維生素B（Vitamin B）舊稱維他命B，是B族維生素的總稱肖抱，它們常常來自于相同的食物來源，如酵母等异旧。屬于水溶性維生素意述。

它在體內滯留的時間只有數(shù)小時，必須每天補充泽艘。

B族是人體組織必不可少的營養(yǎng)素欲险，是食物釋放能量的關鍵镐依。

維生素B族為輔酶匹涮，參與體內糖、蛋白質和脂肪的代謝槐壳。因此然低，對人體的發(fā)育、生長务唐、代謝至關重要雳攘。

其生理功能包括：增強免疫力、改善睡眠枫笛、調節(jié)胃腸功能吨灭、改善貧血、抗焦慮刑巧、保肝護肝喧兄、調節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)无畔、促進營養(yǎng)吸收、預防和治療口角炎吠冤、改善記憶提高注意力浑彰、促進生長發(fā)育等等

一、維生素B的全部種類

所有的維生素B如下：

? 維生素B1 硫胺素拯辙、康腳氣病維生素

? 維生素B2 核黃素

? 維生素B3 尼克酸或煙酸郭变、康癩皮病維生素，也稱維生素PP

? 維生素B4 腺嘌呤

? 維生素B5 泛酸涯保、煙堿酸

? 維生素B6 抗皮炎維生素

? 維生素B7 生物素诉濒，也稱維生素H

? 維生素B8 腺嘌呤核苷酸

? 維生素B9 蝶酰谷氨酸 、葉酸

? 維生素B10 對氨基苯甲酸遭赂、維生素R

? 維生素B11 水楊酸循诉、維生素S

? 維生素B12 鈷胺素、抗而性貧血維生素

? 維生素B13 乳清酸

? 維生素B14 甜菜堿

? 維生素B15 泛配子酸 被稱為潘氨酸

? 維生素B16 N,N-二甲基甘氨酸

? 維生素B17 苦杏仁苷

? 維生素B22 被稱為是蘆薈提取物中的一種成分

? 維生素B-c 葉酸撇他，即維生素B9

? 維生素B-h 環(huán)己六醇肌醇

? 維生素B-t

? 維生素B-w 生物素

? 維生素B-x 對氨基苯甲酸

二茄猫、人體需要的維生素B

? 維生素B1? 硫胺素、康腳氣病維生素

? 維生素B2? 核黃素

? 維生素B3? 尼克酸或煙酸困肩、康癩皮病維生素划纽，也稱維生素PP

? 維生素B5? 泛酸、煙堿酸

? 維生素B6? 抗皮炎維生素

? 維生素B7? 生物素锌畸，也稱維生素H

? 維生素B9? 蝶酰谷氨酸 勇劣、葉酸

? 維生素B12 鈷胺素 氰鈷胺、輔酶B12潭枣、抗惡性貧血維生素

此外比默，還有維生素B族的膽堿和肌醇通常也歸為人類必需維生素

它們全是輔酶，參與體內糖盆犁、蛋白質和脂肪的代謝命咐，因此被列為一個家族。

所有的維生素B必須同時發(fā)揮作用谐岁，稱為VB的融合作用醋奠。單獨攝入某種VB，由于細胞的活動增加伊佃，從而使對其它VB的需求跟著增加窜司，所以各種VB的作用是相輔相成的，所謂“木桶原理”航揉。

