今天的主題是睡眠，通過這一節(jié)課程學(xué)習(xí)脏榆，你會認(rèn)識到睡眠的重要作用猖毫，學(xué)習(xí)到一些高質(zhì)量睡眠的好建議，并找到自己的睡眠節(jié)奏须喂。很多人覺得啊鄙麦，自己一天要干這么多事兒，哪兒有時間睡覺镊折？其實不少偉人也有這樣的想法胯府，比方說拿破侖就是這樣，他為了節(jié)省時間恨胚，強迫自己兩到3天晚上不睡覺骂因。結(jié)果卻懊惱不已，而我們也經(jīng)常因為抵擋不住瞌睡蟲的心計赃泡，在白天辦公室沉入到夢鄉(xiāng)當(dāng)中寒波，因此整天頭昏腦脹乘盼，記憶力減退，辦事效率下降俄烁。還有一位偉人呢是丘吉爾绸栅，他說過，千萬不要認(rèn)為白天多睡一會兒就會耽誤工作页屠，這就是愚蠢的想法粹胯，戰(zhàn)爭開始以后，我也必須保證每天白天的休息辰企。是有些樣风纠，我才能夠擔(dān)負(fù)起自己的責(zé)任，你想為人上去如此牢贸，更何況普通人呢竹观，大量研究表明睡眠剝奪會對身體產(chǎn)生重要的影響。其實精力恢復(fù)主要有三項來源潜索，一是進食就是吃臭增，二是呼吸三呢就是睡眠，首先我來講講睡眠的重要性竹习，睡眠的基本規(guī)律就是非快速眼動睡眠期速址，加上快速眼動睡眠期，構(gòu)成一個基本的循環(huán)由驹。我在讀博期間研究了關(guān)于腦科學(xué)的相關(guān)領(lǐng)域，才知道原來睡眠分為非快速昔园，眼動期和快速眼動睡眠期的2個周期蔓榄，那么首先呢，就是非快速演動期默刚，睡眠持續(xù)大概在60到90分鐘甥郑。之后呢，就是快速演讀荤西，睡眠期了澜搅，每一次持續(xù)十到15分鐘，這2個周期構(gòu)成1個半小時的完整循環(huán)邪锌，那么一次完整睡眠就會進行四到六次的基本循環(huán)勉躺。高效的睡眠者呢，一般會經(jīng)歷將近5小時的睡眠期觅丰，其實慢一點的睡眠者啊饵溅，可能需要花費整個高達(dá)10小時的睡眠期，才能達(dá)到一個基本睡覺需求量妇萄，其實每個人睡眠需要的時間真不一樣蜕企，這跟你的年齡咬荷。性別基因都有是相關(guān)的，那么普遍公認(rèn)的睡眠周期一般是七到9小時轻掩，當(dāng)然我多次說過幸乒，時間管理和精力管理是具備人格屬性的，你應(yīng)該為自己設(shè)定屬于自己的Case唇牧。節(jié)奏感非快速罕扎，眼動睡眠機里面又分為四部分，分別是潛睡期奋构，清睡期壳影，中睡期和深度睡眠期。首先呢弥臼，就是且稅期和清稅期了宴咧，就是剛剛你要睡著的那一會兒，進入到這個階段的時候径缅，其實是比較容易醒的掺栅，這個呢，占整體非快速眼動睡眠期的55%纳猪。他除了恢復(fù)一點精力氧卧，其實啊，沒有什么用氏堤，每天白天也要稍微休息一下沙绝，其實指的就是淺度和輕度睡眠期其實就可以了，但是每天晚上睡覺啊鼠锈，跟白天是不一樣的闪檬。它能夠真正幫助你人體完成修復(fù)，這往往來自于后面的中度和深度的睡眠期购笆，還有呢粗悯，就是快速眼動的睡眠期，這些環(huán)節(jié)呢同欠，是緩解疲勞样傍，修復(fù)身體的一個最關(guān)鍵時期。