利用國(guó)慶假期浮入，本想著把得到APP《陳海賢·自我發(fā)展心理學(xué)》的課程全部在復(fù)習(xí)一遍烦周，但最終各種方面的原因算色，自己偷懶了抬伺，時(shí)間沒(méi)有安排過(guò)來(lái)只學(xué)習(xí)了第一模塊——行為≡置危《自我發(fā)展心理學(xué)》的其他模塊只能等下次復(fù)習(xí)完再做一次課程筆記的分享峡钓。
陳海賢老師的這門《自我發(fā)展心理學(xué)》課程在得到APP受到很多用戶的追捧，從課程的留言中可以看到很多人因?yàn)檫@門課程若河，帶來(lái)了很多的改變能岩。關(guān)于改變，陳海賢老師在開(kāi)篇就說(shuō)明了萧福，我們一直都有選擇拉鹃，只是我們意識(shí)不到不改變也是我們做出的選擇，我們總給自己找很多的借口鲫忍，沒(méi)錢膏燕，沒(méi)時(shí)間，太麻煩等等悟民，但其實(shí)這些都是我們做出選擇坝辫，告訴自己沒(méi)有選擇，只能接受現(xiàn)實(shí)射亏，而往往正是這種信念導(dǎo)致我們看到生活還有其他的選擇近忙。
比如心理學(xué)著作《少有人走的路》里面講到一個(gè)故事竭业，作者派克是美國(guó)著名的心理醫(yī)生，他年輕的時(shí)候银锻，因?yàn)樨?zé)任心太強(qiáng)永品，總是把工作日程表安排得滿滿的，每天都要加班到很晚才能下班击纬，于是老婆抱怨，自己也感覺(jué)也累钾麸。有一天更振，他去找他的主任醫(yī)生商量，主任醫(yī)生聽(tīng)完他的抱怨饭尝，同情地說(shuō)：哦肯腕，我看你遇到麻煩了。他很感激地說(shuō)：謝謝你钥平，那您認(rèn)為我該怎么辦呢实撒？那個(gè)主任說(shuō)：好好聽(tīng)我說(shuō)，我只和你再講一遍涉瘾，你要認(rèn)真聽(tīng)好知态，你現(xiàn)在確實(shí)有麻煩了，你的麻煩跟時(shí)間有關(guān)立叛，是你自己的時(shí)間负敏，不是我的時(shí)間，所以不是我的事秘蛇。聽(tīng)到這話的派克醫(yī)生很生氣其做，直到三個(gè)月后，他才忽然認(rèn)識(shí)到：主任說(shuō)得沒(méi)有錯(cuò)赁还，沒(méi)有時(shí)間都是我做出的選擇妖泄。為什么我要去找主任說(shuō)呢，其實(shí)我們都是想要?jiǎng)e人幫我們做選擇艘策，把選擇的責(zé)任推給別人蹈胡。
連訓(xùn)練有素的心理醫(yī)生都不能避免，更何況我們普通人呢柬焕？所以選擇改變审残，這是一條少有人走的路，它需要我們有勇氣斑举，能不斷審視自己搅轿，最后才能觸發(fā)改變。
? ? ? ? ? ? ? ? ?改變的本質(zhì)：創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)代替舊經(jīng)驗(yàn)
說(shuō)到改變富玷，我們首先先了解了一下我們自身璧坟。正如《思考既穆，快與慢》，我們有系統(tǒng)一和系統(tǒng)二雀鹃，其實(shí)我們每個(gè)人身體里都住著兩個(gè)自己幻工，一個(gè)感性的自我，一個(gè)理性的自我黎茎∧衣可能你也聽(tīng)過(guò)這樣一個(gè)有趣的比方，人的情感面就像一頭大象傅瞻，而理智面就像騎象人踢代。騎象人騎在大象背上，手里握著韁繩嗅骄，看起來(lái)好像是他在指揮大象胳挎，實(shí)際上他的力量微不足道，一旦與大象發(fā)生沖突溺森，他往往是左右不了慕爬，拗不過(guò)大象的。（來(lái)自積極心理學(xué)家喬納森·海特的《象與騎象人：幸福的假設(shè)》）
