?《睡眠革命》甭管睡多久，你總是睡不醒甫贯？原來是睡眠方法用錯了吼鳞！
英國前任會長尼克·利特爾黑爾斯，通過30多年的睡眠科學(xué)研究叫搁，給出了科學(xué)的答案赔桌。讓我們一起踏上提升睡眠認知的旅途吧！
尼克從底層原理渴逻，到具體方法疾党，深入闡述了高效睡眠的關(guān)鍵，并提出“R90”睡眠法惨奕，打破傳統(tǒng)思維下的“8小時”睡眠模式雪位，為我們帶來一場睡眠的革命±孀玻《睡眠革命》一書中提到“R90”睡眠法雹洗，被視為是高效睡眠法的最佳方案。
“R90”睡眠法最關(guān)鍵的就是周期卧波，它把一天分為16個單位时肿，每個單位長1.5小時（90分鐘），每個人在晚上的睡眠基本要經(jīng)歷4-5個周期（7.5-9小時）港粱。
尼克認為：睡眠修復(fù)有7個關(guān)鍵指標(biāo)螃成，圍繞著睡眠修復(fù)的7個關(guān)鍵指標(biāo)，利用“R90”睡眠法來幫助我們修復(fù)睡眠查坪，提升睡眠的質(zhì)量锈颗。
01晝夜規(guī)律
晝夜節(jié)律是生命體24小時的內(nèi)循環(huán)，受我們的內(nèi)置生物鐘的管理咪惠。我們大腦中的這一生物鐘击吱，24小時調(diào)節(jié)著我們的多個內(nèi)部系統(tǒng)，包括睡眠和飲食習(xí)慣遥昧、激素的分泌覆醇、體溫、靈敏度炭臭、情緒和消化永脓，使其與地球的自轉(zhuǎn)相一致。晝夜節(jié)律敦促我們?nèi)粘龆餍裕章涠ⅰ?/b>
我們的生物鐘是根據(jù)一些外部線索而設(shè)定的常摧，其中最主要的是日光，此外還包括溫度、進食時間等其他因素落午。
??隨著日光漸弱谎懦，身體就開始分泌褪黑素，褪黑素是松果腺分泌的一種激素溃斋，它會根據(jù)周圍光線的明暗變化做出反應(yīng)界拦，幫助調(diào)節(jié)睡眠。只要在黑暗環(huán)境中待上足夠長的時間梗劫，身體就會分泌褪黑素享甸，幫助入睡。
????隨著日光漸強梳侨，我們體內(nèi)開始分泌血清素蛉威，一種刺激情緒的神經(jīng)傳遞素，它將和褪黑素此消彼長走哺。
??tips：
??光線是最重要的生物鐘調(diào)節(jié)器蚯嫌，沒有什么比早晨的陽光更加美好。
??人體對一種藍光特別敏感割坠。由于電腦齐帚、智能手機等電子產(chǎn)品的屏幕所發(fā)出的光線大多屬于藍光，讓藍光背上了惡名彼哼，但實際上对妄，藍光并不全是有害光，只有不合時宜的藍光才對人體有害敢朱。日光中也充滿藍光剪菱，白天的藍光對人體是有益的。它能幫助設(shè)置人體的生物鐘拴签、抑制褪黑素的分泌孝常，提高人的靈敏度和各方面表現(xiàn)。
??如果你在入夜之后使用一些電子產(chǎn)品蚓哩，或者在夜深人靜時還對著一片藍光构灸，就會引發(fā)各種健康問題。它將導(dǎo)致克里斯·艾德辛科斯基教授所稱的“垃圾睡眠”岸梨，受干擾和不充足的睡眠喜颁。這是因為，我們的生活方式和各種小玩意兒的出現(xiàn)曹阔，妨礙了褪黑素的分泌半开，并推遲了我們的生物鐘。
02睡眠類型
人群按照睡眠類型分赃份，可分為：喜歡早起寂拆、喜歡晚睡奢米、介于中間。大部分人都是介于早起類型和晚睡類型之間纠永，正確認識自己的睡眠類型可以幫助我們掌控自己的睡眠時間鬓长，可以更巧妙地規(guī)劃好我們一天的日程，在我們狀態(tài)最佳時做最重要的工作渺蒿。
