一年前跷车,我還是一個(gè)體重220斤的胖子,像是“一株肆無忌憚的胖大撼饕埃”朽缴!。今天是跑步一周年水援。一年前密强,我只能輕松的跑1公里!蜗元!上周末或渤,完成了第12次馬拉松比賽。
怎么開始跑步奕扣?怎么訓(xùn)練跑馬薪鹦?先給大家一些干貨建議,全都親測(cè)有效,再分享木木西里跑者的跑馬故事池磁。關(guān)于“瘦身奔害、跑步、鍛煉”有任何問題地熄,可以在文末評(píng)論里舀武,跟我交流。有問必答离斩!
一银舱、日常訓(xùn)練
1. 找到自己最合適的長跑時(shí)間很關(guān)鍵。不同人在不同時(shí)間段的跑步狀態(tài)是各不相同的跛梗。我的體會(huì)是這樣的:晨跑寻馏,體能最差,跑起來最辛苦核偿,但是減體重效果最明顯诚欠;中午跑,氣息比較舒暢漾岳,但是感覺腿部肌肉比較緊轰绵,速度最慢;夜跑尼荆,精神狀態(tài)最佳左腔,異常興奮,跑步速度和耐力都在定點(diǎn)捅儒,但減重效果最差液样。所以,在減體重階段巧还,我會(huì)選擇晨跑鞭莽;跑馬、日常跑步麸祷,我會(huì)選擇夜跑澎怒。建議大家可以嘗試在不同的時(shí)間段跑相同距離試一下自己的感覺。
2. 遵循“時(shí)間-距離-速度”訓(xùn)練順序阶牍。最初開始跑步時(shí)喷面,我只能平靜的跑3/4圈,然后就會(huì)選擇“戰(zhàn)略性放棄”荸恕,跑不動(dòng)了乖酬。如果你也是個(gè)初學(xué)者死相,可以嘗試一下我的訓(xùn)練順序融求。首先,“長時(shí)間跑”練習(xí)連續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間算撮,給自己定一個(gè)連續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間生宛,例如50min县昂,不要考慮運(yùn)動(dòng)距離和運(yùn)動(dòng)速度。你可以跑的非常慢或非常短陷舅,甚至可以走跑交替倒彰,但要保證連續(xù)運(yùn)動(dòng)足夠的時(shí)間。這個(gè)確實(shí)不難莱睁;第二階段待讳,“長距離跑”練習(xí)連續(xù)跑步距離,不考慮運(yùn)動(dòng)時(shí)間和速度仰剿,給自己設(shè)定連續(xù)跑步距離创淡,例如5KM,努力連續(xù)跑完南吮;“高速度跑”提高配速琳彩,如果你能輕松的跑10KM,那你就可以嘗試著提高配速了部凑,這是后話了露乏。
3. 從線上馬拉松開始跑馬。線上馬拉松一般在當(dāng)天完成就好涂邀,沒有時(shí)間和場(chǎng)地限制瘟仿。所以,你可以選擇你體能最好的時(shí)間段和最習(xí)慣的場(chǎng)地去跑比勉。跑幾次線上馬拉松猾骡,增加點(diǎn)經(jīng)驗(yàn),找到自己合適的配速就OK啦敷搪。我一般選擇在塑膠跑道兴想,夜跑。
4. 休息赡勘、休息嫂便、休息。根據(jù)自己的跑量和體力選擇訓(xùn)練頻率闸与。怎么確定毙替?我的經(jīng)驗(yàn),如果你剛開始跑步就覺得體力不支践樱,比較困難厂画,那你就該休息了!具體每周幾次拷邢,根據(jù)自己情況選擇吧袱院。3月初,我精力比較旺盛,每天三次(20KM左右)忽洛,每周6天~應(yīng)該不是一個(gè)合適的頻率腻惠,不過自我感覺還好,又比較想跑欲虚,那就這樣了集灌。
二、跑前準(zhǔn)備
跑步前的準(zhǔn)備還是很關(guān)鍵的复哆,給大家?guī)讞l個(gè)人建議:
1. 補(bǔ)充能量欣喧。跑前盡量適量的進(jìn)食補(bǔ)充能量,防止跑步消耗梯找,血糖太低续誉。前段時(shí)間,我瘋狂減肥初肉,每天吃飯很少酷鸦,跑前也不進(jìn)食。跑步時(shí)就偶爾會(huì)出現(xiàn)眼前發(fā)黑牙咏、手部發(fā)麻的情況臼隔,應(yīng)該是因?yàn)檠沁^低(自己感覺,沒有求證)妄壶。所以摔握,跑前進(jìn)食十分必要。我現(xiàn)在的做法:跑前2小時(shí)吃半片全面面包或一勺燕麥片(我在減肥~親們可以吃的稍微多一些)丁寄;如果忘記了氨淌,那就在跑步前,吃半根香蕉(剩下半根咋辦伊磺?跑步回來再吃)盛正。香蕉可以快速補(bǔ)充糖,讓你跑步更有“勁兒”屑埋!
