天天坐在電腦前矿卑，每天除了吃飯出去走幾步襟衰，沒有其他運(yùn)動

結(jié)果就是體重暴增，而且全年大大小小的節(jié)日粪摘，都得胖上幾斤……我能怎么辦瀑晒？我也很絕望啊徘意！

當(dāng)時的想法是

要不節(jié)食苔悦，要不運(yùn)動。

節(jié)食椎咧，就不多說了玖详，全是淚，不過跑步倒是堅(jiān)持下來了勤讽。

然而蟋座，運(yùn)動又帶來了一個問題，跑步是否會損傷我的膝關(guān)節(jié)脚牍？盡管健身教練啊向臀，各種運(yùn)動APP都在說運(yùn)動損傷，但這些都是真的嗎诸狭？有證據(jù)嗎券膀？

作為一個認(rèn)死理的人，我屬于那種只看科學(xué)的人驯遇，所以芹彬，我就大量的閱讀文獻(xiàn)來看別人的研究，今天和大家分享一下我的發(fā)現(xiàn)叉庐。

——第一舒帮，損傷關(guān)節(jié)的不是運(yùn)動，而是“過量”——

運(yùn)動的確會造成損傷陡叠，但是人體有很強(qiáng)大的對抗機(jī)制玩郊，畢竟是進(jìn)化了那么多年的生物，如果連對抗運(yùn)動的能力都沒有匾竿，豈不是人人都豈不是關(guān)節(jié)炎了瓦宜？甚至有研究表明，人的膝關(guān)節(jié)足以承擔(dān)25 25兆帕的壓強(qiáng)而不會出現(xiàn)明顯的損傷岭妖。

（圖1临庇，人體關(guān)節(jié)的緩沖體系示意圖）

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然而反璃，很不幸的是，很多人的運(yùn)動假夺，往往過量了淮蜈，從而對膝關(guān)節(jié)造成了損傷。

這里的過量包括兩方面已卷。

1梧田，運(yùn)動強(qiáng)度過大：運(yùn)動超過個人承受能力，比如一個很少運(yùn)動的人侧蘸，突然超長大規(guī)模運(yùn)動

2裁眯，體重過重：運(yùn)動本身的負(fù)荷超過個人的承受，這種情況對于體重太高的人很重要

超重或者肥胖讳癌，對于關(guān)節(jié)的壓力巨大穿稳，體重太高的人，對膝蓋沖擊太大晌坤，跑步會造成嚴(yán)重?fù)p傷逢艘，因此，不建議肥胖者最初以跑步的辦法減重骤菠，而是通過控制飲食以及其他輔助鍛煉辦法來進(jìn)行初步的減重活動它改。

這是一個壓力損傷模型示意圖

（圖2，輕重壓力損傷模型）

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我們可以看到商乎，高負(fù)荷和低負(fù)荷造成的影響是不一樣的央拖，而當(dāng)高負(fù)荷，比如超重截亦，或者劇烈的運(yùn)動形成沖擊的似乎爬泥，那么事實(shí)上軟骨會承受巨大的壓力，從而更容易造成損傷崩瓤。

事實(shí)上，走路和跑步之間造成的壓力也是完全不一樣的踩官。

（圖3却桶，走路和跑步對關(guān)節(jié)壓力的變化）

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這是走路和跑步造成的關(guān)節(jié)壓力變化，我們可以看到走路可以基本維持一個正常的狀態(tài)蔗牡，壓力波動較小颖系，然而跑步的話，這個波動極其劇烈辩越。

所以嘁扼，你想象一個超重甚至肥胖的人去跑步，那他對膝蓋造成的損傷簡直是難以想象黔攒。

那么我們是否就無法避免運(yùn)動損傷了趁啸？

——二强缘、科學(xué)跑步和合理營養(yǎng)補(bǔ)充是必須的——

（圖4 跑步示意圖）

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如果你把跑步當(dāng)做一種愛好或者一種標(biāo)準(zhǔn)健身模式的話，那么下面這些內(nèi)容不傅，一定要注意旅掂。