??對于晚睡星人來說痢士，如果想調(diào)整自己的生物鐘彪薛，讓自己能跟上早起星人的節(jié)奏茂装，那么早晨的日光極為關(guān)鍵。
??對于早起星人來說善延，知道自己早上的狀態(tài)最佳少态，就可以利用這一點好好計劃下一天的時間∫浊玻可以巧妙地安排時間彼妻，在早上撰寫所有的推特稿和新聞稿，以及完成其他一切需要你打起精神的工作豆茫，下午郵局寄信侨歉、給文件歸檔。
03睡眠周期
“8小時睡眠”時間太過于一刀切了揩魂，應(yīng)該用90分鐘的睡眠周期來衡量睡眠幽邓。
“R90”指的是以90分鐘為一個周期，獲得身體修復(fù)火脉∏６妫“90”這個數(shù)字，并不是從1—100中隨意選擇的倦挂。從臨床上說畸颅，90分鐘是一個人經(jīng)歷各個睡眠階段所需的時間，這些睡眠階段組成了一個睡眠周期方援，主要由4個不同的睡眠階段組成：非眼動睡眠（打瞌睡階段）没炒、非眼動睡眠（淺睡眠階段）、眼動睡眠（深睡眠階段）犯戏、快速眼動睡眠階段送火。
第一階段：非眼動睡眠（打瞌睡階段）
這時的我們會處于一個似睡非睡、朦朦朧朧笛丙、迷迷糊糊的階段漾脂，如果這時有人突然說話或被別人不小心碰到，都會把我們驚醒胚鸯。如果成功地度過這一階段骨稿，我們就會進入到下一階段。
第二階段：非眼動睡眠（淺睡眠階段）
在這個階段，我們的體溫和心率會下降坦冠，如果這時有人大聲地喊我們的名字或母親聽到孩子的哭聲形耗，我們?nèi)匀粫褋怼?/p>
我們一般花在這一階段的睡眠時間占比最高，對那些一直被困在淺睡眠階段的人來說辙浑，尤其如此激涤。但是，如果整個睡眠周期進展順利判呕，那么這個淺睡眠階段就不是在浪費時間倦踢。
第三階段：眼動睡眠（深睡眠階段）
在這個階段，一般很難醒過來侠草，除非別人特別費勁地把你搖醒辱挥。深睡眠時，大腦會產(chǎn)生δ波边涕，一種頻率最慢的腦波（在我們清醒時晤碘，我們的大腦會產(chǎn)生高頻率的β波）。我們希望能在這個階段多作停留功蜓、沉浸其中园爷，因為睡眠的生理修復(fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段，比如生長激素分泌量的增加式撼。
第四階段：快速眼動睡眠階段
我們的夢大都發(fā)生在這個階段童社，這一階段也被專家們認為有益于開發(fā)創(chuàng)造力。這一階段結(jié)束后端衰，我們通常會醒來叠洗，但是我們一般不會記得自己曾經(jīng)醒來過。緊接著我們會進入下一個睡眠周期旅东。
睡眠周期總結(jié)：這四個階段一般持續(xù)時間是90分鐘灭抑，所以“R90睡眠方案”的“90”就是指的這90分鐘。所以說我們整晚的睡眠大概會以[睡眠→醒來]——[睡眠→醒來]——[睡眠→醒來]——[睡眠→醒來]的模式抵代，從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期腾节，并且會隨著時間的流逝，逐漸減少深睡眠荤牍、增加快速眼動睡眠案腺，直到醒來。
??tips：
??人體生長激素（HGH）是一種能夠提高比賽成績的藥物康吵，這種藥物在體育比賽中是禁用的劈榨。其實我們的身體天然能分泌這種激素，而且它的功效非常驚人晦嵌。
??美國臨床心理學(xué)家同辣、睡眠專家邁克爾·J．布利烏斯博士宣稱拷姿，生長激素是一種能促進新細胞生長和組織的修復(fù)、讓人體能在日常勞作后獲得休整旱函、讓人（并讓人感到）恢復(fù)生機與活力的關(guān)鍵成分响巢，我們都離不開它。我們希望在每晚的睡眠時間中棒妨，深睡眠能占20％左右踪古。
