瘦人增重能量攝入安排,可以參照這個原則

能量攝入是否有具體算法亿遂?

為什么參照食譜對我沒用浓若?

如何查詢自己每天的能量攝入?

寫過一些關(guān)于增重的理論蛇数,但是沒有重點(diǎn)分析食譜這一塊挪钓,主要是接觸越來越多的瘦子之后,發(fā)現(xiàn)個體差異都挺大的耳舅,網(wǎng)上的食譜倒是很多碌上,但照搬不一樣有用,畢竟別人的基礎(chǔ)和目標(biāo)都和我們不同浦徊。所以今天教大家一個方法馏予,學(xué)會運(yùn)用這個原則,可以更容易制作或找到合適自己的食譜盔性。

之前提到理論上霞丧,如果瘦子通過計(jì)算食物的熱量,讓每天攝入的熱量>消耗的熱量500~1000kcal冕香,體重通常都會慢慢漲起來蛹尝。一般的估算方法是體重磅數(shù)x20=你一日該攝取的熱量。如果你65公斤悉尾,那么體重?fù)Q算成磅即為143磅突那,一日該攝取的熱量2860千卡。但是构眯,這個太過籠統(tǒng)愕难,不能根據(jù)個人的目標(biāo)去調(diào)整,而今天要說的“3500千卡原則”更精確。

什么是3500千卡原則

2007年9月份一項(xiàng)專業(yè)研究發(fā)現(xiàn)一個結(jié)論:每磅脂肪約含有3500千卡的熱量务漩。從此3500千卡規(guī)則在健身界開始變得流行拄衰,一磅的體重就代表著3500千卡的能量盈余。(1磅約等于0.5公斤饵骨,基本上我們可以粗略的認(rèn)為1斤就是1磅)

要是某人的平均體重一周增加了0.1公斤翘悉,一磅對應(yīng)了3500千卡,所以0.1公斤就對應(yīng)了700千卡的熱量居触,平均到一周七天就剛好是每天平均多攝入了100千卡的熱量⊙欤現(xiàn)在我們知道:導(dǎo)致一個人體重增加了0.1公斤的原因是,平均每天多攝入了100千卡的熱量轮洋。

怎么應(yīng)用這個原則

我們不妨應(yīng)用“3500千卡原則”作為一個基準(zhǔn)制市,按照這樣的一個大概的方法結(jié)合自己自身的情況,然后去進(jìn)行實(shí)際的改變和安排弊予。

假如一個處于初級階段的100斤的男子祥楣,他30天體重增長的目標(biāo)是2%到4%,也就是1kg--2kg汉柒。每個月根據(jù)3500千卡的原則误褪,那么他所需的額外的能量的攝入就是3500乘以2-4,也就是7000千卡--14000千卡碾褂,我們記住增加的體重是按月來算的兽间,一周增0.5公斤是比較建議的目標(biāo),慢而穩(wěn)定才是王道正塌,急不來嘀略,否則容易“虛胖”。

所以我們就要除以30乓诽,就能夠得到一個區(qū)間230--460千卡帜羊,我們再對這個數(shù)值取平均值大概就是350千卡的熱量,這就是當(dāng)你一個月想要讓體重增加1kg--2kg時每天額外多攝入這些能量问裕。注意是額外逮壁,比你的日常總消耗要多出這么多粮宛】總消耗=基礎(chǔ)代謝率+活動消耗+食物熱效應(yīng)。

要說的是巍杈,我們每個人都具有著個體差異忧饭,對于內(nèi)胚型,中胚型的人來說筷畦,可能你就簡單的應(yīng)用3500千卡的原則對此就會有效果词裤。但是對于一些天然瘦(外胚型)的一些人刺洒,可能增加這些額外的相對少的能量,體重不會出現(xiàn)明顯的增加和變化吼砂。不妨繼續(xù)應(yīng)用我們熟悉的“3500千卡原則”作為一個基準(zhǔn)逆航, 在此基準(zhǔn)之上進(jìn)行進(jìn)一步的調(diào)整,直到滿意為止渔肩。

制作屬于自己的食譜

既然知道自己需要攝入多少熱量了因俐,再根據(jù)之前之前解析過的增重期的飲食結(jié)構(gòu):蛋白質(zhì)應(yīng)為總熱量的20-30%,碳水化合物應(yīng)為總熱量的50-60%周偎,脂肪應(yīng)為總熱量的10-20%抹剩。然后上薄荷網(wǎng),查詢自己常吃的食物含有的熱量蓉坎,得住每天的攝入澳眷,根據(jù)結(jié)果修整,就可以制作出專屬自己的食譜或者找到適合自己的食譜了蛉艾。

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