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養(yǎng)成習(xí)慣的過(guò)程可以分為四個(gè)簡(jiǎn)單的步驟：提示浸赫、渴求闰围、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)。將它分解成這些有趣的部分可以幫助我們了解什么是習(xí)慣既峡，它是如何工作的羡榴，以及如何改進(jìn)它信认。
圖5：所有習(xí)慣的形成都會(huì)經(jīng)歷相同順序的四個(gè)階段：提示蜻直、渴求另玖、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)
這個(gè)四步模式是每個(gè)習(xí)慣的核心支柱袱贮，你的大腦每次都以同樣的順序運(yùn)行這些步驟。
首先迄沫，是提示稻扬。這個(gè)提示觸發(fā)你的大腦啟動(dòng)某種行為舉止。這是預(yù)測(cè)回報(bào)的零碎信息羊瘩。我們的史前祖先會(huì)特別留意那些表明重要獎(jiǎng)勵(lì)（如食物泰佳、水和異性）所在的線(xiàn)索或提示。今天尘吗，我們大部分時(shí)間都用于尋求次要回報(bào)的線(xiàn)索逝她，比如金錢(qián)和名譽(yù)、權(quán)力和地位摇予、贊揚(yáng)和認(rèn)可汽绢、愛(ài)情和友誼，或者個(gè)人滿(mǎn)足感侧戴。（當(dāng)然宁昭，這些追求也間接提高了我們生存和繁殖的概率，這是我們所做一切的深層動(dòng)機(jī)酗宋。）
你的頭腦在不斷分析你的內(nèi)外部環(huán)境积仗，尋找獎(jiǎng)勵(lì)所在的線(xiàn)索。因?yàn)榫€(xiàn)索是我們已然接近獎(jiǎng)勵(lì)的第一個(gè)跡象蜕猫，它自然會(huì)導(dǎo)致人們滋生渴望寂曹。
其次是渴求，也是每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力回右。沒(méi)有某種程度的動(dòng)機(jī)或欲望——不渴望改變——我們也就沒(méi)有采取行動(dòng)的理由隆圆。你渴求的不是習(xí)慣本身，而是它帶來(lái)的狀態(tài)變化翔烁。你渴求的不是吸煙渺氧，而是吸煙帶給你的解脫感。刷牙不是你的動(dòng)機(jī)蹬屹，而是清潔的口腔帶給你的愉悅感侣背。你打開(kāi)電視的原因不過(guò)是你想娛樂(lè)。每一種渴求都與改變你內(nèi)在狀態(tài)的強(qiáng)烈愿望有關(guān)聯(lián)慨默。這一點(diǎn)很重要贩耐，我們稍后將詳細(xì)討論。
渴求因人而異厦取。理論上潮太，任何一條信息都可能引發(fā)渴求，但實(shí)際上蒜胖，驅(qū)使人們采取行動(dòng)的提示多種多樣消别。對(duì)于賭徒來(lái)說(shuō)抛蚤，老虎機(jī)特有的聲音可能是引發(fā)強(qiáng)烈欲望的強(qiáng)力觸發(fā)器。對(duì)于很少賭博的人來(lái)說(shuō)寻狂，賭場(chǎng)里此起彼伏的鈴聲只是背景噪聲岁经。在得到人們解釋之前的提示是沒(méi)有意義的。觀(guān)察者的思想蛇券、感覺(jué)和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因缀壤。
第三步是回應(yīng)【姥牵回應(yīng)是你的實(shí)際習(xí)慣塘慕，它的形式可分為思想上或行動(dòng)上的。反應(yīng)發(fā)生與否取決于你有多大的動(dòng)力蒂胞，以及所要采取的行動(dòng)難易程度图呢。如果一個(gè)特定的行動(dòng)需要你付出超預(yù)期的體力或腦力，那么你不會(huì)去做骗随。你的反應(yīng)也取決于你的能力蛤织。這聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是只有當(dāng)你有能力做到的時(shí)候鸿染，習(xí)慣才會(huì)出現(xiàn)指蚜。如果你想扣籃，可又跳不高涨椒，根本夠不著籃框摊鸡，那就算了吧，今后可以不用想這事了蚕冬。
