許多伙伴在應(yīng)用番茄工作法時(shí)會(huì)面臨以下的困擾：
番茄經(jīng)常中斷堰乔，例如中間玩起了手機(jī)仓犬，或者突然去做別的事情，讓番茄變成了「爛番茄」超棺。
有時(shí)身處打擾密集的情境向族，一天下來也沒完成幾個(gè)有效的番茄，會(huì)為此苛刻地評(píng)判自己棠绘，卻意識(shí)不到自己究竟面臨和克服了多少困難件相。
很容易被打擾牽著鼻子走。要想保證番茄質(zhì)量和行動(dòng)力氧苍，只能依賴于打擾少的情境夜矗。但這樣的情境，卻不是隨時(shí)隨處都有让虐。
處理好番茄中的打擾紊撕，將給你的行動(dòng)帶來以下改善：
增進(jìn)番茄的連貫性和質(zhì)量，盡可能踐行自己的承諾赡突。提升對(duì)番茄的滿意和認(rèn)可程度对扶。意識(shí)到自己應(yīng)對(duì)打擾的努力。無論你這天有沒有達(dá)到預(yù)期惭缰，都能對(duì)處境抱有更真實(shí)的理解浪南，對(duì)自己的努力抱有更充分的認(rèn)可，友善或悲憫地對(duì)待自己漱受。
逆轉(zhuǎn)依賴性络凿，改變自己與打擾的關(guān)系。你的狀態(tài)不再依賴于打擾的多寡。而是反過來喷众，打擾能否被放行各谚，取決于自己的選擇。
如果你想獲得這些改善到千，就來看看怎么操作昌渤。
處理打擾的基本原則
番茄中的打擾分為兩類。
1．內(nèi)部打擾更接近走神憔四，源于自己內(nèi)心的沖動(dòng)膀息、想法和感受。例如中途想吃東西了赵、想看手機(jī)潜支，或者想先完成其他活動(dòng)。
2．外部打擾則源于外界的各種互動(dòng)和信息柿汛，例如同事的邀請(qǐng)和聯(lián)絡(luò)冗酿。
今天的重點(diǎn)是處理內(nèi)部打擾。處理外部打擾的思路類似络断，但還需要輔助一些管理情境的方法裁替，會(huì)放在后面的練習(xí)中介紹。
在番茄中應(yīng)對(duì)內(nèi)部打擾貌笨，核心操作只有一個(gè)弱判，把注意力拉回這個(gè)番茄要做的活動(dòng)上來。
這和正念練習(xí)中應(yīng)對(duì)走神的方法是相通的锥惋。我們沒有辦法控制自己不走神昌腰，但可以在每一次意識(shí)到自己走神時(shí)，「溫柔而堅(jiān)定」地把注意力拉回來膀跌。
1．溫柔意味著不必強(qiáng)求自己不走神遭商，也不必責(zé)備自己走神，只需要在意識(shí)到的時(shí)候淹父，把自己拉回來株婴。
2．堅(jiān)定意味著不管讓你走神的那件事多么有吸引力怎虫，多么有趣暑认，都要提醒自己，回到要做的活動(dòng)上來大审。
應(yīng)對(duì)打擾： 「?jìng)髑颉沟乃囆g(shù)
和正念練習(xí)不一樣蘸际，實(shí)際行動(dòng)中，走神不僅包括頭腦中的想法徒扶，有時(shí)會(huì)直接變成新的行動(dòng)粮彤。
比如番茄做了一半，突然想到該吃午飯了，于是打開了外賣 App 导坟。這個(gè)行動(dòng)看起來非常合理屿良，我們沒有任何理由拒絕，但因此作廢番茄惫周，又會(huì)讓人沮喪尘惧。
番茄工作法處理這種打擾的方式，是第一時(shí)間「把球傳出去」递递。
假設(shè)當(dāng)前的番茄是一名球員喷橙，它需要專注于自己的角色，不能離開任務(wù)太遠(yuǎn)登舞。所以需要其他隊(duì)友來策應(yīng)它的行動(dòng)贰逾。
今天要介紹兩位新隊(duì)友，你的番茄記錄表可以更新了菠秒。
隊(duì)友一：計(jì)劃外緊急活動(dòng)
在待辦事項(xiàng)下方疙剑，出現(xiàn)了一個(gè)新欄目，叫做「計(jì)劃外緊急」践叠。
如果你臨時(shí)想到或遇到緊急任務(wù)核芽，必須要在今天完成，把它們列在「計(jì)劃外緊急」欄目中酵熙。等這個(gè)番茄結(jié)束后轧简，再?zèng)Q定如何處置它們。
簡(jiǎn)單的活動(dòng)匾二，例如「取快遞」哮独，利用休息時(shí)間或放在雜事番茄里處理就好。如果事情需要投入一定的時(shí)間察藐，可以繼續(xù)在這件緊急活動(dòng)上累積番茄皮璧。
