世界上分兩種人铜犬,一種是睡不醒的,另一種是睡不著的。
俗話講:“春困秋乏夏打盹”癣猾,在上周我發(fā)生了兩次睡眠問題:
? ? 事件一:周三晚上失眠敛劝,11點上床一直到12點都沒有睡著,于是起來學習到3點才又睡去纷宇,早上8點起床后卻不覺得困夸盟,一天精神都還不錯。
? ? 事件二:周六晚上8點吃了餃子(大量的碳水化合物)像捶,9點開始犯食困上陕,一直扛到11點多去睡覺,結果一覺醒來就已經(jīng)是第二天早上10點了拓春,白天渾渾噩噩的腦子不清楚释簿。
? ? 由于這兩次睡眠問題導致的困擾(其實一直都有),我周末專門抽時間找了些有關于睡眠的資料來看硼莽,試圖解決自己的睡眠問題庶溶。
? ? 對于人類不同年齡的睡眠時間是不同的,嬰兒的睡眠時間為20~24小時沉删,幼兒需要9~12小時渐尿,學童需要9~10小時,成人需要7~9小時矾瑰,老年人需要6~8小時砖茸,大于80歲的老年人需要9~10小時。睡眠過多或過少殴穴,都會增加各種疾病的發(fā)生率凉夯。長時間睡眠障礙往往會導致工作能力下降、認知功能障礙采幌、人體免疫力低下劲够、煩躁,同時還易引發(fā)高血壓休傍、糖尿病征绎、肥胖、心腦血管意外及心理疾患等磨取,甚至造成猝死人柿。
? ? 睡眠存在一個生物節(jié)律,即大約在90~100分鐘的時間內(nèi)經(jīng)歷一個有5個不同階段的周期忙厌,國際睡眠醫(yī)學將睡眠階段分為五期:入睡期凫岖、淺睡期、熟睡期逢净、深睡期哥放、快速動眼期歼指。
?? 典型睡眠過程是這樣的:從清醒狀態(tài),進入一個非常短暫的 REM(快速眼動階段)甥雕,然后開始第一階段踩身,逐漸進入第二階段,這三個階段都是淺睡眠階段犀农;再逐步進入更深的第三和第四階段的深睡眠惰赋;在第四階段持續(xù)一段時間之后,又會慢慢回到第三階段呵哨,逐步到第二階段淺睡眠,然后進入 REM 轨奄,隨后又開始重復這樣一個周期孟害。而在每個睡眠周期末端的“REM睡眠”,才是最寶貴的睡眠階段挪拟。在睡眠的REM期里挨务,大腦會將白天所學的技能和知識消化、重組一番玉组,讓其真正“長”在了我們身上谎柄。想要更多的REM睡眠,就需要更長的睡眠時間惯雳。
? ? 其實生物鐘的本質朝巫,可以簡單理解為以「人體體溫周期」為主導的晝夜周期系統(tǒng)。人的體溫并不是恒定在 37°石景,而是圍繞 37°波動劈猿,隨著時間的不同升降,溫差最大是 2° 潮孽。 體溫的高低變化告訴大腦揪荣,何時感到疲乏、何時清醒往史。當體溫升高仗颈,人往往感到清醒,腦波頻率通常也比較高椎例。 當體溫降低挨决,人往往感到困倦、疲勞粟矿。
? ? 上面的這張體溫周期表凰棉,白天在整體上是波峰,晚上是波谷陌粹。如果想要晚上波谷足夠深(容易進入深度睡眠)撒犀,白天的波峰就要足夠高,并且最好還要持續(xù)時間長一點,這樣到了晚上或舞,身體才會產(chǎn)生強烈的深度睡眠需求荆姆。想讓白天的波峰夠高,就要讓體溫達到比較高的峰值映凳,最有效的辦法是「運動鍛煉」和「接觸陽光胆筒、曬太陽」。鍛煉可以讓體溫達到比較高的峰值诈豌,所以經(jīng)常鍛煉的人仆救,一般會睡的比較深。
??? 而另一方面矫渔,褪黑激素的功能是讓我們想睡覺并在睡覺時恢復精力彤蔽。理想的褪黑激素分泌,是在夜晚時升高庙洼,而在白天時降低顿痪,這樣白天就會比較精神,而晚上也容易入睡油够。褪黑激素含量和白天接觸陽光的水平密切相關蚁袭。一旦眼睛接觸不到陽光或者強光線環(huán)境,褪黑激素含量就開始升高石咬。如果白天的褪黑激素含量太高揩悄,就會感到困倦,精力不足碌补。因此虏束,白天多接觸陽光,曬曬太陽可以使體溫升高厦章,減少褪黑激素含量镇匀,讓人更清醒。而晚上睡覺時袜啃,盡可能保證睡眠環(huán)境安靜無光源汗侵,有助于褪黑激素分泌,更容易入睡群发。
? ? 關于俗話講的"春困秋乏"晰韵,困這種感覺其實來源于大腦皮層缺血缺氧,使得注意力降低熟妓,而小睡一陣可以把血液優(yōu)先供給到腦部雪猪,的確有一定改善困倦的作用。并且實驗發(fā)現(xiàn)起愈,高蛋白有助于清醒只恨,碳水化合物有助于睡眠译仗。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物,如雞蛋官觅、肉類纵菌。而晚餐宜多吃碳水化合物,如谷物休涤、水果咱圆。當然臨睡前是不宜吃任何食物的。
? ? 知識要在實際生活中運用才不白費功氨,于是我根據(jù)自身情況做了新的作息計劃序苏,希望對你也有所借鑒。
工作日:
- 21:30?? 洗漱
-?23:00? 上床睡覺捷凄。如果在23:30前還沒能睡著杠览,那么就起床看會書,直到困意來襲纵势。
-?5:30??? 起床。如果前一天沒能在23:30前入睡管钳,那么在保證8點前起床的前提下向后順延完整睡眠周期钦铁。
-?6:00??? 早飯,以雞蛋才漆、牛油果為主牛曹,再加少量碳水和乳制品。
-?7:00??? 健身房運動醇滥。
-?8:30??? 結束運動并步行去公司黎比,盡量多曬會太陽。
-?13:00? 午飯
-?14:00? 喝杯咖啡鸳玩,并午休15分鐘阅虫。
-?19:00? 晚飯
? ? 非工作日的安排,應該和平時保持一樣不跟,這可以使體溫周期保持穩(wěn)定颓帝,不必周末補覺。當身體已經(jīng)養(yǎng)成了規(guī)律的睡眠作息窝革,如果經(jīng)常改變睡眠習慣购城,體溫變化就會不正常,要想睡的深沉就很困難虐译。周末睡懶覺對于睡眠系統(tǒng)其實是有害的瘪板,會使得減少接觸陽光的時間,從而導致你的體溫升降變慢漆诽。結果就是在周日晚上難以入睡侮攀,而這也減少了睡覺前的活躍度锣枝,會使得晚上睡覺的愿望不強,改變體溫周期并導致失眠魏身,損害進入深度睡眠的能力惊橱。
? ? 所以周末仍然要盡量保證在00:00前睡覺,早8:00前起床箭昵。
? ? 這周一開始已經(jīng)實行了幾天新的作息計劃税朴,感覺生活變的有條不紊且精力充沛。所以說家制,規(guī)律的作息與健康均衡的飲食才是最大生產(chǎn)力正林。
最后,附上知友小超做的《有效睡眠》思維導圖: