上篇文章我們梳理了力量訓(xùn)練與減脂之間的關(guān)系业汰。
而還有一個(gè)重要的因素猾封，是除了訓(xùn)練之外，我們無法忽視的一個(gè)因素抛丽，那就是 營養(yǎng)
也就是我們常說的“三分練谤职，七分吃”
當(dāng)然了，并不是像我們常說的亿鲜，訓(xùn)練和吃誰占的比例重要允蜈，兩者的重要程度都是相當(dāng)?shù)摹?/p>
吃離不開訓(xùn)練，訓(xùn)練也離不開吃蒿柳。
在第一章的時(shí)候饶套，我們簡單的提到了關(guān)于節(jié)食的誤區(qū)。
這里小成來為大家具體講講垒探，節(jié)食的幾種情況妓蛮。
在講到這樣幾種情況前，建議大家看下小成前面寫的這篇文章圾叼，以便理解后面講到的內(nèi)容蛤克。
1夷蚊、
通常我們常常提到的“節(jié)食”呢构挤，是指減少我們的碳水化合物的攝入嫁怀。
而大家在用這種節(jié)食方法的時(shí)候孔轴，是不是感覺很快就有效果了，但是一旦停止了這種方法悟衩，而體重也很快的就反彈回去了箱歧，這到底是怎么一回事呢矾飞？
這里，我們必須弄清楚幾個(gè)事實(shí)
人類的身體是由葡萄糖提供能量的呀邢，所有的食物都必須先轉(zhuǎn)化為葡萄糖凰慈，才能被用作“燃料”
碳水化合物之所以被身體作為首要的能量來源，是因?yàn)樗鄬?duì)于脂肪和蛋白質(zhì)驼鹅，更容易轉(zhuǎn)化為葡萄糖；
葡萄糖是以糖原的形式存在于血液和肝臟之中森篷；
一克糖原能夠儲(chǔ)存3克水输钩；
通過這4個(gè)事實(shí)，我們簡單的總結(jié)一下就是仲智，當(dāng)你在說減少碳水化合物的攝入時(shí)买乃，實(shí)際上你減掉的就是你的水重，而身體沒了能量就需要通過分解肌肉組織來為身體提供能量钓辆。
這也就回到了我們第一章所說的“壞孩子與好孩子一起倒掉”的情況剪验，一旦停止肴焊，回馬上體重反彈，而且減脂難度會(huì)比以前更大功戚。
第二種情況是娶眷，限制脂肪的飲食
看過小成在開頭提到過那篇文章的同學(xué)，現(xiàn)在可能就明白了啸臀，并非所有的脂肪都是不好的届宠。
雖然，我們鼓勵(lì)少吃飽和脂肪乘粒，多吃不飽和脂肪豌注。
但，不管是哪種形式的脂肪灯萍，只要你在飲食中吃的過多轧铁，也都會(huì)帶來過多的卡路里。
但是旦棉，如果你想一下子限制自己不再吃那么的脂肪齿风，而脂肪又在你的飲食比例中占很大一部分，貿(mào)然的剔除會(huì)導(dǎo)致變得營養(yǎng)不良他爸。
這是怎么一回事聂宾，且聽小成給你們分析分析。
一克脂肪等于九卡路里诊笤，而一克蛋白質(zhì)和碳水化合物等于四卡路里系谐。
當(dāng)你在采取限制脂肪的方法是，說明你吃進(jìn)去脂肪在你的飲食比例中的占比是很高的讨跟，而現(xiàn)在你要一下子減掉這些脂肪的攝入纪他。
在你減掉脂肪攝入的同時(shí)，你也就是在減少卡路里的攝入晾匠，身體本來就是靠你攝入的這些脂肪來提供能量的茶袒，而你一下子就不給它那么多能量了。
這個(gè)時(shí)候身體肯定就不高興了凉馆，于是薪寓，身體就會(huì)想方設(shè)法的來獲取這些能量，這個(gè)時(shí)候它就會(huì)通過消耗你的肌肉組織來獲取這些能量澜共，而當(dāng)他消耗你的肌肉組織的時(shí)候向叉，也就慢慢的會(huì)導(dǎo)致你的營養(yǎng)不良。
而最后一種情況是嗦董，限制熱量的飲食
談到這里你可能會(huì)抱怨了母谎，脂肪也不能限制、碳水化合物也不能限制京革，那干脆我一次性解決奇唤，直接限制熱量得了幸斥。
限制熱量有兩種情況，一種情況就是你咬扇，啥都不吃了甲葬；
這種情況是不現(xiàn)實(shí)的，所以這里我們就不討論了冗栗。
第二種情況是演顾，我讓自己的熱量用的比吃的多。
