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給大家介紹一個(gè)我原創(chuàng)的飲食減肥方案佃却，模塊化飲食減肥法。這個(gè)方法很簡單窘俺，主要的工作其實(shí)就是兩步双霍，首先知道自己該吃多少熱量，第二步就是對照一張我編制的飲食備選模塊去選擇食材批销。然后就是按照自己的口味加工食材了。

另外我說一下染坯，這個(gè)飲食方案均芽，目的就是讓大家在減肥的時(shí)候，能夠吃的健康（營養(yǎng)均衡）单鹿，還省事（控制熱量攝入很簡單）掀宋，算是一種技巧，沒有什么太深奧的理論仲锄。

模塊化飲食減肥法第一步：明確每日熱量攝入

使用這種減肥方法劲妙，需要首先知道自己減肥，每天需要吃多少儒喊，也就是減肥期間的每日總熱量攝入值镣奋。這個(gè)值很容易推算，計(jì)算出每日熱量總消耗怀愧，減去一定的熱量（我的建議是500千卡侨颈，不建議太多）余赢，作為熱量缺口。剩下的熱量值就是我們每天需要攝入的熱量哈垢。

計(jì)算每日熱量總消耗妻柒，需要用到基礎(chǔ)代謝率這個(gè)數(shù)據(jù)≡欧郑基礎(chǔ)代謝率的公式举塔，給大家介紹一個(gè)可能更適合中國人的公式，毛德倩公式求泰。

毛德倩公式適合20-45歲的人使用央渣，非常簡單，只需要一個(gè)體重?cái)?shù)據(jù)拜秧，就能算出來痹屹。這個(gè)公式是毛德倩等人用400個(gè)中國南方和北方人的實(shí)測數(shù)據(jù)作為基礎(chǔ)推導(dǎo)出來的。因?yàn)槿梭w數(shù)據(jù)里面既有北方人也有南方人枉氮，可能普遍適用性更強(qiáng)志衍。

知道了基礎(chǔ)代謝率，乘上一個(gè)活動因數(shù)聊替，就能估算出每日的熱量總消耗楼肪。活動因數(shù)惹悄，不同的研究機(jī)構(gòu)制定的略有不同春叫，大家可以參考下面這個(gè)表：

知道了自己的基礎(chǔ)代謝率，判斷相應(yīng)的活動因數(shù)泣港，兩個(gè)數(shù)字一乘暂殖，就是每日熱量總消耗。在這個(gè)基礎(chǔ)上当纱，我建議大家每天做出500千卡的熱量缺口（具體設(shè)置多大的熱量缺口呛每，也可以根據(jù)個(gè)人的情況來定，但一般不建議熱量缺口每日超過1000千卡）坡氯，不要太大晨横。

大家看下面的例子：

我再介紹兩種特殊人群的每日熱量總消耗怎么算，一類是孕婦箫柳，一類是乳母手形。大家都知道，孕婦和乳母的每天的熱量消耗比普通女性要高悯恍，但高多少库糠？我給大家一個(gè)數(shù)據(jù)。

孕婦：孕早期坪稽，也就是懷孕1-3個(gè)月曼玩，每日熱量總消耗可以認(rèn)為跟普通女性一樣鳞骤，不需要增加；孕中期黍判，懷孕3-7個(gè)月豫尽，每日熱量消耗在正常值上增加300千卡；孕晚期顷帖，懷孕7個(gè)月以上美旧，每天增加450千卡。所以說懷孕的時(shí)候贬墩，實(shí)際上并不需要吃非常多的東西榴嗅。

乳母：產(chǎn)后前6個(gè)月，每天需要額外增加500千卡熱量陶舞。6個(gè)月以后嗽测，因?yàn)橛械暮⒆右呀?jīng)斷奶了，或者開始吃輔食了肿孵，這時(shí)候乳母的熱量需要情況就比較復(fù)雜唠粥，需要根據(jù)具體情況來推斷。

模塊化飲食減肥法第二步：根據(jù)計(jì)劃攝入的熱量停做，選擇每日飲食食材

第二步是重點(diǎn)晤愧。知道減肥該吃多少熱量了，下一步蛉腌，就是想辦法按照這個(gè)熱量要求計(jì)算著吃官份。但計(jì)算飲食熱量很麻煩，尤其是中餐烙丛，不光是麻煩舅巷，而是很難算得準(zhǔn)。

食物制成品河咽，一盤炒好的菜悄谐，熱量不好算，我們就算原料库北。我們把做一道菜，使用了多少菜多少肉多少油们陆，加一塊兒寒瓦，就是這道菜的熱量。比如我們炒魚香肉絲坪仇，一共用了100克胡蘿卜杂腰，200克瘦豬肉，10克油椅文。那么我們把這些原料的熱量算出來喂很，一加惜颇，就是這盤菜的熱量了。這就相對要容易得多了少辣。

