今天我們繼續(xù)練習(xí)如何處理打擾缚甩，保護(hù)你的番茄質(zhì)量谱净。
先來回顧一下處理打擾的基本思路。
在做番茄的過程中擅威，你突然想起另一件不相關(guān)的事情壕探，這時(shí)更推薦的處理方式是？
將要做的事情記錄下來郊丛，然后繼續(xù)完成當(dāng)前番茄
可以去做另一件事李请，只要達(dá)到25分鐘，仍然算作一個(gè)番茄
建立保護(hù)番茄的意圖
打擾分為內(nèi)部打擾和外部打擾厉熟。
外部打擾往往來自于環(huán)境导盅，例如手機(jī)的消息或者同事的打斷。內(nèi)部打擾更接近自己的走神和沖動(dòng)庆猫。
應(yīng)對(duì)內(nèi)部打擾和外部打擾认轨，都是為了保護(hù)當(dāng)前番茄能夠順利進(jìn)行下去。我們經(jīng)過深思熟慮列出的待辦事項(xiàng)月培，大概率要比臨時(shí)的自動(dòng)反應(yīng)更加明智嘁字。
每一次當(dāng)你意識(shí)到，打擾或者走神已經(jīng)讓自己偏離了這個(gè)番茄要做的事情杉畜，就可以把注意力溫柔而堅(jiān)定地拉回到番茄上來纪蜒。
具體做法是：意識(shí)到打擾，先通過可視化的方式記錄下來此叠。在今天的記錄中纯续，你可以嘗試區(qū)分內(nèi)部和外部打擾。
如果碰到一次內(nèi)部打擾，就畫一個(gè)撇號(hào) 「 '」
如果是外部打擾猬错，就畫一條橫線「-」窗看。
例：閱讀行動(dòng)營(yíng)內(nèi)容' x "- x
這個(gè)記錄意味著在今天的閱讀任務(wù)，使用了兩個(gè)番茄倦炒，其中第一個(gè)番茄經(jīng)歷了一次內(nèi)部打擾显沈，第二個(gè)番茄經(jīng)歷了兩次內(nèi)部打擾和一次外部打擾。
同時(shí)逢唤，如果打擾形成了新的待辦事項(xiàng)拉讯，把它寫入「計(jì)劃外緊急」或者「活動(dòng)備忘」的欄位，然后堅(jiān)定決心鳖藕，繼續(xù)完成當(dāng)前番茄魔慷。
等當(dāng)前番茄結(jié)束后，再來安排「計(jì)劃外緊急」里的活動(dòng)著恩。這時(shí)候院尔，你可能會(huì)有不同的看法：
有一些活動(dòng)，可能你現(xiàn)在覺得沒有那么重要或緊急了页滚。你可以選擇：
直接刪掉
移到「活動(dòng)清單」里
在今天番茄的長(zhǎng)休息期間順便去做另一些活動(dòng)召边，可能你仍然認(rèn)為重要又緊急，值得今天就做完裹驰。同樣隧熙，可以三選一：
放在下一個(gè)番茄里做。跟今日待辦」里一樣幻林，在右側(cè)畫「 x 」記錄番茄
重新安排今天的待辦贞盯，取消一些活動(dòng)，安排新活動(dòng)
最后是個(gè)調(diào)皮的做法：對(duì)這項(xiàng)干擾活動(dòng)反復(fù)說「下一個(gè)番茄我就來做」沪饺，然而躏敢，下一個(gè)接下一個(gè)，仍然做著原計(jì)劃里的活動(dòng)整葡。就看看干擾活動(dòng)到底是不是真的緊急件余。
Tips ~
從正念角度，最后這個(gè)調(diào)皮做法遭居，可以看成一個(gè)特別的練習(xí)啼器。它讓你高頻地檢驗(yàn)「這件事真的重要，我不快點(diǎn)完成不行」的想法俱萍。這類想法也許并不符合現(xiàn)實(shí)我們鼓勵(lì)你在安全的前提下做這個(gè)練習(xí)端壳。一般來說，不涉及身心健康或重要人際關(guān)系的活動(dòng)枪蘑，才適合這個(gè)練習(xí)损谦。
通過管理情境減少外部打擾
很多時(shí)候岖免，因?yàn)橥獠看驍_不受我們控制，所以更容易造成挫敗感照捡。今天教給你三個(gè)小方法颅湘，可以通過改造工作情境，來減少打擾發(fā)生的可能性栗精。