（一）科學(xué)跑步

現(xiàn)在大家都喜歡什么事都談科學(xué)，所以访娶，咱就來個科學(xué)跑步商虐。

1，適量運(yùn)動

前面說了運(yùn)動過量會造成關(guān)節(jié)損傷崖疤，那么什么才是適量的運(yùn)動呢秘车？

首先，如果你跑步是為了健康而跑劫哼，那么每周可以跑3次叮趴，每次跑5到8公里。

如果是為了馬拉松而訓(xùn)練沦偎，那么可以按月跑量來看：

月跑量：馬拉松訓(xùn)練基本月跑量是以200公里為基礎(chǔ)疫向，所以如果你的月跑量在200到300之間，只需要隔天跑就可以了豪嚎。

如一周跑3次搔驼，2次10~12公里，1次25~30公里的LSD侈询，如果量不夠舌涨，就跑4次。如果月跑量300~400公里的話扔字，一周一定要跑4~5次否則很難達(dá)到這個目標(biāo)囊嘉；超過400以上就不用說了，一周肯定是5~6次（幾乎天天跑）革为。

另外當(dāng)跑步頻率增加扭粱、跑量上來之后，一定要有跑前熱身震檩、跑后的拉伸琢蛤，不然會增加受傷幾率，常見病征諸如岔氣抛虏、肌肉拉傷博其、膝蓋疼痛等等。

有一些人跑步是為了減肥迂猴，要想通過跑步減肥慕淡，一是要堅(jiān)持跑步，二是同樣需要掌握好跑步量沸毁。

如果體重過重峰髓，而且之前沒有豐富鍛煉經(jīng)驗(yàn)的傻寂，為了避免膝傷風(fēng)險，建議不要一上來就通過跑步減肥儿普，因?yàn)檫@樣膝傷的概率是非常高的崎逃。建議循序漸進(jìn)，可以先從快走來燃燒體內(nèi)的脂肪眉孩，等到身體充分得到舒展和適應(yīng)后个绍，想進(jìn)一步提高基礎(chǔ)代謝的話，再進(jìn)行相對劇烈的慢跑運(yùn)動浪汪。

每次快走或慢跑堅(jiān)持三十分鐘以上巴柿，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動可以燃燒脂肪，跑步是一種有氧運(yùn)動死遭。一般建議是每周3到5次广恢。既有足夠的時間讓身體休息，又有足夠的時間來去保證消耗脂肪的量（這是一個建議的量呀潭，記得一個健康橫斷面研究里钉迷，每周維持一定量健身對身體有好處）。

2. 正確的步姿

很多跑步教學(xué)都提到了跑步姿勢是很關(guān)鍵的钠署，正確的步姿有利于減少來自地面的沖擊力糠聪，最大程度保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

我們可以從下面這張圖上領(lǐng)略一下跑步的正確姿態(tài)

（圖5谐鼎，跑步姿勢示意圖）

正確的跑步姿勢是：

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跑得平穩(wěn)舰蟆，后蹬充分，人體重心能直線向前狸棍，盡量減少重心的上下起伏和左右搖擺身害，跑進(jìn)中全身各部位，特別是頭和上下肢的總做要協(xié)調(diào)配合草戈。

被稱為馬拉松王子的 Ryan Hall也做過一系列視頻科普

知乎已經(jīng)有大神總結(jié)出來了要點(diǎn)

正確的慢跑姿勢是怎樣的塌鸯？ - 知乎

1. 身體向前，身體正直（不可前傾后倒）

2. 腳尖自然落地唐片，每一個動作都放松

3. 手臂放低并向前擺動界赔，手臂與肩膀向后擴(kuò)以展開胸部使呼吸順暢

4. 臀部收在身體正下方（跑步時感覺臀部在身體下方滾動）

5. 頭部向前，并保持在肩膀正上方牵触，不左右

視頻封面

跑步動作練習(xí)

視頻

3，一雙合適的跑鞋

在跑步的時候咐低，每次撞擊都要承受1.2到1.5倍自身重量揽思，如果跑上5公里，那么就要和地面撞擊4000-6000次见擦，身體負(fù)荷可想而知钉汗。因此羹令，一雙合適的跑鞋對于膝蓋的保護(hù)意義舉足輕重。

