木棉貓昨天寫了一篇《減肥你不知道的三件事》枢希，發(fā)出去之后有朋友給我留言啡省，建議能夠?qū)懙木唧w些丐枉，最好是具有實操性的菜譜方案哆键。
木棉貓?zhí)撔慕邮芙ㄗh，推出自己覺得最有效的減肥菜譜方案矛洞，供大家參考學(xué)習(xí)洼哎。
1、初始的準備
想要減肥最初準備工作是必不可少的沼本。你需要準備一個好用的不粘鍋噩峦，不分離式的榨汁機，以及初榨橄欖油抽兆、礦物海鹽识补、蒸魚豉油、蔥姜等調(diào)味品辫红。
2凭涂、動起來，從早餐開始
一天之計在于晨贴妻，早餐不但能夠喚起腸胃蠕動切油，還能為人體提供大量的能量。減肥就要從吃好早餐開始名惩，吃好早餐就是減肥的第一步澎胡。
可是大部分人早上都很忙碌，有的要上學(xué)娩鹉、有的要上班攻谁，時間都是爭分奪秒，那有什么時間去好好地做早餐呀弯予！
所以木棉貓?zhí)匾庹沓鰩讉€方便簡單的早餐食譜戚宦，只要幾分鐘的時間就能完成。
早餐食譜：
蔬果汁：青蘋果半個锈嫩、菠菜半把受楼、蛋白粉10G、亞麻籽2G呼寸、小麥草粉2G混合榨汁艳汽。
雞蛋餅：雞蛋3個（1個全蛋，2個蛋白）等舔、菠菜一把骚灸、香菇3個、小番茄4個慌植、胡蘿卜甚牲、圓蔥少許义郑。
椰汁水與水煮蛋：椰汁水150ML、水煮蛋1個（椰汁水在天貓超市有賣）
3丈钙、不可或缺的中餐
經(jīng)常有人不吃中餐來減肥非驮，其實中午這一餐是不可或缺的。不吃中餐會導(dǎo)致晚餐食欲大振雏赦，加劇晚上食物的攝取量劫笙。
況且當大腦感知自己經(jīng)常處于饑餓狀態(tài)，以為進入饑荒年代星岗，一旦攝取食物會生成脂肪囤積起來填大，反而會加劇肥胖。
中餐食譜：
魚湯：三文魚150G俏橘、海帶允华、白蘿卜、小白菜適量寥掐。
香菇雞肉：雞胸肉150 G,香菇靴寂、胡蘿卜適量，少許橄欖油召耘。
清蒸魚加花菜：魚150 G百炬、蔥姜少許，豆豉醬適量污它，放入蒸盤15分鐘剖踊。花菜加鹽清炒轨蛤。
金槍魚罐頭加蔬菜：這個菜比較適合沒有做飯條件的人蜜宪。在選擇罐頭是要注意選擇“鹽浸”虫埂，不要選“油浸”的罐頭祥山。蔬菜可以選擇小番茄、生菜掉伏、黃瓜缝呕、胡蘿卜、紫甘藍等搭配食用斧散。
4供常、上班間隙的小零食
好多朋友和我說過，吃完減肥餐沒多久又有饑餓感怎么辦鸡捐？木棉貓給大家推薦幾個小零食栈暇，不但能夠磨牙解饞，還能夠緩解饑餓箍镜。
大杏仁 ? ? ? 一天最多8顆
核桃 ? ? ? ? ?一天最多3個
黑巧克力 ? 一天最多3塊
胡蘿卜 ? ? ?1根（可以切成小條）
西芹 ? ? ? ? ?少許（可以切成小段）
5源祈、不能超過七點的晚餐
晚餐是減肥下最為重要的一餐煎源，時間、份量香缺、品種這三要素決定了你減肥的成效手销。
晚餐的時間最晚不要超過七點，如果因為工作原因沒辦法在七點之前吃飯的話图张，我建議可以考慮代餐粉锋拖。我的代餐粉是自做的，稍后詳細介紹祸轮。
晚餐的份量不能太多兽埃，建議成年女子是3個拳頭，成年男子是4-5個拳頭适袜。
晚餐的品種建議減肥初期10天左右不要吃淀粉類的食物讲仰，只補充蛋白質(zhì)、蔬菜類的食物痪蝇。到中后期可以適當添加一些粗糧鄙陡，例如地瓜、燕麥躏啰、糙米趁矾、藜麥等。（份量不能超過一個拳頭哦）
晚餐食譜
蝦仁西芹：大蝦仁8個左右炒熟后不超過一個拳頭给僵，西芹炒熟后兩個拳頭毫捣，少許橄欖油。
豆腐白菜：豆腐150 G帝际，白菜適量蔓同，不放油
代餐粉：?蛋白粉10G，小麥草粉3G蹲诀，混合即可斑粱。（小麥草粉纖維含量高，促進腸道蠕動脯爪，在淘寶上均有銷售则北。）
6、大吃大喝前的小秘密
木棉貓在之前《減肥你不知道的三件事》中提過減肥偶爾也得放個假痕慢。和朋友出去大吃大喝一頓尚揣，不但能夠滿足貪嘴的欲望，提高身體的代謝率掖举，還能夠減少減肥瓶頸快骗，提升減肥效果。
大家都知道汽車發(fā)動機需要點火才能發(fā)動。其實人體就相當于一架做工精細的發(fā)動機方篮，也需要點火啟動思灌，才能更好地運轉(zhuǎn)動作。
而鍛煉就是開啟發(fā)動機的點火裝置恭取，在進行十五分鐘以上的有氧運動后泰偿，人身體的代謝率會明顯的提升。
所以蜈垮，想要瘦身的親們耗跛，在大吃大喝前鍛煉一下，可以更好地打開身體機能攒发，讓身體代謝短期提升调塌，消耗變快，吃的時候就不用擔心會胖了惠猿。
PS:考慮到有的受到餐廳環(huán)境的限制羔砾，做有氧運動并不方便，提供一個簡易方案偶妖。
? ? ? 做深蹲五十個姜凄，做墻推五十個，然后就向美食出發(fā)吧趾访！
簡書大學(xué)堂無戒90天挑戰(zhàn)訓(xùn)練營第3篇
