營養(yǎng)視界08.28 21:09
土豆含多少VC俗慈？煮土豆、烤土豆遣耍、微波土豆哪個營養(yǎng)保存更多？哪種做法土豆的血糖指數(shù)最低炮车？
土豆很便宜舵变。土豆世界各地都能買到。土豆一年四季都能吃到瘦穆。但是纪隙，土豆是否值得吃？算是垃圾食品還是營養(yǎng)食品呢扛或？
其實這要看你吃什么土豆绵咱，怎么烹調(diào)，怎么把它納入到膳食中熙兔，吃法對不對悲伶。真沒法一概而論艾恼。
土豆有至少幾百個品種。有白皮麸锉、黃皮钠绍、紅皮、紫皮等不同土豆皮顏色花沉，也有白色柳爽、黃色、紫色等不同土豆瓤顏色碱屁。有大的有小的磷脯，有面的有脆的。有容易煮熟的娩脾，有很難煮熟的赵誓。從非營養(yǎng)素成分來說，有些多酚物質(zhì)含量高晦雨，有些含量低架曹。在美國膳食中，土豆貢獻了膳食多酚類物質(zhì)總攝入量的25%闹瞧，不可小看绑雄。
鮮土豆中含有1.5%~2.0%的蛋白質(zhì)，按干重計算奥邮，大概是6%~8%万牺，和大米接近。別看含量不算太高洽腺，但質(zhì)量非常不錯脚粟。土豆的各種必需氨基酸的比例和雞蛋很接近，高于各種豆類蛋白質(zhì)蘸朋，相當符合人體需要核无，所以它可以算作優(yōu)質(zhì)蛋白。
雖然美國人日常吃的土豆VC含量看起來不太高藕坯，100克中只有十幾毫克到二十幾毫克团南，不過，也比蘋果梨桃之類要高了炼彪。還有VC含量特別高的品種吐根。比如叫做“Bintje”、“Piccolo”辐马、“Purple Majesty”的品種拷橘，在烹調(diào)之前，維生素C含量高達55、58和45mg/100g冗疮，比普通橙子萄唇、橘子還高呢（Navarre et al,2010）。文獻報道赌厅，甚至還有“Valfi”穷绵、“Violette”兩個品種的土豆維生素C高達323.5和296.7mg/100g（Lachman et al， 2013）特愿，比獼猴桃還厲害仲墨，我都被驚到了∽嵴希可惜咱們市場上買不到目养。
土豆是一個超級富含鉀的食品。鉀含量達到200~400mg/100g毒嫡，達到甚至超過傳說中最富含鉀的香蕉癌蚁，但比香蕉便宜多了。如果用土豆來替代部分白米飯白饅頭兜畸，能輕松多吃進去幾百毫克乃至上千毫克的鉀努释，順便還能有效增加膳食的維生素C、膳食纖維和抗氧化物質(zhì)的攝入量咬摇。這對高血壓和中風患者伐蒂，以及痛風和高尿酸血癥患者，都是特別有好處的肛鹏！
大家都能理解逸邦，烹調(diào)方法對食物的營養(yǎng)價值影響太大了。不過在扰，未必都是讓食物的營養(yǎng)價值下降缕减，也許還會有些意外的上升。
對維生素和礦物質(zhì)的影響
從維生素和礦物質(zhì)含量來看芒珠，是煮土豆高呢桥狡，還是炸薯條高呢？答案可能讓你驚訝皱卓。
根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部2012年的測定數(shù)據(jù)总放，土豆的維生素含量在烹調(diào)之后大概在8~13mg/100g之間。炸薯條和煮土豆的維生素C含量都是13mg/100g好爬。炸薯條之所以VC含量還可以，是因為維生素C不溶于油脂甥啄，而且熱油也只接觸表面存炮，內(nèi)部的維生素C還能得到一部分保留。煮時雖然比油炸時溫度低一些，但VC會溶于水中跑掉一部分穆桂。維生素B1的情況也一樣宫盔，煮土豆是0.11mg/100g，炸薯條是0.13mg/100g享完。