最后免猾，回應(yīng)會(huì)帶來(lái)回報(bào)。獲得獎(jiǎng)勵(lì)是每個(gè)習(xí)慣的最終目標(biāo)囤热。提示的作用是讓你注意到獎(jiǎng)勵(lì)的存在掸刊。渴求是想要得到獎(jiǎng)勵(lì)赢乓，回應(yīng)則是獲得獎(jiǎng)勵(lì)。我們追求獎(jiǎng)勵(lì)是因?yàn)樗鼈冇袃蓚€(gè)目的：（1）滿(mǎn)足我們的需求石窑；（2）它們對(duì)我們有教益牌芋。
獎(jiǎng)勵(lì)的首要目的是滿(mǎn)足你的渴求。是的松逊，獎(jiǎng)勵(lì)本身就是益處躺屁。食物和水提供給你生存所需的能量。獲得晉升會(huì)帶來(lái)更多的金錢(qián)和尊重经宏。保持身材可以改善你的健康和約會(huì)的成功率犀暑。但更直截了當(dāng)?shù)暮锰幨茄被鳎?jiǎng)勵(lì)滿(mǎn)足了你對(duì)吃東西、獲得地位或贏得認(rèn)可的渴求耐亏。獎(jiǎng)勵(lì)能在短時(shí)間內(nèi)讓你感到心滿(mǎn)意足徊都，暫時(shí)得到解脫。
其次广辰，獎(jiǎng)勵(lì)教會(huì)我們哪些行為值得記住并應(yīng)用于未來(lái)暇矫。你的大腦是獎(jiǎng)勵(lì)探測(cè)器。在你的一生中择吊，你的感覺(jué)神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)不斷監(jiān)測(cè)哪些行為能滿(mǎn)足你的欲望并帶來(lái)快樂(lè)李根。快樂(lè)和失望的感覺(jué)是反饋機(jī)制的一部分几睛，幫助你的大腦區(qū)分有用和無(wú)用的行為房轿。獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)終結(jié)反饋循環(huán)，完成整個(gè)習(xí)慣形成的循環(huán)所森。
圖6? 習(xí)慣回路可以用來(lái)準(zhǔn)確地描述習(xí)慣的四個(gè)階段
I便簽：拆書(shū)家講解引導(dǎo)
2.2.1 習(xí)慣形成的四個(gè)步驟
《習(xí)慣的力量》的作者查爾斯·杜希格提出了習(xí)慣回路的概念囱持，指一個(gè)習(xí)慣分為暗示、慣常行為必峰、獎(jiǎng)賞三個(gè)部分洪唐，整個(gè)循環(huán)由渴求來(lái)進(jìn)行驅(qū)動(dòng)『鹨希《掌控習(xí)慣》的作者詹姆斯·克利爾在杜希格的理論基礎(chǔ)之上凭需，通過(guò)將這些階段整合成四條簡(jiǎn)單法則的方式，幫助大家在生活和工作中養(yǎng)成更好的習(xí)慣肝匆。
克利爾認(rèn)為粒蜈，養(yǎng)成習(xí)慣的過(guò)程分為四個(gè)簡(jiǎn)單的步驟：提示、渴求旗国、反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)枯怖，要素與杜希格的習(xí)慣回路一致。
1能曾、提示
它觸發(fā)我們的大腦啟動(dòng)某種行為舉止度硝。
查爾斯·杜希格分為5大類(lèi)：
場(chǎng)所——身處何處，
時(shí)間——什么時(shí)候寿冕，
心理狀態(tài)——處于何種情緒下蕊程，
自己以外的人物——還有誰(shuí)，
眼下的行為——正在做什么驼唱。
比如早上7點(diǎn)起床疊被子藻茂，包含了場(chǎng)所（家里）、時(shí)間（早上7點(diǎn)）和行為（起床）三個(gè)提示要素。
2辨赐、渴求
每個(gè)習(xí)慣背后的動(dòng)力优俘。沒(méi)有某種程度的動(dòng)機(jī)或欲望，我們就沒(méi)有采取行動(dòng)的理由掀序。觀(guān)察者的思想帆焕、感覺(jué)和情感是將提示轉(zhuǎn)化為渴求的原因。
還是疊被子的例子森枪，一個(gè)在意自己房間是否整潔的人视搏，起床之后會(huì)疊被子。也可能會(huì)有些人留著被子隨意擺放县袱。
3浑娜、反應(yīng)