當(dāng)我們意識(shí)到有象和騎象人的存在時(shí)屏积，我們就可以理解為什么理性在感性面前這么不堪一擊医窿。理性給我們描述的好處都是抽象的，都是在未來(lái)才能發(fā)生的肾请，而感性的自我給我們的好處都是具體的留搔，而且當(dāng)下就能親自體驗(yàn)。感性通過(guò)這種立即可以得到好處的行為不斷強(qiáng)化我們的思維铛铁，讓我們難以擺脫感性的控制隔显。一旦我們的某個(gè)行為獲得了這種好處，它就會(huì)被保留到我們的生命里饵逐，哪怕我們沒(méi)有意識(shí)到括眠，它仍然會(huì)影響我們的行為。而我們通常的改變倍权，就是想通過(guò)理性來(lái)控制感性掷豺，所以改變才顯得這么難。
于是薄声，這里就說(shuō)到了改變的本質(zhì)当船。改變的本質(zhì)在于創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)，是用新經(jīng)驗(yàn)來(lái)代替舊經(jīng)驗(yàn)的過(guò)程默辨。新經(jīng)驗(yàn)的產(chǎn)生往往誕生在我們嘗試新事物的過(guò)程中德频，通過(guò)新行為，獲得新反饋缩幸，在反饋中不斷強(qiáng)化新經(jīng)驗(yàn)壹置，并且在這個(gè)過(guò)程中親自感受竞思，這比單單只是聽(tīng)到道理不去付諸行動(dòng)會(huì)有很大的不同，我們也就可以明白了為什么聽(tīng)過(guò)很多道理钞护，卻仍然過(guò)不好此生了盖喷。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 心理舒適區(qū)與心理免疫X光片
改變是用新經(jīng)驗(yàn)來(lái)代替舊經(jīng)驗(yàn)的過(guò)程，也是我們跨越心理舒適區(qū)的過(guò)程难咕。心理舒適區(qū)這個(gè)概念可能你會(huì)覺(jué)得是讓我們心理感覺(jué)到舒服的地方课梳，其實(shí)也不全然都是。比如說(shuō)《肖申克的救贖》的老布在得知自己即將刑滿出獄時(shí)余佃，不但沒(méi)有滿心歡喜惦界，反而是差點(diǎn)精神崩潰，因?yàn)樗呀?jīng)熟悉了這所監(jiān)獄咙冗，雖然這個(gè)監(jiān)獄感覺(jué)不舒服。那心理舒適區(qū)是不是指的就是我們熟悉的環(huán)境漂彤，其實(shí)也不是雾消。比如說(shuō)我們也見(jiàn)過(guò)很多人，換了環(huán)境挫望，換了工作立润，卻一直還是沒(méi)有變化，主要的原因還是在于我們每個(gè)人都帶著長(zhǎng)長(zhǎng)的過(guò)去媳板，這些過(guò)去在我們的腦海里生根發(fā)芽桑腮，所以光改變環(huán)境并沒(méi)有什么作用。因此我們可以得出蛉幸，真正的心理舒適區(qū)是指我們熟悉的應(yīng)對(duì)環(huán)境的方式破讨。
只有改變我們的應(yīng)對(duì)方式，才可以走出心理舒適區(qū)奕纫。所謂的應(yīng)對(duì)方式就是我們?cè)趺刺幚砩钪心切├щy的事情提陶，它可以分為內(nèi)外兩層，從外在行為上看匹层，應(yīng)對(duì)方式是我們?cè)趺磻?yīng)對(duì)具體事物隙笆；從內(nèi)在心理上看，應(yīng)對(duì)方式是我們的情緒表達(dá)升筏，比如說(shuō)遇到危險(xiǎn)撑柔，有人會(huì)選擇戰(zhàn)斗，有人會(huì)選擇逃跑您访。
很多時(shí)候铅忿，我們覺(jué)得改變很難的原因正是在于心理舒適區(qū)給我們帶來(lái)控制感⊙笾唬控制感是每個(gè)人的基本需要辆沦，也是我們感覺(jué)到安全感的來(lái)源昼捍。對(duì)焦慮感的回避和對(duì)控制感的需要，我們就經(jīng)常會(huì)被感性的大象重新拉回到熟悉的應(yīng)對(duì)方式肢扯。所以改變心理舒適區(qū)妒茬，我們要放棄過(guò)去舊有的應(yīng)對(duì)方式，重新的面對(duì)生活蔚晨，尋找新的應(yīng)對(duì)方式乍钻。