羅杰.威廉博士指出塞祈，所有細胞對VB的需求完全相同。

除食物攝取外帅涂，B族維生素的另一個主要來源是腸道微生物议薪，所以在身體健康和飲食均衡的情況下胀葱，一般不會缺乏，長期抗生素治療可能導致B族維生素缺乏笙蒙。

三抵屿、維生素B功能分類說明

B族維生素參與DNA合成，保持基因組穩(wěn)定性捅位，輔助DNA修復轧葛，調節(jié)細胞的增殖和死亡等，從而起到抗癌防癌的作用艇搀。

與護膚密切相關的B族維生素包括B1尿扯、B2、B3焰雕、B5衷笋、B6和B7等。

飲酒女性需增加B 族維生素攝入以降低患乳腺癌風險

乳腺癌的患病風險隨著飲酒量的增加而增加矩屁，相比不飲酒或是每天酒精攝入量少于5 克的受訪者．每天攝入酒精超過30克的受訪者患乳腺癌的風險增加17%辟宗。

1 維生素B1

維生素B1又稱硫胺素，可抑制膽堿酯酶活性吝秕，減輕皮膚炎癥反應泊脐，有防治脂溢性皮炎、濕疹烁峭、增進皮膚健康之功效容客。

維生素B1攝入高還可降低直腸癌、結腸癌的發(fā)生率约郁。

一項波蘭的研究也顯示：隨著硫胺素的攝入量由低于0.81毫克/日增加到1.17毫克/日以上( 注：但要求不超過加拿大的推薦安全攝入量)．直腸癌缩挑、結腸癌的患病風險下降了86%。

維生素B1主要用于維生素B1缺乏癥（如腳氣谗廾贰）或用于一些疾病的輔助治療供置，經(jīng)過臨床多年實踐，發(fā)現(xiàn)維生素剛還有較多新用途：治療失眠癥 維生素B1可調節(jié)植物神經(jīng)功能紊亂己肮，腦皮層的興奮士袄，有助于睡眠悲关。防治鉛積蓄中毒谎僻， 降低大維生素剛的排鉛作用，可能是通過維生素B1或其代謝產(chǎn)物與鉛形成絡合物而被排除寓辱，并遏制鉛的吸收艘绍。預防過度疲勞，缺乏維生素B1的患者容易產(chǎn)生疲勞秫筏、食欲不振诱鞠、四肢乏力挎挖、肌肉酸痛等癥，補充維生素B1對預防疲勞航夺，緩解壓力等有較佳效果蕉朵。

主要來源于谷物、鮮蔬菜阳掐、水果始衅、牛乳、蛋黃缭保、瘦肉汛闸、肝、酵母艺骂、糠麩诸老、花生等。

2 維生素B2

維生素B2又稱核黃素钳恕，參與細胞的氧化還原反應别伏，血紅蛋白的合成及糖、蛋白質忧额、脂肪的代謝畸肆，能幫助皮膚抵抗日光的損害，促進細胞再生宙址。

體內缺乏維生素B2時轴脐，皮膚對日光比較敏感，容易出現(xiàn)日光性皮炎抡砂，被日光曬久了大咱，臉部發(fā)紅發(fā)癢，在鼻子周圍有粉狀物出現(xiàn)注益。

人體缺少它易患口腔炎碴巾、皮炎、微血管增生癥等丑搔。成年人每天應攝入2～4mg厦瓢，它大量存在于谷物、蔬菜啤月、牛乳和魚等食品中煮仇。

維生素B2的欠缺會導致口腔、唇谎仲、皮膚浙垫、生殖器的炎癥和機能障礙，稱為核黃素缺乏病夹姥；脂溢性皮炎（眼杉武、鼻及附近皮膚脂溢且有皮屑及硬痂）；引起嘴唇發(fā)紅辙售、口腔炎轻抱、口唇炎、口角炎旦部、舌炎十拣；會使眼睛充血、易流淚志鹃、易有倦怠感夭问、頭暈；陰道瘙癢曹铃；口腔潰瘍缰趋。

維生素B2攝入高可降低卵巢癌發(fā)生率。

加拿大女性癌癥大型篩查研究分析顯示陕见，隨著維生素B2(核黃素) 攝入量升高秘血，卵巢癌的患病風險降低。與每天攝入核黃素低于1.41 毫克的受訪者相比． 每天攝入217 毫克以上的受訪者患上卵巢癌的風險降低了43% 评甜。

主要來源于瘦肉灰粮、蛋黃、牛乳忍坷、酵母粘舟、綠葉蔬菜、米糠佩研、胚芽柑肴、小米、動物肝臟與腎臟旬薯、胡蘿卜晰骑、釀造酵母、魚绊序、橘子硕舆、柑、橙等骤公。

3 維生素B3

維生素B3又稱為煙酸抚官，可以抑制皮膚黑色素的形成，防止皮膚粗糙淋样。有利于受傷害的細胞或皮膚復原耗式。對維持正常組織胁住，尤其是皮膚趁猴、消化道刊咳、神經(jīng)系統(tǒng)的完整性具有重要作用。

