用放松的態(tài)度面對一切
高中的時候岳颇，我還是一個相當(dāng)自閉和偏激的社交恐懼癥患者氧骤。我也知道自己的心理狀態(tài)不太對勁，所以買了一些心理學(xué)的科普書籍自己做量表測試几于。
到了大學(xué)之后蕊苗，我參加了武術(shù)社團(tuán)開始學(xué)習(xí)武術(shù)。武術(shù)中的某些觀念和技巧沿彭，在該百年心理狀態(tài)方面朽砰，給我?guī)砹讼喈?dāng)巨大的幫助。在學(xué)習(xí)武術(shù)的時候喉刘，我們需要保持自己的心中沒有雜念锅移。當(dāng)我們過分的關(guān)注某些地方和動作的時候，形體的運動就會出現(xiàn)滯澀饱搏。放空大腦非剃、不去過分的關(guān)注具體的細(xì)節(jié)，而是用一種自然的態(tài)度去放松身體推沸，身體就可以達(dá)到行云流水般的運動备绽，這種狀態(tài)下鍛煉的效果也是最好的券坞。
讓我沒有想到的是，經(jīng)過武術(shù)的練習(xí)肺素，我漸漸的不再被社交焦慮困擾恨锚。后來有一位朋友推薦我一本書，叫《網(wǎng)球的內(nèi)心游戲》倍靡。這是教練技術(shù)的起源書籍猴伶，書中提到的理論居然和我在練習(xí)武術(shù)中學(xué)習(xí)到的東西一模一樣，簡直讓我拍案叫絕塌西。
我發(fā)現(xiàn)教練技術(shù)他挎、武術(shù)、心理學(xué)從各種不同的角度看待這個世界捡需，卻都不約而同的看到了這個世界的本質(zhì)規(guī)律和特征办桨。
最近，我又發(fā)現(xiàn)了一本好書站辉，叫做《無壓力社交》呢撞，這本書的主題就是幫助人解決社交焦慮帶來的影響，實現(xiàn)無壓力的社交饰剥。作者吉莉恩·巴特勒是認(rèn)知治療學(xué)院創(chuàng)始人之一殊霞，她對于社交焦慮研究的非常透徹。
《無壓力社交》主要講述了解決社交焦慮的三個主要方法：減少自我關(guān)注汰蓉、改變思維模式以及改變行為模式脓鹃。
減少自我關(guān)注
在《網(wǎng)球的內(nèi)心游戲》中提到過一個非常有意思的案例。教練們發(fā)現(xiàn)古沥，如果讓運動員們關(guān)注自己的動作瘸右，去根據(jù)反饋不停的調(diào)整自己的動作，那么他們很難進(jìn)入到良好的狀態(tài)中岩齿。如果不讓運動員關(guān)注如何做動作太颤，而是關(guān)注球，那么他們更容易打出成績盹沈。
這也就是說龄章，如果我們過分的關(guān)注自己當(dāng)下的表現(xiàn)，這會讓我們的表現(xiàn)變的更加糟糕乞封。這也是《無壓力社交》這本書提到的導(dǎo)致社交焦慮癥的主要原因做裙。
實際上，但凡有社交焦慮的人肃晚，基本都會過分關(guān)注自己的表現(xiàn)锚贱。“如果我說話不流暢关串，會不會被大家笑話拧廊？”“我如果上去搭訕被奚落一頓怎么辦监徘？”這種過分的關(guān)注，就導(dǎo)致了緊張吧碾、焦慮凰盔、擔(dān)憂。強烈的情緒讓社交焦慮者的表現(xiàn)又再一次變差倦春。這就陷入了惡性循環(huán)户敬。
我以前也不會和別人交流，上去打招呼應(yīng)該說什么呢睁本？叫名字顯得不太禮貌尿庐，說早上好會不會顯得太刻意了？就在這樣糾結(jié)和衡量的時候添履，對面的熟人來越來近，只好躲開他經(jīng)過的路線脑又，隱匿在人群里暮胧，繼續(xù)做一個小透明。
過分的關(guān)注自我表現(xiàn)问麸，引發(fā)出焦慮的情緒往衷，讓我們的表現(xiàn)反而變差了。我讀書的時候严卖，發(fā)現(xiàn)了一條近乎真理的法則席舍，實際上社交中基本不存在什么“嚴(yán)重的過錯”，一些無傷大雅的失誤哮笆，只要自己不尷尬来颤，其實大家開個玩笑樂呵一下都能過去的。不想被被糟糕的情緒捆綁住稠肘，首先要做到的就是減少自我關(guān)注福铅。
把注意力放在周圍的環(huán)境中，或者事情上项阴，這是一個很好的選擇滑黔。書中具體提到了很詳細(xì)的訓(xùn)練方法以及需要注意的諸多細(xì)節(jié)，各位讀者有需求的話一定去讀讀這本書环揽。
改變思維模式
《無壓力社交》這本書中提到了思維的三個層次：注意力水平略荡、自動化思維水平、深層次的潛在信念和猜想歉胶。我們頭腦中存在的潛意識汛兜，里面有一部分是負(fù)責(zé)思考的，這種思考平時不為顯意識所覺察通今，而是自動運行的序无，這就是自動化思維水平验毡。
這一部分的思維，無論我們醒來還是睡覺帝嗡，都是在運行的晶通。它的速度非常快哟玷，當(dāng)我們遇到一件事情的時候狮辽，自動化思維瞬間可能已經(jīng)閃過三四個念頭。