有學者總結(jié)發(fā)現(xiàn)灼芭，土豆水煮可以導致77%~88%的水溶性維生素損失，壓力鍋烹調(diào)會導致56%~60%的損失般又，燉的損失是50%~63%彼绷，烤箱烤是33%~51%，微波烹調(diào)是21%~33%（Tian J, 2016）茴迁。
為什么土豆烹調(diào)后的維生素C損失沒有想象中那么大呢寄悯？很大程度上是因為土豆富含淀粉，它對維生素C有一定的保護作用堕义。如果僅僅是烹熟為止猜旬，損失還小一些；如果過度延長加熱時間（比如用燜燒杯會使加熱時間很長倦卖，外賣運輸過程也一直處于溫度較高的狀態(tài)等于是延長加熱）洒擦，則維生素損失會明顯增大。
礦物質(zhì)是不會因為受熱破壞的怕膛，但是水溶性的鉀元素會溶水流失熟嫩。所以可以預計，炸薯條的鉀含量會略高于煮土豆——前者是451mg/100g嘉竟，后者是379mg/100g邦危。
對蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維的影響
在烹調(diào)之后舍扰，蛋白質(zhì)含量不會改變倦蚪，烤土豆、炸土豆條的蛋白質(zhì)含量甚至會上升边苹。這是因為水分減少陵且，蛋白質(zhì)濃縮了。
比較有趣的是个束，烹調(diào)之后慕购，測出來的膳食纖維含量往往會升高。這是因為淀粉和蛋白質(zhì)茬底、油脂沪悲、多酚類物質(zhì)等在加熱過程中形成了不容易消化的復合物，結(jié)果給算在膳食纖維里了阱表〉钊纾——凡是不能在小腸里消化吸收的淀粉類物質(zhì)贡珊，都叫做抗性淀粉。它屬于廣義的膳食纖維涉馁。
土豆本身含脂肪微乎其微门岔，但它善于吸收油脂。所以烤送，脂肪含量的升高取決于你到底加了多少油/脂肪寒随。炒土豆絲能裹進去相當大量的油，炸薯條帮坚、炸薯片妻往、都是脂肪大戶，如薯片的脂肪含量可達25%~30%叶沛，加了黃油的土豆泥也增加了脂肪含量蒲讯。
對抗氧化物質(zhì)的影響
烹調(diào)之后，多酚類物質(zhì)含量反而會上升灰署。特別是微波爐加熱后判帮，一項研究中升高了80.8%，另一項研究中升高了47.5%溉箕，其他蔬菜烹調(diào)研究也有類似結(jié)果：微波加熱不僅不會多損失營養(yǎng)晦墙，反而會更有利于保存維生素C，增加多酚類物質(zhì)含量肴茄。在很多食物中晌畅，有相當多一部酚類物質(zhì)原本結(jié)合在細胞壁上，或和蛋白質(zhì)寡痰、淀粉等結(jié)合抗楔，測不出來，在微波加熱時會分解下來拦坠，從而使測出來的含量上升连躏。
在煎炒炸等烹調(diào)中，土豆會發(fā)生“美拉德反應(yīng)”贞滨，顏色會變褐入热，會生成香氣。這個過程雖然會生成討厭的“丙烯酰胺”晓铆，但也會產(chǎn)生不少新的抗氧化物質(zhì)勺良。
由于酚類物質(zhì)增加，又形成了新的抗氧化物質(zhì)骄噪，所以蒸尚困、煮、微波烹調(diào)后的土豆链蕊，抗氧化活性也會大幅度上升尾组。在一項研究中忙芒，800W微波加熱2.5分鐘，抗氧化活性上升了69.5%（Blessington et al, 2010）讳侨。
對消化速度和血糖指數(shù)的影響
土豆一向以來被指責的原因，就是它升血糖速度快奏属。甚至有流行病學調(diào)查發(fā)現(xiàn)跨跨，土豆攝入量和肥胖、心腦血管疾病有弱的正相關(guān)囱皿。
因為土豆是一種富含淀粉的食物勇婴，所以吃了土豆之后，必定是會引起血糖上升的嘱腥，和吃米飯饅頭道理一樣耕渴。不過，土豆的消化速度和血糖指數(shù)齿兔，受品種橱脸、烹調(diào)和加工因素影響特別大。