是B族維生素中人體需要量最多者儡司。它不但是維持消化系統(tǒng)健康的維生素娱挨，也是性荷爾蒙合成不可缺少的物質。對生活充滿壓力的現(xiàn)代人來說捕犬，煙酸維系神經(jīng)系統(tǒng)健康和腦機能正常運作的功效跷坝，也絕對不可以忽視。

建議日攝取量：成人的建議每日攝取量是 13 ～ 19mg碉碉。孕婦(孕婦產(chǎn)品柴钻，孕婦資訊)為20mg；哺乳期婦女則為22mg垢粮。

缺乏癥：糙皮病贴届。

主要來源為：全麥制品、糙米蜡吧、綠豆毫蚓、芝麻、花生昔善、香菇元潘、紫菜、無花果君仆、乳品翩概、蛋、雞肉返咱、肝氮帐、瘦肉、魚洛姑、動物性食物上沐、肝臟、酵母楞艾、蛋黃参咙、豆類，其中豆類中含量豐富硫眯，蔬菜水果中則含量偏少蕴侧。

4 維生素B5

B5又稱泛酸×饺耄抗應激净宵、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性择葡，消除術后腹脹紧武。

主要來源為：酵母、動物的肝臟敏储，腎臟阻星，麥芽和糙米

5 維生素B6

維生素B6與皮膚健康有密切關系，是很多酶和輔助酶分子結構的一部分已添。促進氨基酸的代謝以保持皮膚健康妥箕，可降低毛細血管壁通透性及透明質酸酶活性，降低變態(tài)反應更舞、炎癥反應畦幢，促進上皮細胞生長±虏酰可用于防治皮膚粗糙呛讲、粉刺、日光曬傷返奉、止癢和陽光曬黑贝搁，也可用于防治脂溢性皮膚炎癥、一般性痤瘡芽偏、干性脂溢性皮炎濕疹和落屑性皮膚變化雷逆。

研究人員對32000多名年齡為30至55歲的婦女進行了研究，結果顯示污尉，血液中維生素B6含量最高的女性膀哲，其患結腸直腸癌的危險比含量最低的女性低44%；由此可見被碗，維生素B6可降低患結腸癌的概率某宪。

膳食中缺乏維生素B6易致心肌梗塞。

荷蘭科學家最近指出锐朴，膳食中缺乏維生素B6兴喂，可能是引發(fā)心肌梗塞的一個因素。研究顯示焚志，當維生素B6量不足時衣迷，蛋白質代謝受影響，其中的蛋氨酸可轉變成高半胱氨酸酱酬。而這種物質過多壶谒，會損害動脈內膜并引起動脈粥樣硬化。

印度醫(yī)學家曾使用維生素B6預防和治療腎結石膳沽。他們在對100名腎結石患者的試驗中發(fā)現(xiàn)汗菜，內服維生素B6的患者都沒有新的結石形成让禀，且沒有副作用。專家認為陨界，體內缺乏維生素B6是發(fā)生腎結石的重要誘因巡揍。

它有抑制嘔吐、促進發(fā)育等功能普碎，缺少它會引起嘔吐吼肥、抽筋等癥狀录平。

防止各種神經(jīng)麻车、皮膚的疾病斗这；緩解嘔吐（為防止早晨起床時的嘔吐感动猬，醫(yī)生的處方中都開有維生素B6)”砑可促進核酸的合成赁咙，防止組織器官的老化胞得±阆荩可降低因服用三環(huán)抗憂郁劑（tricyclicanti-deprssants)而引起口干及排尿困難等庸追；減緩夜間肌肉的痙攣迫像、腳的抽筋兔朦、手的麻痹等各種手足神經(jīng)炎的病癥撩扒；它還是一種天然的利尿劑宰睡。

