世界上分兩種人铜犬，一種是睡不醒的，另一種是睡不著的。
俗話講：“春困秋乏夏打盹”癣猾，在上周我發(fā)生了兩次睡眠問題：
? ? 事件一：周三晚上失眠敛劝，11點上床一直到12點都沒有睡著，于是起來學習到3點才又睡去纷宇，早上8點起床后卻不覺得困夸盟，一天精神都還不錯。
? ? 事件二：周六晚上8點吃了餃子(大量的碳水化合物)像捶，9點開始犯食困上陕，一直扛到11點多去睡覺，結果一覺醒來就已經(jīng)是第二天早上10點了拓春，白天渾渾噩噩的腦子不清楚释簿。
? ? 由于這兩次睡眠問題導致的困擾(其實一直都有)，我周末專門抽時間找了些有關于睡眠的資料來看硼莽，試圖解決自己的睡眠問題庶溶。
? ? 對于人類不同年齡的睡眠時間是不同的，嬰兒的睡眠時間為20~24小時沉删，幼兒需要9~12小時渐尿，學童需要9~10小時，成人需要7~9小時矾瑰，老年人需要6~8小時砖茸，大于80歲的老年人需要9~10小時。睡眠過多或過少殴穴，都會增加各種疾病的發(fā)生率凉夯。長時間睡眠障礙往往會導致工作能力下降、認知功能障礙采幌、人體免疫力低下劲够、煩躁，同時還易引發(fā)高血壓休傍、糖尿病征绎、肥胖、心腦血管意外及心理疾患等磨取，甚至造成猝死人柿。
? ? 睡眠存在一個生物節(jié)律，即大約在90~100分鐘的時間內(nèi)經(jīng)歷一個有5個不同階段的周期忙厌，國際睡眠醫(yī)學將睡眠階段分為五期：入睡期凫岖、淺睡期、熟睡期逢净、深睡期哥放、快速動眼期歼指。
?? 典型睡眠過程是這樣的：從清醒狀態(tài)，進入一個非常短暫的 REM（快速眼動階段）甥雕，然后開始第一階段踩身，逐漸進入第二階段，這三個階段都是淺睡眠階段犀农；再逐步進入更深的第三和第四階段的深睡眠惰赋；在第四階段持續(xù)一段時間之后，又會慢慢回到第三階段呵哨，逐步到第二階段淺睡眠，然后進入 REM 轨奄，隨后又開始重復這樣一個周期孟害。而在每個睡眠周期末端的“REM睡眠”，才是最寶貴的睡眠階段挪拟。在睡眠的REM期里挨务，大腦會將白天所學的技能和知識消化、重組一番玉组，讓其真正“長”在了我們身上谎柄。想要更多的REM睡眠，就需要更長的睡眠時間惯雳。
? ? 其實生物鐘的本質朝巫，可以簡單理解為以「人體體溫周期」為主導的晝夜周期系統(tǒng)。人的體溫并不是恒定在 37°石景，而是圍繞 37°波動劈猿，隨著時間的不同升降，溫差最大是 2° 潮孽。 體溫的高低變化告訴大腦揪荣，何時感到疲乏、何時清醒往史。當體溫升高仗颈，人往往感到清醒，腦波頻率通常也比較高椎例。 當體溫降低挨决，人往往感到困倦、疲勞粟矿。
? ? 上面的這張體溫周期表凰棉，白天在整體上是波峰，晚上是波谷陌粹。如果想要晚上波谷足夠深（容易進入深度睡眠）撒犀，白天的波峰就要足夠高，并且最好還要持續(xù)時間長一點，這樣到了晚上或舞，身體才會產(chǎn)生強烈的深度睡眠需求荆姆。想讓白天的波峰夠高，就要讓體溫達到比較高的峰值映凳，最有效的辦法是「運動鍛煉」和「接觸陽光胆筒、曬太陽」。鍛煉可以讓體溫達到比較高的峰值诈豌，所以經(jīng)常鍛煉的人仆救，一般會睡的比較深。
??? 而另一方面矫渔，褪黑激素的功能是讓我們想睡覺并在睡覺時恢復精力彤蔽。理想的褪黑激素分泌，是在夜晚時升高庙洼，而在白天時降低顿痪，這樣白天就會比較精神，而晚上也容易入睡油够。褪黑激素含量和白天接觸陽光的水平密切相關蚁袭。一旦眼睛接觸不到陽光或者強光線環(huán)境，褪黑激素含量就開始升高石咬。如果白天的褪黑激素含量太高揩悄，就會感到困倦，精力不足碌补。因此虏束，白天多接觸陽光，曬曬太陽可以使體溫升高厦章，減少褪黑激素含量镇匀，讓人更清醒。而晚上睡覺時袜啃，盡可能保證睡眠環(huán)境安靜無光源汗侵，有助于褪黑激素分泌，更容易入睡群发。
? ? 關于俗話講的"春困秋乏"晰韵，困這種感覺其實來源于大腦皮層缺血缺氧，使得注意力降低熟妓，而小睡一陣可以把血液優(yōu)先供給到腦部雪猪，的確有一定改善困倦的作用。并且實驗發(fā)現(xiàn)起愈，高蛋白有助于清醒只恨，碳水化合物有助于睡眠译仗。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如雞蛋官觅、肉類纵菌。而晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物休涤、水果咱圆。當然臨睡前是不宜吃任何食物的。
? ? 知識要在實際生活中運用才不白費功氨，于是我根據(jù)自身情況做了新的作息計劃序苏，希望對你也有所借鑒。
工作日：
- 21：30?? 洗漱
-?23：00? 上床睡覺捷凄。如果在23：30前還沒能睡著杠览，那么就起床看會書，直到困意來襲纵势。
-?5：30??? 起床。如果前一天沒能在23：30前入睡管钳，那么在保證8點前起床的前提下向后順延完整睡眠周期钦铁。
-?6：00??? 早飯，以雞蛋才漆、牛油果為主牛曹，再加少量碳水和乳制品。
-?7：00??? 健身房運動醇滥。
-?8：30??? 結束運動并步行去公司黎比，盡量多曬會太陽。
-?13：00? 午飯
-?14：00? 喝杯咖啡鸳玩，并午休15分鐘阅虫。
-?19：00? 晚飯
? ? 非工作日的安排，應該和平時保持一樣不跟，這可以使體溫周期保持穩(wěn)定颓帝，不必周末補覺。當身體已經(jīng)養(yǎng)成了規(guī)律的睡眠作息窝革，如果經(jīng)常改變睡眠習慣购城，體溫變化就會不正常，要想睡的深沉就很困難虐译。周末睡懶覺對于睡眠系統(tǒng)其實是有害的瘪板，會使得減少接觸陽光的時間，從而導致你的體溫升降變慢漆诽。結果就是在周日晚上難以入睡侮攀，而這也減少了睡覺前的活躍度锣枝，會使得晚上睡覺的愿望不強，改變體溫周期并導致失眠魏身，損害進入深度睡眠的能力惊橱。
? ? 所以周末仍然要盡量保證在00：00前睡覺，早8：00前起床箭昵。
? ? 這周一開始已經(jīng)實行了幾天新的作息計劃税朴，感覺生活變的有條不紊且精力充沛。所以說家制，規(guī)律的作息與健康均衡的飲食才是最大生產(chǎn)力正林。
最后，附上知友小超做的《有效睡眠》思維導圖：
