前言：

自控力比智商更有助于拿高分
什么能預(yù)測(cè)一個(gè)人的成功何址？美國(guó)教育學(xué)界主流觀點(diǎn)：不是智力，而是毅力
比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人进胯，比同理心更有助于維持婚姻幸福（沒錯(cuò)用爪，維持婚姻的秘訣就在于學(xué)會(huì)閉嘴）。
牢記意志力第一法則：意識(shí)到自己做的決定

• 沖動(dòng)的你想要做什么胁镐？
• 明智的你想要做什么偎血？
• 更難的事情是什么？
• 為什么你選擇容易的事情盯漂，不去做困難得事情颇玷？

一、意志力不僅僅是態(tài)度問題

科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)宠能，自控力不僅和心理有關(guān)亚隙，也和生理有關(guān)。只有在大腦和身體同時(shí)作用的瞬間违崇，你才有力量克服沖動(dòng)阿弃。如何增加意志力的生理儲(chǔ)備呢？

1羞延、放慢呼吸渣淳，每分鐘只呼吸4-6次，即每次呼吸10-15秒伴箩。研究表明入愧，堅(jiān)持這個(gè)練習(xí)可以增加你的抗壓性，降低欲望和抑郁程度嗤谚。當(dāng)你面臨壓力的時(shí)候棺蛛，可以嘗試這個(gè)方法。

2巩步、出門活動(dòng)旁赊，哪怕只有5分鐘。任何讓你能夠走出室外的活動(dòng)椅野，都可以改善你的心情终畅，減緩壓力，提高注意力竟闪。只要做運(yùn)動(dòng)就要比什么都不做的強(qiáng)离福，即使你不是揮汗如雨或跑步。因?yàn)檠芯勘砻髁陡颍蛷?qiáng)度的鍛煉妖爷，比如散步比高強(qiáng)度的訓(xùn)練更有明顯的短期效果。事所以鲸湃，鍛煉是提高自控力的良藥赠涮，5分鐘的散步也是鍛煉子寓。關(guān)于鍛煉的問題：

• 我需要鍛煉多久暗挑？2010年笋除，一項(xiàng)針對(duì)10項(xiàng)不同研究的分析發(fā)現(xiàn)，改善心情炸裆、緩解壓力垃它、提高自控力的最有效的鍛煉是每次5分鐘。而不是每次幾個(gè)小時(shí)烹看。因此国拇，如果你只是花5分鐘在花園里走走，也不用覺得不好意思惯殊。
• 什么樣的鍛煉最有效酱吝？只要你想做的，就是最好的起點(diǎn)土思。散步务热、跳舞、瑜伽己儒、游泳崎岂、逗孩子、逗寵物闪湾、甚至精神飽滿的打掃房間冲甘，都可以是有效的鍛煉途徑。

3途样、每天5-10分鐘冥想訓(xùn)練江醇。冥想的好處和研究：

• 研究發(fā)現(xiàn)：僅僅3小時(shí)的冥想練習(xí)，自控力和注意力就有大幅的提高何暇。
• 持續(xù)8周的日常冥想練習(xí)可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R(shí)陶夜，相應(yīng)大腦區(qū)域的灰質(zhì)也會(huì)隨之增多。
• 每天5分鐘的冥想赖晶，讓睡眠不足患者的有效睡眠時(shí)間增加了1個(gè)小時(shí)律适。
• 冥想訓(xùn)練里做的事情正是生活中也要面對(duì)的事情---收回自己的注意力，專注最初的目標(biāo)遏插。（冥想就是專注你的呼吸捂贿，一旦分神，比如腦中有雜念等胳嘲，重新集中于自己的呼吸上）

4.打盹或補(bǔ)覺厂僧。長(zhǎng)期睡眠不足的危害

• 更容易感到壓力
• 更容易萌生欲望
• 很難控制情緒、集中注意力
• 沒有精力去完成內(nèi)心真正想做的事
• 拖延重要的事了牛，產(chǎn)生負(fù)罪感

因此颜屠，如果你真的想要變得更好辰妙，那么請(qǐng)你從考慮如何才能休息得更好開始！

5甫窟、放松密浑。躺下來，深呼吸粗井，除了呼吸什么都不要想尔破。尤其當(dāng)你處于高壓的環(huán)境中或需要意志力的時(shí)候。

6浇衬、食用血糖指數(shù)低的食品懒构，因?yàn)樗鼈冡尫叛撬俣嚷峁┓€(wěn)定的能量耘擂。比如酸奶胆剧、雞蛋、堅(jiān)果醉冤、麥片秩霍、全麥面包、能量棒冤灾、大多數(shù)水果和蔬菜前域。
總之，當(dāng)自己看書看不下去韵吨、無法堅(jiān)持學(xué)習(xí)匿垄，無法抵制誘惑時(shí)，首先想想是不是身體沒有調(diào)整到最佳狀態(tài)：

