科學(xué)運(yùn)動·合理飲食罐呼，打造完美身材鞠柄！
想要成為一名好的網(wǎng)球選手，我們必須練習(xí)網(wǎng)球嫉柴；想要成為一位好的廚師厌杜，我們必須練習(xí)烹飪；想要成為一位優(yōu)秀的鋼琴演奏者计螺，我們必須練習(xí)鋼琴夯尽。而要成為一位更健康強(qiáng)壯的男士，我們必須練習(xí)力量登馒。您可能沒有思考過力量是需要被練習(xí)的匙握，但確實(shí)是這樣，力量需要被練習(xí)才會增長陈轿。根據(jù) Pavel Tsatsouline（前蘇聯(lián)特種部隊(duì)教官圈纺，被稱為西方壺鈴之父。）的說法：“力量是一種技巧”麦射，需要持續(xù)的進(jìn)行練習(xí)蛾娶。在建構(gòu)肌力的技巧上，Pavel 提出一種方法“動作神經(jīng)刻蝕訓(xùn)練法”潜秋。
1蛔琅、“動作神經(jīng)刻蝕訓(xùn)練法”有什么依據(jù)嗎？
當(dāng)舉起重物峻呛，肌肉必須收縮罗售。當(dāng)神經(jīng)系統(tǒng)傳送訊號至肌肉纖維時，肌肉會開始收縮杀饵。當(dāng)一遍又一遍的在進(jìn)行動作莽囤、肌纖維會反復(fù)收到相同的信號時，一個更為有效率的動作模式就會被發(fā)展起來切距。神經(jīng)元變的更有效率的這個過程稱為“髓鞘化”朽缎。
透過規(guī)律的動作練習(xí)，在神經(jīng)細(xì)胞的軸突周圍形成“髓鞘”，允許神經(jīng)脈動移動地更快速话肖。您的神經(jīng)細(xì)胞能更快的開火（發(fā)射）北秽，您的肌肉可以更快的進(jìn)行收縮，一個動作模式就能在神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)更加深根蒂固最筒，這個動作就能夠變的更簡單贺氓、更自然。
您不必思考如何走路床蜘，這是因?yàn)槟刻於荚谶M(jìn)行辙培，而且已長達(dá)好幾年了。若您30歲才開始學(xué)習(xí)鋼琴邢锯，一開始會覺得很尷尬扬蕊，但經(jīng)過幾年的練習(xí)之后，會變得越來越直覺丹擎。
有效率的神經(jīng)肌肉控制模式不僅讓動作變得更簡單尾抑，同時也引出動作更多潛在的力量。肌肉不僅能收縮的更快蒂培，肌肉纖維實(shí)際參與收縮的數(shù)量也會變多再愈，結(jié)合肌纖維收縮的更快及更多，這就能發(fā)揮更多的力量护戳。因此翎冲，有效率的神經(jīng)肌肉讓您變的更壯。
因此媳荒，變的更強(qiáng)壯的方式之一----力量練習(xí)技巧："動作神經(jīng)刻蝕訓(xùn)練法"府适。
2、那么“動作神經(jīng)刻蝕訓(xùn)練法”具體是什么原理呢肺樟？
其實(shí)，主要有兩種方式來進(jìn)行訓(xùn)練逻淌。第一種么伯，逐步舉起更大的重量，使得肌纖維本身產(chǎn)生微創(chuàng)傷（微小的撕裂）卡儒，然后肌纖維經(jīng)過恢復(fù)田柔，對于負(fù)荷產(chǎn)生適應(yīng)，所以肌纖維重建之后變的比以前更強(qiáng)壯骨望；另一種方式是較輕的重量及反復(fù)次數(shù)來規(guī)律進(jìn)行肌力動作硬爆，比起大重量的訓(xùn)練，這需要更加頻繁的進(jìn)行擎鸠。讓肌肉開火的更有效率缀磕。當(dāng)您練習(xí)的越多，在肌肉及神經(jīng)系統(tǒng)之間就形成更多的神經(jīng)路徑。透過規(guī)律進(jìn)行肌力動作袜蚕，有助于髓鞘化過程糟把，并增加這些動作中神經(jīng)肌肉連結(jié)的效率。當(dāng)您進(jìn)行動作越有效率（也所謂經(jīng)濟(jì)性愈高）牲剃，您能進(jìn)行的次數(shù)就越多遣疯，次數(shù)能進(jìn)行的越多，您就會變的更強(qiáng)壯凿傅。
3缠犀、“動作神經(jīng)刻蝕訓(xùn)練法"具體怎么練習(xí)呢？
√.step1：選擇您想要變強(qiáng)壯的動作
徒手動作聪舒，如引體向上辨液、伏地挺身、凳上屈伸是最好的过椎，因?yàn)樽钊菀自谌粘Ｉ罨蚬ぷ髦羞M(jìn)行的室梅。
√.step2：每天以低的反復(fù)次數(shù)進(jìn)行數(shù)次練習(xí)