技巧一：預(yù)先管理信息入口
可以預(yù)知的打擾栅炒，通過提前安排來避免。
例如：
設(shè)置手機(jī)上各種 App 的提醒權(quán)限术羔；
.在下單時(shí)備注把外賣放到指定地點(diǎn)（假如安全）;
定時(shí)查看、回復(fù)各類消息和郵件乙漓；
如果你需要處理的消息很多级历，可以安排專門的番茄，用于對(duì)外聯(lián)絡(luò)的活動(dòng)
也許不是所有時(shí)段和所有消息都適合這樣做叭披，但它能大大減少外部打擾寥殖。
技巧二：「告知﹣協(xié)商﹣回電」策略
無法避免的外部打擾，嘗試通過溝通解決涩蜘。
如果事情特別緊急嚼贡，當(dāng)然可以直接作廢當(dāng)前的番茄，去響應(yīng)其它工作同诫。而在大多數(shù)時(shí)候粤策，推薦使用「告知﹣協(xié)商﹣回電策略。例如：
告知：「我現(xiàn)在還有一些事情沒有做完误窖《Ｅ蹋」
協(xié)商：「能不能稍等我五分鐘（十分鐘，具體時(shí)間取決于當(dāng)前番茄的剩余時(shí)長(zhǎng)）?」
回電：「等我準(zhǔn)備好了霹俺，馬上去找你柔吼。」
只要及時(shí)告知對(duì)方原因丙唧，積極協(xié)商時(shí)間安排愈魏，并按照協(xié)商好的時(shí)間主動(dòng)聯(lián)系對(duì)方，一般不會(huì)損害你們的關(guān)系想际。配合你的聯(lián)絡(luò)專用番茄培漏，可以大大增進(jìn)你的主動(dòng)權(quán)。
技巧三：團(tuán)隊(duì)番茄
需要小組密集溝通的場(chǎng)景沼琉，可以使用團(tuán)隊(duì)番茄北苟。在研發(fā)練習(xí)計(jì)劃期間，兩位主創(chuàng)嘗試了團(tuán)隊(duì)番茄打瘪。
在具體做法上友鼻，跟番茄工作法原始版里的團(tuán)隊(duì)規(guī)則相比傻昙，有所改動(dòng)和簡(jiǎn)化，但也挺有效彩扔，或許仍然值得你參考：
約定好在同一時(shí)間開始番茄妆档，提前設(shè)定好每一次休息和開始的時(shí)間。
在番茄進(jìn)行時(shí)虫碉，分別完成各自的工作贾惦。
結(jié)束每組第一個(gè)和第三個(gè)番茄的休息時(shí)間，通過簡(jiǎn)短討論及時(shí)溝通敦捧⌒氚澹可能會(huì)因此調(diào)整各自在下一個(gè)番茄中的安排和策略。
碰到需要立刻溝通的部分兢卵，在番茄中也可以隨時(shí)發(fā)起討論习瑰，不算作打擾，因?yàn)檫@些討論都是任務(wù)的一部分秽荤。
實(shí)踐證明甜奄，這種方式可以提升協(xié)作成效，甚至比無打擾下的單獨(dú)番茄都更有效率窃款，也更有節(jié)奏感课兄。除了及時(shí)排除困難外，團(tuán)隊(duì)成員的互相陪伴和督促晨继，也為彼此提供了寶貴的情境和動(dòng)力烟阐，所以一天下來，你可能發(fā)現(xiàn)自己完成的番茄數(shù)量也大大增加踱稍。
我的練習(xí)：
今日待辦事項(xiàng)?
① 番茄記錄：雜事'' X
?② 番茄記錄：拖延營(yíng)練習(xí)?'' -X
?③ 番茄記錄：
?④ 番茄記錄：
?⑤ 番茄記錄：
?計(jì)劃外緊急?
活動(dòng)清單
記錄你在應(yīng)對(duì)打擾中的觀察和收獲：對(duì)內(nèi)跑神曲饱，覺察到了拉回來繼續(xù)做；對(duì)外打擾珠月，把番茄暫停扩淀，處理完繼續(xù)做，仍算一個(gè)番茄啤挎，我的地盤我做主驻谆。今天本來想摸魚，因?yàn)槲覜]有太多的外部干擾和非做不可的事情庆聘，想想即使這樣胜臊，也是有打擾，還是記錄伙判。在記錄的過程中焦慮情緒得到緩解象对。