改變心理舒適區(qū)需要我們放棄過(guò)去舊有的應(yīng)對(duì)方式，可能我們會(huì)覺(jué)得就是要做想要改變的行為相反的事情就可以了铭腕，比如說(shuō)拖延银择，那就更勤快些；遲到累舷，那就要更早起些浩考，但是收獲的效果往往都不是很好。于是我們就會(huì)認(rèn)為是我們意志力不行被盈，方法不對(duì)析孽。其實(shí)，從心理舒適區(qū)的角度來(lái)看只怎，是我們不夠了解自己袜瞬，不夠了解感性這頭大象，我們需要嘗試去了解內(nèi)心真實(shí)的愛(ài)與怕身堡，需要改變我們的思維方式邓尤，才能走出心理舒適區(qū)，獲得新的改變贴谎。
就像身體的免疫系統(tǒng)一樣汞扎，我們的心理也存在一個(gè)免疫系統(tǒng)，它經(jīng)常會(huì)排斥我們的新行為赴精，從而維持內(nèi)部系統(tǒng)的平衡和穩(wěn)定佩捞。從本質(zhì)上獎(jiǎng)，心理免疫系統(tǒng)是一套焦慮控制系統(tǒng)蕾哟，因?yàn)橛眯滦袨樾惺庐a(chǎn)生的往往是未知一忱，是不可控的，為了避免這種焦慮谭确，我們就會(huì)趨向于回到原來(lái)的心理舒適區(qū)帘营。
陳海賢老師介紹了由羅伯特·凱根發(fā)明了一種工具，叫心理免疫的X光片逐哈。通過(guò)心理免疫X光片芬迄，我們可以把我們內(nèi)心真正想要的，害怕的東西都給找出來(lái)昂秃。心理免疫的X光片主要通過(guò)下面這4個(gè)步驟讓我們找到內(nèi)心的重大假設(shè)禀梳，看清改變背后的真正阻力杜窄。
1.我們希望達(dá)成的目標(biāo)是什么？
2.我們正在做哪些與目標(biāo)相反的行為算途？
3.這些與目標(biāo)相反的行為可以給我們帶來(lái)什么隱藏的好處塞耕？
4.找到隱藏在行為背后的重要假設(shè)。
比如艾米在會(huì)議上不敢說(shuō)出自己的想法嘴瓤，她想要改變扫外。通過(guò)改變想要達(dá)成的目標(biāo)就是能夠更自信的表達(dá)自己，但是在實(shí)際生活中廓脆，她確是不敢說(shuō)出自己的想法筛谚，經(jīng)常附和別人。這些與目前相反的行為給她帶來(lái)的好處就是可以避免和別人發(fā)生沖突停忿，經(jīng)過(guò)這個(gè)驾讲，我們就可以找到這些行為背后的內(nèi)心重大假設(shè)就是如果我發(fā)表了不同的意見(jiàn)，就會(huì)引發(fā)沖突席赂。這個(gè)默認(rèn)就像心理暗示一樣蝎毡，刻在了她的腦海里，成為心理免疫的一部分氧枣，讓大象一直重復(fù)走著老路。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?如何讓改變順其自然
通過(guò)上面的心理免疫X光片别垮，我們可以找到內(nèi)心重大假設(shè)便监，找到限制我們改變的真正阻力之后，我們還需要通過(guò)新行冬來(lái)引發(fā)新領(lǐng)悟碳想，然后把這些領(lǐng)域整合到我們的心理系統(tǒng)中烧董，最終才可以促成我們發(fā)生改變。
在改變的過(guò)程中胧奔，我們不必期待一次性就邁出很大的一步逊移，一步登天往往是不理想的×睿互聯(lián)網(wǎng)界有一個(gè)詞叫“小步快跑”胳泉，在這個(gè)過(guò)程中，我們也可以用小步原理岩遗，邁出小小的一步扇商，獲得一個(gè)小小的成功，用每一次的小成功成為下一次改變的基礎(chǔ)宿礁，也給感性這頭大象營(yíng)造一種希望案铺，讓大象相信改變是可能的，從而促使大象不斷邁開(kāi)步伐梆靖，最終當(dāng)我們回頭再看時(shí)控汉，我們已經(jīng)走了很遠(yuǎn)了笔诵。小步原理關(guān)注的永遠(yuǎn)是此時(shí)此刻的行動(dòng)，而不是結(jié)果姑子。它的核心思想正如古希臘斯多葛學(xué)派主張的“努力控制你所能控制的事情乎婿，并接納不能改變的事情”。
