不能弓背或腰部后彎。下蹲和起身時(shí)都要使腰部背部保持在同一條直線上宜狐。
6.注意不要屏住呼吸势告。下蹲時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣肌厨。
> 重點(diǎn)：將深蹲運(yùn)動(dòng)持之以恒堅(jiān)持下去的方法是少量多次練習(xí)。
調(diào)整睡眠環(huán)境
一豁陆、用抹布擦拭臥室中的灰塵即可有效加深睡眠
> 重點(diǎn)：臥室里的灰塵之多柑爸，可能超乎我們的想象。保持臥室的清潔狀態(tài)盒音，可以提高睡眠質(zhì)量表鳍。
二、實(shí)現(xiàn)睡眠效率最大化的適宜溫度和濕度
> 如有鼻炎或花粉癥等情況祥诽，還可以使用空氣凈化器譬圣。
三、自制不給身體造成負(fù)擔(dān)的“最佳”枕頭
> 制作適合自己的枕頭的方法
將卷好的毛巾緊挨著自己平時(shí)用的枕頭放置雄坪。[插圖]填補(bǔ)了脖子與床褥之間的空隙厘熟，不給身體造成負(fù)擔(dān)。
用被子制作抱枕[插圖]抱枕的制作方法非常簡單，像上圖這樣绳姨，固定住卷好的被子即可
四登澜、適合在臥室中使用的精油有哪些
> 如果想要放松、鎮(zhèn)定的效果飘庄，那么我推薦薰衣草精油脑蠕。
> 乳香精油被認(rèn)為具有調(diào)理呼吸系統(tǒng)的作用。呼吸比較淺的人使用乳香精油可以加深呼吸跪削，從而達(dá)到放松的目的谴仙。我本人也因?yàn)楹粑到y(tǒng)比較弱，所以常用乳香精油碾盐。
> 精油的使用方法通常是使用香薰?fàn)t加熱晃跺，或是用香薰機(jī)等專用器具進(jìn)行汽化，但是還有更簡便的方法廓旬，即可以將滲入精油的紙巾放在枕邊哼审，還可以在馬克杯中加入3滴左右的精油后注入熱水。我有時(shí)還會(huì)把精油直接滴在枕套上孕豹。
助力睡眠養(yǎng)成的習(xí)慣
習(xí)慣1 休息日的起床時(shí)間要和平時(shí)保持一致
習(xí)慣2 改變晨間生活習(xí)慣涩盾，充分喚醒身體（起床后立即沐浴晨光、吃早餐）
習(xí)慣3 起床后喝1杯水
習(xí)慣4 15分鐘的午間小睡励背，顯著提升下午的表現(xiàn)
> 午間小睡并非必須睡著春霍，只要閉上眼睛就能有效果。
> 無午睡條件叶眉，你可以在廁所的單間里閉上眼睛休息3分鐘址儒，即使這樣也能讓我們輕松很多。
習(xí)慣5 通過通勤時(shí)的微運(yùn)動(dòng)衅疙，有效實(shí)現(xiàn)深度睡眠
> 用正確的姿勢走路是一種能夠鍛煉全身肌肉的有效的訓(xùn)練方式
> 對于不太有走路機(jī)會(huì)的人莲趣，揉捏小腿肚促進(jìn)血液循環(huán)也是有效的。
習(xí)慣6 注重飲食營養(yǎng)饱溢，選擇抗氧化食物
> 大蒜（尤其是經(jīng)過發(fā)酵的黑蒜）喧伞、蘋果、黃綠色蔬菜绩郎、奇異果潘鲫、芝麻及各類堅(jiān)果、椰子油肋杖、彩椒等食物都具有抗氧化作用溉仑。
習(xí)慣7 睡前飲酒不助眠，飲酒時(shí)要喝下等量的水
> 喝完酒到睡覺状植，要間隔1小時(shí)以上浊竟，盡量間隔2小時(shí)怨喘，給酒精以分解和排出的時(shí)間，這樣睡眠才會(huì)變深逐沙。另外哲思，我非常希望你能養(yǎng)成飲酒時(shí)的好習(xí)慣——一定要喝等量的水。
習(xí)慣8 晚餐時(shí)不攝入過多的碳水化合物
習(xí)慣9 洗澡時(shí)間應(yīng)在睡前90分鐘
習(xí)慣10 調(diào)理腸道吩案，改善睡眠
1.用蒸汽毛巾熱敷腸道2.按摩腸道
> 剛洗完澡身體還暖和的時(shí)候最適合做這個(gè)按摩棚赔。
習(xí)慣11 用讀書取代深夜看電腦、手機(jī)的習(xí)慣
推薦了一些應(yīng)對腦疲勞的方法徘郭，比如“輸出不安→改寫不安”靠益、冥想以及邊聽音樂邊放松、感謝等残揉。這些活動(dòng)也不會(huì)接觸藍(lán)光胧后，所以非常適合在睡前進(jìn)行。