不要練習(xí)到力竭，這只會導(dǎo)致過度訓(xùn)練疚宇。事實(shí)上亡鼠，在“動作神經(jīng)刻蝕訓(xùn)練法"以下簡稱“GtG”，的方法中敷待，是不希望誘發(fā)疲勞的间涵。GtG的目標(biāo)是一日內(nèi)累積很多次數(shù)，而次數(shù)是分散在整天榜揖。若使用壺鈴勾哩，您要使用相對輕的重量。您想要練習(xí)力量的技巧举哟，而不是帶來疲勞思劳，甚至不應(yīng)該流汗。有些人建議用1RM的40~50%來進(jìn)行妨猩，而有些人說50~80%潜叛。而我們的建議是開始時選擇保守的重量，然后隨著每周壶硅、每月的訓(xùn)練之后威兜，動作變的更有效率輕松，再逐漸增加量及強(qiáng)度庐椒。一日內(nèi)應(yīng)該進(jìn)行多少組呢椒舵？這并沒有一個確切的建議。Pavel 建議 “盡可能的頻繁練習(xí)约谈，而且盡可能是身體處在有活力的情況下進(jìn)行”笔宿。對于每個人來說犁钟，這種運(yùn)動釋放快樂因子多巴胺（運(yùn)動帶來快樂的感覺）的時間點(diǎn)都是不同的，有些人頻率次數(shù)會多措伐，有些人則低一點(diǎn)特纤。
這里有一個例子，假設(shè)您現(xiàn)在可以進(jìn)行10下引體向上侥加。一開始使用40%的強(qiáng)度：4次捧存。你可能決定一日進(jìn)行5組，或者20下引體向上担败。在幾周之后每組的次數(shù)再增加上去昔穴。再幾周之后，你增加組數(shù)的反復(fù)次數(shù)提前。一直到后來潛移默化吗货，一日可以完成30下引體向上。
若您在每組中的結(jié)束或是一日的尾聲時狈网，身體覺得疲勞宙搬，表示你次數(shù)增加的太快了。GtG的方法不應(yīng)該感到疲倦或過度訓(xùn)練拓哺，而是勇垛，您應(yīng)該覺得身體更加強(qiáng)壯。
√.step3：確定自己的GtG的組數(shù)
我們的目標(biāo)是讓GtG成為您日常工作的一部份士鸥。主要看您時間的安排闲孤，比方說，您能夠每小時都進(jìn)行一組烤礁；或者選擇在休息的時候進(jìn)行讼积。也可以有比較彈性的方式，例如脚仔，坐在辦公室內(nèi)的椅子之前勤众，先進(jìn)行5下伏地挺身，若您起身很多次的話鲤脏，就予輕易累積許多伏地挺身决摧。
伴隨著比較沒有結(jié)構(gòu)化、規(guī)律的進(jìn)行GtG凑兰，您每日完成的總次數(shù)可能有所不同，有時很多边锁，有時很小姑食。但這完全不是問題，只要不是因?yàn)樽鎏喽械狡诿┨场Ｕ堄涀∫舭耄覀兊哪繕?biāo)不是要疲勞（破壞）则拷，我們是在練習(xí)力量的技巧。
√.step4：在GtG組數(shù)中最后一次放慢離心部份
在進(jìn)行GtG組數(shù)中的最后一個反復(fù)次數(shù)曹鸠，Pavel 建構(gòu)：“緩慢的進(jìn)行動作中的離心部份”煌茬，這樣會創(chuàng)建出更強(qiáng)烈的收縮或刺激即“突觸增強(qiáng)”。但是我們也建議要限制這種方式的頻率彻桃，因?yàn)樘成疲瑒幼鞯碾x心部份是創(chuàng)造最多肌肉損傷及發(fā)炎的部份，在進(jìn)行這樣的訓(xùn)練要非常注意邻眷，這可能影響您之后的GtG組數(shù)或其它主要訓(xùn)練眠屎。
√.step5：專注在動作的完美方面
我們是在研究力量練習(xí)的技術(shù)方面，將動作盡可能完全的放進(jìn)肌肉神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)研究肆饶。講到“為什么不要做到疲勞呢”改衩？因?yàn)槠跁r，動作完整度會受影響驯镊，而這個次數(shù)會影響到肌肉神經(jīng)系統(tǒng)葫督。
√.step6：明晰動作神經(jīng)刻蝕訓(xùn)練法的優(yōu)缺點(diǎn)
GtG 可以輕松地融入您的閑暇時間中，在白天辦公的時候進(jìn)行板惑，不會出汗橄镜、不需要健身房會員卡、不需要專用器材洒放，而且不會覺得疲勞蛉鹿。而缺點(diǎn)的部份，這只能協(xié)助您改善動作往湿，它的好處很少或幾乎沒有辦法牽移到其它的動作上妖异。所以，若使用GtG在引體向上领追，您會在引體向上看到一些改進(jìn)他膳，但其它動作上不會看到太多的改善。
若您要在主要的肌力動作（如：硬舉或臥推）上變壯绒窑，您需要規(guī)律的增加重量棕孙，而不是只考慮GtG。把GtG想成一個整體力量訓(xùn)練計(jì)劃的補(bǔ)給些膨。比方說蟀俊，若您在主要訓(xùn)練計(jì)劃中，引體向上能進(jìn)行的反復(fù)次數(shù)低的可憐订雾，可以考慮使用GtG來改善肢预。
ok，今天就為大家分享到這里洼哎。力量訓(xùn)練是一種技巧烫映，需要持續(xù)的進(jìn)行練習(xí)沼本。在建構(gòu)肌力的技巧上，“動作神經(jīng)刻蝕訓(xùn)練法”不妨一試哦~
