接上篇的基礎(chǔ)打底之后坠敷，接下來是具體指導(dǎo)時間———
內(nèi)在心里建設(shè)
攻心為上妙同，用大腦控制身體射富，分清到底是嘴巴想要吃，還是肚子需要粥帚。
很多減肥成功的女孩子胰耗，都有非常強(qiáng)大的理由。比如失戀芒涡，比如對自己極度不滿意柴灯，有一個非減不可的理由，很大程度上會提高你減肥的成功概率费尽。
不管是什么理由赠群，心理上一定要強(qiáng)大到可以抵制口腹之欲的快感。
還要堅持足夠長的時間旱幼，保證減肥的效果查描。減肥是一個長期的生活狀態(tài)，對身體和心理都是一個很大的考驗柏卤。所以說能夠減肥成功的人冬三，用脫胎換骨來比喻一點都不夸張。
從心態(tài)了解自己的人只有你自己闷旧，所以減肥前先問問自己长豁，我到底是想要減重還是塑形？是對自己的體型不滿意還是對局部的腿或手或腰忙灼，身體部位線條顯得更加優(yōu)美一點。
單純減輕體重钝侠，身體失去曲線一點都沒有意義该园。定好自己想要的目標(biāo)再去計劃如何實施減肥。
沒有人是完美的帅韧，先接受自己不完美的地方里初， 不是一味的要求瘦。定制一個適合自己的計劃忽舟，才是減肥的第一步双妨。
認(rèn)知常識
關(guān)于這減肥這事，最不可靠的就是叮阅，看別人是怎么減下來的刁品。誰都知道馬云是中國的首富，但誰也不會覺得自己按照他的經(jīng)歷去復(fù)制他的成功浩姥。
所以看到別人成功的經(jīng)歷挑随，不一定放在你身上就是最適合的。
但是最基礎(chǔ)的道理總是一樣的勒叠，先通過學(xué)習(xí)兜挨，制定目標(biāo)膏孟，在過程中不斷的調(diào)整優(yōu)化，最終得到自己想要的效果拌汇。
掌握其中的基礎(chǔ)知識柒桑，就是你最先需要學(xué)習(xí)的東西。
人為什么會肥胖噪舀？從普通人的角度排除了藥物疾病幕垦，簡單的說就是吃的太多，消耗的太少傅联。
身體儲存的能量＞你所消耗的能量先改，長時間的累積就形成了肥胖。
所以先說這個概念————基礎(chǔ)代謝
基礎(chǔ)代謝意思是你每一天光是躺著什么都不動所消耗掉的能量蒸走，維持一個人身體所有的內(nèi)臟器官運轉(zhuǎn)所需要的能量仇奶。
就像我們現(xiàn)在所用的手機(jī)，在開機(jī)情況下你什么都不使用比驻，還保持一天不關(guān)機(jī)的電量该溯。
所以我們要減肥得先保證這個數(shù)值，一天所攝取的熱量如果連基礎(chǔ)代謝都保持不了别惦，人的健康就不能被保證狈茉。
更不要說那些，因為大量長期節(jié)食而瘦下來的人掸掸，往往一旦恢復(fù)飲食之后就馬上的反彈氯庆。簡單來說就是當(dāng)節(jié)食減肥期間，我每天只攝入1000卡路里的熱量扰付，長期以來身體就習(xí)慣基礎(chǔ)代謝數(shù)值堤撵。
當(dāng)恢復(fù)飲食之后，每天攝入量增加到1300卡路里羽莺。對于已經(jīng)習(xí)慣了低主代謝的身體來說实昨，每天多了300卡路里的熱量，再次發(fā)胖就是必然的趨勢盐固。
換句話說荒给，每天運動消耗的熱量>攝入的多余基礎(chǔ)代謝熱量，就可以減輕體重刁卜。
卡 志电，千卡，焦长酗，千焦怎么換算溪北？
在食物營養(yǎng)學(xué)里，熱量的單位是卡路里：1卡路里簡稱1卡，你卡有多少熱量之拨？就是把一克水提高一攝氏度的熱量茉继。這樣子的熱量很小，所以平時用的單位叫千卡蚀乔，指的是把一升的水提高1攝氏度的熱量烁竭。
有些地方用千焦為單位，換算過來就是一千卡等于4.184千焦吉挣。
想減肥或減重派撕，先搞定一個等式：
在均衡飲食的前提下：
節(jié)食+不運動｜運動=反彈