反應(yīng)就是我們的實(shí)際習(xí)慣，也就是在這個(gè)過(guò)程中我們做了什么式散。疊被子這個(gè)動(dòng)作筋遭，就是反應(yīng)。只有當(dāng)我們有能力做到的時(shí)候暴拄，習(xí)慣才能夠形成漓滔。
有時(shí)候我們定了目標(biāo)特別大的習(xí)慣，往往容易導(dǎo)致整個(gè)鏈條的崩塌乖篷，比如一個(gè)初跑者每天跑10km响驴，或者沒(méi)幾天他就放棄了。這也是為何很多習(xí)慣養(yǎng)成的書(shū)中都推薦微習(xí)慣撕蔼，從小的豁鲤、力所能及的動(dòng)作開(kāi)始養(yǎng)成習(xí)慣。
4鲸沮、獎(jiǎng)勵(lì)
只有能帶來(lái)回報(bào)的反應(yīng)琳骡，才能夠在提示再次出現(xiàn)時(shí)激發(fā)渴求，采取行動(dòng)讼溺，從而形成循環(huán)楣号。我們追求獎(jiǎng)勵(lì)有兩個(gè)目的，一個(gè)是滿(mǎn)足我們的渴求怒坯，第二個(gè)是對(duì)我們有益處炫狱。疊被子這件事情滿(mǎn)足了我們對(duì)整潔的渴求，同時(shí)讓我們成為一個(gè)愛(ài)干凈的人剔猿。
有些小伙伴可能會(huì)問(wèn)毕荐，獎(jiǎng)勵(lì)和渴求怎么區(qū)分呢？獎(jiǎng)勵(lì)首先要滿(mǎn)足渴求艳馒，其次，它是一種結(jié)果。這種結(jié)果可能是自然結(jié)果弄慰，比如跑步之后身體健康第美；也可以是認(rèn)為設(shè)定的獎(jiǎng)勵(lì)，比如跑步10km可以允許自己看40分鐘電視劇陆爽。
2.2.2 習(xí)慣回路
在日常生活中什往，我們不知不覺(jué)完成的事情，很多都可以拆解成這四個(gè)步驟慌闭。
比如别威，手機(jī)一響，我們就去看微信驴剔。提示是嘀嘀聲省古，渴求就是到底誰(shuí)找我呀，有什么事情么丧失，有了這個(gè)渴求豺妓，我們會(huì)伸手去拿手機(jī)。接下來(lái)的反應(yīng)就是拿起手機(jī)馬上看布讹，獎(jiǎng)勵(lì)就是知道發(fā)生了什么事情琳拭，好奇心滿(mǎn)足了。
作者克利爾套用《上癮》這本書(shū)的圖形設(shè)計(jì)描验，把形成習(xí)慣的四個(gè)步驟用反饋回路描繪出來(lái)白嘁，就是這樣的一個(gè)圈。這個(gè)“習(xí)慣循環(huán)”不停地掃描環(huán)境膘流，預(yù)測(cè)接下來(lái)會(huì)發(fā)生什么絮缅，好采取什么樣的動(dòng)作。
舉例：
我的同事每天喝奶茶睡扬，過(guò)了一個(gè)月盟蚣，發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)胖了好幾公斤。于是卖怜，她分析自己為何會(huì)養(yǎng)成喝奶茶的習(xí)慣屎开。通過(guò)幾天的詳細(xì)記錄后，她發(fā)現(xiàn)只要老板交代的任務(wù)很緊急马靠，她就會(huì)在網(wǎng)上下單買(mǎi)一杯奶茶奄抽，等著服務(wù)員送到工位，然后她一邊思考一邊喝奶茶甩鳄。
在這個(gè)習(xí)慣里逞度，老板的緊急任務(wù)就是提示，渴求是緩解壓力妙啃，反應(yīng)是買(mǎi)奶茶來(lái)喝档泽，回報(bào)就是滿(mǎn)足了口腹之欲俊戳，于是，買(mǎi)奶茶和處理緊急事務(wù)就形成了關(guān)聯(lián)馆匿。
像這個(gè)例子上的抑胎，提示觸發(fā)渴求，渴求激發(fā)反應(yīng)渐北，而反應(yīng)提供滿(mǎn)足渴求的獎(jiǎng)勵(lì)阿逃，并最終與提示相關(guān)聯(lián)。
那習(xí)慣形成的四個(gè)步驟赃蛛，是一定要按照順序進(jìn)行么恃锉？習(xí)慣基本是按照這個(gè)步驟形成的，只是你可能最先注意到的不是提示呕臂，而是等習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成之后細(xì)細(xì)品味才能分清楚這四個(gè)部分破托。
2.3 A便簽：學(xué)習(xí)者拆為己用
