本文關(guān)鍵詞:《睡眠革命》荒典、R90睡眠理論、美國飛行員迅速入睡法
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太長不看版:
1剖效、睡著后嫉入,90分鐘是一個睡眠周期,每周需保持30-35個睡眠周期璧尸。午休30分鐘算一個周期咒林。
2、睡前半小時不看手機屏幕爷光,不過度興奮對入睡很重要垫竞。失眠也別著急,可以看難一些的書蛀序,在下一個周期前半小時入睡欢瞪。
3、不工作的時候也別睡懶覺徐裸,睡懶覺只會打亂生物鐘遣鼓。
4、迅速入睡法:閉上眼依次放松面部重贺、脖子骑祟、肩膀、手臂气笙、大腿的肌肉次企,然后告訴自己“別思考”十秒,就會漸漸進入睡眠狀態(tài)潜圃。
正文版:
睡覺對于我們來說是很重要的缸棵。
每個人都知道這個道理,但許多人依然有熬夜谭期、失眠堵第、早起困難等狀況稚晚。
我們都知道保持充足的睡眠很重要,小仙女們都說要睡“美容覺”型诚,男神們都明白大塊肌肉是在睡眠時生長,但我們每個人都體驗過睡眠不足帶給我們的精神不振鸳劳、神情恍惚狰贯、到處爆痘痘、記憶力減退等問題赏廓。
我們總會占用應(yīng)該睡覺的時間用于玩游戲涵紊、追劇、看網(wǎng)絡(luò)小說幔摸、喝酒唱歌等娛樂項目中摸柄,并且覺得沒什么大不了的:屬于自己的時間只有那么一點點了,就壓縮一下睡眠時間吧既忆。
記得讀書時驱负,老師要求我們晚上9點睡覺,中學(xué)時是10點患雇,大學(xué)時建議11點前跃脊,但不知不覺中,我們的平均入睡時間變成了凌晨12點苛吱,甚至為了熬夜還有了“夜生活”這個詞酪术。
晚上不想睡,早上不想起翠储,“特困一族”成了我們這些現(xiàn)代年輕人一個撕不掉的標簽绘雁。
“我一定要好好睡覺”,是我們每次失眠后都會認真告訴自己的一句話援所,然而到了該睡覺的點我們還會想要各種浪庐舟,覺得不能浪費“屬于自己的時間”。
那么任斋,應(yīng)該如何好好睡覺呢继阻?
最近我看了《睡眠革命》這本書,查閱了一些周邊資料废酷,親身體驗了一個月瘟檩,感覺非常有效。現(xiàn)在寫出來澈蟆,希望對睡眠困難的孩子們有幫助墨辛。
一
我們以前受過的教育告訴我們:“每天要保持八小時的充足睡眠”。假如晚上12點入睡趴俘,那就是早上8點起床睹簇。然而對于上班打卡早于8點奏赘,或者上班通勤時間很長的人來說是做不到的。這樣結(jié)果就是:睡不夠太惠。
我們睡覺時會做夢磨淌,有些文章告訴我們做夢是好的,有些文章告訴我們做夢不好凿渊,似乎都有道理梁只,但不知道聽誰的。
我們有時候醒來感覺精神不錯埃脏,有時候醒來感覺精神不振搪锣,但我們沒能掌握這個規(guī)律,于是常常會有這個結(jié)果:睡不好彩掐。
《睡眠革命》這本書給了我們一個新思路:其實睡眠有一個90分鐘的周期构舟,這叫做R90睡眠理論。
當我們躺在床上堵幽,漸漸睡著的時候會進入睡眠的第一階段狗超,叫做非眼動睡眠一階狀態(tài),這一階段的特征是偶爾會“抽一下”或者有“踩空了”的感覺朴下。
接下來抡谐,我們進入第二階段,叫做非眼動睡眠二階狀態(tài)桐猬,這一階段的特征是容易驚醒麦撵,稍有一些不熟悉的聲響,或者有人喊你的名字溃肪,你就會醒來免胃。
到第三階段,開始算深睡眠了惫撰,這一階段叫做眼動睡眠狀態(tài)羔沙,身體開始分泌生長激素,腦髓液開始通過腦血管厨钻,身體不斷清理廢物扼雏。
最后到第四階段,叫做快速眼動睡眠狀態(tài)夯膀,這一階段的特征就是會做夢诗充,有人這時候觀察你的話,會發(fā)現(xiàn)你的眼睛在快速地轉(zhuǎn)動诱建。
這四個階段依次進行蝴蜓,90分鐘一個周期后,又從第一階段開始,進入下一個90分鐘周期茎匠。
所以有時候我們半夜會突然醒來格仲,或者被尿憋醒時,我們能夠上個廁所诵冒,砸吧砸吧嘴繼續(xù)睡凯肋。
第一第二階段最容易醒來,也最容易恢復(fù)工作狀態(tài)汽馋。但第三第四階段我們不容易醒否过,醒來后也會感覺大腦一片懵,需要很長時間才能進入工作狀態(tài)惭蟋。
這就解釋了為什么有時候我們早上醒來感覺特別累特別難受,因為是在睡眠的第三第四階段醒來的药磺。
而我們醒來時告组,記得的只是最后一個周期第四階段的夢境。
二
知道這些東西有什么用呢癌佩?