??在較早的睡眠周期中，深睡眠所占比重更大券腔，因為身體此時希望我們能盡快進入深睡眠狀態(tài)伏穆。
??在較遲的睡眠周期中，快速眼動睡眠占有更大比重颅眶。但是蜈出，如果我們的睡眠時間比通常情況下少田弥，大腦就會在較早的睡眠周期中插入快速眼動睡眠涛酗，這點足以說明快速眼動睡眠的重要性。
??試圖通過早點睡覺或晚點起床來補覺偷厦，其實是在浪費時間商叹，這就是其中的一個原因。失去的睡眠只泼，無法再補回來剖笙，但我們的身體非常善于對此進行補救。
案例：假設(shè)我們起床時間為早上7:30请唱，并且希望擁有5個睡眠周期（約7.5小時）弥咪，那么我們就需要在前一天晚上的11點半之前睡著。如果我們大概需要10分鐘左右的時間才能睡著十绑，那么就需要保證在11點20之前就躺在床上聚至，睡覺前和睡覺后，都給自己留有一些緩沖的時間本橙。
04睡眠前后的例行程序
睡眠前后的例行程序會影響睡眠的質(zhì)量扳躬，睡前關(guān)閉電子產(chǎn)品、不劇烈運動甚亭、保持溫度涼爽贷币、室內(nèi)燈光不要太明亮；睡后不要第一時間查看手機亏狰、吃頓豐盛的早餐役纹、進行適當(dāng)?shù)腻憻挕⑦m度的腦力挑戰(zhàn)等暇唾，可以讓我們一天都更有活力促脉。
??睡前tips：
??讓臥室保持涼爽（不是寒冷）非常關(guān)鍵啰挪。在冬季，你可以在睡前關(guān)掉臥室的取暖器或空調(diào)嘲叔，沖一個溫水澡（不是熱水澡）亡呵，讓體溫升高一兩攝氏度，這樣當(dāng)你鉆進更加涼爽的被窩中時硫戈，就能更好地適應(yīng)從白天到夜間的溫度變化锰什。
??在昏暗環(huán)境中，體內(nèi)開始分泌褪黑素丁逝，然后我們就會睡意蒙眬汁胆。但是，周圍的許多東西卻會在睡前干擾著我們的生物鐘霜幼，像早已提過的那些電子產(chǎn)品嫩码。但除此之外，還有不少需要改進的地方罪既。
??不要劇烈運動铸题，這會讓我們的心率、體溫和腎上腺素水平上升琢感。但定量的輕微運動——睡前在小區(qū)附近散散步丢间、練練瑜伽（比如拜日式瑜伽）、在靜止的自行車上踩上幾圈或做一些伸展練習(xí)驹针，都有助于睡眠烘挫。這些輕微運動還能讓體溫上升，讓你上床時能實現(xiàn)從溫暖到?jīng)鏊捻樌^渡柬甥。
??睡后tips：
??不要在剛剛睡醒的時候饮六，就匆匆查看手機上的通知和消息，因為此刻的狀態(tài)欠佳苛蒲，無法妥善地處理問題卤橄。剛醒來時，我們有點不在狀態(tài)撤防，并且在剛剛醒來后的一段時間內(nèi)虽风，皮質(zhì)醇水平是最高的。皮質(zhì)醇是我們面臨壓力后寄月，身體分泌的一種激素辜膝。我們沒必要讓它進一步飆升，然后一整天保持這樣一個高水平漾肮，從而徹底打亂生理節(jié)律厂抖。總之克懊，沒必要在醒來之后的瞬間忱辅，就讓自己背負上重重壓力七蜘。
??如果條件允許的話，可以在戶外鍛煉墙懂，你將受益多多：陽光會把你喚醒橡卤，促進血清素水平的上升，調(diào)節(jié)你的生物鐘损搬。這樣的睡眠后活動碧库，不僅能讓你在夜間睡得更香，也能讓你擁有一個更美好的白天巧勤。
05日間小睡
日間小睡有助于維持或改善隨后的表現(xiàn)嵌灰，提高生理和心理的靈敏度，并能有效改善情緒颅悉。
身心的修復(fù)沽瞭，應(yīng)該是一個一周7天、一天24小時全天候不間斷的過程剩瓶。如果能在充分利用好夜間睡眠的同時驹溃，也利用好白天的時間，就能給身體和心靈帶來一個不斷重新啟動的機會儒搭，幫助你滿足現(xiàn)代社會的各種需求吠架。