吃夠基礎(chǔ)代謝+不運動=不胖
吃夠基礎(chǔ)代謝+運動=減輕體重
吃夠基礎(chǔ)代謝+運動消耗熱量>超基礎(chǔ)代謝的熱量=減肥
所以每人每天究竟需要攝入多少熱量是正常的？
這完全是要因人而異睬魂，照搬別人的食譜都是沒用的终吼。
看懂你每天所攝取食物的能量數(shù)值，控制在基礎(chǔ)代謝的范圍氯哮，剩下根據(jù)你的活動有所調(diào)整际跪。
計算基礎(chǔ)代謝熱量有一個公式：
毛德倩公式：(體重單位為kg）
男士：（48.5x體重+2954.7）/4.184
女士：（41.9x體重+2869.1）/4.184
根據(jù)毛德倩公式，我們可以算出一個基礎(chǔ)代謝消耗的熱量喉钢。而對于活動消耗姆打，也分為兩部分：
你日常的生活工作相關(guān)消耗的熱量，就是不是刻意運動所消耗的熱量
簡單說一下不同的工作和生活方式肠虽，大概需要在基礎(chǔ)代謝率的基礎(chǔ)上幔戏，再多消耗的熱量。
根據(jù)以下表格確定一個適合自己的活動因數(shù)税课，活動因數(shù)越大表示你每天消耗熱量越多闲延，所以為了減肥，寧愿選小也別選大了伯复。
比如我50公斤慨代，用毛德倩公式算出來基礎(chǔ)代謝率是1186.45，每天蹲辦公室啸如，選取活動因數(shù)為1.4，那我每天消耗熱量就是
1186.45×1.4=1661.03（千卡）
第四步氮惯，用每日消耗熱量減去一定熱量缺口叮雳，得到每日應(yīng)該攝入的熱量。
熱量缺口可以自己定妇汗，但不要超過500千卡帘不。
比如我算出自己每日消耗熱量是1661千卡，定500千卡的熱量缺口杨箭，那每天攝入熱量就是
1661-500=1161（千卡）
但是American College of Sports Medicine (ACSM) 建議：女人應(yīng)該保證每天攝入至少1200千卡寞焙，男人1800千卡。
來自知乎專欄仰望尾跡云的文章配圖
知道熱量是多少我們才知道該怎么分配每天攝入的食物。
類似薄荷APP這樣的瘦身軟件都會告訴你大致食物的熱量捣郊，從自身的角度出發(fā)辽狈，既然減肥是因人而異，那么食譜自然也從每個人不同的需求來單獨設(shè)定呛牲。
但控制熱量很大的一個重點是刮萌，你到底知不知道自己吃進(jìn)去了多少熱量的食物？一般是用100克作為一個單位娘扩，那么究竟100克是多少的量着茸？
所以按圖索驥，自備一個食物秤是最方便的做法琐旁。
想減肥涮阔，想知道自己每天的熱量攝入是多少，再逐步的一點點的減少灰殴。
三分練七分吃敬特，很多人說跑步不能減肥，其實不知道验懊，當(dāng)你只是單純的跑步運動量上去了擅羞，你的胃口自然也好了，吃的更多相抵消一下义图，搞不好你的體重還會增加减俏。
所以減肥是需要從各方面都要計劃清楚的項目，只是一時的心血來潮碱工，只是往單方面努力娃承，最后去除了白費功夫什么都沒有得到。反而多失敗幾次怕篷，人的自信心就這樣慢慢的磨耗掉了历筝。
堅持保持
減肥是一種生活方式，至少是三個月廊谓，半年或者八個月為一個周期梳猪，才真正能看到你身體的一個變化。
大多數(shù)人提起減肥蒸痹，最先想到的就是運動健身每天花幾乎半個小時以上的時間做健身運動春弥。
其實忘記了，日常生活中的消耗也是的一大法寶叠荠。在國外除了現(xiàn)在我們所知道的這些減肥方法之外匿沛，還有一種叫做NEAT減肥法，NEAT 的全稱是 Non-Exercise Activity Thermogenesis榛鼎，即非鍛煉活動所消耗的熱量逃呼。人每天的總體消耗鳖孤，有這么個公式：
總消耗（TDEE） = 基礎(chǔ)代謝（BMR）+ 食物熱效應(yīng)（TEF）+ 運動消耗（TEE） + 非運動活動消耗（NEAT）
