【日期】2020.2.12
【姓名】李旭鵬
【書名】《掌控習(xí)慣》
【拆頁內(nèi)容】：第35-37頁 習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟
【R原文】
養(yǎng)成習(xí)慣的過程可以分為四個(gè)簡單的步驟：提示、渴求骑疆、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)田篇。將它分解成這些有趣的部分可以幫助我們了解什么是習(xí)慣，它是如何工作的箍铭，以及如何改進(jìn)它泊柬。
這個(gè)四步模式是每個(gè)習(xí)慣的核心支柱，你的大腦每次都以同樣的順序運(yùn)行這些步驟诈火。
首先兽赁，是提示。這個(gè)提示觸發(fā)你的大腦啟動(dòng)某種行為舉止。這是預(yù)測回報(bào)的零碎信息刀崖。我們的史前祖先會(huì)特別留意那些表明重要獎(jiǎng)勵(lì)（如食物惊科、水和異性）所在的線索或提示。今天亮钦，我們大部分時(shí)間都用于尋求次要回報(bào)的線索馆截，比如金錢和名譽(yù)、權(quán)力和地位蜂莉、贊揚(yáng)和認(rèn)可蜡娶、愛情和友誼，或者個(gè)人滿足感映穗。（當(dāng)然窖张，這些追求也間接提高了我們生存和繁殖的概率，這是我們所做一切的深層動(dòng)機(jī)蚁滋。）
你的頭腦在不斷分析你的內(nèi)外部環(huán)境荤堪，尋找獎(jiǎng)勵(lì)所在的線索。因?yàn)榫€索是我們已然接近獎(jiǎng)勵(lì)的第一個(gè)跡象枢赔，它自然會(huì)導(dǎo)致人們滋生渴望澄阳。
其次是渴求，也是每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力踏拜。沒有某種程度的動(dòng)機(jī)或欲望——不渴望改變——我們也就沒有采取行動(dòng)的理由碎赢。你渴求的不是習(xí)慣本身，而是它帶來的狀態(tài)變化速梗。你渴求的不是吸煙肮塞，而是吸煙帶給你的解脫感。刷牙不是你的動(dòng)機(jī)姻锁，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感枕赵。你打開電視的原因不過是你想娛樂。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)位隶。這一點(diǎn)很重要拷窜，我們稍后將詳細(xì)討論。
渴求因人而異涧黄。理論上篮昧，任何一條信息都可能引發(fā)渴求，但實(shí)際上笋妥，驅(qū)使人們采取行動(dòng)的提示多種多樣懊昨。對于賭徒來說，老虎機(jī)特有的聲音可能是引發(fā)強(qiáng)烈欲望的強(qiáng)力觸發(fā)器春宣。對于很少賭博的人來說酵颁，賭場里此起彼伏的鈴聲只是背景噪聲嫉你。在得到人們解釋之前的提示是沒有意義的。觀察者的思想躏惋、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因幽污。
第三步是回應(yīng)∑涞啵回應(yīng)是你的實(shí)際習(xí)慣油挥，它的形式可分為思想上或行動(dòng)上的潦蝇。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動(dòng)力款熬，以及所要采取的行動(dòng)難易程度。如果一個(gè)特定的行動(dòng)需要你付出超預(yù)期的體力或腦力攘乒，那么你不會(huì)去做贤牛。你的反應(yīng)也取決于你的能力。這聽起來很簡單则酝，但是只有當(dāng)你有能力做到的時(shí)候殉簸，習(xí)慣才會(huì)出現(xiàn)。如果你想扣籃沽讹，可又跳不高般卑，根本夠不著籃框，那就算了吧爽雄，今后可以不用想這事了蝠检。
最后，回應(yīng)會(huì)帶來回報(bào)挚瘟。獲得獎(jiǎng)勵(lì)是每個(gè)習(xí)慣的最終目標(biāo)叹谁。提示的作用是讓你注意到獎(jiǎng)勵(lì)的存在〕烁牵渴求是想要得到獎(jiǎng)勵(lì)焰檩，回應(yīng)則是獲得獎(jiǎng)勵(lì)。我們追求獎(jiǎng)勵(lì)是因?yàn)樗鼈冇袃蓚€(gè)目的：（1）滿足我們的需求订框；（2）它們對我們有教益析苫。
