【主題】改變你的消極情緒
【片段來源】《成功心理學(xué)》
【R：閱讀原文】
圖片發(fā)自簡書App
【I：用自己的語言重述知識(shí)】
【W(wǎng)HAT】這個(gè)片段給我們講述了一個(gè)改變自己消極想法的方法株搔，叫做ABCDE法則嫩痰。
A是activating event的首字母，代表的是激發(fā)性事件，也就是引發(fā)大家有情緒的那些事件。比如考試不及格，從睡眠中被吵醒，或者工作出現(xiàn)差錯(cuò)等。
B是belief的首字母俄认，代表的是非理性的信念。
C是consequence的首字母洪乍，代表的是消極行為結(jié)果眯杏。這個(gè)結(jié)果是由自己非理性信念所導(dǎo)致的。例如壳澳，我必須要今日事今日畢岂贩，結(jié)果凌晨2點(diǎn)才睡覺，導(dǎo)致自己第二天精神很差勁巷波。這里的“今日事今日畢”就是一種非理性信念萎津，“凌晨兩點(diǎn)才睡，第二天精神差”就是消極行為結(jié)果抹镊。
D是dispute的首字母锉屈，代表的是挑戰(zhàn)我們所持有的非理性信念。比如對(duì)于“今日事今日畢”的信念進(jìn)行挑戰(zhàn)垮耳，修改為“如果時(shí)間充裕颈渊，可以今日事今日畢。但是現(xiàn)在已經(jīng)12點(diǎn)了，還是先睡覺儡炼，明天早起再來做吧妓湘！”
E是exchange的首字母查蓉，代表的是積極的新行為結(jié)果乌询。比如早點(diǎn)睡覺后，第二天早點(diǎn)起床豌研，完成頭天沒有做完的計(jì)劃妹田，同時(shí)精神也挺好的。
以上的ABCDE法則是用來改變我們消極想法的一種心理療法鹃共。消極想法就是B鬼佣，我們的目的就是要將B改變?yōu)镈∷。可以從我們的消極行為結(jié)果出發(fā)晶衷，去察覺這些在平時(shí)工作和生活中的消極行為。
【HOW】所以這個(gè)片段的方法可以梳理如下：
1.察覺自己的消極行為結(jié)果阴孟。
2.回溯結(jié)果背后的激發(fā)性事件晌纫。
3.確定導(dǎo)致消極行為的非理性信念。
4.轉(zhuǎn)化非理性信念為理性信念永丝。
5.檢查是否能夠得出積極行為結(jié)果锹漱。
【W(wǎng)HY】如果沒有得出積極性行為結(jié)果，可能是因?yàn)榈谒牟經(jīng)]有做好或者做的還不夠慕嚷，繼續(xù)實(shí)踐第四步和第五步哥牍，直到有一個(gè)積極行為結(jié)果出現(xiàn)，則成功喝检。
【適用邊界】這個(gè)片段適合我們?cè)谝股钊遂o的時(shí)候進(jìn)行反思嗅辣，確認(rèn)更加理性的信念。大家可以嘗試一下挠说，以反思日志的形式來做自己的消極想法轉(zhuǎn)化吧澡谭。
【今日作業(yè)】
請(qǐng)根據(jù)上面的【R】和【I】寫出你的：
【A1：描述自己的相關(guān)經(jīng)驗(yàn)】
你有什么樣的消極情緒會(huì)反復(fù)出現(xiàn)，比如一上班纺涤，你就說煩死人啦译暂，又或者一聽到父母跟你說話，你就嫌嘮叨撩炊，再比如一聽小孩說我想要這個(gè)外永，你就火冒三丈∨】龋或者你還有其他特別消極的情緒伯顶，回想一下是什么樣的場景，你當(dāng)時(shí)的應(yīng)對(duì)方式是什么？背后的非理性信念是什么呢祭衩？
今天晚飯后陪老爸朗讀書籍時(shí)灶体，因?yàn)榧覄?wù)事沒有做完，我就讓他自己讀我邊做家務(wù)聽掐暮。他就讀2句停下來然后就不知道讀到哪兒去了蝎抽，我提示了好幾次后他還是如此。我就很不高興地讓他重新讀路克，語氣不好了幾次樟结。背后的非理性信念B是如果老爸不好好朗讀，他的腦力就會(huì)下降精算。D其實(shí)一次沒有好好讀也沒有多大關(guān)系啊瓢宦，E我坐下來好好陪著他讀，他就很順利地讀完了灰羽。
【A2：我的應(yīng)用（目標(biāo)與行動(dòng)）】
思考一下未來一個(gè)月或者一周時(shí)間里驮履，你大概率可能會(huì)遇到哪些消極的情緒事件。請(qǐng)使用I便簽梳理的方法來將你的消極思想轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極行為結(jié)果吧廉嚼。
目標(biāo)：讓老爸每天堅(jiān)持腦力鍛煉玫镐，延緩及預(yù)防老年癡呆。
A（激發(fā)事件）：老爸腦力鍛煉的事情做得時(shí)好時(shí)壞前鹅；
B（非理性信念）：腦力鍛煉沒有做好就容易患上老年癡呆癥摘悴，非常擔(dān)心和恐懼老爸的情況會(huì)惡? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 化
C（消極結(jié)果）：既然老爸不愿意認(rèn)真做腦力訓(xùn)練，我何必花時(shí)間和精力陪老爸做訓(xùn)練呢舰绘？
D（駁斥非理性）：美國前總統(tǒng)里根用腦那么多蹂喻，最后還是得 了老年癡呆癥的。偶爾一次沒有做? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?好腦力訓(xùn)練也沒有多大關(guān)系捂寿，下次繼續(xù)做就ok啦口四。
E（積極行動(dòng)）：每天花半個(gè)小時(shí)的時(shí)間專門坐下來陪老爸做腦力鍛煉，并讓形式多樣化
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 1秦陋，用生活中遇到的事情蔓彩，讓他做口頭計(jì)算題；
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2驳概，朗讀書籍段落后讓老爸簡單回憶大概講了什么內(nèi)容赤嚼；
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 3，朗讀老人手冊(cè)后引導(dǎo)老爸分析哪些是自己做得好的地方顺又，哪些是需要改進(jìn)的? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?地方更卒；
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 4，讓他簡單口述白天在小區(qū)聽到的事情稚照，啟發(fā)式問:今天遇到什么人蹂空？和誰說? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 過話俯萌，聊了什么話？有幾個(gè)小朋友出來玩了上枕？
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?5咐熙，無法陪他看電視時(shí)，讓他簡單描述下看到的是什么片子辨萍，小品棋恼？戲劇分瘦？紀(jì)? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?錄片?蘸泻？? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??
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