今日繼續(xù)上瑜伽大課顽聂，老師有兩點(diǎn)提示非常重要肥惭，也非常讓人有啟發(fā)盯仪。
一、在所有動(dòng)作里核心都不能丟蜜葱，所有動(dòng)作都是先啟動(dòng)核心全景，再啟動(dòng)肌肉。
核心牵囤，我們熟知的是以橫膈膜為頂爸黄，盆底肌為底，圍繞腰椎一整圈的肌肉揭鳞。還有兩處納入核心范圍的一是脖頸以下馆纳，肩胛骨、斜方肌處的后背部汹桦；二是圍繞骨盆髖關(guān)節(jié)的一圈肌肉鲁驶。核心的啟動(dòng)并不是指這幾處肌肉的用力，也并不是肌肉越用力越好舞骆，而是當(dāng)身體各處在它本應(yīng)在的位置上時(shí)钥弯，身體的核心就會(huì)微微啟動(dòng)。后背部的核心啟動(dòng)督禽，首先是要把肩膀頭回歸到正確的位置上脆霎，從身體側(cè)面看肩膀頭、手臂同頭頂狈惫、胸椎在一條直線上睛蛛，大臂內(nèi)側(cè)微微夾緊腋窩，這時(shí)后背的核心就已經(jīng)微微啟動(dòng)了胧谈。骨盆處的核心忆肾，骨盆的正位首先取決于腳的位置，雙腳并攏菱肖，腳掌均勻有力踩實(shí)地面客冈，不要內(nèi)八和外八字。膝蓋對準(zhǔn)第二腳趾稳强，不要內(nèi)扣场仲，對于大腿前側(cè)肌肉容易跳出來發(fā)力的人來說，可以略微彎曲膝蓋退疫，讓大腿外側(cè)和前側(cè)的肌肉放松下來渠缕。尾骨可以略微凸出一些，臀肌就會(huì)略微啟動(dòng)起來褒繁。在骨盆和后背部的核心啟動(dòng)的基礎(chǔ)上亦鳞，將胸向上挺，向后背靠，肋骨不要凸出蚜迅，使得上半身回到身體中線上舵匾，這是腹部會(huì)有被拉伸的感覺，腹部的核心也就啟動(dòng)了谁不。在我們進(jìn)行任何體式練習(xí)前坐梯，都要先啟動(dòng)核心，由核心帶動(dòng)身體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)刹帕，配合呼吸吵血，不需要太多的肌肉力量。如果反過來偷溺，我們先啟動(dòng)了肌肉蹋辅，那么核心基本上就很難再找到了，純粹由肌肉來帶動(dòng)的練習(xí)一方面比較吃力挫掏，另一方面也無法調(diào)整肌肉的發(fā)力問題侦另，可能的結(jié)果是越練習(xí)問題越嚴(yán)重。
二尉共、你如何理解體式會(huì)直接影響到你的練習(xí)褒傅。
就以站立前屈來說，如果練習(xí)者認(rèn)為這是一個(gè)拉伸大腿后側(cè)肌肉的體式袄友，事實(shí)上它也的確會(huì)有這樣的效果殿托。那么在做這個(gè)體式時(shí)會(huì)想當(dāng)然地在前屈前先將雙腿繃直，大腿前側(cè)和外側(cè)會(huì)用力發(fā)力剧蚣，有可能會(huì)有膝超伸的現(xiàn)象支竹，然后再上半身向下進(jìn)入前屈。如果是這樣進(jìn)入體式鸠按，大概率大腿骨不會(huì)“插”如髖關(guān)節(jié)中礼搁，骨盆也無法收緊和穩(wěn)定，雖然拉伸了大腿后側(cè)肌肉待诅，但腹部的核心是丟失的叹坦，也沒解決假胯寬的問題熊镣。如果練習(xí)者認(rèn)為這個(gè)體式是用來拉伸上半身的卑雁，那么就容易在前屈時(shí)極力用頭去觸碰小腿，雖然拉伸了上半身绪囱，但多半是以腰椎拉長為代價(jià)的测蹲。還容易因?yàn)橄胍^碰腿而使得大臂脫離了肩膀窩，失了穩(wěn)定鬼吵。而實(shí)際上當(dāng)深入到站立前屈體式后扣甲，會(huì)有拉伸大腿后側(cè)、延展胸腔、拉伸脊柱的作用琉挖，而這都需要建立在正確進(jìn)入這個(gè)體式的前提下启泣。正確的進(jìn)入站立前屈，首先就是要讓骨盆處的核心示辈、腹部的核心寥茫、背部的核心啟動(dòng)。如何啟動(dòng)矾麻？站立后略微屈膝纱耻，大臂內(nèi)側(cè)夾向腋窩穩(wěn)定肩膀，手抓大腳趾后仍舊啟動(dòng)大臂內(nèi)側(cè)险耀，伸直手臂將胸腔推出去弄喘，啟動(dòng)腹部核心，再由呼氣引導(dǎo)進(jìn)入前屈甩牺。幾個(gè)呼吸后蘑志，可以嘗試在身體適應(yīng)的基礎(chǔ)上推高臀部，伸直雙腿贬派，頭再去找向小腿方向卖漫，進(jìn)入更深入的前屈。
