消極情緒就像是我們腦中的保險(xiǎn)裝置俺叭，它能讓我們時(shí)刻保持警惕发魄，充滿戒備铃拇，可以條件反射般地躲避危險(xiǎn)和災(zāi)難钞瀑。正是這種“保險(xiǎn)裝置”讓我們從原始時(shí)代一直存活至今慷荔。

1.消極情緒是通過(guò)什么原理控制我們的大腦的雕什。

我們大腦中與消極情緒關(guān)系最密切的部分是位于邊緣系統(tǒng)的杏仁核。當(dāng)我們遇到外部刺激或情緒波動(dòng)拧廊，認(rèn)為自己處于危險(xiǎn)的狀態(tài)時(shí)监徘，杏仁核就會(huì)被迅速激活，令我們做出應(yīng)對(duì)危險(xiǎn)的反應(yīng)吧碾。這是一種最快速的反應(yīng)凰盔，能夠讓我們用直覺(jué)躲避危險(xiǎn)。

這是保證我們存活至今的重要反應(yīng)機(jī)制——外部刺激激活情緒倦春，從而直接引發(fā)身體的迅速反應(yīng)户敬。它讓我們制造、調(diào)動(dòng)出超常的爆發(fā)力睁本，能從突然失控的汽車(chē)旁躲開(kāi)尿庐，迅速閃避從樓上墜下的花盆。它不需要大腦思考呢堰、分析和指令抄瑟，因此我們的動(dòng)作才能足夠快，才能爭(zhēng)取到那一毫秒的寶貴時(shí)間枉疼。

杏仁核的激活過(guò)程是非理性的皮假、迅速的、條件反射的骂维。而當(dāng)我們沒(méi)有面臨具體的危險(xiǎn)時(shí)惹资，杏仁核依然能被激活并產(chǎn)生劇烈的情緒『焦耄可能只是一件日惩什猓瑣事猴誊，我們卻會(huì)條件反射般地哭泣、咒罵侮措、吵鬧甚至出手傷人懈叹。

除此之外，外部刺激在大腦中還有另外一條更慢的傳遞路線分扎，它將刺激信息傳遞到大腦皮層项阴。與杏仁核被激活后的反應(yīng)不同，它促使我們進(jìn)行理性思考笆包，解決問(wèn)題环揽。

也就是說(shuō)，當(dāng)我們的頭腦遇到一個(gè)外部刺激庵佣，不管是現(xiàn)實(shí)事件還是心理事件歉胶，信息都會(huì)通過(guò)兩條路線被傳遞到大腦的不同區(qū)域。第一條路線將信息送入杏仁核進(jìn)行情緒處理巴粪，第二條路線通往大腦皮層通今，開(kāi)始理智分析，但是通往杏仁核的路線速度更快肛根，所以在理性分析之前辫塌，杏仁核就已先開(kāi)始了情緒處理。

當(dāng)杏仁核被激活時(shí)派哲，我們的情緒占據(jù)主導(dǎo)地位臼氨，這會(huì)導(dǎo)致我們的身體做出一些直接的、條件反射般的反應(yīng)芭届。外部刺激使杏仁核充血储矩，讓我們精神敏感、容易激動(dòng)褂乍、情緒劇烈變動(dòng)持隧。如果情緒化過(guò)于嚴(yán)重，則有可能失去控制逃片，比如說(shuō)出不該說(shuō)的話或者做出不該做的事屡拨，對(duì)自己和身邊的人都造成傷害。俗話說(shuō)“沖動(dòng)是魔鬼”褥实，這魔鬼大概就是過(guò)度充血的杏仁核吧呀狼？我們稱(chēng)這種狀況為“杏仁核劫持”。

只有當(dāng)杏仁核冷靜下來(lái)后性锭，大腦皮層才會(huì)逐漸占據(jù)主導(dǎo)地位赠潦。我們才會(huì)將注意力從情緒上轉(zhuǎn)移叫胖，開(kāi)始冷靜思考草冈、分析現(xiàn)狀，找到更妥善的解決辦法。這就是消極情緒最常見(jiàn)的觸發(fā)機(jī)制怎棱。

2.不被情緒控制的方法

我們要對(duì)癥下藥哩俭，找到不被情緒控制的辦法，把主導(dǎo)權(quán)收回自己手中拳恋。

通過(guò)“杏仁核劫持”的原理凡资，我們明白，不被情緒控制的關(guān)鍵就是不要被激活充血的杏仁核控制谬运。但是隙赁，被杏仁核控制是我們基本的身體反應(yīng)，每個(gè)人都必然有情緒波動(dòng)梆暖，我們沒(méi)辦法違背自己的身體機(jī)制伞访。