日常能做的有那些呢？我們來參考下如下做法：
1. 把車停遠(yuǎn)點兒（有車的話）抡笼，不坐電梯走樓梯
（多走一點是一點苏揣。）
2. 站著打電話或看電視，煲電話粥時走來走去蔫缸。（用手機(jī)支架腿准，防止久坐解放雙手還可以防低頭。）
3. 走10分鐘去公司或?qū)W校附近吃飯拾碌，少叫外賣
4. 花20-30分鐘給自己準(zhǔn)備晚餐（廚房里大多只能站著）
5. 每天花15分鐘自己整理房間吐葱。
6. 養(yǎng)狗，每天花半個小時遛它
7. 常坐公交校翔，每天需要花至少10分鐘走路到公交站（共享單車也行）
8. 周末更喜歡和朋友約著逛街弟跑、逛書店或打球（哪怕是桌球）
所以說來說去避免懶惰的辦法，就是最好的減肥方法防症。
同時每周保持一定程度的運動孟辑，有氧或者無氧，瑜伽蔫敲，跳舞饲嗽， 按每個人所喜歡的，擅長的去選擇奈嘿。
最重要的是能夠按自己的能力貌虾，堅持下來的活動，選擇的方式一定要健康還要能保持住裙犹。
人的惰性是天生的尽狠，運動的最大好處，就是不斷的在磨練自己的自律叶圃。當(dāng)你可以習(xí)慣某種運動并且堅持一段時間之后袄膏。戰(zhàn)勝自己并堅持下來的成就感，能讓人非常滿足掺冠，也是鼓勵自己克服困難的動力沉馆。
沒有時間沒有精力去運動的人，日常能保證用碎片時間在早起和睡前德崭，有幾分鐘做一組拉升經(jīng)絡(luò)的動作悍及，不止是減肥，對身體健康也是非常有效果的接癌。
比如我自己去年，遇到最痛苦的一次病痛發(fā)作扣讼，來自手臂經(jīng)絡(luò)問題缺猛，長時間的睡姿不正，抱孩子哄睡等長時間沒有注意的問題。在一天忽然發(fā)作荔燎，整個手臂加背部耻姥，完全沒有辦法活動，劇痛到要人崩潰有咨。
還好遇到一個懂行的推拿師琐簇，幫我治好了，教了幾組動作回去練座享，每天兩組轉(zhuǎn)動手臂練習(xí)婉商，正踢腿加測踢腿。
到現(xiàn)在已經(jīng)快半年了渣叛，沒有再犯病丈秩，轉(zhuǎn)手臂和每天的拉伸活動一直堅持下來，以后也會保持淳衙。
為什么能堅持蘑秽？那種對病癥的恐懼大過一切。所以要是不能堅持箫攀，想想付出的代價肠牲，動力一下就上來了。
同時減肥的時候靴跛，不要每天關(guān)注體重缀雳，以一個月為期。對熱量的控制不要太死板汤求，如果忍不住吃了點高熱高甜的俏险，控制別吃太多，吃慢點扬绪，后面再慢慢消耗掉竖独。一味的控制只會曾加暴食的概率，放松點挤牛，最重要的是把減肥的期限拉長莹痢，用短時間一個小目標(biāo)來完成。
比如半年期的時間墓赴，做一個表格竞膳，在7天定一個小目標(biāo)，每天完成一組動作诫硕，下個星期再加大難度坦辟。
一個月稱一次體重，或者量一次身體尺寸章办。萬一沒有變化锉走，回顧下這個月的內(nèi)容是否有優(yōu)化的可能滨彻，再做修改。
用自己喜歡的方式做計劃挪蹭，記下食物和運動亭饵，在線和筆記都可以，短時間更容易堅持梁厉，放慢節(jié)奏辜羊。把減肥當(dāng)做一次馬拉松，堅持下來词顾，成功了人
還有其他困難好怕的呢八秃？
最重要的
不要相信速成，不要相信速成计技，不要相信速成喜德。
別人的經(jīng)驗?zāi)懿荒苈牐梢月牽迕剑灰欢ㄒ兆觥?/p>
適合自己才是最好的舍悯，不適合的你也堅持不下來。
減肥里的偽科學(xué)太多睡雇，賣產(chǎn)品的永遠(yuǎn)比真正減下來的人還要多萌衬。多聽多看，最重要多思考它抱，能減肥成功的人秕豫，除了有驚人的毅力，執(zhí)行力观蓄，自然還有清醒的智商混移。
新年里，祝大家都可以按照自己喜歡的生活方式侮穿，還記住要保持健康的身體歌径。
