好好睡覺,天天向上绰疤。

世界上分兩種人铜犬,一種是睡不醒的,另一種是睡不著的。


俗話講:“春困秋乏夏打盹”癣猾,在上周我發(fā)生了兩次睡眠問題:

? ? 事件一:周三晚上失眠敛劝,11點上床一直到12點都沒有睡著,于是起來學習到3點才又睡去纷宇,早上8點起床后卻不覺得困夸盟,一天精神都還不錯。

? ? 事件二:周六晚上8點吃了餃子(大量的碳水化合物)像捶,9點開始犯食困上陕,一直扛到11點多去睡覺,結果一覺醒來就已經(jīng)是第二天早上10點了拓春,白天渾渾噩噩的腦子不清楚释簿。


? ? 由于這兩次睡眠問題導致的困擾(其實一直都有),我周末專門抽時間找了些有關于睡眠的資料來看硼莽,試圖解決自己的睡眠問題庶溶。

? ? 對于人類不同年齡的睡眠時間是不同的,嬰兒的睡眠時間為20~24小時沉删,幼兒需要9~12小時渐尿,學童需要9~10小時,成人需要7~9小時矾瑰,老年人需要6~8小時砖茸,大于80歲的老年人需要9~10小時。睡眠過多或過少殴穴,都會增加各種疾病的發(fā)生率凉夯。長時間睡眠障礙往往會導致工作能力下降、認知功能障礙采幌、人體免疫力低下劲够、煩躁,同時還易引發(fā)高血壓休傍、糖尿病征绎、肥胖、心腦血管意外及心理疾患等磨取,甚至造成猝死人柿。


睡眠周期

? ? 睡眠存在一個生物節(jié)律,即大約在90~100分鐘的時間內(nèi)經(jīng)歷一個有5個不同階段的周期忙厌,國際睡眠醫(yī)學將睡眠階段分為五期:入睡期凫岖、淺睡期、熟睡期逢净、深睡期哥放、快速動眼期歼指。

?? 典型睡眠過程是這樣的:從清醒狀態(tài),進入一個非常短暫的 REM(快速眼動階段)甥雕,然后開始第一階段踩身,逐漸進入第二階段,這三個階段都是淺睡眠階段犀农;再逐步進入更深的第三和第四階段的深睡眠惰赋;在第四階段持續(xù)一段時間之后,又會慢慢回到第三階段呵哨,逐步到第二階段淺睡眠,然后進入 REM 轨奄,隨后又開始重復這樣一個周期孟害。而在每個睡眠周期末端的“REM睡眠”,才是最寶貴的睡眠階段挪拟。在睡眠的REM期里挨务,大腦會將白天所學的技能和知識消化、重組一番玉组,讓其真正“長”在了我們身上谎柄。想要更多的REM睡眠,就需要更長的睡眠時間惯雳。



體溫節(jié)律

? ? 其實生物鐘的本質朝巫,可以簡單理解為以「人體體溫周期」為主導的晝夜周期系統(tǒng)。人的體溫并不是恒定在 37°石景,而是圍繞 37°波動劈猿,隨著時間的不同升降,溫差最大是 2° 潮孽。 體溫的高低變化告訴大腦揪荣,何時感到疲乏、何時清醒往史。當體溫升高仗颈,人往往感到清醒,腦波頻率通常也比較高椎例。 當體溫降低挨决,人往往感到困倦、疲勞粟矿。

? ? 上面的這張體溫周期表凰棉,白天在整體上是波峰,晚上是波谷陌粹。如果想要晚上波谷足夠深(容易進入深度睡眠)撒犀,白天的波峰就要足夠高,并且最好還要持續(xù)時間長一點,這樣到了晚上或舞,身體才會產(chǎn)生強烈的深度睡眠需求荆姆。想讓白天的波峰夠高,就要讓體溫達到比較高的峰值映凳,最有效的辦法是「運動鍛煉」和「接觸陽光胆筒、曬太陽」。鍛煉可以讓體溫達到比較高的峰值诈豌,所以經(jīng)常鍛煉的人仆救,一般會睡的比較深。