生土豆雖然含有淀粉分苇，但是消化率非常低添诉。烹調(diào)加熱會滅掉土豆中的蛋白質(zhì)抑制劑和淀粉酶抑制劑，還會讓淀粉粒崩解医寿，淀粉糊化栏赴，這樣它們就更好消化了。不過靖秩，研究發(fā)現(xiàn)须眷，這事兒還和土豆的物理狀態(tài)有關(guān)。如果質(zhì)地硬而緊密沟突，消化酶難以充分接觸花颗，就會“難消化”，比如薯片事扭。如果質(zhì)地柔軟而松散捎稚，就會容易消化，比如土豆泥求橄，小寶寶都能吃今野。
從血糖指數(shù)（GI值）來說，按同樣的烹調(diào)方法罐农，有的品種的土豆GI低到53条霜，有的高到104。一般來說涵亏，口感脆硬的土豆比較低宰睡，口感軟面的土豆比較高蒲凶。洋快餐里做土豆泥、炸薯條等食物時拆内，用的都是高血糖指數(shù)土豆品種旋圆，所以不利于血糖控制。如果煮到軟爛麸恍，烤到特別面灵巧，都比剛烹到熟就立刻吃掉血糖指數(shù)要高。
有報道土豆在200攝氏度烤50分鐘時GI值為67.8抹沪，180攝氏度煎8分鐘為56.6刻肄，這些都比吃白米飯（GI=83）和白饅頭（GI=88）要低，而切開煮25分鐘后吃融欧，GI值高達99.6敏弃；打成土豆泥之后，GI值超過了100（Garcia-Alonso and Goni, 2000）噪馏。
從烹調(diào)方法來說麦到，煎炸土豆升血糖速度比較慢（但是讓人長胖的力量大啊...），蒸煮燉土豆升血糖速度比較快逝薪。這是因為油脂會讓淀粉形成“淀粉-脂肪復合物”隅要，它不容易糊化，也不容易消化董济。燉得越軟爛步清，打成土豆泥，好消化了升血糖速度就會變快虏肾。
總體而言廓啊，同一品種土豆烹調(diào)后血糖指數(shù)排序是這樣：土豆泥>煮土豆>烤箱烤土豆>微波烹調(diào)土豆>炸薯條
從溫度來說，剛出鍋的熱土豆升血糖快封豪，在室溫下放了一陣子變涼的土豆升血糖慢谴轮。一項研究發(fā)現(xiàn)，烤箱烤的土豆吹埠，趁熱吃時第步，GI值為95；而涼后再吃缘琅，GI值降低到73粘都；即便是土豆泥，趁熱吃時是106刷袍，涼后再吃就變成了81(Tahvonen et al, 2006)翩隧。
其實別的主食也是一樣的...因為變涼了之后，淀粉會進入一個“回生”過程呻纹，淀粉分子之間靠近堆生，消化酶工作起來就會稍微麻煩一點专缠。所以，胃不好的人還是要吃熱飯熱湯的淑仆，而胃特別好涝婉、血糖上升特別快的人，不妨吃稍微放涼一點的淀粉類食物糯景。
從配料和吃法來說嘁圈，添加蛋白質(zhì)、油脂和醋蟀淮，都會降低土豆的血糖反應(yīng)。
蒸钞澳、煮怠惶、烤都不會使淀粉含量下降，但是中國式的炒土豆絲會減少淀粉的數(shù)量轧粟。炒出來的土豆絲是脆的策治，還帶很多油，血糖反應(yīng)預料是比較低的（雖然沒看到數(shù)據(jù)）兰吟。這本來是很多人滿意的事情通惫，但在水中反復浸泡涮洗也會同時損失大量的維生素C、鉀和抗氧化物質(zhì)混蔼。要不要這么吃履腋，自己看著辦吧。
對需要減肥和控三高的人來說惭嚣，最要緊的是遵湖，要用土豆來替代白米白面，而不是一盆豬肉燉小土豆晚吞、一盤炒土豆絲延旧，再加一碗白米飯。
用土豆來替代米飯饅頭槽地，按同樣淀粉攝入量迁沫，血糖負荷是下降的，飽腹感是上升的捌蚊。如果用它當菜集畅，配米飯饅頭吃，那就使血糖負荷大幅度上升啦逢勾。
所以說牡整，長胖這事兒不能讓土豆背鍋，只能說溺拱，是我們吃土豆的方式不對逃贝。
主要參考文獻：
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