隊(duì)友二：活動(dòng)備忘清單
單獨(dú)拿一頁紙，或者在番茄記錄紙邊緣分飞，留出一定的區(qū)域悴务。用來記錄那些不一定要今天做，但你可能會(huì)擔(dān)心自己忘掉的事情譬猫。
每天開始整理待辦事項(xiàng)時(shí)讯檐，都可以翻看前幾天的記錄，來決定是否需要把這些活動(dòng)作為新一天的待辦染服。
當(dāng)你意識(shí)到自己已經(jīng)被不屬于這個(gè)番茄的活動(dòng)打擾了别洪，選擇一位隊(duì)友，把球傳出去柳刮，然后堅(jiān)定決心挖垛，繼續(xù)完成當(dāng)前的番茄痒钝。
覺察打擾：番茄過程的可視化
「?jìng)髑蚓毩?xí)」提升的是應(yīng)對(duì)打擾的能力。但有時(shí)問題出在痢毒，你壓根沒有發(fā)現(xiàn)自己走神了送矩。
想要更及時(shí)地意識(shí)到打擾，需要提高行動(dòng)中保持有意識(shí)覺察的能力哪替。在番茄工作法中益愈，可以借助可視化記錄，來覺察打擾夷家。
如果你意識(shí)到自己在番茄中走神了一段時(shí)間蒸其，不管是分心的想法，還是去做了別的事情库快，或者被人突然打斷摸袁，每碰到一次打擾，就在你的番茄記錄中畫一個(gè)撇號(hào)'」义屏。
快速記錄后靠汁，馬上回歸當(dāng)前的活動(dòng)，直到計(jì)時(shí)結(jié)束闽铐。
例如：
閱讀行動(dòng)營(yíng)內(nèi)容' X " X
這個(gè)記錄意味著在今天的閱讀任務(wù)蝶怔，使用了兩個(gè)番茄，其中第一個(gè)番茄經(jīng)歷了一次打擾兄墅，第二個(gè)番茄經(jīng)歷了三次打擾踢星。
用正念練習(xí)的心態(tài)，做好一個(gè)番茄
讀到這里隙咸，你可能會(huì)覺得今天的任務(wù)好麻煩沐悦。又要有意識(shí)地覺察走神狀態(tài)，又要做記錄五督，又要決定如何傳球藏否。
但是這些練習(xí)又很重要。
我們?cè)谛袆?dòng)中常常陷入自動(dòng)化反應(yīng)充包，不假思索地被內(nèi)外部打擾帶跑副签。在打擾出現(xiàn)時(shí)暫停片刻，創(chuàng)造出一點(diǎn)寶貴的空間基矮，會(huì)讓我們更有可能做出合理的判斷淆储，保持當(dāng)前番茄的完整。
這種高密度的覺察愈捅，一開始可能會(huì)讓我們覺得很難遏考。這是正常的。
實(shí)際操作中蓝谨，并不需要把每一次打擾全都記下來灌具，也做不到。這個(gè)練習(xí)的關(guān)鍵是譬巫，在行動(dòng)中保持有意識(shí)的覺察咖楣，允許自己走神，并嘗試把自己拉回來芦昔。這是非常有益的練習(xí)诱贿。
我們建議你在行動(dòng)營(yíng)期間把它當(dāng)作一種練習(xí)方式，不需要每個(gè)番茄都這樣咕缎。每天有意識(shí)地用這種方式種出一個(gè)番茄就夠了拷肌。
Tips ~
不要在做決定時(shí)花太多的時(shí)間古胆。
也許你會(huì)糾結(jié)這次走神算不算長(zhǎng)，有沒有達(dá)到記錄的標(biāo)準(zhǔn)≈倨鳎或者不知道一項(xiàng)突然出現(xiàn)的活動(dòng)，到底該記在「非計(jì)劃緊急」還是「活動(dòng)備忘」上掖棉。
糾結(jié)于做決定本身也是一種走神聂抢，憑你的直覺快速做一個(gè)判斷，然后繼續(xù)完成當(dāng)前的番茄帖努。剩下的都可以等這個(gè)番茄結(jié)束再說撰豺。
（資料來源于暫停實(shí)驗(yàn)室 拖延應(yīng)對(duì)營(yíng) 高地清風(fēng)老師分享）
我的練習(xí)：
做為家庭主婦，對(duì)自己的要求沒那么高拼余，不想種出多高質(zhì)量的番茄污桦，有番茄就行，所以今天的練習(xí)我摸了魚匙监。因?yàn)槲沂遣涣杏?jì)劃的寡润，種一個(gè)記一個(gè)，打斷了不記就是了舅柜，或者中斷我就暫停梭纹，回來點(diǎn)繼續(xù)，照樣算一個(gè)致份，哈哈变抽，我種的番茄我說了算。老師提供的方法學(xué)了可以不用氮块。