請(qǐng)大家列出生活和工作中的一系列行為，可以是睡前刷抖音诵闭、地鐵上看視頻炼团、開(kāi)車(chē)聽(tīng)廣播等任何習(xí)慣。識(shí)別出這些行為形成習(xí)慣的四個(gè)要素分別是什么疏尿，并參考I便簽的How部分來(lái)寫(xiě)出A1和A2便簽瘟芝。
2.3.1 A1便簽：激活經(jīng)驗(yàn)、面向過(guò)去
仔細(xì)回放你的生活褥琐，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多自然而然的行為锌俱，業(yè)已成為你生活的一部分。比如敌呈，戴耳機(jī)跑步贸宏，等公交時(shí)刷手機(jī)，看見(jiàn)冰激凌走不動(dòng)步磕洪，聞見(jiàn)烤紅薯就想買(mǎi)吭练，等等。
請(qǐng)大家挑選出一個(gè)慣常行為析显，詳細(xì)地描述發(fā)生過(guò)的一次場(chǎng)景和經(jīng)過(guò)鲫咽，分析出這個(gè)行為習(xí)慣的四個(gè)要素，并描述出反應(yīng)與提示之間的關(guān)聯(lián)谷异。
2.3.2 A2便簽：規(guī)劃應(yīng)用分尸，指向未來(lái)
請(qǐng)思考最近你想要養(yǎng)成的一個(gè)行為習(xí)慣，從提示歹嘹、渴求箩绍、反應(yīng)、獎(jiǎng)勵(lì)四個(gè)步驟來(lái)為自己設(shè)計(jì)出這個(gè)習(xí)慣尺上，并思考如何建立反應(yīng)與提示之間的提示材蛛。請(qǐng)寫(xiě)下你的具體行動(dòng)計(jì)劃圆到。
【提示】可以結(jié)合基于身份的習(xí)慣的A2便簽，用這四個(gè)步驟設(shè)計(jì)你的習(xí)慣仰税。
2.4 學(xué)霸題（可選构资，非必要）
小劇場(chǎng)：小明崇拜的好幾個(gè)寫(xiě)作大牛都保持著寫(xiě)晨夕日記（早晚各寫(xiě)一篇日記）的習(xí)慣，他也想通過(guò)寫(xiě)日記的方式積攢素材陨簇，讓自己變成一個(gè)寫(xiě)作的牛人。小明聽(tīng)說(shuō)你對(duì)習(xí)慣養(yǎng)成很有研究迹淌，就來(lái)請(qǐng)教你河绽，該如何養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣，能夠堅(jiān)持下去唉窃。
請(qǐng)你結(jié)合ABC模型耙饰、基于身份的習(xí)慣以及習(xí)慣養(yǎng)成四步驟，為小明定制一個(gè)習(xí)慣纹份，可以用對(duì)話(huà)的形式來(lái)描述你與小明的溝通苟跪。
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A1：每天上班，到了辦公室蔓涧，就會(huì)自然而然的拿起水杯給自己沖一杯手沖咖啡件已，如果這一天自己的咖啡沒(méi)了，就會(huì)點(diǎn)外賣(mài)咖啡元暴，然后開(kāi)啟一天的工作篷扩，如果早上事情比較多，沒(méi)辦法喝咖啡茉盏，就會(huì)感覺(jué)整個(gè)人懶洋洋的鉴未，有點(diǎn)失落，沒(méi)有活力鸠姨，沒(méi)有工作的激情铜秆。
反思：每天早上喝咖啡這個(gè)習(xí)慣，在提示階段讶迁，根據(jù)查爾斯·杜希格提供的5種觸發(fā)機(jī)制连茧，喝咖啡的提示就是：每天早上到達(dá)辦公室，看到水杯添瓷，渴求就在于通過(guò)喝咖啡梅屉，帶給自己活力激情高效一天的開(kāi)端，反映即是自己手沖咖啡鳞贷，或者點(diǎn)外賣(mài)滿(mǎn)足喝咖啡的渴求坯汤，而獎(jiǎng)勵(lì)分兩方面，一方面搀愧，是咖啡本身帶來(lái)的味蕾滿(mǎn)足惰聂，另一方面疆偿，喝完咖啡能迅速提神，精神和意志到達(dá)飽滿(mǎn)巔峰搓幌，有助于集中精力處理一上午的事宜杆故，慢慢的，想做一個(gè)高效有活力的人士溉愁，潛移默化的引導(dǎo)自己養(yǎng)成每天早上喝咖啡的習(xí)慣处铛。
A2：
目標(biāo)（身份設(shè)定）：利用疫情宅氛圍（提示：特殊事件，特殊時(shí)段觸發(fā)）拐揭，到疫情終止或4.30（時(shí)間兩者取谐敷 ），練就SOHO小達(dá)人（渴求）（在家完成每日工作/學(xué)習(xí)/生活任務(wù)）