食材加工過程中凌摄，熱量會有一定變化，比如煮漓帅、烤的方式锨亏，通常會使肉類的熱量減少，這可能在肉類熱量的計(jì)算里面帶來一點(diǎn)誤差忙干，但畢竟是熱量減少器予，所以以減肥為目的，這種誤差一般還是可以接受的捐迫。有些淀粉類食物和蛋白質(zhì)乾翔，做熟了，消化率會有所提高施戴，但這也不會超過原料本身的熱量反浓。

但是，計(jì)算原料的熱量暇韧，也需要知道每一種食材的單位熱量勾习，比如我們必須知道100克胡蘿卜熱量是多少，200克瘦豬肉熱量是多少懈玻，10克油熱量是多少耕蝉。還是麻煩。所以我總結(jié)了這個(gè)“模塊化飲食方案”棚品。

什么叫模塊化飲食呢傅寡？給大家打個(gè)比方，模塊化飲食湾盒，就好像我們?nèi)コ砸环N特殊的自助餐湿右。餐桌上擺著各種不同的食物，都是一份一份的罚勾。雖然食物是多種多樣的毅人，但有一個(gè)特點(diǎn)，每一份食物的熱量都是一樣的尖殃，比如都是100千卡丈莺。這樣的話，不管我們吃哪一份食物送丰，都攝入了100千卡熱量缔俄。假如我們今天計(jì)劃攝入1000千卡熱量，我們就不用再考慮每一種食物的熱量了，挑選任意的10份食物就可以了俐载，這就是模塊化飲食蟹略。

我進(jìn)一步解釋一下。模塊化飲食方案里面遏佣，我把我們每天必需的飲食挖炬，分成九大類。每一類都提供一份備選食物清單贼急，清單里的每一份食物茅茂，熱量都一樣，而且都是方便計(jì)算的整數(shù)熱量太抓。比如蔬菜類空闲，我提供了幾十種備選蔬菜，每一份的重量走敌，有的是100克碴倾，有的是200克，但每一份的近似熱量都是50千卡掉丽。這樣跌榔，我們在選擇蔬菜的時(shí)候，就不需要再去查每一種蔬菜的熱量了捶障。我們根據(jù)自己的口味僧须，隨便選幾份，比如3份项炼，那熱量就是150千卡担平。

這就是我總結(jié)的模塊化備選食物表：

我給大家把每日的飲食分成哪九大類：蔬菜、水果锭部、堅(jiān)果及種子暂论、豆類、肉類拌禾、蛋類取胎、奶類、主食湃窍、植物油闻蛀。

我們使用這個(gè)表的時(shí)候，根據(jù)自己的飲食熱量攝入要求您市，在這幾類食物里面分別挑選幾份食物循榆，一湊，就是一天的全部飲食墨坚。比如我們算出來了，減肥需要每天吃1500千卡熱量，那么我們就在食物表里泽篮，選一份350千卡的主食盗尸，作為早飯和午飯，選一份150千卡的主食作為晚飯帽撑。這就500千卡了泼各；再選擇四份50千卡的蔬菜，三份50千卡的水果亏拉，又350千卡扣蜻，一共是850千卡了。剩下650千卡及塘，我們?nèi)我膺x擇一份肉類莽使，是200千卡。再選擇一份堅(jiān)果一份豆類一份奶類一份蛋類笙僚，一共是300千卡芳肌。還剩150千卡，正好是三份植物油肋层，炒菜的時(shí)候用亿笤。

我給大家舉個(gè)例子，看具體怎么使用這個(gè)表：

大家看明白了吧栋猖？就是分三步净薛，首先確定飲食熱量，然后根據(jù)需要的熱量蒲拉，在每一類食物里選擇若干份食材肃拜，最后加工食材。至于怎么選擇食材全陨，就看個(gè)人的口味爆班，比如今天想吃意大利面，我們就可以主食選擇意大利面辱姨，蔬菜選擇番茄柿菩、洋蔥，肉類選擇牛肉雨涛，在選擇一份植物油枢舶，這樣一份意大利面的食材就出來了。熱量還在我們精確控制之內(nèi)替久。

這里需要注意兩點(diǎn)問題凉泄，我強(qiáng)調(diào)一下：

1，我們選擇食物的時(shí)候蚯根，九大類食物后众，每一類都必須有。不能說我光選擇蔬菜水果，不選主食蒂誉，不可以教藻。這是為了飲食健康，營養(yǎng)均衡的考慮右锨。

2括堤，有些種類的食材，不能多選绍移，有最高選擇限制悄窃。比如植物油，就不能多選蹂窖，最多選擇3份轧抗，而且最好包括一份亞麻籽油，用來冷吃恼策。堅(jiān)果鸦致，也不能多選，最多1份涣楷。這都是為了保證飲食結(jié)構(gòu)合理分唾，控制脂肪的攝入比例。這個(gè)選擇的限制份數(shù)狮斗，在我的備選食物表里面都有標(biāo)注（例題里A類主食選了3份绽乔，主要是滿足特殊運(yùn)動人群的需要。食物表里建議只選1份碳褒，是針對絕大多數(shù)普通減脂人群而言折砸。如果有長時(shí)間高強(qiáng)度有氧運(yùn)動或者系統(tǒng)的力量訓(xùn)練，主食的選擇限制份數(shù)可以放開）沙峻。