• 想想自己是不是沒睡好归粉、
• 兩餐之間沒吃東西
• 然后出去走走椿疗，散步或小跑，時(shí)間長(zhǎng)短不重要
• 躺下來放松一下糠悼，什么都不想届榄，隔離手機(jī)、電腦倔喂，專注呼吸一段時(shí)間（至少5分鐘铝条，用時(shí)間記錄軟件記錄）。

二席噩、意志力好比肌肉班缰，所以呢？

意志力的肌肉模式悼枢，告訴我們：

• 意志力是有限的埠忘，每次使用都會(huì)被消耗，因此早晨是意志力最強(qiáng)的時(shí)候。研究表明：10：30以前做完最重要的三件事是簡(jiǎn)單莹妒、高效的自我管理工具

• 意志力是可以像肌肉一樣訓(xùn)練的：做一些與當(dāng)前目標(biāo)無關(guān)的小事也是可以在整體上提高你的意志力名船。比如你想堅(jiān)持寫作，有意識(shí)地挺直腰板旨怠，你的狀態(tài)會(huì)更好

• 意志力也存在“虛假疲憊現(xiàn)象”
  每當(dāng)你堅(jiān)持不下去渠驼，覺得面前的事情太難了，你要告訴自己运吓，“這不過是大腦對(duì)意志力玩的把戲渴邦，這第一波疲憊感絕對(duì)不是我意志力的極限疯趟，我完全可以再hold一段時(shí)間”拘哨。而且你可以思考以下幾個(gè)問題，從中獲得強(qiáng)大的動(dòng)力信峻，讓你滿血復(fù)活：
  1.如果堅(jiān)持下去倦青，我能收獲什么？金錢盹舞、智慧产镐、能力、信心踢步、承諾感癣亚、對(duì)自己的信任感、進(jìn)步的感覺获印、成就感述雾、耐心

2.如果堅(jiān)持下去，還有誰能受益兼丰？家人玻孟、愛人、困惑需要解答的網(wǎng)友鳍征、后人

3.如果現(xiàn)在愿意做困難的事黍翎，那么一段時(shí)間后，它是不是會(huì)變得更容易艳丛？

三匣掸、抵制誘惑很簡(jiǎn)單

• 時(shí)間：10分鐘法則
  神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式氮双。如果獲得即時(shí)滿足感之前必須等待10分鐘碰酝，大腦就會(huì)把它看做是未來的獎(jiǎng)勵(lì)。當(dāng)然10分鐘之后眶蕉，如果你還是想要砰粹，你仍舊可以擁有它。
• 加持：眼不見心不煩和尋求支持
  創(chuàng)造視覺上或物理上的距離。作家喬納森弗蘭森分享他堅(jiān)持寫作的故事說到碱璃，為了防止自己因上網(wǎng)和游戲的誘惑而拖延寫作弄痹。他親自拆掉了無線網(wǎng)卡，卸載了自己愛玩的游戲嵌器。

四肛真、壓力來襲，如何應(yīng)對(duì)爽航？

有效的解壓方法

• 鍛煉
• 閱讀
• 聽音樂
• 與家人朋友相處
• 散步
• 冥想
• 培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好：手繪

最沒效果的方法包括：

• 賭博
• 購(gòu)物
• 抽煙喝酒
• 玩游戲
• 上網(wǎng)
• 花兩小時(shí)以上看電影
  有效的解壓方法和無效的解壓方法區(qū)別在哪蚓让？前者并不產(chǎn)生多巴胺（讓人產(chǎn)生快感的物質(zhì)），而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)比如血清素和讓人感覺良好的催產(chǎn)素（據(jù)說擁抱可以產(chǎn)生催產(chǎn)素）讥珍。因?yàn)榍罢卟粫?huì)讓我們興奮历极，所以我們往往低估它們的作用。下一回衷佃，當(dāng)你倍感壓力的時(shí)候趟卸，不要再屈服一時(shí)的快感滿足，嘗試一下更有效的解壓方法氏义。

五锄列、當(dāng)你沒能完成目標(biāo)，受到打擊惯悠，怎么辦邻邮？

三種方法提高抗挫折能力

• 情感上認(rèn)可：失敗的感覺如何？你是不是在責(zé)備自己克婶？如果是的話筒严，你對(duì)自己說了什么？
• 認(rèn)知上改變：挫折很正常鸠补，它不過是人生的一部分萝风，它并不意味著你本身有問題或未來永遠(yuǎn)不會(huì)成功。
• 思維上轉(zhuǎn)變：聚焦問題解決的方案
  改自《自控力》
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