它還有下面的作用：

（1）與維生素B1发乔、B2合作拆魏，共同消化盯桦、吸收蛋白質、脂肪渤刃。缺乏維生素B6拥峦，進入的食物就不能得到充分的分解，食物里的營養(yǎng)也得不到有效的吸收卖子，同時略号，大量未消化完全的食物在體內便會產(chǎn)生許多毒素。

（2）與鐵合作制造紅血球洋闽，沒有B6．攝入大量的鐵也沒有用璃哟。

（3）參與胰島素的合成，防治糖尿病喊递。

（4）作為轉氨酶等的輔酶随闪，對治療肝炎、肝硬化有重要作用骚勘。

（5）能降低血膽固醇铐伴、防治血管硬化撮奏。

（6）刺激白細胞生成，提高免疫力当宴。

（7）臨床上應用維生素B6制劑防治妊娠嘔吐和放射病嘔吐畜吊，但由于每個產(chǎn)婦體質不同，而且考慮到是吃到身體里的東西户矢，所以最好在醫(yī)生建議下服用玲献。 也可以服用專門的孕婦維生素。

每天的需求量：人體每日需要量約 1.5～2毫克梯浪。食物中含有豐富的維生素B6捌年，且腸道細菌也能合成，所以人類很少發(fā)生維生素B6缺乏癥挂洛。

副作用：日服100毫克左右就會對大腦和神經(jīng)造成傷害礼预。過量攝入還可能導致所謂的神經(jīng)病，即一種感覺遲鈍的神經(jīng)性疾病虏劲。最壞的情況是導致皮膚失去知覺托酸。

主要來源于瘦肉、果仁柒巫、肝励堡、蛋黃、谷物堡掏、胚芽应结、豆類、牛乳布疼、魚類摊趾、肉類、綠葉蔬菜和香蕉游两。

6 維生素7砾层，即維生素H

維生素H又稱生物素(biotin)，能促進皮膚新陳代謝贱案，改善皮膚粗糙肛炮，防止毛發(fā)脫落、脂溢性皮炎宝踪、多晶型的粉刺(痤瘡)等侨糟。

B7的主要作用是幫助人體細胞把碳水化合物，脂肪和蛋白質轉換成它們可以使用的能量瘩燥。然而秕重，這只是其許多功能之一。

（1）它是水溶性纖維：有脂溶性和水溶性兩種不同類型的維生素厉膀。首先溶耘，脂溶性維生素非常穩(wěn)定二拐，難以摧毀。水溶性維生素則更為敏感凳兵，很容易被強大的熱和光摧毀百新。其次，脂溶性維生素可以儲存在體內庐扫，而水溶性維生素不能饭望。

維生素B7是一種水溶性維生素，這意味著你每天需要攝入一定的數(shù)量形庭，建議量是男子0.03mg铅辞，女性0.01mg。此外碘勉，還要確保適當?shù)谋４婧团腼兒性摼S生素的食物巷挥，確保其B7成分完好無損桩卵。

（2）幾乎所有食物中都包含它：幾乎所有的糧食至少含有微量的維生素B7验靡。然而，某些食物的含量更為豐富雏节。如蛋黃胜嗓，肝，牛奶钩乍，蘑菇和堅果是最好的生物素來源辞州。因此，應該是飲食中包含這些食品寥粹。

（3）有很多因素可以導致維生素B7缺乏变过。不同于大多數(shù)維生素，B7攝入量不足不是唯一導致缺乏癥的原因涝涤。酗酒會妨礙對這種維生素的吸收媚狰，一些遺傳性疾病也會要求你提高B7的攝入量。因此阔拳，應該根據(jù)上述因素適當考慮采取更多的補充崭孤。

（4）有助于控制糖尿病：研究表明糊肠，維生素B7的作用還包括幫助糖尿病患者控制血糖水平辨宠，并防止該疾病造成的神經(jīng)損傷。

存在于肝货裹、蛋黃嗤形、奶、酵母等食物中弧圆。

7 維生素B9

維生素B9在細胞中有多種輔脢形式赋兵，負責單碳代謝利用还最，用于合成嘌呤和胸腺嘧啶，于細胞增生時作為DNA復制的原料毡惜，提供甲基使半同胱胺酸合成甲硫胺酸拓轻，協(xié)助多種胺基酸之間的轉換。

