極茶者@ 發(fā)現(xiàn)生活 專欄 ?

我們的所有努力率碾，是為了讓自己和深愛的人更好地生活

上期專欄后叔营，有很多企業(yè)家朋友在后臺和茶小極交流，關(guān)于對上一期呼吸話題的喜愛播掷，也有人坦陳审编，自己的工作生活的平衡被打破的話題，失眠歧匈，焦慮垒酬，孤獨(dú)感。

那么本期我們也約到了普洱泡飯先生分享他的生活發(fā)現(xiàn)之旅件炉，關(guān)于睡眠的話題勘究。

失去對睡眠的控制可能是最令人沮喪的事之一。

如果你能掌握自己必須的進(jìn)入睡眠條件斟冕，或者知道影響自己入睡的因子口糕，到那個時候，你會因?yàn)槟軌蛘瓶刈约旱乃叨兊酶幼孕拧?/p>

失眠狗磕蛇，

想不想活在一個嬰兒睡眠般的世界里景描？

想不想即使偶爾放縱一下，晚歸的你也能快速入睡秀撇？

想不想超棺，從此和倒時差睡不著說拜拜？

想不想呵燕，旅行時不挑床棠绘，也能睡個好覺？

而本期再扭，我將把我自己與失眠做斗爭的近二十年經(jīng)歷氧苍，結(jié)合我做過的所有有用和沒用的嘗試和大家分享，我將采用拼圖式敘述方式泛范，將每一個關(guān)于睡眠的重要概念分散講解让虐，再將概念按睡前，睡中罢荡，起床的時間順序拉一邊赡突，目的是擺脫模板式的方法論，任何一件事沒對上號似乎就無法使用柠傍。

相信任何一個有失眠經(jīng)歷的人麸俘，從我的實(shí)驗(yàn)效果中辩稽，會組合出適合自己的一套睡眠方法惧笛。

入睡條件拼圖：

拼圖一，光線條件：自然的節(jié)律逞泄，按照日出而作日落而息患整，日光光線操縱著我們的睡眠拜效，是如何操縱的呢，我們需要了解和睡眠息息相關(guān)的褪黑素各谚。褪黑素是人體的一種激素紧憾，能夠幫助人體進(jìn)入睡眠。我們說的日落而息昌渤，是因?yàn)橐归g人體會分泌比白天多5-10倍的褪黑素赴穗。而當(dāng)陽光出來，褪黑素分泌減少膀息，人自然清醒般眉。

那么問題來了，如果是日光通過褪黑素操縱著睡眠潜支。那么失眠的人會疑惑甸赃，為什么褪黑素現(xiàn)在無法操縱睡眠了？那是因?yàn)樵谌祟愇拿鞯倪M(jìn)程中冗酿，近百年來科技創(chuàng)造出了比太陽光還強(qiáng)大的照明系統(tǒng)埠对。

數(shù)據(jù)表明，戶外LED屏裁替，已經(jīng)可以在太陽光下面顯示色彩絢麗的畫面项玛，電子照明，準(zhǔn)確地說是各類可以發(fā)出高能藍(lán)光的電子設(shè)備胯究，例如手機(jī)稍计，IPAD，電腦等裕循，這些我們天天盯著的高科技臣嚣，都會讓大腦誤以為是日光，所以不分泌褪黑素剥哑，但我們看電子設(shè)備的時間是沒有規(guī)律的硅则，加班可能通宵，有時可能十點(diǎn)株婴，有時十二點(diǎn)怎虫，久而久之，大腦分泌褪黑素的機(jī)制就紊亂了困介。值得一提的是大审，led的發(fā)展，讓很多電子設(shè)備擁有了高壽命的指示燈座哩，各類指示燈也會讓睡眠受到影響徒扶。

那么為了讓自己獲得規(guī)律深度的睡眠，通常有兩種做法根穷，

第一是讓電子設(shè)備和日光在自己的設(shè)定作息范圍內(nèi)固定進(jìn)入和離開你的視線姜骡，因此打造一個洞穴般的臥室就變得很關(guān)鍵导坟。

1、城市的夜景很美圈澈，也會影響睡眠深度惫周，強(qiáng)力遮光布窗簾會讓你打造出洞穴般的感覺，馬上行動起來吧康栈。因?yàn)榇昂煹男Ч玫莸荩?jīng)常睡過頭，我還不得不買了一個模擬日出的床頭燈啥么。

2漾狼、在臥室詳細(xì)檢查夜晚會發(fā)光的所有電子設(shè)備，如非必要饥臂，把它們請出臥室吧逊躁。

第二針對深度失眠患者，經(jīng)常夜班或者倒時差的朋友隅熙，建議口服人工合成褪黑素稽煤，如果購買渠道可靠，你不用對偶爾使用褪黑素調(diào)整睡眠有安全性的太多顧慮囚戚，我個人的觀點(diǎn)是如果連續(xù)幾天睡不著酵熙，對健康的危害會遠(yuǎn)遠(yuǎn)高過使用褪黑素帶來依賴性風(fēng)險，兩害相權(quán)驰坊，取其輕匾二。更何況，一個使用褪黑素液體以擴(kuò)大包裝容量的保健品（*白金）已經(jīng)通過央視廣告拳芙，收禮只收*白金察藐，深入千家萬戶廣泛在使用。