??午后睡眠時機，下午1-3點是一個完美的機會搂鲫，我們既可以利用這個時機，插入一個睡眠周期磺平，也可以補充一個30分鐘時長的可控修復(fù)期魂仍，這樣做完全符合我們身體的沖動和需求。通過利用這段時間午睡一會兒拣挪，我們就能繼續(xù)最大化利用白天的每個小時擦酌，并讓自己發(fā)揮出最佳狀態(tài)。
??傍晚睡眠時機菠劝，下午5—7點（對于晚睡星人赊舶，可以向后延遲一會兒）休息一會兒。在這段時間赶诊，盡管睡眠沖動在不斷下降笼平，但我們的睡眠需求卻處于峰值，特別是如果前一天晚上睡得偏少的話舔痪。如果錯過了午后的小睡寓调，可以利用這一時機，小憩30分鐘左右（一個可控修復(fù)期）锄码。但此時不適合睡上90分鐘（即一個完整的睡眠周期）夺英，否則會影響夜間的睡眠晌涕。
??tips：
??白天睡不著？沒關(guān)系痛悯。只要花30分鐘放松一會兒余黎，暫時脫離周圍的世界片刻。至少每隔90分鐘休息一會兒载萌，消除大腦的疲勞驯耻，提高注意力的集中水平。在休息時不要使用電子設(shè)備炒考，你無需讓自己自始至終地受到電子設(shè)備的控制可缚。
??在小睡前先攝入一些咖啡因，意大利濃縮咖啡就不錯斋枢，咖啡因會在攝入后約20分鐘后作用于人體帘靡，也就是說咖啡因會在你的“可控修復(fù)期”快要結(jié)束時起作用。如果用量適當(dāng)瓤帚，咖啡因是一種很有效的表現(xiàn)增強劑描姚。
??不要隨意飲用拿鐵，因為你會發(fā)現(xiàn)戈次，如果你喝拿鐵轩勘，那么當(dāng)你開始進入“可控修復(fù)期”時，咖啡因就已經(jīng)起效了怯邪。
06寢具套裝
不要過于追求昂貴的床墊绊寻，選擇合適的枕頭和床墊，保持頭部悬秉、頸部和脊柱形成一條直線即可澄步。選擇適合自己的睡姿。
人有三種基本的睡姿：俯臥和泌、仰臥村缸、側(cè)臥，
??仰臥是一種常見的睡姿武氓，這一睡姿的好處是：能讓你的肩背保持直線型梯皿，但這一睡姿會讓我們的喉部肌肉過于放松，導(dǎo)致呼吸道阻塞县恕。這些因素會干擾我們的睡眠东羹，徹底剝奪我們的睡眠周期，或讓我們整晚都在淺睡眠弱睦。采取仰臥式也會讓我們產(chǎn)生被暴露的感覺百姓，導(dǎo)致大腦不得不提高警覺。
??俯臥也許能讓打鼾的情況有所改善况木，但也存在不少問題垒拢，趴著睡覺的人會把脊柱彎曲成一個不自然的姿勢旬迹。而且，除非把臉龐埋在枕頭中——以這個姿勢俯臥更加有害求类，他們的頸部也是彎曲的奔垦。俯臥會引起腰背部疼痛、頸部疼痛和多種疾患尸疆。
??側(cè)臥是本書作者推薦的睡姿椿猎，如果你習(xí)慣使用右手，你該向左側(cè)睡寿弱，反之亦然犯眠。如果你真的是那種左右手同等靈活的人，你可以試著想想症革，你會本能地使用哪一側(cè)來保護自己筐咧。
07睡眠環(huán)境
挪走臥室中的雜物，拿走墻上鮮艷或容易帶來刺激的東西噪矛，保持溫度的涼爽量蕊，盡量少的電子設(shè)備，保持整潔艇挨，控制噪音残炮，營造一個舒適安全的睡眠環(huán)境。
??tips：
??房間隔離外界光源缩滨，這樣室外的光線就不會干擾你的睡眠势就。
??房間比家中其他地方更涼爽，但不是更寒冷楷怒。
??讓房間的裝飾風(fēng)格保持中性蛋勺，保持房間潔凈，避免任何可能刺激大腦的東西鸠删。
??控制房間中電子設(shè)備的使用，最好在夜間關(guān)閉待機燈贼陶。
