9月1日
【有氧日】跑步機攀登模式30分鐘绊茧，劃船機30分鐘。拉伸20分鐘打掘。
9月7日
【練胸日】上斜杠鈴臥推20kg15個华畏，25kg8*2組，30kg8*2組尊蚁，上斜啞鈴臥推10kg12*2組亡笑，12.5kg8*3組，平板杠鈴臥推25kg8*2組横朋，30kg8*3組仑乌，坐姿胸推20kg9*3組，繩索夾胸15kg10*3組琴锭，上斜啞鈴并舉8kg12*3組晰甚，三頭下拉15kg5組，力竭祠够。跑步機30分鐘压汪。
無照片。
9月8日
【練背日】彈力帶引體向上10*5組古瓤，器械高位下拉40kg12個止剖，50kg10*2組腺阳，站姿直臂下拉15kg15*3組，坐姿下拉反握30kg15*3組穿香，單臂啞鈴劃船12.5kg12*3組亭引，杠鈴俯身劃船20kg12*3組，山羊挺身12*3組皮获，屈腿負重躬身20kg12*3組焙蚓。
9月10日
【臀腿日】杠鈴深蹲20kg20個，40kg10個洒宝，50kg8*5組购公，40kg10*10組，直腿硬拉30kg10*5組雁歌，站姿腿后登5kg20（左右腿各10）*5組宏浩，坐姿腿內(nèi)收20kg15*5組。跑步機爬坡30分鐘靠瞎。
【練肩日】
坐姿杠鈴推肩20kg8*5組比庄，
站姿啞鈴交替前平舉6kg_4kg_2kg5組，
站姿啞鈴側(cè)平舉4kg_2kg5組乏盐，
俯身反向飛鳥2kg12*5組佳窑，
繩索后拉5組。
9月12日
【有氧日】劃船機30分鐘父能，跑步機20分鐘神凑。
9月14日
今日起按推、拉何吝、腿訓練耙厚。
【推日】杠鈴臥推20kg12個，25kg8個岔霸，35kg5*5組，上斜啞鈴臥推12.5kg8*3組俯渤，杠鈴推肩20kg8*3組呆细，啞鈴側(cè)平舉4kg12*3組，俯臥撐10*3組八匠，繩索夾胸10kg15*2組絮爷，三頭下拉15kg12*2組。跑步機30分鐘梨树。
9月15日
【拉日】引體向上8*4組坑夯，俯身杠鈴劃船18kg10*4組，高位下拉40kg12*3組抡四，坐姿繩索劃船35kg12*3組柜蜈，曲桿彎舉10*4組仗谆，上斜椅啞鈴彎舉10lb12*3組，錘式彎舉15*3組淑履。跑步機爬坡30分鐘隶垮。
無照片。
9月16日
【腿日】杠鈴深蹲20kg12個秘噪，40kg10個狸吞，50kg6*5組，屈腿硬拉50kg8*3組指煎，20lb啞鈴箭步蹲20（左右腿各10）*3組蹋偏，器械坐姿夾腿20 kg12*3組，器械腿舉 100kg12*3組至壤，跑步機30分鐘威始。
9月18日
【拉日】引體向上8*4組，俯身杠鈴劃船18kg10*4組崇渗，高位下拉40kg12*3組字逗，坐姿繩索劃船35kg12*3組，曲桿彎舉10*4組宅广，上斜椅啞鈴彎舉10lb12*3組葫掉，錘式彎舉15*3組。劃船機30分鐘跟狱。
9月20日
【腿日】杠鈴深蹲20kg20個俭厚，40kg10個，50kg8個驶臊，60kg5*5組挪挤，杠鈴直腿硬拉50kg8*3組，啞鈴箭步蹲20lb20*3組关翎，器械坐姿夾腿20kg12*3組扛门，器械腿舉100kg12*3組。劃船機30分鐘纵寝。
9月21日
【推日】杠鈴臥推20kg12個论寨，30kg8個，35kg5*5組爽茴，上斜啞鈴臥推12.5kg8*3組葬凳，杠鈴推肩20kg8*3組，啞鈴側(cè)平舉4kg12*3組室奏，俯臥撐10*3組火焰，繩索夾胸10kg15*2組，三頭下拉15kg12*2組胧沫。跑步機30分鐘昌简。
9月23日
【腿日】杠鈴深蹲20kg20個占业，40kg10個，60kg5*5組江场，杠鈴直腿硬拉50kg8*3組纺酸，啞鈴箭步蹲20lb20*3組，器械坐姿夾腿20kg12*3組址否，器械腿舉100kg12*3組餐蔬。劃船機30分鐘。
9月24日
【推日】杠鈴臥推20kg12個佑附，30kg8個樊诺，35kg5*5組，上斜啞鈴臥推12.5kg8*3組音同，杠鈴推肩20kg8*3組词爬，啞鈴側(cè)平舉4kg12*3組，俯臥撐10*3組权均，繩索夾胸10kg15*2組顿膨，三頭下拉15kg12*2組。跑步機30分鐘叽赊。
9月25日
【拉日】引體向上8*4組恋沃，俯身杠鈴劃船18kg10*4組，高位下拉40kg12*3組必指，坐姿繩索劃船40kg12*3組囊咏，曲桿彎舉10*4組，上斜椅啞鈴彎舉10lb12*3組塔橡，錘式彎舉15*3組梅割。
9月26日
劃船機30分鐘。
【推日】杠鈴臥推20kg12個葛家，30kg8個户辞，35kg5*5組，上斜啞鈴臥推12.5kg8*3組癞谒，杠鈴推肩20kg8*3組咆课，啞鈴側(cè)平舉6kg12*3組，啞鈴窄握推胸15kg8*3組扯俱，杠鈴片夾胸15*3組，三頭下拉15kg15*3組喇澡。劃船機30分鐘迅栅。
9月28日
【拉日】引體向上8*4組，俯身杠鈴劃船18kg10*4組晴玖，高位下拉40kg12*3組读存，坐姿繩索劃船40kg12*3組为流，曲桿彎舉10*4組，上斜椅啞鈴彎舉6kg12*3組让簿，錘式彎舉6kg12*3組敬察。