作用呢铺遂，主要以下有三項衫哥，第一呢，就是解除疲勞了襟锐，第二是精力修復(fù)炕檩，第三是提高人體免疫力，那么在這個周期，其實才是真正能夠幫助到一個人進行機體修復(fù)的關(guān)鍵性所在笛质。首先泉沾，我們來談一下睡眠的重要性，第一點睡眠是和力量密切相關(guān)的妇押，曾經(jīng)我讀過一本書跷究，非常好，叫健康生活新開始給了我很大啟發(fā)敲霍，書中描述過人的疾病其實是有7個階段俊马。第一呢是乏力，就是沒有力氣肩杈，這個乏力柴我，這個詞呢，就來自于Energy er t y扩然，代表的是生命的根本艘儒，你的存在就有賴于特定時間里用于完成身體各項機能的能量的供給。乏力其實給你的信號夫偶，就是讓你感覺到疲勞疲倦界睁，身體可能沒有什么力量去做事兒，因此的白天你就需要小氣兵拢，晚上需要更多睡眠翻斟。第二，睡眠和你的心血管健康密切相關(guān)说铃，你會發(fā)現(xiàn)访惜，睡眠被剝奪的人們就不讓你睡覺的人啊，經(jīng)常會產(chǎn)生心血管疾病腻扇，就是這個原因债热，第三就是睡眠不好的人經(jīng)常會亂發(fā)脾氣。其實衙解，有的時候啊，發(fā)脾氣并不是因為你情緒管理的焰枢，這個能力很差蚓峦，就是因為你睡眠太少，所以處理不好跟周圍人的關(guān)系济锄，包括會影響到就是你自己的情緒暑椰，認(rèn)知這樣一來啊，你會讓自己的整體經(jīng)歷水平受到深刻的影響荐绝。一天都打不起什么精神一汽，我們上面說到拿破侖，其實就是這種情況，第四點睡眠質(zhì)量決定你的思維水平召夹，你的經(jīng)歷和你的效率岩喷，睡眠不好的人，記憶力真的受會受到影響监憎，尤其是要考雅斯托福天天背單詞的同學(xué)們纱意。當(dāng)你睡不好時，激勵就會下降開篇時鲸阔，我還說過偷霉，精力管理其實本質(zhì)上是時間效率管理的基礎(chǔ)，道理就在這兒睡眠不好的人邏輯思維能力也會受到影響褐筛。我后來呢类少，形成了這樣一個生活的原則，一般睡覺之前從來不做決策渔扎，因為這個時候我發(fā)現(xiàn)很多時候我做錯誤的決定硫狞，以及產(chǎn)生錯誤的決策行為，都是在睡前做的赞警，了解睡眠原理之后妓忍，我突然就明白了。睡眠之前其實是屬于低能量的時間愧旦，比如說我現(xiàn)在真的很困自然世剖，一個人的邏輯分析能力和調(diào)理的判斷能力，就會受到情緒化的影響笤虫。正因為如此旁瘫，睡前呢，兩副戲容易吵架琼蚯，早點洗洗睡可能就好了酬凳，第五點睡眠能夠促進身體的修復(fù)，睡眠其實是一個人體成長和修復(fù)的階段遭庶，其中呢宁仔，深度睡眠期產(chǎn)生了慢波三角形。這時候峦睡，你的身體的細(xì)胞分裂是最旺盛的翎苫，因此啊，在你的身體當(dāng)中榨了，能夠釋放出最多的生長荷爾蒙和修復(fù)的酶深度睡眠煎谍，其實是一個最重要的身體修復(fù)的過程，且睡眠是無法實現(xiàn)深度修復(fù)的白天龙屉，比如說你有肌肉拉傷呐粘。