【I：用自己的語(yǔ)言重述知識(shí)】
【W(wǎng)HAT】這個(gè)片段給我們講述了一個(gè)改變自己消極想法的方法嚷兔，叫做ABCDE法則右蹦。
A是activating event的首字母他宛，代表的是激發(fā)性事件捣辆，也就是引發(fā)大家有情緒的那些事件奴愉。比如考試不及格琅摩，從睡眠中被吵醒，或者工作出現(xiàn)差錯(cuò)等锭硼。
B是belief的首字母房资，代表的是非理性的信念。
C是consequence的首字母檀头，代表的是消極行為結(jié)果轰异。這個(gè)結(jié)果是由自己非理性信念所導(dǎo)致的。例如暑始，我必須要今日事今日畢搭独，結(jié)果凌晨2點(diǎn)才睡覺(jué)，導(dǎo)致自己第二天精神很差勁廊镜。這里的“今日事今日畢”就是一種非理性信念牙肝，“凌晨?jī)牲c(diǎn)才睡，第二天精神差”就是消極行為結(jié)果嗤朴。
D是dispute的首字母配椭，代表的是挑戰(zhàn)我們所持有的非理性信念。比如對(duì)于“今日事今日畢”的信念進(jìn)行挑戰(zhàn)播赁，修改為“如果時(shí)間充裕颂郎，可以今日事今日畢。但是現(xiàn)在已經(jīng)12點(diǎn)了容为，還是先睡覺(jué)乓序，明天早起再來(lái)做吧！”
E是exchange的首字母坎背，代表的是積極的新行為結(jié)果替劈。比如早點(diǎn)睡覺(jué)后，第二天早點(diǎn)起床得滤，完成頭天沒(méi)有做完的計(jì)劃陨献，同時(shí)精神也挺好的。
以上的ABCDE法則是用來(lái)改變我們消極想法的一種心理療法懂更。消極想法就是B眨业，我們的目的就是要將B改變?yōu)镈急膀。可以從我們的消極行為結(jié)果出發(fā)龄捡，去察覺(jué)這些在平時(shí)工作和生活中的消極行為卓嫂。
【HOW】所以這個(gè)片段的方法可以梳理如下：
1.察覺(jué)自己的消極行為結(jié)果。
2.回溯結(jié)果背后的激發(fā)性事件聘殖。
3.確定導(dǎo)致消極行為的非理性信念晨雳。
4.轉(zhuǎn)化非理性信念為理性信念。
5.檢查是否能夠得出積極行為結(jié)果奸腺。
【W(wǎng)HY】如果沒(méi)有得出積極性行為結(jié)果餐禁，可能是因?yàn)榈谒牟經(jīng)]有做好或者做的還不夠，繼續(xù)實(shí)踐第四步和第五步突照，直到有一個(gè)積極行為結(jié)果出現(xiàn)帮非，則成功。
【適用邊界】這個(gè)片段適合我們?cè)谝股钊遂o的時(shí)候進(jìn)行反思绷旗，確認(rèn)更加理性的信念喜鼓。大家可以嘗試一下，以反思日志的形式來(lái)做自己的消極想法轉(zhuǎn)化吧衔肢。
【今日作業(yè)】
請(qǐng)根據(jù)上面的【R】和【I】寫(xiě)出你的：
【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)】
你有什么樣的消極情緒會(huì)反復(fù)出現(xiàn)庄岖，比如一上班，你就說(shuō)煩死人啦角骤，又或者一聽(tīng)到父母跟你說(shuō)話隅忿，你就嫌嘮叨，再比如一聽(tīng)小孩說(shuō)我想要這個(gè)邦尊，你就火冒三丈背桐。或者你還有其他特別消極的情緒蝉揍，回想一下是什么樣的場(chǎng)景链峭，你當(dāng)時(shí)的應(yīng)對(duì)方式是什么？背后的非理性信念是什么呢又沾？
【A2：我的應(yīng)用（目標(biāo)與行動(dòng)）】
思考一下未來(lái)一個(gè)月或者一周時(shí)間里弊仪，你大概率可能會(huì)遇到哪些消極的情緒事件。請(qǐng)使用I便簽梳理的方法來(lái)將你的消極思想轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極行為結(jié)果吧杖刷。
注：請(qǐng)?jiān)?2月9日23:00前提交作業(yè)
我的A1
XXXX
我的A2
XXXXX
