《65種微習(xí)慣：輕松掌控你的行為京闰、思維和情緒》
古川武士
119個(gè)筆記
? 內(nèi)容提要
>> 一個(gè)人有什么樣的習(xí)慣柱查，就會(huì)有什么樣的人生辨液。養(yǎng)成好習(xí)慣需要進(jìn)行持久的積極性改變。在這一過(guò)程中蝠筑，你真正要依靠的不是意志力和自控力狞膘，而是不用思考就直接去做的下意識(shí)行為。
? 養(yǎng)成好習(xí)慣菱肖，創(chuàng)造你想要的人生客冈！
>> 養(yǎng)成好習(xí)慣，創(chuàng)造你想要的人生稳强！
>> 有人每天都想早睡早起
有人每天都想提高英語(yǔ)成績(jī)场仲，實(shí)現(xiàn)在外企工作的夢(mèng)想
有人每天都想擺脫焦慮和不安
在生活中，你是否遇到過(guò)這樣的煩惱呢退疫？
>> 無(wú)論做什么事情渠缕，我都是“三分鐘熱度”，堅(jiān)持不下去
>> 我找不到自己真正想做的事褒繁，也改變不了現(xiàn)在的生活狀態(tài)
>> 我很想改變自己亦鳞，卻不愿意行動(dòng)，到頭來(lái)我還是那樣一天天地混日子棒坏，沒(méi)有任何長(zhǎng)進(jìn)
? 序章 為何我們很難改變自己的習(xí)慣
>> 序章 為何我們很難改變自己的習(xí)慣
>> 養(yǎng)成微習(xí)慣燕差，成就更好的自己
>> 習(xí)慣包括兩類(lèi)，一類(lèi)是看得見(jiàn)的外在習(xí)慣坝冕，另一類(lèi)是看不見(jiàn)的潛藏在思維和情感深處的隱性習(xí)慣徒探。
>> 第一個(gè)層面是行為層面埃碱。在習(xí)慣冰山模型中狼渊，“不能付諸行動(dòng)”“堅(jiān)持不下去”等表面現(xiàn)象就是暴露在“海面”上的習(xí)慣的第一個(gè)層面。
>> 第二個(gè)層面是思維層面蚂踊。我們身邊可能有這樣一種人磨澡，他們?cè)谠u(píng)價(jià)事物時(shí)比較極端——要么給0分碗啄，要么給100分。這樣的人屬于極端的完美主義者稳摄。
>> 第三個(gè)層面是情緒層面稚字。就像行為和思維都有各種各樣的模式一樣，我們的情緒也同樣如此厦酬。我把這種模式叫作“情緒習(xí)慣”尉共。
>> 第四個(gè)層面是觀念層面褒傅。試想一下，是什么催生了情緒呢袄友？用習(xí)慣冰山模型理論來(lái)解釋的話，正是位于第四個(gè)層面的“觀念”霹菊。
>> 第五個(gè)層面是本質(zhì)層面剧蚣。
>> 在下面九種欲求中，對(duì)你來(lái)說(shuō)最重要的有哪些旋廷？
追求完美鸠按。
同他人建立良好關(guān)系。
達(dá)成目標(biāo)饶碘。
發(fā)揮獨(dú)創(chuàng)性目尖。
深思熟慮，做好充分準(zhǔn)備扎运。
有安全感瑟曲。
有愉悅感。
感覺(jué)到自己的強(qiáng)大豪治。
按照自己的節(jié)奏行動(dòng)洞拨。
>> 第六個(gè)層面是環(huán)境層面。我們的行為负拟、思維烦衣、情緒、觀念等深受我們所處的生活環(huán)境的影響掩浙。
>> 幸福公式
也就是說(shuō)花吟，幸福是由“固定值”“生活狀態(tài)”和“自發(fā)活動(dòng)”這三個(gè)要素決定的。
1.固定值（占40%）：思維方式和認(rèn)知方式
>> 2.生活狀態(tài)（占10%）：生活中發(fā)生的事情
>> 以積極態(tài)度看待人生的人最終都會(huì)從不幸當(dāng)中看到幸運(yùn)的一面厨姚；以消極態(tài)度看待人生的人即使在幸福當(dāng)中也會(huì)將注意力集中到恐懼和不安上衅澈。
>> 3.自發(fā)活動(dòng)（占50%）：能否按照自己的心愿生活
>> 在生活和工作中，不是“被迫做”遣蚀，而是“主動(dòng)做”——我們要像這樣通過(guò)找回主體性矾麻、能動(dòng)性、積極性讓自己感到幸福芭梯。
