? ? ? ? 減脂末荐，我覺得是作為私人教練來說是簡單的也是比較頭疼的事情潜的，簡單在于原理灾茁，頭疼在于很多時(shí)候客戶不能跟著教練的思路走诚纸，很多客戶是把減脂減肥減重當(dāng)作一項(xiàng)任務(wù)在執(zhí)行撰筷。他們大多數(shù)是工作占用了一天當(dāng)中的大部分時(shí)間陈惰，而好不容易抽出時(shí)間來畦徘，已經(jīng)累了一天的他們不可能投入100%的熱情和精力來消化我們精心準(zhǔn)備的“饕餮大餐”。
? ? ? ? 作為私人教練的我們來說抬闯，客戶的認(rèn)可絕對是第一位井辆，當(dāng)然也是我們工作的重點(diǎn)。眾所周知減脂的原理是在一段時(shí)間里溶握，讓攝入的熱量低于消耗的熱量杯缺。熱量的赤字大小決定了減掉的重量多少，在運(yùn)動(dòng)中睡榆，消耗的熱量里面包括兩種物質(zhì)：糖和脂肪萍肆。這個(gè)視強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)類型。高低心率的抗阻訓(xùn)練胀屿，有氧系統(tǒng)參與的熱量代謝就很少塘揣，更多的是在消耗身體內(nèi)的糖分，并不會(huì)燃燒掉更多的脂肪（快肌纖維主要將血糖和肌糖原作為能源物質(zhì)宿崭，因此在無氧運(yùn)動(dòng)中得到募集）亲铡。
? ? ? ? 脂肪和肌肉是兩個(gè)不會(huì)相互對立的組織，很多時(shí)候，我們在指導(dǎo)客戶訓(xùn)練中奖蔓，如果將抗阻訓(xùn)練作為主要的重點(diǎn)赞草，那么很有可能客戶練了之后變得更壯實(shí)（比如女客戶可以在一分鐘之內(nèi)做25個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐？吆鹤？）厨疙。我們不能將自己的想法強(qiáng)加在客戶之上，我們只能圍繞客戶所需要的東西去設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案疑务。顯而易見她們并不需要練得那么strong轰异。
回到主題，要達(dá)到減脂的目的暑始，首先攝入的熱量一定要低于消耗的熱量搭独，每個(gè)人攝入的熱量就是吃進(jìn)去的熱量，而消耗的熱量包含以下三個(gè)方面：
·基礎(chǔ)代謝 RMR
·身體活動(dòng)
·消化食物需要的熱量
? ? ? ? 其中基礎(chǔ)代謝可以占總消耗熱量的60-75%廊镜，增加RMR的因素包括瘦體重增加牙肝、青少年生長、體溫異常嗤朴、月經(jīng)周期和甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)配椭；組成能量消耗的第二大成分是身體活動(dòng)，也是最容易控制的雹姊；食物的熱作用是進(jìn)食幾個(gè)小時(shí)之后能量消耗大于RMR的部分股缸，也就是食物消耗吸收所需要的熱量，大概占7-10%吱雏。
? ? ? ? 安全的減去體脂肪速度是1lb/周敦姻，熱量赤字是4077kcal，我們可以從飲食上控制減少2000kcal/周的攝入量歧杏，這大概就是2.5包樂視薯片镰惦，剩下的2000kcal，我們按照每周三次的訓(xùn)練頻率來說犬绒，平均下來是600大卡左右旺入，當(dāng)然這600大卡熱量的消耗，對于教練們來說實(shí)在是太簡單了凯力，但是我們的客戶他們大部分是腆著大腹便便茵瘾，并且伴隨著身體上各種毛病的人群，所以在訓(xùn)練之處的功能篩查顯得尤為重要咐鹤，平衡左右兩側(cè)的肌力肌耐力拗秘，矯正不良的姿態(tài)，訓(xùn)練深層肌肉和身體協(xié)調(diào)性慷暂，這些都是為了我們之后的訓(xùn)練打下基礎(chǔ)聘殖。
我比較看好的是tabata和hiit晨雳，短時(shí)間的高心率沖擊和短時(shí)間的休息，產(chǎn)生燃燒脂肪的效果更好奸腺，這主要是運(yùn)動(dòng)后的過量氧耗（epoc）餐禁。增加epoc的關(guān)鍵是在于高強(qiáng)度，短間歇突照，多間歇帮非。研究還發(fā)現(xiàn)，有間歇的運(yùn)動(dòng)比無間歇的運(yùn)動(dòng)更能有效增加epoc讹蘑，而且末盔，組間休息越短，epoc增加的程度就越高座慰。相比低強(qiáng)度的有氧陨舱，很多人會(huì)問，有氧運(yùn)動(dòng)中對脂肪的代謝更多版仔，為什么還要用高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練來折磨人呢游盲？其實(shí)道理很簡單，雖然有氧運(yùn)動(dòng)中脂肪提供能量的比例高蛮粮，但是低強(qiáng)度低心率的勻速跑步消耗的熱量總量并不高益缎，而且有氧開始的20分鐘里有氧并不是以脂肪功能占主要的。結(jié)合高強(qiáng)度間訓(xùn)練和低強(qiáng)度有氧的優(yōu)缺點(diǎn)進(jìn)行比較然想，我認(rèn)為在訓(xùn)練的前20分鐘進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練莺奔，然后進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)40分鐘左右，是減脂效果最好的变泄。
當(dāng)然無氧訓(xùn)練也是不可替代的令哟，我們要根據(jù)客戶的需要，在有限的時(shí)間里安排好訓(xùn)練內(nèi)容杖刷。