所以壁酬，促使我們發(fā)生改變次酌，是我們要踏出小小的第一步，重在行動(dòng)舆乔，而不是行動(dòng)的結(jié)果岳服。
但很多時(shí)候，即使我們邁出了第一步希俩，還是很容易就中途放棄吊宋。怎樣才能把新經(jīng)驗(yàn)?zāi)坛尚铝?xí)慣，讓我們不再退回到充滿誘惑的心理舒適區(qū)颜武，我們需要學(xué)會(huì)養(yǎng)育環(huán)境場(chǎng)璃搜。環(huán)境對(duì)我們的影響是潛移默化的，在環(huán)境中存在著眾多的行為線索鳞上，這些行為線索會(huì)刺激我們做出相應(yīng)的行為这吻。
在這個(gè)過(guò)程中，感性總比理性更早的捕獲到這些行為線索篙议，并遵循線索行事唾糯。我們要說(shuō)服感性大象，就需要給自己創(chuàng)造一個(gè)氛圍濃厚的環(huán)境場(chǎng)鬼贱，環(huán)境場(chǎng)給我們帶來(lái)的力量移怯，主要來(lái)源于兩個(gè)方面，一方面是別人在這個(gè)空間里的行為这难，另一個(gè)方面是我們以前在這個(gè)空間的行為舟误。人是一種社會(huì)性的動(dòng)物，看到別人在這個(gè)空間里的行為或自己之前的行為姻乓，都會(huì)給我們相應(yīng)的暗示嵌溢，在我們心里會(huì)形成一個(gè)心理預(yù)期。比如我們?cè)诩业墓ぷ鳡顟B(tài)和在公司的工作狀態(tài)兩者有很大的區(qū)別蹋岩，就是因?yàn)榄h(huán)境給我們營(yíng)造了一個(gè)場(chǎng)堵腹，在公司周圍同事的影響，你的工作效率往往會(huì)比在家里更高星澳。
我們常說(shuō)“動(dòng)之以情疚顷，曉之以理”，這句話是由它的道理的，我們需要先讓大象有所觸動(dòng)腿堤，它才能聽(tīng)得進(jìn)去道理阀坏。改變是需要情感觸動(dòng)的，如果沒(méi)有情感認(rèn)同笆檀，改變就不會(huì)發(fā)生忌堂。但是我們經(jīng)常用的情感往往是焦慮、恐懼或自責(zé)的方式來(lái)促使自己發(fā)生改變酗洒，雖然這種力量強(qiáng)大而且容易激發(fā)士修，但是這種力量并不能推動(dòng)大象發(fā)生改變，因?yàn)楹芏嗄阆敫淖兊膽?yīng)對(duì)方式本身就是應(yīng)對(duì)焦慮和壓力而產(chǎn)生的樱衷，而自責(zé)會(huì)本身就會(huì)加重我們的焦慮和壓力棋嘲。所以我們就會(huì)陷入到“放縱——自責(zé)——更加放縱”的惡性循環(huán)中。
之前見(jiàn)過(guò)一個(gè)禁煙的廣告矩桂，廣告上畫(huà)的是兩片黑黑的肺葉被香煙燒成了一個(gè)窟窿沸移。初看到廣告都會(huì)讓人感覺(jué)觸目驚心，但它實(shí)際帶來(lái)的效果并不如想象中的好侄榴，原因就是在于它讓我們變得焦慮雹锣，恐懼，一焦慮癞蚕，就越發(fā)會(huì)想抽根煙壓壓驚蕊爵。因此導(dǎo)致了更加嚴(yán)重的惡性循環(huán)。
要想讓這頭大象心甘情愿的帶著我們上路桦山，我們需要學(xué)會(huì)愛(ài)在辆。如果我們還是處于內(nèi)疚和自責(zé)中自我折磨，那我們應(yīng)該放棄和自己的戰(zhàn)爭(zhēng)度苔，與自己和諧相處，帶著愛(ài)和期待浑度，才能觸發(fā)內(nèi)心的大象上路寇窑。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?改變是把雙刃劍