獎(jiǎng)勵(lì)的首要目的是滿足你的渴求。是的穿扳，獎(jiǎng)勵(lì)本身就是益處藤违。食物和水提供給你生存所需的能量。獲得晉升會(huì)帶來更多的金錢和尊重纵揍。保持身材可以改善你的健康和約會(huì)的成功率顿乒。但更直截了當(dāng)?shù)暮锰幨牵?jiǎng)勵(lì)滿足了你對吃東西泽谨、獲得地位或贏得認(rèn)可的渴求璧榄。獎(jiǎng)勵(lì)能在短時(shí)間內(nèi)讓你感到心滿意足特漩，暫時(shí)得到解脫。
其次骨杂，獎(jiǎng)勵(lì)教會(huì)我們哪些行為值得記住并應(yīng)用于未來涂身。你的大腦是獎(jiǎng)勵(lì)探測器。在你的一生中搓蚪，你的感覺神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)不斷監(jiān)測哪些行為能滿足你的欲望并帶來快樂蛤售。快樂和失望的感覺是反饋機(jī)制的一部分妒潭，幫助你的大腦區(qū)分有用和無用的行為悴能。獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)終結(jié)反饋循環(huán)，完成整個(gè)習(xí)慣形成的循環(huán)雳灾。
2.2 I便簽：拆書家講解引導(dǎo)
2.2.1 習(xí)慣形成的四個(gè)步驟
《習(xí)慣的力量》的作者查爾斯·杜希格提出了習(xí)慣回路的概念漠酿，指一個(gè)習(xí)慣分為暗示、慣常行為谎亩、獎(jiǎng)賞三個(gè)部分炒嘲，整個(gè)循環(huán)由渴求來進(jìn)行驅(qū)動(dòng)⌒偻ィ《掌控習(xí)慣》的作者詹姆斯·克利爾在杜希格的理論基礎(chǔ)之上夫凸，通過將這些階段整合成四條簡單法則的方式，幫助大家在生活和工作中養(yǎng)成更好的習(xí)慣阱持。
克利爾認(rèn)為夭拌，養(yǎng)成習(xí)慣的過程分為四個(gè)簡單的步驟：提示、渴求紊选、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)啼止，要素與杜希格的習(xí)慣回路一致。
1兵罢、提示
它觸發(fā)我們的大腦啟動(dòng)某種行為舉止献烦。
查爾斯·杜希格分為5大類：
場所——身處何處，
時(shí)間——什么時(shí)候卖词，
心理狀態(tài)——處于何種情緒下巩那，
自己以外的人物——還有誰，
眼下的行為——正在做什么此蜈。
比如早上7點(diǎn)起床疊被子即横，包含了場所（家里）、時(shí)間（早上7點(diǎn)）和行為（起床）三個(gè)提示要素裆赵。
2东囚、渴求
每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力。沒有某種程度的動(dòng)機(jī)或欲望战授，我們就沒有采取行動(dòng)的理由页藻。觀察者的思想桨嫁、感覺和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因。
還是疊被子的例子份帐，一個(gè)在意自己房間是否整潔的人璃吧，起床之后會(huì)疊被子。也可能會(huì)有些人留著被子隨意擺放废境。
3畜挨、反應(yīng)
反應(yīng)就是我們的實(shí)際習(xí)慣，也就是在這個(gè)過程中我們做了什么噩凹。疊被子這個(gè)動(dòng)作巴元，就是反應(yīng)。只有當(dāng)我們有能力做到的時(shí)候栓始，習(xí)慣才能夠形成务冕。
有時(shí)候我們定了目標(biāo)特別大的習(xí)慣血当，往往容易導(dǎo)致整個(gè)鏈條的崩塌幻赚，比如一個(gè)初跑者每天跑10km，或者沒幾天他就放棄了臊旭。這也是為何很多習(xí)慣養(yǎng)成的書中都推薦微習(xí)慣落恼，從小的、力所能及的動(dòng)作開始養(yǎng)成習(xí)慣离熏。
4佳谦、獎(jiǎng)勵(lì)
只有能帶來回報(bào)的反應(yīng)，才能夠在提示再次出現(xiàn)時(shí)激發(fā)渴求滋戳，采取行動(dòng)钻蔑，從而形成循環(huán)。我們追求獎(jiǎng)勵(lì)有兩個(gè)目的奸鸯，一個(gè)是滿足我們的渴求咪笑，第二個(gè)是對我們有益處。疊被子這件事情滿足了我們對整潔的渴求娄涩，同時(shí)讓我們成為一個(gè)愛干凈的人窗怒。