所以即使很多人都在鼓勵(lì)我們學(xué)會(huì)“控制情緒”，我卻很不喜歡這種說(shuō)法轰驳。我們沒(méi)辦法控制情緒厚掷，因?yàn)槲覀儧](méi)辦法控制自己的大腦條件反射。情緒一定會(huì)產(chǎn)生级解，這是不可控的冒黑。

舉一個(gè)很簡(jiǎn)單的例子，當(dāng)我說(shuō)“不要去想一頭藍(lán)色的大象勤哗！不要去想一頭藍(lán)色的大象抡爹！”時(shí)，你此刻的腦袋里是不是偏偏塞滿了藍(lán)色的大象呢芒划？

情緒也一樣豁延。我們對(duì)自己說(shuō)：“不要焦慮！不要焦慮腊状！”卻只會(huì)越來(lái)越焦慮诱咏。

這個(gè)時(shí)候，不要忘記還有一條路線被堵住了——因?yàn)樗俣嚷€沒(méi)有開(kāi)啟的“理智思考”缴挖。面對(duì)劇烈的情緒反應(yīng)袋狞，我們要做的不是與之對(duì)抗，而是等待映屋。需要讓“沖動(dòng)的情緒”緩慢無(wú)害地疏解屑埋，等待落在后面的“清醒”和“冷靜”到達(dá)。

3.當(dāng)杏仁核充血的時(shí)候我們?cè)撛趺醋瞿兀?/p>

面對(duì)突如其來(lái)的情緒狀況絮蒿，我們可以按照以下步驟來(lái)處理：

第一步捷雕，覺(jué)察到情緒，正視它的存在瘫析。

我們暫且把糟糕的情緒比作一頭大象砌梆，如果大象出現(xiàn)了默责，我們要做的不是壓抑它或者試圖控制它。

我們要接受自己的情緒咸包。就像受傷了會(huì)疼一樣桃序，遇到不愉快的事情，我們自然會(huì)產(chǎn)生負(fù)面情緒烂瘫。你要做的不是忽視這頭“大象”媒熊，而是發(fā)現(xiàn)和接受它的存在——意識(shí)到自己出現(xiàn)了情緒，然后正視它坟比，和它打聲招呼芦鳍。

第二步，不要被壞情緒左右了行為「鹫耍現(xiàn)在怜校，你知道這頭“大象”在你頭腦中的存在了——你覺(jué)察到了情緒。同時(shí)注竿，你也知道它出現(xiàn)的原理——情緒被杏仁核劫持了茄茁。這時(shí)，你應(yīng)該意識(shí)到巩割，這只是你腦中發(fā)生的變化裙顽，并不是現(xiàn)實(shí)世界中發(fā)生的改變。你要讓現(xiàn)實(shí)中的自己和情緒保持距離宣谈，不要被過(guò)于激烈的情緒控制了行為愈犹。

第三步，轉(zhuǎn)移注意力闻丑，和情緒保持距離漩怎。

我們知道在杏仁核充血的時(shí)候，大多數(shù)的行為和判斷都比較不理智嗦嗡。所以勋锤，如果不是面臨非常緊急的事情，我們首先需要停下來(lái)侥祭，先和壞情緒保持一段距離叁执，讓杏仁核冷靜下來(lái)。

最有效的方法就是轉(zhuǎn)移注意力矮冬。你可以玩會(huì)兒游戲谈宛、點(diǎn)個(gè)外賣(mài)、看個(gè)短片胎署、打掃房間吆录、打個(gè)電話或者干脆出門(mén)健身。

總之琼牧，讓注意力從令你情緒崩潰的事情上暫時(shí)轉(zhuǎn)移恢筝，有利于緩解杏仁核充血的情況哀卫，讓理性思考逐漸占據(jù)上風(fēng)，幫助我們找到解決問(wèn)題的辦法滋恬。

分散注意力、讓杏仁核冷卻的事情：例如：

1.點(diǎn)外賣(mài)