??? 而另一方面矫渔,褪黑激素的功能是讓我們想睡覺并在睡覺時恢復精力彤蔽。理想的褪黑激素分泌,是在夜晚時升高庙洼,而在白天時降低顿痪,這樣白天就會比較精神,而晚上也容易入睡油够。褪黑激素含量和白天接觸陽光的水平密切相關蚁袭。一旦眼睛接觸不到陽光或者強光線環(huán)境,褪黑激素含量就開始升高石咬。如果白天的褪黑激素含量太高揩悄,就會感到困倦,精力不足碌补。因此虏束,白天多接觸陽光,曬曬太陽可以使體溫升高厦章,減少褪黑激素含量镇匀,讓人更清醒。而晚上睡覺時袜啃,盡可能保證睡眠環(huán)境安靜無光源汗侵,有助于褪黑激素分泌,更容易入睡群发。


? ? 關于俗話講的"春困秋乏"晰韵,困這種感覺其實來源于大腦皮層缺血缺氧,使得注意力降低熟妓,而小睡一陣可以把血液優(yōu)先供給到腦部雪猪,的確有一定改善困倦的作用。并且實驗發(fā)現(xiàn)起愈,高蛋白有助于清醒只恨,碳水化合物有助于睡眠译仗。所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物,如雞蛋官觅、肉類纵菌。而晚餐宜多吃碳水化合物,如谷物休涤、水果咱圆。當然臨睡前是不宜吃任何食物的。


? ? 知識要在實際生活中運用才不白費功氨,于是我根據(jù)自身情況做了新的作息計劃序苏,希望對你也有所借鑒。

工作日:

- 21:30?? 洗漱

-?23:00? 上床睡覺捷凄。如果在23:30前還沒能睡著杠览,那么就起床看會書,直到困意來襲纵势。

-?5:30??? 起床。如果前一天沒能在23:30前入睡管钳,那么在保證8點前起床的前提下向后順延完整睡眠周期钦铁。

-?6:00??? 早飯,以雞蛋才漆、牛油果為主牛曹,再加少量碳水和乳制品。

-?7:00??? 健身房運動醇滥。

-?8:30??? 結束運動并步行去公司黎比,盡量多曬會太陽。

-?13:00? 午飯

-?14:00? 喝杯咖啡鸳玩,并午休15分鐘阅虫。

-?19:00? 晚飯

? ? 非工作日的安排,應該和平時保持一樣不跟,這可以使體溫周期保持穩(wěn)定颓帝,不必周末補覺。當身體已經(jīng)養(yǎng)成了規(guī)律的睡眠作息窝革,如果經(jīng)常改變睡眠習慣购城,體溫變化就會不正常,要想睡的深沉就很困難虐译。周末睡懶覺對于睡眠系統(tǒng)其實是有害的瘪板,會使得減少接觸陽光的時間,從而導致你的體溫升降變慢漆诽。結果就是在周日晚上難以入睡侮攀,而這也減少了睡覺前的活躍度锣枝,會使得晚上睡覺的愿望不強,改變體溫周期并導致失眠魏身,損害進入深度睡眠的能力惊橱。

? ? 所以周末仍然要盡量保證在00:00前睡覺,早8:00前起床箭昵。


? ? 這周一開始已經(jīng)實行了幾天新的作息計劃税朴,感覺生活變的有條不紊且精力充沛。所以說家制,規(guī)律的作息與健康均衡的飲食才是最大生產(chǎn)力正林。


最后,附上知友小超做的《有效睡眠》思維導圖:

https://pan.baidu.com/s/1mhiK2NY#list/path=%2F

最后編輯于
?著作權歸作者所有,轉載或內(nèi)容合作請聯(lián)系作者
  • 序言:七十年代末颤殴,一起剝皮案震驚了整個濱河市觅廓,隨后出現(xiàn)的幾起案子,更是在濱河造成了極大的恐慌涵但,老刑警劉巖杈绸,帶你破解...
    沈念sama閱讀 223,002評論 6 519
  • 序言:濱河連續(xù)發(fā)生了三起死亡事件,死亡現(xiàn)場離奇詭異矮瘟,居然都是意外死亡瞳脓,警方通過查閱死者的電腦和手機,發(fā)現(xiàn)死者居然都...
    沈念sama閱讀 95,357評論 3 400
  • 文/潘曉璐 我一進店門澈侠,熙熙樓的掌柜王于貴愁眉苦臉地迎上來劫侧,“玉大人,你說我怎么就攤上這事哨啃∩斩埃” “怎么了?”我有些...
    開封第一講書人閱讀 169,787評論 0 365
  • 文/不壞的土叔 我叫張陵拳球,是天一觀的道長审姓。 經(jīng)常有香客問我,道長醇坝,這世上最難降的妖魔是什么邑跪? 我笑而不...
    開封第一講書人閱讀 60,237評論 1 300
  • 正文 為了忘掉前任,我火速辦了婚禮呼猪,結果婚禮上画畅,老公的妹妹穿的比我還像新娘。我一直安慰自己宋距,他們只是感情好轴踱,可當我...
    茶點故事閱讀 69,237評論 6 398
  • 文/花漫 我一把揭開白布。 她就那樣靜靜地躺著谚赎,像睡著了一般淫僻。 火紅的嫁衣襯著肌膚如雪诱篷。 梳的紋絲不亂的頭發(fā)上,一...
    開封第一講書人閱讀 52,821評論 1 314
  • 那天雳灵,我揣著相機與錄音棕所,去河邊找鬼。 笑死悯辙,一個胖子當著我的面吹牛琳省,可吹牛的內(nèi)容都是我干的。 我是一名探鬼主播躲撰,決...
    沈念sama閱讀 41,236評論 3 424
  • 文/蒼蘭香墨 我猛地睜開眼针贬,長吁一口氣:“原來是場噩夢啊……” “哼!你這毒婦竟也來了拢蛋?” 一聲冷哼從身側響起桦他,我...
    開封第一講書人閱讀 40,196評論 0 277
  • 序言:老撾萬榮一對情侶失蹤,失蹤者是張志新(化名)和其女友劉穎谆棱,沒想到半個月后快压,有當?shù)厝嗽跇淞掷锇l(fā)現(xiàn)了一具尸體,經(jīng)...
    沈念sama閱讀 46,716評論 1 320
  • 正文 獨居荒郊野嶺守林人離奇死亡垃瞧,尸身上長有42處帶血的膿包…… 初始之章·張勛 以下內(nèi)容為張勛視角 年9月15日...
    茶點故事閱讀 38,794評論 3 343
  • 正文 我和宋清朗相戀三年嗓节,在試婚紗的時候發(fā)現(xiàn)自己被綠了。 大學時的朋友給我發(fā)了我未婚夫和他白月光在一起吃飯的照片皆警。...
    茶點故事閱讀 40,928評論 1 353
  • 序言:一個原本活蹦亂跳的男人離奇死亡,死狀恐怖截粗,靈堂內(nèi)的尸體忽然破棺而出信姓,到底是詐尸還是另有隱情,我是刑警寧澤绸罗,帶...
    沈念sama閱讀 36,583評論 5 351
  • 正文 年R本政府宣布意推,位于F島的核電站,受9級特大地震影響珊蟀,放射性物質發(fā)生泄漏菊值。R本人自食惡果不足惜,卻給世界環(huán)境...
    茶點故事閱讀 42,264評論 3 336
  • 文/蒙蒙 一育灸、第九天 我趴在偏房一處隱蔽的房頂上張望腻窒。 院中可真熱鬧,春花似錦磅崭、人聲如沸儿子。這莊子的主人今日做“春日...
    開封第一講書人閱讀 32,755評論 0 25
  • 文/蒼蘭香墨 我抬頭看了看天上的太陽柔逼。三九已至蒋譬,卻和暖如春,著一層夾襖步出監(jiān)牢的瞬間愉适,已是汗流浹背犯助。 一陣腳步聲響...
    開封第一講書人閱讀 33,869評論 1 274
  • 我被黑心中介騙來泰國打工, 沒想到剛下飛機就差點兒被人妖公主榨干…… 1. 我叫王不留维咸,地道東北人剂买。 一個月前我還...
    沈念sama閱讀 49,378評論 3 379
  • 正文 我出身青樓,卻偏偏與公主長得像腰湾,于是被迫代替她去往敵國和親雷恃。 傳聞我的和親對象是個殘疾皇子,可洞房花燭夜當晚...
    茶點故事閱讀 45,937評論 2 361

推薦閱讀更多精彩內(nèi)容