書里告訴我們木缝,按照周期來睡眠,一個人每周需要睡夠30-35個睡眠周期围辙,這樣即使某天出現(xiàn)突發(fā)情況需要熬夜時我碟,第二天也能保持良好的精神狀態(tài)。
運用書里的方法姚建,我簡單計算了一下矫俺。以每周最低30個周期來算,平均每天晚上我要睡至少4個周期掸冤,也就是6個小時厘托,中午保證30分鐘午休算一個周期,這樣不出意外的話一周有35個周期稿湿,足夠保持精神充沛了铅匹。
我每天早上6時50分起床,以6個小時計算饺藤,我每天凌晨12點50分前睡著就可以包斑。如果時間充足,可以在11時20分前睡著涕俗。
預(yù)留十五分鐘的入睡時間罗丰,我只要在11時00分或12時30分左右躺上床閉上眼就能保證睡眠的周期不被打亂。
周末怎么辦呢再姑?不能痛痛快快睡到中午12點么丸卷?
當然不能,這樣對于身體的自我調(diào)節(jié)有害無益询刹。不吃早餐傷胃傷肝谜嫉,上午吵鬧的環(huán)境導(dǎo)致睡眠的效果并不好萎坷,同時打亂身體生物鐘規(guī)律,使我們早起更加困難沐兰。
我們可以多睡一個周期哆档,然后正常起床,看書聊天打游戲享受休閑時光住闯,這樣更棒不是么瓜浸?
三
有時候我們發(fā)現(xiàn),當玩了一局游戲比原,看完一部好看的電影插佛,參加了一場聚會后躺上床準備睡覺時,腦子里總是平靜不下來量窘,腦海里總是不斷浮現(xiàn)之前的精彩畫面雇寇。或者有某件事情讓我們很焦慮時蚌铜,我們會在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)锨侯,難以睡眠。
這是因為大腦太興奮了冬殃,要等他平靜下來我們才能睡著囚痴。
那么睡前應(yīng)該怎么做才能更好地入睡呢?
和我們熟知的褪黑素有關(guān)审葬。原始社會人們沒有電燈深滚,太陽落山后,原始人唯一的光源就是篝火涣觉,篝火發(fā)出的光是暖色光成箫,但現(xiàn)代社會中我們身邊更多的是冷色光,會影響到我們的身體分泌褪黑素旨枯,自然就更難入睡蹬昌。
明白了這些,我們就能對癥下藥攀隔。
睡前遠離冷光源皂贩,比如手機頻幕、電視昆汹、日光燈等明刷,同時臥室盡量保持無聲和黑暗。
其實睡前半小時不看手機才是最重要的一點满粗。
我們不看手機的話可以做什么呢辈末?可以拉伸活動幾下,可以看一本比較難的書,比如哲學(xué)挤聘、高數(shù)轰枝,減慢自己的節(jié)奏,營造柔軟放松的睡覺環(huán)境组去,能有利于我們進入待睡狀態(tài)鞍陨。
知乎上有個叫做“美國飛行員快速入睡”的方法,我在類似的冥想課程里也看到過類似的步驟从隆,經(jīng)過實踐感覺挺有用的诚撵,在此簡短分享。
1键闺、躺在床上閉上眼睛寿烟,仰臥側(cè)臥都可以。
2辛燥、想象我們的面部是情緒的中心筛武,依次放松眼睛、眉頭和嘴巴购桑。牙關(guān)松開、肌肉放松氏淑。
3勃蜘、然后放松脖子、肩膀假残,右手大臂缭贡、小臂、手掌辉懒,到左手大臂阳惹、小臂、手掌眶俩,再到大腿莹汤、小腿、腳部颠印。
4纲岭、停止思考十秒鐘,如果感覺做不到线罕,就心里默念“別思考”十秒止潮。
親測有效,我一般進行到第二步就睡著了钞楼,偶爾到第三步才失去知覺喇闸,然后一覺醒來,神清氣爽。
祝每個人都能好好睡覺燃乍,睡個好覺唆樊。