>> 調(diào)整微習(xí)慣的關(guān)鍵在于調(diào)整好自己
>> 第一险耀，這個(gè)例子說(shuō)明在不同的文化背景下有不同的激勵(lì)機(jī)制。不僅如此玖喘，其實(shí)我們每個(gè)人被激勵(lì)的“點(diǎn)”都不盡相同甩牺。
>> 第二，如果我們能夠理解這個(gè)激勵(lì)機(jī)制累奈，那么只要稍微動(dòng)動(dòng)腦筋就能幫助他人提高干勁贬派。
>> 養(yǎng)成好習(xí)慣和促進(jìn)人生向好的關(guān)鍵在于兩點(diǎn)：第一急但，要學(xué)會(huì)做自己喜歡的事情；第二搞乏，要有勇氣讓自己不喜歡的事情停下來(lái)波桩。
>> “我做事有沒(méi)有干勁？我要怎樣調(diào)整才能讓自己充滿(mǎn)激情请敦？”
? 第1章 掌控行為的26種微習(xí)慣
>> 第1章 掌控行為的26種微習(xí)慣
>> 克服拖延癥镐躲，改掉半途而廢的壞習(xí)慣
>> 方法1 開(kāi)心就好
>> 不是從“我應(yīng)該做什么”，而是從“我想做什么”開(kāi)始做起
>> Q：怎樣才能享受現(xiàn)在要做的事侍筛，以及要繼續(xù)做下去的事呢萤皂？
>> 方法2 “嬰兒學(xué)步式”習(xí)慣養(yǎng)成法：慢慢來(lái)
>> 最難的是“邁出第一步”
>> 不用突然5點(diǎn)鐘就起床，?只要比之前早起15分鐘即可
>> 不用刻意拼命減肥匣椰，?先把午飯的飯量減半再說(shuō)
>> 也就是說(shuō)裆熙，我們把“0”變成“1”需要巨大的能量，而把“1” 變成“2”禽笑，甚至是“3”入录，則并不需要花費(fèi)那么大的力氣。這說(shuō)明我們?cè)陂_(kāi)始行動(dòng)時(shí)是最需要?jiǎng)恿Φ摹?/p>
>> “嬰兒學(xué)步式”習(xí)慣養(yǎng)成法：
慢跑→健步走蒲每；
減肥→把午飯的飯量減半纷跛；
收拾房間→只收拾5分鐘，或者只打掃衛(wèi)生間邀杏；
戒酒→平時(shí)喝3杯啤酒贫奠，現(xiàn)在只喝2杯半；
早晨5點(diǎn)鐘起床→比以前早起15分鐘望蜡。
>> 從堅(jiān)持每天換洗衣服開(kāi)始養(yǎng)成講衛(wèi)生的習(xí)慣
從堅(jiān)持每天做5個(gè)俯臥撐開(kāi)始養(yǎng)成健身的習(xí)慣
>> 方法3 先嘗試再改變
>> 多嘗試幾種做法唤崭，選擇適合自己的
>> 從感情層面來(lái)講，只有符合自己意愿的做法脖律，你才能夠毫不費(fèi)力地堅(jiān)持下去谢肾。你只有實(shí)際嘗試去做一件事，才會(huì)清楚自己到底喜不喜歡小泉。
>> 對(duì)于合適的方法你就去堅(jiān)持芦疏，對(duì)于不合適的方法你就果斷舍棄，慢慢調(diào)整自己的習(xí)慣微姊。
>> Q：你打算養(yǎng)成什么好習(xí)慣酸茴？你打算戒掉什么壞習(xí)慣？
A:
這個(gè)周末去體驗(yàn)一次網(wǎng)球課吧
每天按時(shí)下班兢交，戒掉低效加班（堅(jiān)持三天）
>> 方法4 設(shè)定“例外規(guī)則”薪捍，別太完美主義
>> 當(dāng)你沒(méi)有精神的時(shí)候，只讀一頁(yè)書(shū)也很好
>> 方法5 給自己一套“頂配”
>> 準(zhǔn)備好提高干勁的工具，讓自己進(jìn)入狀態(tài)
>> Q：什么樣的儀式感會(huì)讓你覺(jué)得有干勁呢酪穿？
A:
配備一套自己喜歡的工具
買(mǎi)一套漂亮的運(yùn)動(dòng)服
>> 方法6 “抱團(tuán)式”習(xí)慣養(yǎng)成法：不孤單
>> 如果能夠找到一個(gè)合作伙伴凳干，就可以愉快地堅(jiān)持下去
>> Q：你是怎樣“抱團(tuán)”養(yǎng)成好習(xí)慣的？
A:
我每周三和朋友一起跑步