睡一覺可能就會好的，很多就是這個原因，既然睡眠這么重要作岖，到底我們該睡多長時間呢唆垃，大家都知道啊，萌姐是一個創(chuàng)業(yè)者鳍咱，那么互聯(lián)網(wǎng)教育就是我的立足之本降盹，以前其實我跟達(dá)破侖的想法是一模一樣的，能少睡谤辜，盡量少睡蓄坏，但實際上后來我就發(fā)現(xiàn)啊。通過我對睡眠的研究丑念，孤獨睡眠對身體是非常殘酷的涡戳，我們需要的是能夠去工作，這是目標(biāo)脯倚，而不是讓你睡少睡少了渔彰，經(jīng)歷效率低了，其實也不行推正。睡多了恍涂，同樣也是問題，就比如說容易得嗜睡癥植榕，會對身體機能產(chǎn)生惡劣的影響再沧，如何獲得更好的睡眠呢，這里給大家一些行動指南尊残。首先炒瘸，你可以自測判斷一下自己最佳的睡眠的時長，這個測試該怎么做呢寝衫？比方說顷扩，你可以給自己安排六到9小時不等的睡眠，連續(xù)一周睡的時間都一樣慰毅，比如說每天睡6小時隘截，連續(xù)一周。觀察一下你這周的情況汹胃，你可以通過寫效力手冊或者寫總結(jié)筆記來評估一下自己的工作表現(xiàn)婶芭，如果是女性來測的話，請避開你的生命周期來做统台，慢慢的時候雕擂，你會發(fā)現(xiàn)自己最佳的睡眠的時長啡邑。比方說贱勃，六到6.5小時就是我自己的最佳睡眠周期，那么我就會在早起的時間內(nèi)來倒推，我應(yīng)該睡覺的時間贵扰，比方說仇穗，如果我今天想4點半早起，那么每天晚上10點半戚绕，我就一定要乖乖去睡覺纹坐，那么這樣6小時就是我的一個最佳睡眠周期。其實舞丛，如果你了解了基本原理耘子，你會知道一個人的行為模式是什么了？這就是為什么我同時會舉辦兩項打卡計劃球切，一項呢是早起計劃谷誓，你們都在我的微博上可以看到另外一項很重要，我在我們的微信社群舉辦了早睡打卡計劃吨凑，就是這個原因捍歪。包括學(xué)習(xí)這檔喜馬拉雅經(jīng)歷管理課的小伙伴們，如果你在社群的班級進行學(xué)習(xí)鸵钝，你就會發(fā)現(xiàn)糙臼，每一天我們要求班長帶領(lǐng)你們?nèi)プ龅乃拇箜椫唬渲幸豁椖鼐褪窃缢媱澗褪沁@么一個原因恩商，其實是固定一個你的睡眠周期变逃。第二點呢，用小氣來補充睡眠是非常重要的痕届，每個創(chuàng)業(yè)者睡眠時間一定是不可控的韧献，有的時候啊，比如說我們的睡眠研叫，如果被剝奪的時候锤窑，你像每周二，四這2天時間嚷炉，我就需要去直播對嗎渊啰？那么，但凡直播的時候申屹，第2天我一定會用小氣來補充我的睡眠绘证，我把小氣這個行為叫做人的充電寶效應(yīng)充電寶，你知道是有使用規(guī)則的哗讥，接下來我們在下期再講嚷那。第三呢是睡前的準(zhǔn)備工作，我在睡覺之前一般會做到以下幾件事兒杆煞，首先是洗個澡魏宽，在沖涼的時候會把我整個臥室的溫度盡量調(diào)的稍微低一點兒腐泻。因為剛洗完澡，身體體溫會下降队询，另外呢派桩，進入潛睡期，你的體溫也會達(dá)到驟然的下降蚌斩，所以外界溫度要來適應(yīng)你的身體變化是很重要的铆惑，你會發(fā)現(xiàn)那些熊冬眠的前提是冬天來了，那就是溫度降低了送膳，就是這樣一個原因员魏。接下來呢，如果有條件可以泡一杯羊肝叠聋，菊花茶起到鎮(zhèn)定和舒緩的作用逆趋，接著呢，睡覺之前你可以看一些書或者是手機的一些信息晒奕，但是請你千萬不能看小說闻书。