2.玩電腦游戲

3.出門(mén)跑步

4.跳舞

5.K歌

6.深呼吸：如果你已經(jīng)在情緒爆炸的邊緣抱究，那么可以用“4-4-4-4”的“方塊呼吸法”來(lái)三次呼吸循環(huán)恢氯，阻止情緒炸彈瞬間引爆」乃拢“方塊呼吸法”是指勋拟，吸氣時(shí)心中默數(shù)4下，再屏住呼吸默數(shù)4下妈候，吐氣默數(shù)4下敢靡，最后再屏住呼吸默數(shù)4下。如此循環(huán)三次苦银。

7.正念冥想（數(shù)呼吸）

8.寫(xiě)日記

9.EETA

第四步啸胧，采用合理情緒療法，跳出思維的陷阱幔虏。待我們從“杏仁核劫持”中走出來(lái)了纺念，就可以冷靜地為自己進(jìn)行一次“合理情緒治療”。這將幫助我們看清楚引發(fā)自己杏仁核充血的“錯(cuò)誤信念”和“偏執(zhí)想法”想括，降低以后在這些情況下情緒失控的概率陷谱。實(shí)際上，我們很多時(shí)候并不是真的遇到了特別糟糕的事情瑟蜈，而是對(duì)普通的事情進(jìn)行了非常糟糕的解讀烟逊，才產(chǎn)生了不良情緒。

我們的性格铺根、經(jīng)歷宪躯、成長(zhǎng)過(guò)程決定了我們面對(duì)同一件事情時(shí)會(huì)做出不同理解，而當(dāng)時(shí)的情緒狀態(tài)位迂、身體狀態(tài)也會(huì)影響我們的解讀眷唉。在這個(gè)時(shí)候，重要的不是追根溯源囤官，弄清我們?yōu)槭裁匆@樣理解冬阳，而是要很清楚地知道，我們對(duì)一件事情的理解并不見(jiàn)得是真實(shí)的党饮，可能只是我們自己的想法而已肝陪。它不一定是真實(shí)發(fā)生的事實(shí)，或許只是一個(gè)心理事件刑顺。

1. 剛才發(fā)生了什么事情氯窍？

例如：我給同事發(fā)信息饲常，但是他很久沒(méi)有回復(fù)我。

2. 這件事引發(fā)了我怎樣的情緒狼讨？

在0—100分的區(qū)間內(nèi)贝淤，為你的情緒強(qiáng)度打分。

·0分：完全沒(méi)有這種情緒政供。

·50分：感受到了這種情緒播聪。

·100分：強(qiáng)烈地感受到了這種情緒并嚴(yán)重影響到了我的狀態(tài)。

3. 我對(duì)發(fā)生的事情是如何理解和推測(cè)的布隔？

例如：我是不是什么時(shí)候得罪他了离陶？

4. 這個(gè)解釋有哪些地方不合理？

例如：我并沒(méi)有得罪他的真實(shí)證據(jù)衅檀，他也沒(méi)有對(duì)我表達(dá)過(guò)不滿招刨。

5. 可以替換的解釋和預(yù)測(cè)方向是什么？

例如：他可能在忙哀军，沒(méi)時(shí)間回復(fù)我沉眶。即使我真的做了讓他不滿的事情也是可以溝通澄清的。

6. 我的新想法是正確的嗎杉适？有證據(jù)證明它的正確性嗎沦寂？

例如：等他回復(fù)后才能知道真正發(fā)生了什么。如果確實(shí)有誤會(huì)就去主動(dòng)溝通淘衙，要是真誠(chéng)的溝通都沒(méi)用传藏，那就不是我的問(wèn)題了，我也沒(méi)必要為此難過(guò)彤守。

7. 我的新想法和預(yù)測(cè)得到印證了嗎毯侦？結(jié)局怎么樣？

例如：他打電話過(guò)來(lái)說(shuō)自己一直在開(kāi)會(huì)沒(méi)看手機(jī)具垫。我們也直接溝通了過(guò)去工作對(duì)接的問(wèn)題侈离，把一些可能產(chǎn)生誤會(huì)的地方一一解釋了。

8. 為我現(xiàn)在的情緒打分筝蚕。

在0—100分的區(qū)間內(nèi)卦碾，為你的情緒強(qiáng)度打分。

·0分：完全沒(méi)有這種情緒起宽。

·50分：感受到了這種情緒洲胖。

·100分：強(qiáng)烈地感受到了這種情緒并嚴(yán)重影響到了我的狀態(tài)。

影響情緒的可能不是現(xiàn)實(shí)中真實(shí)發(fā)生的事情坯沪，而是我們內(nèi)心對(duì)事情的解讀——只是一次“心理事件”绿映。