我參加了晨練俱樂(lè)部被济，后來(lái)我發(fā)現(xiàn)自己每天都能早起
>> 方法7 學(xué)會(huì)模仿別人
>> 向有經(jīng)驗(yàn)的人請(qǐng)教救赐，傾聽(tīng)別人的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，模仿好的做法
>> Q：你有沒(méi)有向別人請(qǐng)教過(guò)怎樣養(yǎng)成一個(gè)具體的好習(xí)慣溉潭？
A：
我曾問(wèn)過(guò)我的朋友他用什么樣的筆記本做筆記净响，我想買(mǎi)來(lái)試試看
我曾向同事請(qǐng)教如何確認(rèn)和回復(fù)郵件
>> 方法8 “胡蘿卜”習(xí)慣養(yǎng)成法：給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)
>> 分階段進(jìn)行，犒勞自己喳瓣，把握節(jié)奏
>> Q：什么樣的獎(jiǎng)賞會(huì)成為你堅(jiān)持下去的動(dòng)力呢？
A:
我會(huì)在慢跑之后喝一杯啤酒
我會(huì)在晚上看一會(huì)兒電視赞别，犒勞努力了一天的自己
>> 方法9 “馬克筆”習(xí)慣養(yǎng)成法：記錄你的成就感
>> 每天都能準(zhǔn)時(shí)打卡畏陕、不留空白，這種成就感會(huì)成為一種積極性仿滔。
>> Q：你怎樣做記錄才能有干勁惠毁？
A：
做標(biāo)記：我會(huì)編制記錄卡，在已經(jīng)完成的事情前面畫(huà)“”
數(shù)據(jù)化：我用手機(jī)記錄每天跑步的距離和時(shí)間
>> 方法10 “朋友圈”習(xí)慣養(yǎng)成法：“曬一曬”你的努力
>> 得到大家的表?yè)P(yáng)也能提高積極性
>> Q：你得到誰(shuí)的夸獎(jiǎng)時(shí)會(huì)特別有干勁呢崎页？
A：
我如果每天早起鞠绰，并在手機(jī)上打卡，就會(huì)得到小程序給我的“早起全勤獎(jiǎng)”
我終于戒了酒飒焦，妻子特別開(kāi)心蜈膨，好好地夸獎(jiǎng)了我
>> 方法11 提高干勁的小裝備
請(qǐng)使用一些能夠提高積極性的小裝備吧
>> Q：你提高干勁的小裝備是什么？
A:
為了集中注意力牺荠，我在工作時(shí)使用計(jì)時(shí)器
我將每天的目標(biāo)寫(xiě)在一個(gè)好看的本子上翁巍，出門(mén)時(shí)經(jīng)常帶著它
>> 方法12 把時(shí)間節(jié)點(diǎn)編入計(jì)劃
一旦把時(shí)間節(jié)點(diǎn)確定下來(lái)，就很容易形成習(xí)慣
>> 簡(jiǎn)單地說(shuō)休雌，就是我們可以通過(guò)明確“什么時(shí)候開(kāi)始做”“做到什么時(shí)候?yàn)橹埂钡刃袆?dòng)時(shí)間節(jié)點(diǎn)灶壶，提高行動(dòng)力。
>> Q：你給自己設(shè)定的時(shí)間節(jié)點(diǎn)都有哪些杈曲？
A:
早會(huì)后我會(huì)和團(tuán)隊(duì)成員溝通5分鐘
洗完澡后我會(huì)在床上躺著放松10分鐘
>> 方法13 向大家宣布驰凛，斷絕自己的后路
>> 當(dāng)你告訴所有人你的目標(biāo)后，就意味著你真的要這樣做了
>> Q：你想向誰(shuí)宣布目標(biāo)從而斷絕自己的后路呢担扑？
A:
我想向領(lǐng)導(dǎo)保證恰响，每天早晨8點(diǎn)到公司上班
我想在公司宣布自己從今天開(kāi)始戒煙
>> 方法14 設(shè)定一個(gè)“激情目標(biāo)”
>> 如果你厭倦了按部就班，就設(shè)定一個(gè)帶勁的目標(biāo)吧
