當(dāng)你結(jié)束了一整天令人疲憊的工作
當(dāng)你好不容易把精力旺盛的寶寶哄睡
你決定多熬一兩個(gè)小時(shí)來(lái)玩玩游戲犬绒，或者刷微博旺入、看抖音。
在緊張的一天中凯力，這樣難得清閑的時(shí)間讓你重新獲得了自由眨业。
不知不覺(jué)間，就已經(jīng)到了凌晨沮协，你開(kāi)始懊惱自己熬夜的行為，為你的睡眠時(shí)間不足6個(gè)小時(shí)感到擔(dān)憂(yōu)卓嫂。
你暗下決心說(shuō)明天絕不熬夜慷暂，然而，當(dāng)你結(jié)束了一天令人疲憊的生活晨雳，又開(kāi)始了惡性循環(huán)的熬夜行為行瑞。
你是不是也曾經(jīng)做過(guò)這樣的事情？
這種做法被稱(chēng)為報(bào)復(fù)性睡眠拖延餐禁。美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)將其定義?為“由于缺乏空閑時(shí)間的日常安排而放棄睡眠以換取閑暇時(shí)間的決定”血久。它一般包括：
過(guò)去幾年，研究人員一直在研究睡眠拖延的概念帮非，但術(shù)語(yǔ)“報(bào)復(fù)性睡眠拖延”和“報(bào)復(fù)性睡前拖延”似乎是新的氧吐。根據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的說(shuō)法，該術(shù)語(yǔ)起源于中國(guó)末盔，此后英文翻譯已在全球范圍內(nèi)使用筑舅。
許多報(bào)復(fù)睡眠拖延癥的人主要是在壓力大的一天中尋求解脫和慰藉。你甚至可能是無(wú)意中這樣做的陨舱。
你這樣做的主要跡象是你正在積極地推遲你的就寢時(shí)間翠拣，以便做一些你覺(jué)得放松的事情。
根據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)的數(shù)據(jù)游盲，就寢拖延者也可能在生活的其他方面有拖延的傾向误墓。
根據(jù)發(fā)表在《心理學(xué)前沿》上的一篇文章，睡前拖延還與較低的自我調(diào)節(jié)能力有關(guān)益缎，這在一天結(jié)束時(shí)可能更具挑戰(zhàn)性?谜慌。研究人員指出，睡前拖延者并不反對(duì)睡眠——他們只是不愿意為了上床睡覺(jué)而放棄其他活動(dòng)链峭。
那么畦娄，如何打破報(bào)復(fù)性睡眠拖延習(xí)慣
當(dāng)你不斷地延遲入睡時(shí)間并在第二天感到疲倦時(shí)，你就會(huì)知道報(bào)復(fù)性睡眠拖延已成為一個(gè)問(wèn)題。
但要打破一個(gè)報(bào)復(fù)性睡眠拖延的習(xí)慣說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難熙卡。美國(guó)醫(yī)學(xué)博士Sieka提出了一些有效的建議：
1杖刷、將放松時(shí)刻壓縮到一天中
有時(shí)我們無(wú)法控制一天的工作時(shí)間什么時(shí)候結(jié)束，盡量在白天的時(shí)候插縫找些時(shí)間來(lái)放松一下驳癌。比如開(kāi)完會(huì)后散步十分鐘滑燃，或者每天做幾次深呼吸練習(xí)。
2颓鲜、開(kāi)始（并堅(jiān)持）一個(gè)就寢時(shí)間
設(shè)定一個(gè)鬧鐘表窘，鬧鐘一響就提醒自己需要睡覺(jué)了，并許諾自己一個(gè)準(zhǔn)時(shí)入睡的獎(jiǎng)勵(lì)甜滨。
3乐严、選擇促進(jìn)睡眠的活動(dòng)
選擇促進(jìn)睡眠的活動(dòng)∫履Γ“也許你可以洗個(gè)澡昂验，因?yàn)槟菚?huì)讓人平靜下來(lái)，或者你可以在睡覺(jué)前使用一些芳香療法艾扮，”Sieka 說(shuō)既琴。
4、對(duì)不必要的任務(wù)說(shuō)“不”
“優(yōu)先考慮你的任務(wù)并委派你需要做的事情泡嘴，這樣你就不會(huì)在晚上延長(zhǎng)你的一天甫恩，”Sieka 說(shuō)。
5酌予、創(chuàng)造與家庭生活和工作生活的分離
“設(shè)置這些界限非常重要磺箕，”Sieka 說(shuō)∨壮妫“也許你需要加入某種'虛假'的通勤滞磺，盡量不要在家工作，這樣你就不會(huì)馬上進(jìn)入它莱褒』骼В”?Sameen 補(bǔ)充說(shuō)，你還想在睡覺(jué)和工作的地方之間留出空間——并且不惜一切代價(jià)避免在床上工作广凸。
6阅茶、堅(jiān)持打破習(xí)慣
Sieka 說(shuō)：“從小事做起，在事情進(jìn)展順利時(shí)表?yè)P(yáng)自己谅海，同時(shí)讓自己休息一下脸哀，對(duì)自己的期望保持現(xiàn)實(shí)∨び酰”?“它可能并不總是很好撞蜂。不要?dú)怵H盲镶，立即重新投入工作，繼續(xù)努力實(shí)現(xiàn)變革蝌诡「然撸”
“休息時(shí)間很重要——我們知道身體和心靈真的需要放松和恢復(fù)的空間，”Sieka 說(shuō)浦旱。
“但關(guān)鍵是創(chuàng)造機(jī)會(huì)在不犧牲基本睡眠的情況下宇色，因?yàn)槲覀冎牢覀冃枰卟拍塬@得最佳健康。你需要睡眠來(lái)恢復(fù)和恢復(fù)自己颁湖⌒洌”