因此葉酸參與細胞增生经伙、生殖扶叉、血紅素合成等作用，對血球的分化成熟帕膜，胎兒的發(fā)育﹙血球增生與胎兒神經(jīng)發(fā)育﹚有重大的影響枣氧。避免半同胱胺酸堆積可以保護心臟血管，還可能減緩老年癡呆癥的發(fā)生垮刹。

科學研究發(fā)現(xiàn)达吞，在懷孕頭4周內，孕婦如果明顯缺乏葉酸荒典，就可能導致胎兒神經(jīng)管異常酪劫，并最終導致嚴重后果。

葉酸缺乏可導致老年性癡呆寺董。

增加維生素B12和葉酸的攝入有利于避免最常見的老年早發(fā)性癡呆覆糟。

需要人群：孕婦和哺乳期婦女，經(jīng)常飲酒的人遮咖，攝取維生素C在2g以上的人滩字，正在服用磺胺類藥、安眠藥御吞、鎮(zhèn)靜藥麦箍、阿司匹林、雌激素的人陶珠；

功能：掌管血液系統(tǒng)挟裂，促進細胞發(fā)育，制造紅血球及白血球 背率， 增強免疫能力 ．維持頭發(fā)健康． 缺乏癥：舌頭紅腫话瞧、貧血、消化不良寝姿、疲勞交排、頭發(fā)變白，記憶力衰退饵筑。

主要食物來源：肝臟埃篓、腎臟、禽肉及蛋類根资，如豬肝架专、雞肉同窘、牛肉、羊肉等部脚，蘑菇想邦，菠菜、西紅柿委刘、胡蘿卜丧没、青菜、小白菜锡移、大豆呕童、橘子、香蕉淆珊、葡萄夺饲、梨、核桃施符、栗子．

8 維生素B12

維生素B12往声，即抗惡性貧血維生素，又稱鈷胺素操刀，含有金屬元素鈷烁挟，是維生素中唯一含有金屬元素的婴洼，抗脂肪肝骨坑，促進維生素A在肝中的貯存；促進細胞發(fā)育成熟和機體代謝柬采。

維生素B12可以促進新陳代謝欢唾，提高脂肪、醣類粉捻、蛋白質的代謝利用率礁遣。

它化學性質穩(wěn)定，是人體造血不可缺少的物質肩刃，缺少它會產(chǎn)生惡性貧血癥祟霍。

人體對B12的需要量極少，人體每天約需12μg（1/1000mg）盈包，人在一般情況下不會缺少沸呐，老人、素食且不吃蛋和奶制品的人呢燥、經(jīng)常飲酒崭添、月經(jīng)期間或月經(jīng)前、孕婦及哺乳期婦女需要補充叛氨。

主要來源為：肝呼渣、瘦肉棘伴、魚、牛奶及雞蛋屁置，一般植物中含量極少焊夸，而僅由某些細菌及土壤中的細菌生成。

9 膽堿

膽堿是一種必需營養(yǎng)素蓝角，它的主要作用是幫助傳遞神經(jīng)沖動淳地，處理學習，記憶和睡眠過程帅容，并幫助形成細胞間的膜颇象。身邊本身可以自己產(chǎn)生一些膽堿，并存儲于肝臟中并徘，但大部分膽堿需要從飲食獲得遣钳。缺乏膽堿可以導致多種不同生理和心理疾病癥狀。

10 肌醇

肌醇麦乞，又稱肌糖蕴茴、環(huán)己六醇，是一種水溶性維生素姐直，維生素B族中的一種倦淀，肌醇也是一種生物活素，肌醇和膽堿一樣是親脂肪性的維生素声畏，白色晶體粉末撞叽，無臭、甜味插龄、易溶于水愿棋，肌醇來源于谷物表皮、米糠均牢、麥麩糠雨、玉米等，經(jīng)科學提取制成徘跪。肌醇的存在甘邀，發(fā)現(xiàn)于動物的肌肉中，故稱為“肌醇”垮庐，是合成很多生物分子的前提松邪，在植物和人體的腦、胃突硝、腎测摔、脾、肝等組織中均存在，也是人體不可缺少的成分之一锋八。