>> 我的感受是魁亦，能不能實(shí)現(xiàn)鍛煉目標(biāo)并不重要渔隶，重要的是讓自己產(chǎn)生干勁。不過(guò)，我想提醒大家一點(diǎn)：不要奢望“速成”间唉。
>> 在習(xí)慣的形成過(guò)程中绞灼，我們每個(gè)人都有“繼續(xù)下去的按鍵”，重要的是要發(fā)現(xiàn)它呈野。
>> Q：能提高你積極性的“激情目標(biāo)”是什么低矮？
A:
半年后我要跑完馬拉松全程
我要在3個(gè)月后的托業(yè)考試中拿到800分
>> 方法15 “年卡式”習(xí)慣養(yǎng)成法：要是“不想吃虧”，就堅(jiān)持下去
>> 因?yàn)槲姨崆巴顿Y了被冒，所以就算為了掙回本錢(qián)也要努力
>> Q：為了提高積極性军掂，你是怎樣給自己投資的？
A:
我為了學(xué)習(xí)英語(yǔ)昨悼，花了10萬(wàn)日元買(mǎi)教材
我在健身中心辦了一張年卡
>> 方法16 “愛(ài)豆式”習(xí)慣養(yǎng)成法：我想成為那樣的人
憧憬會(huì)讓你的理想保持熱度
>> Q：你有沒(méi)有羨慕的人蝗锥？
A:
我也想像脫口秀演員那樣發(fā)表幽默風(fēng)趣的演講
我想成為像武田真治那樣“酷酷的”男人
>> 方法17 “一刻鐘”習(xí)慣養(yǎng)成法：起床后的黃金1小時(shí)
>> 如果有一個(gè)好的開(kāi)始，你就可以順利地投入工作
>> Q：你在早晨固定做什么事能讓自己一整天都處于良好狀態(tài)率触？
A：
我喜歡在早晨一邊喝咖啡一邊冥想终议，這樣我一整天都很放松
我喜歡在早晨聽(tīng)有激情的音樂(lè)，開(kāi)啟一天的工作
>> 方法18 學(xué)會(huì)“一心二用”
如果我能一邊聽(tīng)歌一邊運(yùn)動(dòng)葱蝗，我就能堅(jiān)持下去
>> Q：你通過(guò)“一心二用”養(yǎng)成的微習(xí)慣是什么穴张？
A：
我一邊打掃房間一邊聽(tīng)英語(yǔ)音頻，養(yǎng)成了學(xué)英語(yǔ)的習(xí)慣
我一邊寫(xiě)日記一邊放松身心两曼，養(yǎng)成了寫(xiě)日記的習(xí)慣
>> 方法19 “氛圍式”習(xí)慣養(yǎng)成法：尋找一個(gè)讓你心情舒暢的場(chǎng)所
>> 僅僅換個(gè)地方皂甘，就能讓你提高干勁
>> Q：能讓你感到身心愉悅的場(chǎng)所在哪里？
A：
我如果到市中心的那家咖啡廳去看書(shū)就能集中注意力
我喜歡去酒店的休息室工作
>> 方法20 倒推“熱情遞減法則”悼凑，激活積極大腦
>> 養(yǎng)成習(xí)慣≠公式化
>> Q：為了讓自己覺(jué)得不枯燥偿枕，你使用了哪些小技巧？
A：
我報(bào)名參加馬拉松比賽佛析，給每天的跑步帶來(lái)新鮮感
我每周都會(huì)改變跑步路線
我改變了學(xué)習(xí)英語(yǔ)的方法：不是記單詞益老，而是看英文原聲電影
>> 拖延也是一種習(xí)慣
>> 拖延也是一種“習(xí)慣”，按原因分類(lèi)的話寸莫，拖延可以分為以下7種：
嫌麻煩捺萌；
怕失敗膘茎；
覺(jué)得還有時(shí)間（其實(shí)已經(jīng)沒(méi)有時(shí)間了）桃纯；
不想被人討厭；
覺(jué)得太辛苦披坏；
沒(méi)有自信态坦；
不想后悔。
>> 方法21 克服拖延心理1：以15分鐘為一個(gè)單位
>> 不過(guò)棒拂，如果你每天只打掃15分鐘伞梯，你就會(huì)覺(jué)得不用太投入就可以做到玫氢，并且會(huì)意猶未盡。這種心情會(huì)持續(xù)到第二天谜诫，這樣一來(lái)漾峡，就形成了一個(gè)良性循環(huán)。
>> Q：你可以用15分鐘做什么事情呢喻旷？
A:
我可以用15分鐘編寫(xiě)報(bào)告書(shū)的大綱
我可以用15分鐘回顧一天的工作內(nèi)容并制訂明天的工作計(jì)劃