跑鞋的核心部分是緩震部分损痰，這個部位要求做到兩方面福侈，既能夠承受人體重量和地面的沖擊，又要在腳離地的似乎維持一定的回彈卢未。

除此以外鞋底提供的摩擦發(fā)力和鞋面的固定透氣等問題肪凛，也是要考慮的。

（圖6辽社，跑鞋結(jié)構(gòu)示意圖）

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因此建議大家購買專業(yè)的跑鞋伟墙，目前做跑鞋的牌子不少，可以根據(jù)自己的需求進(jìn)行選購滴铅。

（

（二）合理的營養(yǎng)補(bǔ)充

大量的研究表明戳葵，運(yùn)動過程中，人體的能量物質(zhì)消耗要遠(yuǎn)大于人的靜息狀態(tài)汉匙。

運(yùn)動導(dǎo)致人的物質(zhì)代謝加強(qiáng)拱烁，比如噩翠，一個人在中等強(qiáng)度運(yùn)動時，能量消耗可以達(dá)到日總消耗量的15-30%绎秒，而專業(yè)運(yùn)動員能量消耗可達(dá)日均3500-4400Kcal，部分項(xiàng)目甚至可能超過5500Kcal见芹。

（圖8運(yùn)動能量消耗）

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這種急劇消耗之下剂娄，人體如果不及時補(bǔ)充相應(yīng)的能量補(bǔ)充，那么就會形成很多問題阅懦。

2. 運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑

而與運(yùn)動基本營養(yǎng)配合的徘铝，我們稱之為運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑（國家體育總局用法）耳胎，也有人稱之為運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)品或者運(yùn)動功能食品。

這一類主要是起到輔助的作用惕它。盡管如此怕午，但是它們對于運(yùn)動是必不可少的淹魄，比如力量型鍛煉一般需要提高肌肉力量，因此需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)甲锡、氨基酸和肌酸等；大量運(yùn)動訓(xùn)練的過程虎韵，需要提高身體對新陳代謝負(fù)荷的補(bǔ)充以及免疫力的改善，比如磷脂或者輔酶Q包蓝。由于運(yùn)動本身對于關(guān)節(jié)有較大的壓力，甚至可能會造成關(guān)節(jié)磨損或者關(guān)節(jié)損傷等衬吆，所以一般需要補(bǔ)充氨基葡萄糖绳泉，軟骨素、透明質(zhì)酸（關(guān)節(jié)液）等物質(zhì)冒嫡。

蛋白質(zhì)和肌酸的常見補(bǔ)充一般是通過蛋白粉以及蛋白含量較高的食物四苇。

蛋白粉，一般是通過對天然原料蟀架，比如動物或者植物來源的蛋白質(zhì)進(jìn)行處理后得到的榆骚，以滿足人體常見的必須氨基酸補(bǔ)充。比如GNC的蛋白粉妓肢，下面這款產(chǎn)品是他家蛋白粉標(biāo)準(zhǔn)版的升級配置碉钠，加了左旋和綠咖啡豆精華，一份可以補(bǔ)60克蛋白喊废。

每天需攝入多少蛋白粉呢？

一般普通人群每公斤體重需要攝入0.8克到1.0克的蛋白質(zhì)褂策，例如60公斤體重的人群需要攝入60克左右。運(yùn)動健身人群斤寂，可以數(shù)字?jǐn)U大到1.5~2.0克遍搞。

當(dāng)然器腋，大多數(shù)人對蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，主要是通過食物的辦法纫塌，比如通過食用含有蛋白質(zhì)較高的肉類來實(shí)現(xiàn)補(bǔ)充

瘦豬肉和牛肉、雞胸肉的熱量依痊、蛋白質(zhì)相差無幾怎披，為何許多健身者都忌吃？ - 知乎

（健身或者喜歡補(bǔ)充蛋白的性宏，可以了解下状飞，其實(shí)他們?nèi)畈欢啵瑑H僅是國外偏好而已）

一般情況下運(yùn)動補(bǔ)充酵使，上述三者均可以自晰，由于國內(nèi)健身理論多來自國外，因此對于牛肉更偏愛酬荞，事實(shí)上混巧，無論是從營養(yǎng)成分方面，還是從實(shí)際效果來看咧党，瘦豬肉或者雞胸肉，均可以達(dá)到較好的效果深员。

希望這篇文章對你有幫助。