高中的時候我經(jīng)歷過一個特別的瞬間巢寡，一個女同學(xué)動了我的東西喉脖，我當(dāng)時特別生氣，但是我又存在于一個神奇的視角當(dāng)中抑月，看到了我正在生氣树叽。這個時候我嘴里說了一句生氣的話，但是我完全不知道是什么谦絮，潛意識里自動化的思維將心里的所思所想瞬間脫口而出题诵。我只關(guān)注到了我在生氣，而且說了一句表達(dá)憤怒的話层皱。過了一兩秒我回過神來的時候性锭，同學(xué)的態(tài)度已經(jīng)大大不妙了。
自動化思維是每時每刻都在運行的叫胖，思考的速度非巢莞裕快。這些思維有的是積極思維瓮增，有的是消極思維怎棱。在網(wǎng)上常常聽到一個經(jīng)典的比喻——“半杯水”。樂觀的人看到半杯水绷跑，關(guān)注的是“還有半杯”蹄殃。悲觀的人看到半杯水，關(guān)注的是“只有半杯”你踩。很多人都想用這個比喻诅岩，來讓我們?nèi)リP(guān)注積極的、正面的東西带膜。
但是吩谦，我們的關(guān)注基本都是在運用注意力水平的思維，而真正反映我們樂觀和悲觀的膝藕，是自動化思維水平式廷。我們的社交焦慮，很多時候就是因為自動化思維水平過多的關(guān)注了會導(dǎo)致社交焦慮的信念芭挽、想法和思維模式滑废。
改變思維模式蝗肪，就要改變自動化思維水平。因為自動化思維水平運轉(zhuǎn)速度很快蠕趁，注意力水平的思維很難跟上薛闪，所以我們要把自動化思維中的各種想法展開，用紙筆的形式將自動化思維抽絲剝繭俺陋，細(xì)致的展現(xiàn)在我們面前豁延。
以前我外出逛街的時候，會遇到一些女生腊状。有的時候我看見女生完全不敢上去搭訕诱咏，只是多瞄兩眼。而有的時候有一些話頭缴挖，我就可以和她們聊的很愉快袋狞，并且拿到微信號。（拿到微信之后通常再也木有動靜啦……）
這兩種狀態(tài)是交替出現(xiàn)的映屋，當(dāng)然前者出現(xiàn)的比較多苟鸯。為什么有的時候只敢偷瞄，而不敢搭訕呢秧荆？因為當(dāng)時過分關(guān)注了開場白倔毙，我一直在想應(yīng)該怎么說話埃仪，怎么開口才會不顯得突兀乙濒。思來想去，最后還是慫了卵蛉。
了解導(dǎo)致我們社交焦慮的思維模式之后颁股，再尋找替代性的、良性的思維模式傻丝。通常來說甘有，思維模式的替代不是短時間可以完成的事情。舊的思維模式太強大了葡缰，新的思維模式需要一遍遍的練習(xí)亏掀，舊的思維模式要一遍遍的克服，才能漸漸的內(nèi)化泛释，真正的改變思維模式滤愕，解決社交焦慮。
改變行為模式
改變行為模式有個四個問題需要關(guān)注：你做了什么怜校？如果你不做安全行為间影，會發(fā)生什么后果？突破安全行為之后茄茁，你可以做些什么小實驗魂贬？當(dāng)你改變行為模式時巩割，都發(fā)生了什么？
當(dāng)我們在社交中感覺到焦慮的時候付燥，我們會做出一些行為宣谈，目的是讓我們感覺到安全。這些“安全行為”机蔗，并不能真正的緩解社交焦慮蒲祈，反而會漸漸的擴大社交焦慮。大學(xué)畢業(yè)之后萝嘁，我曾經(jīng)參加一些心理學(xué)的課程梆掸。課程中對學(xué)員進(jìn)行分組，要求一組學(xué)員進(jìn)行團(tuán)隊合作完成一個事情牙言。當(dāng)時詢問誰想當(dāng)組長的時候酸钦，我一言不發(fā)，如果有人提議選其他人做組長咱枉，我會常常舒一口氣卑硫，然后贊同他的決定。
這就是我的安全行為蚕断，逃避承擔(dān)責(zé)任欢伏，逃避成為所有人關(guān)注的焦點，這可以讓我稍微感覺到一點點安全亿乳。但是這種方法對于解決社交焦慮完全沒有效果硝拧。幾個月之前，我在北京參加線下活動葛假，冒險上臺表現(xiàn)自己障陶，事后回顧自己的表現(xiàn)越來越感覺焦慮，最后沒有和其他人做深入交流就離開了聊训。
這是改變行為模式中最大的一個難點抱究。我們很難揣測別人對我們行為的看法，尤其是在突破安全行為之后带斑。
放棄安全行為不是一個簡單的改變鼓寺，其實很需要勇氣。
經(jīng)過了這么多年勋磕，我再回首自己近十年來的成長經(jīng)歷妈候。我發(fā)現(xiàn)自己的進(jìn)步真的特別的顯著。無論打破社交焦慮或者別的什么朋凉，其實都需要我們的勇氣州丹。如果我們只是在想象，只是躲在屏幕后面賣萌、聊騷墓毒，其實不會發(fā)生什么真正的改變吓揪。去和別人面對面，去找到和你興趣一致的人聊所计。慢慢的就能拓展自己的邊界柠辞。
不要嘗試著一上來就做脫胎換骨的改變，那不現(xiàn)實主胧。
你不需要改變的很多叭首，只要每次改變一點點就好。用一點點的勇氣面對一點點的危險踪栋，做出一點點改變焙格！