拼圖二舟扎，聲音條件：安靜的環(huán)境會讓你睡得更深分飞，好的酒店聲音處理都不錯，可是隨著馬路睹限，鐵路譬猫，航行線路越來越頻繁地入侵到小區(qū)，居家臥室在聲音處理這方面可不能小氣羡疗。推薦多層隔音玻璃的使用染服，一下子可以提高臥室的舒適度。同時叨恨，要推薦一個秘密法寶柳刮，作為一個失眠狗，各種耳塞都試過，記憶海綿的隔音雖然好诚亚，但常常會讓耳內(nèi)壓太高。我自己在無意中發(fā)現(xiàn)荷蘭的pluggerz耳塞午乓，有各類場景的耳塞產(chǎn)品站宗，高端系列的可以按耳道3D打印定制，比較貼心的是睡眠系列耳塞益愈，對于側(cè)睡沒有耳道擠壓的疼痛感梢灭。

硬件條件：

一個好的枕頭和床墊：

由于我們是哺乳類進(jìn)化直立的靈長類動物，原本應(yīng)該是四肢著地的蒸其，直立對于脊柱的壓力不言而喻敏释，所以夜間對脊柱放松成為唯一也必須的一件事。因此摸袁，不論你經(jīng)濟(jì)條件如何钥顽，少花一點(diǎn)錢在無意義的炫耀性裝飾上，對床墊多投入是非常值得的靠汁。

買床墊也應(yīng)該這樣蜂大。判斷合適床墊的方法：用嬰兒睡姿側(cè)臥著，把枕頭拿走蝶怔，如果你的頭部奶浦、頸部和脊柱連成了一條直線，就說明這個床墊是適合你的踢星。

我的實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)是澳叉，我常常去各類頭部酒店，當(dāng)做對自己生活的投資沐悦，如果發(fā)現(xiàn)頭天睡得比較好成洗，通常我會毫不猶豫地拉開床單，用手機(jī)拍下酒店的床墊牌子藏否。我最近更換的床墊就是用這樣的方法找到的泌枪。這樣的話一舉兩得，也把昂貴酒店的價值也放大了秕岛。

大腦放松度：

1碌燕、清空大腦：提前將所有的任務(wù)清單列出，這樣慣性解決問題的大腦潛意識會放過你這個因?yàn)槟X海中回蕩各種任務(wù)的可憐人继薛。

2修壕、睡前一小時，把神經(jīng)模式從高度思考遏考，切換到無聊任務(wù)中慈鸠，做一些讓自己輕松的轉(zhuǎn)移注意力的簡單任務(wù)：洗熱水腳，疊衣服等灌具。秘訣就是青团，提前不要玩手機(jī)譬巫。手機(jī)打開后，會導(dǎo)致大量信息涌入督笆，皮質(zhì)醇分泌維持高水平芦昔，加上手機(jī)的高能藍(lán)光，褪黑素分泌減少娃肿，自然會失眠咕缎。

睡姿

1、——這是國外科學(xué)論證最適合的睡姿之一料扰，胎兒睡姿凭豪。其要點(diǎn)是，身體側(cè)向相對不太重要的一側(cè)晒杈，就是平常使用較少的一邊嫂伞，因?yàn)檫@一邊相對來說沒那么敏感。比如你習(xí)慣使用右手拯钻，那就側(cè)向左邊睡末早。

2、南懷瑾先生也推薦過一種睡仙功的睡姿说庭，大家可以度娘找一下做比較嘗試然磷，找到適合自己的。

3. 推薦使用模擬日出的自然喚醒燈刊驴。它也相當(dāng)于鬧鐘姿搜，會根據(jù)你設(shè)置的起床時間，提前30分鐘模擬日出捆憎，將你慢慢喚醒舅柜。

《睡眠革命》推薦R90睡眠方案

1. 所謂的八小時睡眠，其實(shí)指的是人均睡眠時間躲惰，并不適合所有人致份。

2. 我們每個人的睡眠時間都是不相同的，有的人每晚只需要睡4-6小時础拨，也有的人每天一定要睡上10個小時氮块。

3. R90 睡眠方案，意思是以90分鐘為一個周期诡宗。一般來說滔蝉，成人每天需要4-5個睡眠周期，按每個周期90分鐘換算塔沃，也就是大約6-7.5個小時蝠引。落實(shí)到具體的時間分配上，首先是確定你醒來的時間，把這個時間點(diǎn)作為你的日常起床時間螃概。然后按照90分鐘為一個周期矫夯，推算出你入睡的時間。

4. 一開始用 R90 睡眠方法需要一段時間適應(yīng)吊洼⊙得玻可以先從每晚5個睡眠周期開始，連續(xù)7天按照 R90 的方法來安排睡眠融蹂，看看7天之后會有什么樣的感覺。然后進(jìn)行調(diào)整弄企，可以減少到4個周期超燃，或者增加到6個周期。通過這樣嘗試拘领，

習(xí)慣一旦形成意乓，我們就會自然而然地去做這件事情，而且是不需要費(fèi)什么力氣就輕易能做到约素。睡眠占了一個人一生三分之一的時間届良，通過清醒的時間去掌控它，那一天24小時都是有價值的圣猎。