3睦授，實(shí)際上食物表里的建議食物，也基本可以滿足絕大多數(shù)人的需要了摔寨。但有人說去枷，我就想吃個(gè)榴蓮，怎么辦是复？并不是說食物表之外的東西都不能吃删顶，也能吃，但要考慮兩件事：首先淑廊，要吃的話逗余，必須計(jì)算熱量，保證每天的熱量攝入不超標(biāo)季惩。其次录粱，高脂肪的東西腻格，要謹(jǐn)慎，避免脂肪攝入比例過高啥繁。

4荒叶，蝦蟹貝類，帶殼怎么稱重输虱？這里我給出換算數(shù)據(jù)：

模塊化飲食方案，有五大好處脂凶，大家看一下宪睹。

第一點(diǎn)，飲食熱量攝入準(zhǔn)確蚕钦，我給大家的備選食材表亭病，熱量的估算都比較保守，按照這個(gè)食材表來選擇食材嘶居，熱量攝入一般只會少不會多罪帖。比如B類蔬菜，每份是100克邮屁，近似熱量是50千卡整袁。但實(shí)際上這里面的蔬菜，絕大多數(shù)100克熱量都略低于50千卡佑吝。個(gè)別數(shù)據(jù)坐昙，比如某些堅(jiān)果，每一份的熱量有10千卡左右的低估芋忿。但因?yàn)槊刻靾?jiān)果限制份數(shù)是1份炸客，所以這點(diǎn)誤差很容易被其它事物均衡掉。

第二點(diǎn)戈钢，省事痹仙，不用單獨(dú)計(jì)算食物熱量了。

第三點(diǎn)殉了，營養(yǎng)均衡开仰。因?yàn)橐?guī)定了九大類食物，每日的飲食必須都包括宣渗，所以營養(yǎng)均衡全面抖所，不但能減肥，對健康還有好處痕囱。不像我們平時(shí)很多減肥方法田轧，在營養(yǎng)構(gòu)成上或多或少都存在不均衡的問題。比如備受爭議的阿特金斯飲食法鞍恢，他的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)就非常不均衡傻粘，所以在減肥的過程中每窖，對健康是有潛在危害的。這也是營養(yǎng)學(xué)界普遍不接受阿特金斯減肥法的一個(gè)重要原因弦悉。

第四點(diǎn)窒典，飲食結(jié)構(gòu)合理。我過去講過稽莉，減肥飲食應(yīng)該“少油低甜瀑志、足碳高氮”，模塊化飲食方案的備選食材表里污秆，把不符合這種原則的食物劈猪，事先已經(jīng)剔除了。比如肉類里面良拼，就不包括高脂肪肉類战得，推薦的都是利于減肥的，低脂肪的健康肉類庸推。里面只有“堅(jiān)果及種子”的脂肪含量比較高常侦，但為了保證基本的營養(yǎng)需要，堅(jiān)果和種子也必須有贬媒，只不過做了限制聋亡，只能選擇一份。

第五掖蛤，自由度高杀捻，因?yàn)閭溥x食材有上百種，所以基本可以滿足大多數(shù)人的口味蚓庭，選擇的余地就比較大致讥。這就比任何單一的減肥食譜更好，起碼口味上不會很單調(diào)器赞。比如垢袱，就算我們想包餃子，使用這個(gè)食物表港柜，也能精確的控制熱量请契。我們把面粉、油夏醉、菜爽锥、肉各樣選擇若干份，一計(jì)算就可以了畔柔。

下面我再給大家簡單建議一下怎么從備選食物表里選擇食物氯夷。

我們選擇食材的時(shí)候，我建議大家靶擦，先從這九大類食物里面腮考，各挑一種雇毫。九大類食物都挑滿了，最低熱量是900千卡踩蔚。九大類都挑好之后棚放，看看離我們的目標(biāo)熱量還差多少，然后根據(jù)自己的口味馅闽，再湊幾樣飘蚯。

怎么湊？我建議大家福也，水果孝冒，大家最好選擇200-300克，蔬菜300-400克拟杉。主食，早餐和中餐量承，可以選擇“A類主食”搬设，晚餐選擇“B類主食”。需要考慮對抗饑餓感的話撕捍，建議大家多選蛋清拿穴。蛋清是非常好的控制食欲的食物，幾乎是純蛋白質(zhì)和水忧风，不含脂肪默色，不容易發(fā)胖，還有很高的產(chǎn)熱效應(yīng)狮腿。如果減脂同時(shí)考慮增肌腿宰，肉類也可以選擇超過1份。

*本文僅代表作者個(gè)人觀點(diǎn)*