2. 跑前補(bǔ)充水分豪筝。跑步必然出汗,水分喪失會(huì)導(dǎo)致人體缺水摘能,所以運(yùn)動(dòng)前一定要喝水续崖。可以在跑步前30min左右和小半杯溫開水或淡鹽水团搞。但一定不要喝多严望,不然會(huì)腹痛……真的會(huì)痛!
3. 穿帶合適裝備逻恐。怎么穿像吻,已經(jīng)在《跑步一年減肥75斤的胖子的故事·心經(jīng)(一·裝備篇)》和大家交流過峻黍。訂閱“木木西里跑者”,查看吧萧豆,在這就不重復(fù)了奸披。
4. 充分做熱身昏名。我覺得不同的熱身方法有不同的效果涮雷,我自己的感覺是這樣:跑前肌肉和關(guān)節(jié)拉伸,可以防止你身體損傷轻局;如果通過慢跑熱身洪鸭,可以提高跑步狀態(tài),防止肌肉酸痛仑扑;如果通過HIIT熱身览爵,可以讓你身體迅速疲勞,加速身體代謝镇饮,有助于減脂減重蜓竹!毫無疑問,木木西里跑者波通過HIIT熱身~因?yàn)槲业哪康氖菧p脂储藐!減脂俱济!減脂!
三钙勃、跑步過程
1. 尋找合適的伙伴蛛碌。有時(shí)候跑步挺無聊,尤其是跑步減肥的時(shí)候辖源,不但無聊而且痛苦蔚携!所以,跑步過程中你需要一個(gè)伙伴克饶!最初酝蜒,我減重的時(shí)候和阿謙一起跑,他給了很多的鼓勵(lì)讓我一直堅(jiān)持到現(xiàn)在矾湃;后來秕硝,和木木西里跑團(tuán)的小伙伴們一起跑,一起尋找新的跑步線路洲尊,過程充滿快樂远豺。如果你覺得自己堅(jiān)持不下去,那你可能沒有一個(gè)合適的伙伴坞嘀,這真的很關(guān)鍵躯护!
2. 調(diào)整合適的跑步姿勢(shì)。網(wǎng)上說“標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì):上身應(yīng)挺直并略前傾丽涩,雙肩放松棺滞,雙肘自然彎曲裁蚁,雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)……”我覺得,去ta的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)继准,你自己開心就好枉证!只要姿勢(shì)沒有特別大的問題,怎么舒服怎么跑移必!但在不平整的地面上跑時(shí)室谚,注意你的膝蓋!跳躍幅度不要太大崔泵!
3. 關(guān)注你的呼吸秒赤。我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)是,對(duì)呼吸的關(guān)注憎瘸,要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于對(duì)姿勢(shì)的關(guān)注入篮!呼吸方式:我一般吸氣用鼻子,呼氣用口幌甘。如果后期太累可以用鼻潮售、口同時(shí)呼吸。但是一定要注意锅风,用嘴吸氣時(shí)酥诽,嘴不要張得太大,可將舌卷起遏弱,讓空氣繞過舌頭盆均,減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。呼吸節(jié)奏:跑步前幾公里“四步一呼漱逸,四步一吸”(連吸四口泪姨,吸滿;連呼四口饰抒,呼盡肮砾。應(yīng)該可以增大換氣量,提高肺活量)袋坑。隨著跑步距離增加仗处,變成“三步一呼,三步一吸”枣宫、“兩步一呼婆誓,兩步一吸”。開始很痛苦也颤,習(xí)慣了后你會(huì)感覺有多棒洋幻!
4. 注意你前幾公里的配速。如果你想高配速翅娶,那你要注意前三公里的配速文留。我自己的感覺是這樣的好唯,前幾公里的配速太低后邊就很難提高!如果前幾公里配速較高燥翅,你開始的感覺會(huì)比較痛苦骑篙,隨著慢慢適應(yīng),跑步中期的速度一般會(huì)很穩(wěn)定森书。你就習(xí)慣了這個(gè)速度靶端。我有幾次和小美、嵩博士一起跑拄氯,中間幾公里的配速一模一樣躲查,一秒都不差它浅!
5. 跟對(duì)面跑過來的人打招呼译柏!這是個(gè)玩笑,但可以讓跑步更快樂姐霍”陕螅“跑者”之間有莫名的親密感。如果對(duì)面跑過一個(gè)人镊折,你跟ta招手或擊掌胯府,ta一般會(huì)給你回應(yīng)。你會(huì)覺得跑步很有意思恨胚!
四骂因、跑后注意
跑步完成,訓(xùn)練并沒有完成赃泡,還有兩件事要做寒波。
注意事項(xiàng)很簡(jiǎn)單,沒有什么好說的升熊,百度有很多俄烁!但有兩條最重要,提一下级野!
1. 一定要放松页屠、拉伸,具體方法問“度娘”蓖柔。這個(gè)很有必要辰企!有必要!必要况鸣!要牢贸!
2. 如果你是看到了這個(gè)系列文章后,開始跑步了懒闷,一定要告訴我十减!告訴我栈幸!訴我!我帮辟!
今天要說的就是這些了速址,幾句話分享給大家:任何不去跑步的理由都是借口,像一個(gè)跑者一樣由驹,跟木木西里跑者用你的雙腳丈量到過的每個(gè)城市吧芍锚!