事實(shí)上，改變自己并非全是好事箩张，我們需要認(rèn)識(shí)到想要改變本身就是一把雙刃劍甩骏。我們追求改變的背后隱藏的是我們對(duì)現(xiàn)實(shí)的不滿，這種不滿可以轉(zhuǎn)化成我們發(fā)展的動(dòng)力先慷，也可能讓我們焦慮饮笛，迷茫，甚至陷入到重復(fù)無(wú)效的改變中论熙。所以改變的初衷都是因?yàn)槲覀儗?duì)顯示的不滿福青，我們感到焦慮和迷茫，因此我們才尋找改變。
心理學(xué)上把改變分成了兩類：第一序改變和第二序改變
第一序改變：不影響原來(lái)模式的改變无午，也就是狀態(tài)改變
第二序改變：?jiǎn)栴}模式和系統(tǒng)的改變
遇到問(wèn)題問(wèn)題時(shí)媒役，大多數(shù)人尋求的都是第一序改變，也就是圍繞問(wèn)題本身尋找辦法解決表象宪迟，而高手則會(huì)把問(wèn)題放在整個(gè)系統(tǒng)中去考量酣衷，謀求通過(guò)第二序改變來(lái)解決問(wèn)題根源。
這時(shí)候次泽，我們還需要學(xué)習(xí)一個(gè)心理學(xué)一個(gè)非常重要的概——自我接納穿仪。
自我接納，是指?jìng)€(gè)體對(duì)自我及其一切特征采取一種積極的態(tài)度意荤，簡(jiǎn)言之就是能欣然接受現(xiàn)實(shí)自我的一種態(tài)度啊片。但我們對(duì)自我接納存在著兩個(gè)誤區(qū)，一個(gè)是以為自我接納是不改變袭异，另一個(gè)是把自我接納當(dāng)成了獲取某種好處的途徑钠龙。但其實(shí)，自我接納不是追求御铃，而是舍棄碴里，舍棄我們對(duì)生活的過(guò)度控制，舍棄對(duì)完美自我和完美世界的幻想上真。
那我們?cè)趺磁袛嗍裁磿r(shí)候該追求改變咬腋，什么時(shí)候該自我接納。
這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)就是看改變的動(dòng)作是改善了我們的狀況睡互，還是維持了我們的狀況根竿，甚至讓我們變得更槽糕。所以當(dāng)我們要改變的時(shí)候就珠，我們需要問(wèn)自己兩個(gè)問(wèn)題寇壳，
1.我所遇見(jiàn)的是世界的不如意，還是需要改變的問(wèn)題妻怎？
這個(gè)世界本身就有很多的不完美壳炎，它不是按我們的想法設(shè)計(jì)的，如果我們錯(cuò)把世界的不如意逼侦，當(dāng)做了我們要解決的問(wèn)題匿辩，那么這時(shí)候，改變不僅沒(méi)有效果榛丢，有時(shí)候還會(huì)成為問(wèn)題铲球。
2.我們想要改變的努力有沒(méi)有打斷自然發(fā)展的歷程？
比如一棵樹(shù)從種下種子晰赞，到開(kāi)花結(jié)果稼病，有其自然發(fā)展過(guò)程选侨；身體或心理受到傷害，會(huì)慢慢恢復(fù)溯饵，這也是一個(gè)自然發(fā)展的過(guò)程侵俗。所以，當(dāng)我們想要改變的時(shí)候丰刊，要思考一下：如果我不做改變隘谣，世界自然發(fā)展的一般規(guī)律是怎么樣的。
通過(guò)上面兩個(gè)問(wèn)題啄巧，我們就能夠辨析有效和無(wú)效的改變寻歧，在生活中，我們可以做出更加正確的有效改變秩仆，而不是為了改變而改變码泛。
以上，就是《陳海賢·自我發(fā)展心理學(xué)》【第一模塊：行為】的課程筆記澄耍，后續(xù)噪珊，我有時(shí)間還會(huì)繼續(xù)做課程接下去幾個(gè)模塊的整合筆記解讀，希望對(duì)你有幫助齐莲，能夠解答你在改變過(guò)程中遇到的困惑痢站，我們也可以在評(píng)論區(qū)一起交流下。
最后感謝每一個(gè)閱讀到這篇文章的你选酗，希望你也能走出你人生的康莊大道阵难，期待與每一個(gè)有趣靈魂的你相遇。
