借用心理治療大師艾利斯的ABCDE五步法买喧，來幫助我們找出自己的消極想法，并進(jìn)行反駁匆赃。
A（Activating event）是誘發(fā)事件淤毛，它可以是現(xiàn)實的事件或預(yù)期將要出現(xiàn)的負(fù)性事件。
B（Belief）是指人們對事件所持的觀念或信念算柳。
C（Consequence）是由我們的信念和觀念所引發(fā)的情緒和行為低淡。
D（Disputing）即是一個用合理的信念駁斥、對抗不合理的信念的過程瞬项，借以改變原有信念蔗蹋。
E（Energization）是在成功辯駁或者新的經(jīng)驗后所受到的激發(fā)。
A：我數(shù)學(xué)考試只得了55分囱淋。
B：我很笨猪杭。
C：變得很消極。
D：并不是我很笨妥衣，只是卷子太難了皂吮，其他人很多不及格。
E：感覺好多了税手，可以努力學(xué)習(xí)數(shù)學(xué)了蜂筹。
上述ABCDE練習(xí)有特定的操作性步驟：
找出使自己產(chǎn)生異常緊張情緒的誘發(fā)事件（A），例如當(dāng)眾講話芦倒、考試艺挪、工作壓力、人際關(guān)系等兵扬。
分析挖掘自己對誘發(fā)事件的解釋麻裳、評價和看法，即由它引起的信念（B）器钟，從理性的角度去審視這些信念津坑，并且探討這些信念與所產(chǎn)生的緊張情緒（C）之間的關(guān)系。應(yīng)該認(rèn)識到異常的緊張情緒之所以發(fā)生俱箱，是由于自己存在不合理的信念国瓮，這種失之偏頗的思維方式應(yīng)當(dāng)由自己負(fù)責(zé)灭必。
擴(kuò)展自己的思維角度狞谱，與自己的不合理信念進(jìn)行辯論（D），這一點在下面的內(nèi)容詳述禁漓。
隨著不合理信念的消除跟衅，會產(chǎn)生出更為合理、積極的行為方式播歼。行為所帶來的積極效果伶跷，又促進(jìn)著合理信念的鞏固掰读，好的體驗也將進(jìn)一步激發(fā)好的改變行為（E）。
D的反駁方法有以下幾點：
1.尋找證據(jù)叭莫。
2.挖掘?qū)е略摻Y(jié)果的其他原因蹈集，這些原因不歸因自己。
3.暗示雇初，自我暗示是一個好方法拢肆。很多人通過自我暗示解決自己的問題，重塑自信靖诗。
4.轉(zhuǎn)移郭怪，把注意力從不可控事件上轉(zhuǎn)移到可控事件上。