有些小伙伴可能會(huì)問，獎(jiǎng)勵(lì)和渴求怎么區(qū)分呢蓄拣？獎(jiǎng)勵(lì)首先要滿足渴求扬虚，其次，它是一種結(jié)果球恤。這種結(jié)果可能是自然結(jié)果辜昵，比如跑步之后身體健康；也可以是認(rèn)為設(shè)定的獎(jiǎng)勵(lì)咽斧，比如跑步10km可以允許自己看40分鐘電視劇堪置。
2.2.2 習(xí)慣回路
在日常生活中贷洲，我們不知不覺完成的事情，很多都可以拆解成這四個(gè)步驟晋柱。
比如优构，手機(jī)一響，我們就去看微信雁竞。提示是嘀嘀聲钦椭，渴求就是到底誰找我呀，有什么事情么碑诉，有了這個(gè)渴求彪腔，我們會(huì)伸手去拿手機(jī)。接下來的反應(yīng)就是拿起手機(jī)馬上看进栽，獎(jiǎng)勵(lì)就是知道發(fā)生了什么事情德挣，好奇心滿足了。
作者克利爾套用《上癮》這本書的圖形設(shè)計(jì)快毛，把形成習(xí)慣的四個(gè)步驟用反饋回路描繪出來格嗅，就是這樣的一個(gè)圈。這個(gè)“習(xí)慣循環(huán)”不停地掃描環(huán)境唠帝，預(yù)測接下來會(huì)發(fā)生什么屯掖，好采取什么樣的動(dòng)作。
舉例：
我的同事每天喝奶茶襟衰，過了一個(gè)月贴铜，發(fā)現(xiàn)自己長胖了好幾公斤。于是瀑晒，她分析自己為何會(huì)養(yǎng)成喝奶茶的習(xí)慣绍坝。通過幾天的詳細(xì)記錄后，她發(fā)現(xiàn)只要老板交代的任務(wù)很緊急苔悦，她就會(huì)在網(wǎng)上下單買一杯奶茶轩褐，等著服務(wù)員送到工位，然后她一邊思考一邊喝奶茶间坐。
在這個(gè)習(xí)慣里灾挨，老板的緊急任務(wù)就是提示，渴求是緩解壓力竹宋，反應(yīng)是買奶茶來喝劳澄，回報(bào)就是滿足了口腹之欲，于是蜈七，買奶茶和處理緊急事務(wù)就形成了關(guān)聯(lián)秒拔。
像這個(gè)例子上的，提示觸發(fā)渴求飒硅，渴求激發(fā)反應(yīng)砂缩，而反應(yīng)提供滿足渴求的獎(jiǎng)勵(lì)作谚，并最終與提示相關(guān)聯(lián)。
那習(xí)慣形成的四個(gè)步驟庵芭，是一定要按照順序進(jìn)行么妹懒？習(xí)慣基本是按照這個(gè)步驟形成的，只是你可能最先注意到的不是提示双吆，而是等習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成之后細(xì)細(xì)品味才能分清楚這四個(gè)部分眨唬。
2.3 A便簽：學(xué)習(xí)者拆為己用
請大家列出生活和工作中的一系列行為，可以是睡前刷抖音好乐、地鐵上看視頻匾竿、開車聽廣播等任何習(xí)慣。識別出這些行為形成習(xí)慣的四個(gè)要素分別是什么蔚万，并參考I便簽的How部分來寫出A1和A2便簽岭妖。
2.3.1 A1便簽：激活經(jīng)驗(yàn)、面向過去
仔細(xì)回放你的生活反璃，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多自然而然的行為昵慌，業(yè)已成為你生活的一部分。比如版扩，戴耳機(jī)跑步废离，等公交時(shí)刷手機(jī)侄泽，看見冰激凌走不動(dòng)步礁芦，聞見烤紅薯就想買，等等悼尾。
請大家挑選出一個(gè)慣常行為柿扣，詳細(xì)地描述發(fā)生過的一次場景和經(jīng)過，分析出這個(gè)行為習(xí)慣的四個(gè)要素闺魏，并描述出反應(yīng)與提示之間的關(guān)聯(lián)未状。
大年初十以后，自己報(bào)名的兩個(gè)訓(xùn)練營開課析桥，每天有多個(gè)作業(yè)進(jìn)行提交司草，為了緩解自己的壓力，在正月十一的時(shí)候泡仗，自己下載QQ飛車游戲進(jìn)行放松埋虹，雖然自己對玩游戲的時(shí)間控制在半個(gè)小時(shí)，但是后來的幾天娩怎，每次寫作作業(yè)都會(huì)玩一局QQ飛車搔课。
按照習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟，進(jìn)行分析
提示：完成訓(xùn)練營作業(yè)
渴求：大腦放松一下截亦，緩解一下疲勞
反應(yīng)：去玩QQ飛車游戲
獎(jiǎng)勵(lì)：滿足自己的完成作業(yè)的成就感
2.3.1 A1+便簽
