幾乎所有的減肥食譜都會(huì)說(shuō)吃粗糧好，吃粗糧能減肥炮赦。
的確怜跑，比起精米細(xì)面，粗糧膳食纖維多吠勘、飽腹感強(qiáng)性芬，吃了以后血糖波動(dòng)小，長(zhǎng)期食用看幼，對(duì)預(yù)防和控制肥胖有很大幫助批旺。
但常見(jiàn)的粗糧有哪些幌陕？到底該吃多少粗糧诵姜？粗糧口感那么差，哪些吃法容易長(zhǎng)期堅(jiān)持搏熄？今天棚唆，就和大家仔細(xì)聊聊吃粗糧。
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常見(jiàn)的粗糧有哪些
常見(jiàn)的粗糧有：
?谷物類(lèi)的玉米心例、小米宵凌、薏米、黑米止后、糙米瞎惫、高粱溜腐、大麥、燕麥瓜喇、藜麥等
?雜豆類(lèi)的綠豆挺益、紅豆、黑豆乘寒、蠶豆望众、豌豆、蕓豆等
?薯類(lèi)的紅薯伞辛、山藥烂翰、土豆等
以上這些基本都可以在超市或者農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)買(mǎi)到。相較而言蚤氏，水稻和小麥經(jīng)過(guò)去糠甘耿、去胚、拋光的過(guò)程瞧捌，就變成我們常吃的精糧了棵里。相比精糧，粗糧可提供更多的 B 族維生素姐呐、蛋白質(zhì)殿怜、礦物質(zhì)和膳食纖維，但粗糧口感普遍不如精糧曙砂。
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到底該吃多少粗糧头谜？
根據(jù)《 2016 中國(guó)居民膳食指南》的推薦：
成年人每天吃全谷物和雜豆類(lèi)食物 50 - 150 g，薯類(lèi) 50 - 100 g鸠澈，粗糧要占全部主食的 1/3 ～ 1/2 左右柱告，有減肥需求的人可以適當(dāng)調(diào)高這個(gè)比例。
能不能只吃粗糧減肥笑陈？?jī)H僅從減肥的角度來(lái)看际度，只吃粗糧當(dāng)然效果好，但粗糧普遍口感較差涵妥，在保證營(yíng)養(yǎng)攝入的基礎(chǔ)上只吃粗糧是很難長(zhǎng)期堅(jiān)持的乖菱；另外粗糧因?yàn)楦缓攀忱w維，大量食用對(duì)腸胃負(fù)擔(dān)比較大蓬网，腸胃不好的人很可能引起消化不良（患有胃腸道疾病的辣粉不建議吃粗糧哦）窒所。
所以減肥期間推薦粗細(xì)搭配，當(dāng)然如果你不在乎口感且具有較強(qiáng)的消化能力帆锋，三餐主食都吃粗糧也不是不可以吵取。
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粗糧怎么吃比較好？
粗糧口感普遍比較粗糙锯厢，因此不容易做得好吃皮官。市面上的各種窩窩頭脯倒、全麥面包、粗糧糕點(diǎn)等捺氢，為了口感普遍會(huì)添加大量的糖和油盔憨，這樣就達(dá)不到健康吃粗糧的目的了。所以讯沈，想健康的吃粗糧郁岩，還是自己動(dòng)手比較好。
警惕那些添加了大量油和糖的全麥?zhǔn)称?br>
?融入主食中
早餐推薦吃小米粥缺狠、燕麥粥问慎、八寶粥等，如果不方便自己做飯挤茄，大街小巷的早餐店都可以買(mǎi)到小米粥如叼；快熟燕麥片也是不錯(cuò)的選擇，用牛奶或者開(kāi)水沖泡配上水果就是一頓美味又豐盛的早餐穷劈。
燕麥牛奶水果是非常經(jīng)典的健康早餐吃法笼恰，方便美味又營(yíng)養(yǎng)
午餐晚餐中，可在白米中放糙米歇终、黑米社证、紅豆、綠豆（適宜比例：1/3）等粗糧來(lái)烹制「雜糧飯」评凝，這樣既兼顧了口感又能越吃越瘦追葡；土豆、紅薯奕短、玉米也是不錯(cuò)的午餐晚餐主食選擇宜肉，只需蒸熟或煮熟即可。
?融入菜肴中
雜豆類(lèi)食物翎碑，如蠶豆谬返、豌豆等都可做成可口的菜肴；炒土豆絲是我國(guó)最常見(jiàn)的薯類(lèi)家常菜肴之一日杈；薯類(lèi)還可以與蔬菜或肉類(lèi)搭配烹調(diào)遣铝，如土豆燉牛肉、山藥燉排骨等达椰。
?薯類(lèi)作零食
如紅薯干翰蠢，但是減肥期間不推薦食用油炸薯?xiàng)l或油炸薯片项乒。
巧用現(xiàn)代炊具
粗糧口感普遍粗糙啰劲，習(xí)慣精制米面口感的辣粉，初期可能會(huì)不適應(yīng)檀何，對(duì)此可利用一些現(xiàn)代炊具來(lái)改善口感，比如用豆?jié){機(jī)制作五谷豆?jié){愕把；將五谷雜糧磨成粉马昙，用熱水沖服，很多超市也能買(mǎi)到五谷雜糧粉恋拍；用電蒸鍋蒸玉米、紅薯使其口感更柔軟藕甩。
從明天開(kāi)始施敢，試著把粗糧加進(jìn)你的食譜吧~