>> 方法22 克服拖延心理2：列一個(gè)清單生逸，做完一項(xiàng)勾掉一項(xiàng)
把要做的事情寫(xiě)出來(lái)，別總存在腦子里
>> 你最好不要把應(yīng)該做的事情留在腦海中且预，而要將其列成一個(gè)“可視化清單”槽袄，這樣你自然就能釋放內(nèi)心的壓力。
>> 成就感和喜悅感可以提高我們的積極性锋谐，也是讓我們能夠堅(jiān)持習(xí)慣的關(guān)鍵因素遍尺。
>> Q：你是怎樣制定今天的任務(wù)清單的？
A：
我把要做的雜事都寫(xiě)出來(lái)涮拗，在2小時(shí)之內(nèi)集中做完了10項(xiàng)
我每完成一個(gè)英語(yǔ)練習(xí)就把它勾掉狮鸭，一口氣完成了5個(gè)練習(xí)
>> 方法23 克服拖延心理3：把工作細(xì)分
分解你的工作，逐一突破
>> 只要像這樣一個(gè)一個(gè)地解決問(wèn)題多搀，事情就會(huì)非常順利地進(jìn)行下去。在工作任務(wù)很重灾部、太過(guò)復(fù)雜的情況下康铭，請(qǐng)你一定要將工作徹底細(xì)分，并列出拆解清單赌髓。
>> Q：你是怎樣將以前經(jīng)常拖延的工作徹底細(xì)分的呢从藤？
A:
我把撰寫(xiě)報(bào)告書(shū)分解成20個(gè)步驟
我用表格將項(xiàng)目啟動(dòng)計(jì)劃內(nèi)容詳細(xì)列出來(lái)
>> 方法24 克服拖延心理4：聚焦具體事項(xiàng)
>> 如果有了明確的行動(dòng)計(jì)劃，你就容易行動(dòng)起來(lái)
>> PDCA工作法包含四個(gè)步驟——計(jì)劃（Plan）锁蠕、行動(dòng)（Do）夷野、檢查（Check）、改善（Action）
>> Q：你到底想做什么荣倾？你已經(jīng)付諸行動(dòng)了嗎悯搔？
A：
按照PDCA工作法，我每天都要回顧“什么事情做得好”“哪些地方需要改進(jìn)”“下次要采取哪些對(duì)策”
我用豆腐代替米飯做主食舌仍，這樣可以減肥
>> 方法25 克服拖延心理5：停止情緒內(nèi)耗妒貌，干就完了
>> 對(duì)任何事都不感到麻煩的“零精神壓力者”
>> “我只是做了我該做的事情。談不上喜歡還是討厭铸豁，我只是以平常心默默地去做而已灌曙。”
>> 請(qǐng)大家從容地做自己該做的工作节芥，不必做無(wú)謂的抵抗在刺，沉下心來(lái)去做就好。面對(duì)困難，能否保持冷靜的態(tài)度正是人和人之間拉開(kāi)距離的關(guān)鍵蚣驼。
>> 用心去做魄幕，你就會(huì)泰然處之；不厭倦隙姿，你就能繼續(xù)向前梅垄。所以，當(dāng)你面對(duì)麻煩的工作時(shí)输玷，淡定一點(diǎn)队丝，做自己該做的就好。
>> Q：既麻煩又讓你感到心情沉重的工作是什么欲鹏？
A:
開(kāi)發(fā)新客戶(hù)
把洗好的衣物疊起來(lái)
計(jì)算一個(gè)月的交通費(fèi)
>> 方法26 克服拖延心理6：當(dāng)場(chǎng)就做這件事
>> “我現(xiàn)在就做”——這是最有力量的一句話
>> 與其在任務(wù)清單上留下“寫(xiě)會(huì)議記錄”這一條机久，不如盡量當(dāng)場(chǎng)就完成這件事。別讓這件事一直縈繞在你的腦海中折磨你赔嚎，到最后不得不寫(xiě)的時(shí)候膘盖，它會(huì)消耗你大量的精力，得不償失尤误。
>> 我建議大家對(duì)于5分鐘內(nèi)就能完成的事情侠畔，不要拖延，馬上就做损晤。
>> Q：對(duì)于什么樣的事情软棺，你會(huì)馬上就做？
A:
開(kāi)會(huì)時(shí)尤勋，我會(huì)總結(jié)各種意見(jiàn)喘落，當(dāng)場(chǎng)就拿出結(jié)論
越是自己不擅長(zhǎng)和覺(jué)得麻煩的工作，就越不應(yīng)該拖延最冰，我會(huì)馬上就做