這也倒符合讓自己攝入的卡路里和自己燃燒的卡路里隅居，處于逆差狀態(tài)钠至。
但是，我們往往卻忽略了一個(gè)方面胎源，那就是我們吃進(jìn)去的食物熱量類型棉钧。
我舉一個(gè)例子
有兩位體形相當(dāng)，健康水平相當(dāng)?shù)呐樵椋刻鞌z入的卡路里數(shù)也一樣宪卿，在進(jìn)行的訓(xùn)練計(jì)劃也一樣，而不同的是万栅，他們倆食物來源不一樣佑钾，A女生的食物來源是瘦肉、魚烦粒、新鮮水果和蔬菜等休溶；而B女生的食物來源是糖果、冰淇淋和快餐扰她。
在她們進(jìn)行這樣的計(jì)劃一段時(shí)間以后兽掰，你覺得誰會(huì)看起來更好，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更好徒役，感覺更好呢孽尽？
簡單的說就是，誰的減脂效果更好忧勿？
很顯然杉女，雖然他們都是保持著用的比吃的多的原則，體重自然也會(huì)減少鸳吸。
但是宠纯，A可能減脂的速度會(huì)更快，保持的肌肉會(huì)更多层释，整體狀況會(huì)更好。
所以說快集，如果你是在進(jìn)行限制熱量這樣一種節(jié)食方法時(shí)贡羔，要注意吃進(jìn)去食物的質(zhì)量廉白，而不是食物的數(shù)量。
我們談了關(guān)于節(jié)食的3種狀況乖寒，好像方法都不好猴蹂，那怎樣去飲食才會(huì)有更好的減脂效果呢？
2楣嘁、
這個(gè)時(shí)候磅轻，我們可以采取互補(bǔ)式的飲食策略
這也是今天要講的主要內(nèi)容
我們先來說說什么是互補(bǔ)式的飲食
首先，互補(bǔ)式的飲食是由4種成分構(gòu)成的
1逐虚、蛋白質(zhì)（雞蛋聋溜、雞肉、魚肉叭爱、牛肉等）
2撮躁、纖維類碳水化合物（水果和蔬菜）
3、淀粉類碳水化合物（甘薯买雾、米飯把曼、燕麥等）
4、脂肪（鱷梨漓穿、堅(jiān)果嗤军、橄欖油）
注：這里的脂肪是指不飽和脂肪
包含這4種成分的飲食方式，會(huì)讓你的營養(yǎng)功效最大化晃危。
為什么叙赚？慢慢往下看
1、蛋白質(zhì)可以構(gòu)建我們的肌肉塊兒
2山害、淀粉類的碳水化合物會(huì)保證訓(xùn)練的大量能量來源
3纠俭、纖維類的碳水化合物能夠在全身移動(dòng)并提供能量
4、脂肪能夠減少我們的炎癥浪慌、改善關(guān)節(jié)和提升心臟健康冤荆，有益于疾病預(yù)防和認(rèn)知功能。
談到這里你可能會(huì)說权纤，既然互補(bǔ)式的飲食會(huì)包含這幾種成分和能起到這樣的作用钓简。
那我該怎么搭配它？
這里有三條搭配原則和食物類型圖可供大家參考
原則1汹想、蛋白質(zhì)和含纖維的蔬菜在盤中的比例應(yīng)該最大
原則2外邓、淀粉類碳水化合物和水果的比例應(yīng)該比蛋白質(zhì)和蔬菜小
原則3、健康脂肪在盤中的比例應(yīng)該最小
為什么會(huì)這樣搭配古掏？
因?yàn)樗鸹埃?dāng)身體在消耗脂肪的時(shí)候，消化脂肪的能量比率是100:5，也就是說你每從脂肪里攝入100卡路里丧枪，在消化它的過程中就需要燃燒大約5卡路里光涂；而復(fù)雜碳水化合物的能量比率是100:10；蛋白質(zhì)的能量比率是100:25
也就是說拧烦，身體為了消耗蛋白質(zhì)和碳水化合物所消耗的能量要比脂肪大的多忘闻。
而我們減脂目的就是，讓身體消耗的能量大于攝入的能量恋博。
你想想齐佳，與其你通過各種有氧訓(xùn)練來消耗能量，不如我直接通過我吃進(jìn)去的食物债沮，讓身體本身消耗大量的熱量炼吴。
這樣不就達(dá)到了我們減脂的目的。
好了秦士，今天的減脂營養(yǎng)策略就聊到這里缺厉。
下一篇，我們會(huì)講到日常減脂訓(xùn)練的策略
