其實胸肌的真正作用其實是攀爬和投擲。胸肌的上下沿結構只有在過頂時候才起到作用。因為只有過頂?shù)臅r候你的胸肌在肱骨上的上下位置才會變成正的做粤⊙蛞欤可以爆發(fā)出很大的力量事秀。這也就是為什么人類在動物中投擲能力驚人。我們是猴子變的野舶，我們的攀爬能力也很強易迹。
當然這不代表我們應該用投擲和攀爬的方式去訓練胸肌，攀爬和投擲涉及非常多的肌群（其中很重要的有背闊计降馈）赴蝇，健身訓練很重要的一點是孤立訓練。但是巢掺，知道了胸肌的構成方式句伶，你就知道，胸肌的上沿和下沿很重要的一些訓練方式來自肱骨過頂?shù)挠柧殹?br>
尤其是上胸陆淀，看看州長大人的賴以成名的胸肌考余，上胸與中下胸中間明顯有一道溝壑。這是因為轧苫，胸肌大部分在肱骨與胸骨的連接楚堤。而上胸很大一部分是連接鎖骨的疫蔓，所以上胸的動作應該更加側重于改變胸鎖關節(jié)和肩鎖關節(jié)。只有鎖骨上舉這60°身冬，才真正練習到胸肌最上緣了衅胀，達到胸肌方型的目的。
目前主流訓練方式有三酥筝。第一是羅尼庫爾曼的超級組型滚躯，要求比較大的重量和肌肉耐力，追求渾厚嘿歌，我不太推薦掸掏。第二是最近非常流行的筋膜七法則，原理是運用7組短休息宙帝，高肌肉關注度和肌肉充血度的訓練丧凤，使得肌肉外圍的筋膜漲開，不會再限制肌肉體積的生長步脓，我現(xiàn)在也采用這套方法訓練愿待，感覺比較有用。第三種是威爾士人弗萊克斯劉易斯的方法靴患，先采用高位拉索夾胸這種弱項針對的方式（略微有點非主流）,但是針對胸肌形狀塑造卻也很有用呼盆。
對于胸肌的形狀塑造，最重要的動作是：
胸肌的鍛造蚁廓，重點在夾访圃，而不在推。因推一事我們身體更加喜歡用三角肌前束和肱三頭肌相嵌。這就很難孤立刺激到胸肌了腿时。啞鈴臥推和拉鎖可以靈活的改變角度，讓手臂呈“C”字型運動饭宾。而非直上直下批糟。悍馬機的角度是根據(jù)胸肌特意塑造的，本身運動時角度也在修正看铆。這些都是專項刺激胸肌的徽鼎。初學者可以從悍馬機開始，因為比較安全弹惦，也可以上重量否淤。需要注意的是，這些也分上胸下胸的訓練棠隐。我們盡量偏重于上胸石抡，因為上胸的塑造能使胸部看起來更美觀有力量感。下胸過于渾厚會使胸肌看起來下垂助泽。下胸線條要銳利就可以啰扛。胸肌訓練重量宜大嚎京，所以我們最好都采用8RM-12RM左右的重量。
1.關節(jié)不要鎖定隐解，肘關節(jié)鎖定就代表你倚重肱三頭肌了鞍帝，肩關節(jié)鎖定就代表你倚重三角肌前束了，都沒孤立刺激胸肌煞茫。同時你鎖定關節(jié)也代表你放棄了停止時的等長收縮機會帕涌。大重量還會給你的關節(jié)很多壓迫，導致受傷或勞損溜嗜。
2.沉肩夾胸，這就是剛才說的架谎。不沉肩你用的是三角肌前束炸宵。不夾胸你用的是肱三頭肌。
3.念動一致谷扣。一定要想著自己在夾胸土全，夾胸，注意肌肉感覺会涎，這是健美孤立訓練的重點裹匙。
4.多種角度，上斜下斜等末秃。雖然說胸肌的最上最下兩端是過頂運動訓練決定的概页。但是胸肌的上部下部豐滿程度還是需要上斜下斜的啞鈴臥推，經(jīng)常改變角度的拉鎖臥推等练慕。
5.多吃多喝多睡惰匙。。铃将。在訓練后兩小時內(nèi)项鬼，請進食身體體重乘以兩倍克數(shù)的糖和身體體重數(shù)左右蛋白質(zhì)（比如你要是70公斤，你就應該吃大概140g的糖劲阎，大概一瓶一點五升的脈動吧绘盟，然后再加70g蛋白質(zhì)）。
6.多用彈力帶悯仙，彈力帶可以確保你做的是等動收縮龄毡。而且在運動的全程，你的胸肌都在發(fā)揮最大力量锡垄。
7.拉伸稚虎，拉伸可以在充血時擴張筋膜。促進肌肉生長偎捎。
適應性訓練
對于胸肌訓練蠢终，推薦在健身房進行序攘。胸肌需要負重量比較大的動作。同時寻拂，胸肌的感覺很難找對程奠，你需要專項的訓練器械來幫助你。一開始也可以用俯臥撐等方式打好基礎祭钉。如果你是男性在80公斤以下瞄沙，你可以采用擊掌俯臥撐或者負重俯臥撐的方式。調(diào)整到自己做不到20個的重量慌核，一天10組距境。適當做些多角度多形式的改變。比如雙腳放置在椅子上垮卓，雙手撐在椅子上垫桂，或者改變雙手間距離，改變俯臥撐的速度等等粟按。然后過渡到健身房
初學者推薦訓練方式（健身房）
項目 重量（重復次數(shù)） 組數(shù)
杠鈴臥推 8RM 3
啞鈴上斜臥推 12RM 3
悍馬機上斜臥推（如果有） 8RM 3
大蝴蝶機夾胸 12RM 3
大龍門機拉鎖夾胸 12RM 3
附上本人的健身計劃（這幾個月）诬滩，但不一定具有典型性。
項目 重量（重復次數(shù)） 組數(shù)
靜態(tài)拉伸2分鐘
擊掌俯臥撐 20個灭将，自重 3
靜態(tài)拉伸2分鐘
彈力帶杠鈴臥推 12RM（最多能做12個的重量,12次） 3
悍馬機上斜臥推 8RM 3
啞鈴上斜臥推 12RM 3
大蝴蝶機夾胸 12RM 3
雙杠臂屈伸 自重+彈力帶疼鸟，12-15個 3
大龍門機拉鎖夾胸 15RM每組力竭 7
動態(tài)拉伸5分鐘
全文整理自知乎-男生如何練出有型的胸部？