行動(dòng)（過(guò)程設(shè)計(jì)）：1.下圖為行動(dòng)部分堂污，也即是實(shí)際的反應(yīng)
2.獎(jiǎng)勵(lì)：a) 按時(shí)間表實(shí)行家肯，既實(shí)現(xiàn)了早起，又把每天的時(shí)間充分利用
b)連續(xù)一周按時(shí)間表實(shí)行盟猖，周日獎(jiǎng)勵(lì)自己看3集美劇
結(jié)果：到疫情結(jié)束或4.30這個(gè)時(shí)間點(diǎn)讨衣，回顧自己這段時(shí)間，是否已經(jīng)養(yǎng)成在家也能從容充實(shí)的辦公習(xí)慣式镐，恢復(fù)正常上班后（提示改變）反镇，設(shè)立新的身份目標(biāo)（新的渴求），重新制定時(shí)間表（新的反應(yīng)）以及新獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制碟案。
學(xué)霸題：
我：小明愿险，聽(tīng)說(shuō)你對(duì)成為寫(xiě)作大牛很有憧憬啊价说？
小明：是啊辆亏，超級(jí)超級(jí)崇拜他們
我：那你知道他們是如何成為大牛的么？
小明：據(jù)我所知鳖目，他們每天都勤于寫(xiě)作扮叨，而且每天都有寫(xiě)晨夕日記的習(xí)慣呢
我：小明，那你知道他們?yōu)槭裁匆刻鞂?xiě)晨夕日記嗎领迈？
小明：為了鍛煉寫(xiě)作能力彻磁，搜集寫(xiě)作素材吧，我好想成為他們那樣的人啊
我：那我們不妨就跟隨大牛們狸捅，養(yǎng)成寫(xiě)晨夕日記的習(xí)慣吧衷蜓，小明，其實(shí)養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣并不難尘喝，只要四步磁浇，現(xiàn)在你先閉上眼想一下，自己想成為哪個(gè)領(lǐng)域的朽褪、用什么方式檢驗(yàn)我們是大牛比如粉絲量10萬(wàn)置吓，點(diǎn)擊量50萬(wàn)无虚，評(píng)論1000+等有具體指標(biāo)可以衡量的，并且需要花多長(zhǎng)時(shí)間修煉到大牛的級(jí)別呢衍锚？想完以后請(qǐng)具體寫(xiě)下來(lái)
小明：好的友题，我已經(jīng)寫(xiě)好了，然后呢戴质？
我：非常好度宦，小明，我們做個(gè)小回顧告匠，看到很多寫(xiě)作大牛的成功是提示和觸發(fā)你改變的事件斗埂，這是第一步，
剛剛做的身份設(shè)定是我們具體的目標(biāo)凫海，也是我們現(xiàn)階段最渴求的事物，這是第二步男娄，我們也已經(jīng)完成啦行贪。
現(xiàn)在我們要根據(jù)目標(biāo)，制定成為大牛的行動(dòng)計(jì)劃模闲，這個(gè)計(jì)劃也是在我們有了渴求之后的具體反應(yīng)建瘫，小明，你有多想成為大牛尸折，那就把你的計(jì)劃盡量詳實(shí)的做好規(guī)劃啰脚，這個(gè)計(jì)劃當(dāng)中肯定也包含你非常在意的晨夕日記，當(dāng)然大牛的養(yǎng)成還有很多其他因素实夹，請(qǐng)多多思考橄浓，把這些因素盡可能多的羅列出來(lái)，并且挑選自己能力范圍之內(nèi)亮航，可以操作和實(shí)現(xiàn)的部分列到行動(dòng)計(jì)劃中荸实，那到這里，我們的第三步也完成啦缴淋。
最后准给，我們要養(yǎng)成一個(gè)好的習(xí)慣，在完成之后重抖，一定不要忘記給自己適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)作為鼓舞哦露氮，獎(jiǎng)勵(lì)可以是美食，旅游钟沛，電影等等畔规，這樣有助大腦不斷的做正向暗示，下次再制定新的習(xí)慣讹剔，就比較容易達(dá)成啦油讯，
小明：哇详民，聽(tīng)上去不錯(cuò)，我已經(jīng)迫不及待的去制定我的行動(dòng)計(jì)劃和獎(jiǎng)勵(lì)啦陌兑，謝謝你沈跨！
我：不客氣，祝你成功兔综！