四浙于、維生素B功能的聯(lián)合說明

維生素B大家族最經(jīng)常的成員有B1、B2挟纱、B3（煙酸）羞酗、B5（泛酸）、B6紊服、B9（葉酸）B12（鈷胺素）檀轨。它們的作用如下。

1．是糖代謝過程中關鍵性的物質欺嗤。身體的肌肉和神經(jīng)所需能量主要由糖類提供参萄，所以最易受累。VB充足煎饼，則神經(jīng)細胞能量充沛讹挎，可以緩解憂慮、緊張吆玖，增加對噪音等的承受力筒溃；反之，導致應對壓力的能力衰退沾乘，甚至引發(fā)神經(jīng)炎怜奖。

心臟功能由于丙酮酸、乳酸的沉積而受影響翅阵。腸胃匱缺能量歪玲，蠕動無力，消化功能減弱怎顾，且產(chǎn)生便秘读慎。

嚴重時引發(fā)腳氣病。它的演化過程是：體虛—疲倦—煩躁槐雾、情緒低落—便秘—神經(jīng)炎—心痛—心衰—水腫。1897年荷蘭醫(yī)生發(fā)現(xiàn)食用精米可導致腳氣病幅狮。主要是因為缺乏維生素B1募强，所以B1也叫做抗腳氣病維生素。

2．和糖崇摄、蛋白質擎值、脂肪的代謝密切相關。維持和改善上皮組織逐抑，如眼睛的上皮組織鸠儿、消化道黏膜組織的健康。嚴重缺乏時會有視力疲勞、角膜充血进每、口角炎等汹粤。當口角炎時醫(yī)生常常會要患者服用核黃素，也就是B2田晚。

3．脂肪代謝不良會引起溢脂性皮炎嘱兼、痘痘、痤瘡贤徒，補充維生素B有很好的效果芹壕。

4．缺乏B族以至胃腸蠕動無力、消化液分泌不良接奈，造成消化不良踢涌、便秘、口臭序宦、大便奇臭斯嚎。

5．B3在體內構成脫氫酶的輔酶，在碳水化合物挨厚、蛋白質堡僻、脂肪的代謝中起重要作用，嚴重缺乏時引起神經(jīng)疫剃、皮膚钉疫、消化道病變，叫做癩皮病巢价，也叫三D癥牲阁，表現(xiàn)為皮炎、腹瀉和癡呆壤躲。

6．幫助身體組織利用氧氣城菊，促進皮膚、指甲碉克、毛發(fā)組織的獲氧量凌唬，祛除或改善頭皮屑。

7．解除酒精和尼古丁等毒素漏麦，舒緩頭痛客税、偏頭痛、保護肝臟撕贞。

8．B11．B12的缺乏將影響胸腺嘧啶更耻、嘌呤、等的合成捏膨，引起DNA合成障礙秧均。最終導致紅細胞的細胞核不成熟食侮，生成無效性紅細胞，這就是巨幼細胞性貧血目胡。

9．如在懷孕頭3個月內缺乏葉酸锯七，可導致胎兒神經(jīng)管畸形，從而增加裂腦兒讶隐，無腦兒的發(fā)生率起胰。

10．B族維生素（主要是維生素B1）具有一種特殊的氣味，是蚊子最討厭的維生素巫延，因而具有一定程度的驅蚊效果效五。

五、其它B族維生素的說明

1 維生素B8

它是水溶性維生素炉峰，又稱為反蛋白傷害的因素畏妖。

是人類營養(yǎng)必需的營養(yǎng)。

2 維生素B15

潘氨酸疼阔，主要用于抗脂肪肝戒劫，提高組織的氧氣代謝率。有時用來治療冠心病和慢性酒精中毒婆廊。

3 維生素B17

劇毒迅细。有人認為有控制及預防癌癥的作用。

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