8月1日

【練背日】

背闊肌上側(cè)和外側(cè)：1、引體向上力竭3組沮稚，

2艺沼、坐姿下拉3組，12_15個

背闊肌下側(cè)：3蕴掏、站姿直臂下拉3組

4障般、坐姿下拉窄握（反握）3組

背闊肌中部：5、單臂啞鈴劃船3組盛杰，12_15個

6挽荡、杠鈴俯身劃船3組，12_15個

豎脊技垂： 7定拟、山羊挺身3組，12_15個

8逗嫡、負重躬身3組青自，12_15個

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8月12日

借著來大姨媽和工作忙的理由，一連10天沒有運動驱证，感覺自己快受不了了延窜，今天必須要動，而且要動全身……

杠鈴深蹲20kg20個抹锄，40kg8*3組逆瑞，杠鈴臥推20kg12個，30kg8*3組伙单，杠鈴俯身劃船20kg12*3組呆万，啞鈴坐姿推肩10kg10*3組，三頭下拉15kg12*3組车份，二頭彎舉12*3組谋减，器械提踵15*3組，臀橋20kg15*3組扫沼，站姿腿后登5kg20（左右腿各10）*3組,坐姿腿內(nèi)收20kg12*3組出爹。

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8月13日

杠鈴深蹲20kg20個庄吼，40kg8個，45kg8*2組严就，杠鈴臥推20kg12個总寻，30kg8個，35kg8*2組梢为，杠鈴俯身劃船20kg12*3組渐行，杠鈴坐姿推肩13kg15*3組，三頭下拉15kg12*3組铸董，二頭彎舉12*3組祟印，器械提踵15*3組，臀橋20kg15*3組粟害，站姿腿后登5kg20（左右腿各10）*3組,坐姿腿內(nèi)收20kg12*3組蕴忆。劃船機3000米。

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8月16日

杠鈴深蹲20kg20個悲幅，40kg10*3組套鹅，杠鈴臥推20kg12個，30kg8個汰具，35kg8*2組卓鹿，高位下拉45kg12*3組，杠鈴坐姿推肩13kg15*3組留荔，頸后臂屈伸8kg15*3組吟孙，二頭彎舉12*3組，臀橋20kg15*3組存谎，站姿腿后登5kg20（左右腿各10）*3組,坐姿腿內(nèi)收20kg15*3組拔疚。

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8月17日

【練胸日】杠鈴平板臥推20kg12個肥隆，30kg8個既荚，35kg8*3組，杠鈴上斜臥推25kg8*3組栋艳，啞鈴上斜臥推8kg15個恰聘，10kg12個*3組，12.5kg8*3組吸占，啞鈴上斜并舉8kg12*3組晴叨，繩索夾胸15kg15、12矾屯、10兼蕊、8個，坐姿推胸20kg8*3組件蚕。跑步機爬坡20分鐘孙技。

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8月18日

【練背日】彈力帶引體向上10*5組产禾，坐姿下拉40kg12個，50kg10*2組牵啦，站姿直臂下拉15kg15*3組亚情，坐姿下拉反握30kg15*3組，單臂啞鈴劃船12.5kg12*3組哈雏，杠鈴俯身劃船20kg12*3組楞件，山羊挺身12*3組，屈腿負重躬身20kg12*3組裳瘪。

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8月20日

【臀腿日】杠鈴深蹲20kg20個土浸，40kg10個，50kg8*5組盹愚，仰臥倒蹬60kg15*3組栅迄，器械腿舉100kg15個，120kg12*3組皆怕，直腿硬拉40kg8*3組毅舆，站姿腿后蹬10kg20(左右各10)*5組辟癌，坐姿腿內(nèi)收20kg15*5組庇楞。

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8月26日

出去玩了一周，胡吃海喝的又胖了……趕緊練起來!

【臀腿日】杠鈴深蹲20kg20個卧晓，40kg8*10組虱黄，仰臥倒蹬60kg15*3組悦即，器械腿舉增至130kg5組，40kg屈腿硬拉8*5組橱乱，直腿硬拉6*5組辜梳，站姿腿后登10kg20(左右各10）*5組，坐姿腿內(nèi)收20kg15*5組泳叠。

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8月27日

【練胸日】上斜杠鈴臥推20kg15個作瞄，25kg8*3組，30kg8*2組危纫，上斜啞鈴臥推10kg12*2組宗挥，12.5kg8*3組，平板杠鈴臥推25kg8*2組种蝶，30kg8*3組契耿，坐姿胸推20kg9*3組，繩索夾胸15kg10*3組螃征，上斜啞鈴并舉8kg12*3組搪桂，三頭下拉15kg5組，力竭盯滚。跑步機30分鐘踢械。

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8月28日

【練背日】

彈力帶引體+杠鈴劃船 6組

器械高位下拉+坐姿劃船 4組

器械反手下拉+啞鈴劃船 4組

繩索劃船35kg12*5組

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8月29日

【臀腿日】杠鈴深蹲20kg20個拙泽，40kg10*5組，仰臥倒蹬5組增至70kg裸燎，器械腿舉增至130kg5組顾瞻，40kg屈腿硬拉8*5組，站姿腿后登10kg20(左右各10）*5組德绿，坐姿腿內(nèi)收20kg15*5組荷荤。跑步機3公里。

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8月30日

【練臂日】

龍門架彎舉10kg（直桿_繩索） 4組

啞鈴交替彎舉雙手錘式8_12次 4組

龍門架V二頭彎舉器械二頭彎舉? 4組

繩索下壓_臂屈伸? 4組

俯身臂屈伸（左移稳、右手）_雙手 4組

跪式俯臥撐-反式臂屈伸 4組

跑步機爬坡30分鐘蕴纳。

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8月31日

【練肩日】坐姿杠鈴?fù)萍?0kg8*5組，

站姿啞鈴交替前平舉6kg_4kg_2kg5組个粱，

站姿啞鈴側(cè)平舉4kg_2kg5組古毛，

俯身反向飛鳥2kg12*5組，

繩索后拉5組

腹部超級組：

3/4仰臥起坐30個都许，3/4轉(zhuǎn)體30個稻薇，觸碰踝關(guān)節(jié)30個，仰臥單車30個胶征，兩頭起30個塞椎，右側(cè)側(cè)臥提髖和左側(cè)側(cè)臥提髖各30個，尖刀（仰臥抬腿）30個睛低，右側(cè)手肘碰膝和左側(cè)手肘碰膝各30個案狠。

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