意識到小說是有情節(jié)的，這個情節(jié)呢脑慧，必定會帶入到你的睡眠會影響到干擾到你的睡眠最后呢魄眉，你一定要完成在微博或者是App當(dāng)中，或者在我們的社群打一個卡闷袒。打完卡之后坑律，你關(guān)燈請你閉眼去思考，明天我一定要完成的3個最重要的目標(biāo)是什么囊骤？在時間管理人生效率手冊當(dāng)中晃择，喜馬拉雅這個課啊，我也講過也物，每一天睡前要閉宫屠，眼想到明天我要完成的三目標(biāo)到底是什么？要想明天如果是高校的一天的話滑蚯，那么一定要達(dá)到的3個最重要的目標(biāo)是什么浪蹂？比方說，第一呢告材，我可能需要錄制喜馬拉雅精力管理的50克坤次，第二呢是去公司開會，第三是更新我的新浪微博寫一篇文章斥赋。那么缰猴，等你這3個目標(biāo)都想清楚的時候，你基本上可以睡覺了疤剑，這就是每天我會完成的一系列動作滑绒，洗澡胰舆，降低溫度，楊丹菊花茶看書思考等等蹬挤。那么，這就是一系列要做的事情棘幸，第四點呢就是健康補給品焰扳，如果你入睡比較困難，睡醒的時候體力可能會比較困乏误续，你可以嘗試健康補給品吨悍。英文呢，就是Health sublement褪黑素蹋嵌，這是跟睡眠修復(fù)密切相關(guān)的補給品育瓜，是在松果線中發(fā)現(xiàn)的，具有生物活性的物質(zhì)栽烂，它的作用啊躏仇，很簡單，就是促進睡眠抗衰老條節(jié)腺办，免疫力焰手，甚至還有預(yù)防腫瘤的相關(guān)功能。在睡眠周期當(dāng)中书妻，剛才我講述過非快速眼動周期當(dāng)中深度睡眠期是褪黑素發(fā)揮作用的關(guān)鍵時期，但是呢躬拢，我在這兒想分享的就是躲履。每當(dāng)比如說我壓力比較大的時候，注睡速度可能就會比較困難，包括醒來的時候會感到比較疲憊的時候菱蔬，我的床頭常備的就是一瓶褪黑素了，一般在半小時到一小時之內(nèi)要睡覺的時候弛针，就要開始去服用褪黑素，因為它發(fā)揮作用也需要相應(yīng)的時間慰丛。第五點的是早睡早起蝇棉，很多人都會對早起有誤讀篡殷，覺得他會傷害你的身體，其實并不然巧鸭，你要能夠處理好早期和早睡之間的關(guān)系纲仍，我建議早期者一定要堅持早睡沸版。如果你不能早睡细办，請你不要選擇做一名早起者茴肥，另外呢坚踩，電視打卡也會讓一件事情具有儀式感，比方說瓤狐，如果你來到我的微信社群來打卡瞬铸，這一次呢，我做經(jīng)歷管理課同樣呢芬首，也設(shè)立了一系列的班級。就是希望同學(xué)們能在社群當(dāng)中幫助大家養(yǎng)成好習(xí)慣逼裆，如果經(jīng)過4個月的課程更新郁稍，你在4個月當(dāng)中可以養(yǎng)成一項好習(xí)慣，恭喜你胜宇，那么這項具有儀式感的事物就牢牢的在你大腦當(dāng)中形成了耀怜，這就是人體節(jié)律。正確發(fā)生作用的一切健康的基礎(chǔ)好了桐愉，歡迎你收聽我的課程财破，大家可以在評論區(qū)留言給我，或者通過加入到我們的微信社群參加討論从诲，參加打卡