根據(jù)習(xí)慣養(yǎng)成四個(gè)步驟分析后爬泥，發(fā)現(xiàn)玩游戲并沒有給自己帶來放松柬讨，自己以后將采用聽樊登讀書、得到APP的知識音頻進(jìn)行替代袍啡，也為自己的寫作提供素材踩官。
按照習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟，進(jìn)行分析
提示：完成訓(xùn)練營作業(yè)
渴求：大腦放松一下境输，緩解一下疲勞
反應(yīng)：樊登讀書卖鲤、得到APP的知識音頻
獎(jiǎng)勵(lì)：學(xué)習(xí)知識后的成就感
2.3.2 A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用，指向未來
請思考最近你想要養(yǎng)成的一個(gè)行為習(xí)慣畴嘶，從提示蛋逾、渴求、反應(yīng)窗悯、獎(jiǎng)勵(lì)四個(gè)步驟來為自己設(shè)計(jì)出這個(gè)習(xí)慣区匣，并思考如何建立反應(yīng)與提示之間的提示。請寫下你的具體行動(dòng)計(jì)劃蒋院。
【提示】可以結(jié)合基于身份的習(xí)慣的A2便簽亏钩，用這四個(gè)步驟設(shè)計(jì)你的習(xí)慣。
目標(biāo)：在未來三個(gè)月欺旧，養(yǎng)成每日寫作打卡的習(xí)慣
確認(rèn)身份：成為一個(gè)職場領(lǐng)域知識的輸出者姑丑。
提示：每天早晨5:50起床。
渴求：收獲平臺粉絲辞友，得到更多的人認(rèn)可栅哀。
反應(yīng)：在電腦上進(jìn)行自由寫作，完成一篇文稿称龙。
獎(jiǎng)勵(lì)：堅(jiān)持三個(gè)月后留拾，成功完成日更，獎(jiǎng)勵(lì)自己一個(gè)書店讀書卡鲫尊。
2.4 學(xué)霸題（可選痴柔，非必要）
小劇場：小明崇拜的好幾個(gè)寫作大牛都保持著寫晨夕日記（早晚各寫一篇日記）的習(xí)慣，他也想通過寫日記的方式積攢素材疫向，讓自己變成一個(gè)寫作的牛人咳蔚。小明聽說你對習(xí)慣養(yǎng)成很有研究，就來請教你搔驼，該如何養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣谈火，能夠堅(jiān)持下去。
請你結(jié)合ABC模型匙奴、基于身份的習(xí)慣以及習(xí)慣養(yǎng)成四步驟堆巧，為小明定制一個(gè)習(xí)慣，可以用對話的形式來描述你與小明的溝通。
小明：大師谍肤，我想養(yǎng)成晨夕寫作的習(xí)慣啦租，您有什么好的方法嗎？
大師：你為什么要養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣呀荒揣？
小明：我想成為一個(gè)寫作領(lǐng)域的專家篷角。（確認(rèn)身份）
大師：為什么想成為一個(gè)寫作領(lǐng)域的專家。
小明：我喜歡寫作系任，也希望通過寫作恳蹲，可以幫助其他人（渴求）
大師：那晨夕寫作有什么好處？
小明：可以幫助我積攢寫作素材俩滥。
大師：你是全職寫還是兼職寫嘉蕾？你每天什么時(shí)候有空來寫作？
小明：我目前還上班霜旧，不過晚上6點(diǎn)下班错忱，我準(zhǔn)備利用上班前一個(gè)小時(shí)，和下班后的時(shí)間來寫作挂据。（提示）
大師：我想提醒你以清，寫作會(huì)非常的辛苦，每日晨夕寫作目標(biāo)很大崎逃，擔(dān)心你完不成掷倔。建議你可以給自己制定一個(gè)小的計(jì)劃「錾埽可以采用微習(xí)慣的方式勒葱，先設(shè)定一個(gè)小目標(biāo)，如堅(jiān)持多久晨夕寫作障贸。如果完成的話給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)错森。將自己寫作的時(shí)間進(jìn)行固定。確保自己的習(xí)慣養(yǎng)成篮洁。
小明：謝謝大師。我想了一下殃姓，我就先定一個(gè)小目標(biāo)袁波，晨夕寫作一個(gè)月，每日日更蜗侈。每天早晨6點(diǎn)起床寫作到7點(diǎn)鐘篷牌。下午7點(diǎn)到家寫作到10點(diǎn)。如果能達(dá)到目標(biāo)后踏幻，獎(jiǎng)勵(lì)自己外出短途旅行一次枷颊，也增長自己的知識面。俗話說：讀萬卷書不如走萬里路。
大師：不錯(cuò)夭苗，小伙子信卡，我看好你，一個(gè)月后题造，可以如果堅(jiān)持下來傍菇，可以繼續(xù)過來，我再給你傳授秘訣界赔。
