前段時(shí)間一個(gè)朋友向我求助，說她連續(xù)失眠兩個(gè)星期了，問我有沒有什么好的方法收叶；
結(jié)果很遺憾，那段時(shí)間我也正因睡眠質(zhì)量不好而憂心共苛，實(shí)在幫不了她判没；
如今這個(gè)連朋友圈都散布著焦慮的時(shí)代，很多人都有失眠或睡不好的困擾隅茎；那除了吃藥之外澄峰，到底有沒有什么方法可以提高睡眠質(zhì)量呢？
今天為大家分享的書《這本書能讓你睡得好》會(huì)給你幾個(gè)行之有效的方法患膛。
本書的作者肖恩·史蒂文森在20歲被診斷患有退化性骨病摊阀，但他沒有被無情的病魔打敗，最終通過優(yōu)化睡眠和合理飲食踪蹬，不僅得到了康復(fù)胞此，還成了健康專家里的先驅(qū)，同時(shí)他還幫助全世界成千上萬的人提高了生活質(zhì)量跃捣。
在本書中漱牵，作者分享了21個(gè)幫助你獲得優(yōu)質(zhì)睡眠的方法；在今天的分享中疚漆，我主要總結(jié)了3個(gè)方法酣胀，分別是“白天多曬太陽”、“選擇正確的入睡時(shí)間”以及“清空大腦娶聘，把思緒趕走”闻镶。
一、?白天多曬太陽
白天多曬太陽丸升，有助于我們晚上睡個(gè)好覺铆农，想必大多數(shù)人都覺得這個(gè)說法站不住腳跟。
但是事實(shí)的確如此狡耻，已經(jīng)有研究表明：白天靠窗工作的人墩剖，比不靠窗工作的人接受的自然光多出173%，平均每晚比不靠窗的人多睡46分鐘夷狰。
太陽光為何如此神奇岭皂，為何能改變睡眠質(zhì)量，它到底是如何發(fā)揮作用的呢沼头？
實(shí)際上爷绘，太陽光改善睡眠的幕后操控者是“褪黑激素”书劝；太陽光的照射會(huì)刺激身體，給下丘腦以及身體所有相關(guān)的器官和腺體發(fā)出信號(hào)揉阎，使之產(chǎn)生高水平的白天激素和神經(jīng)遞質(zhì)庄撮，從而調(diào)節(jié)我們的生物鐘。
血清素毙籽，是受光照影響最大的重要混合物之一洞斯，美國實(shí)驗(yàn)生物學(xué)會(huì)聯(lián)合會(huì)專家認(rèn)為：人類皮膚可以生成血清素，并轉(zhuǎn)化成褪黑激素坑赡。
而陽光可以提供我們需要的自然光譜烙如，從而協(xié)調(diào)褪黑激素生成的周期，影響它的生成和分泌毅否。
簡單說來亚铁，白天曬的太陽越多，晚上就更容易擁有好睡眠螟加。
可能很多人會(huì)說每天上班哪還有時(shí)間曬太陽徘溢；夏天的太陽那么毒辣，誰敢去曬捆探；陰天沒有太陽怎么辦然爆。
其實(shí)，不同時(shí)間段的光照效果對(duì)睡眠的好處也是不一樣的黍图。這里主要為大家分享兩個(gè)曬太陽的方法：
01 在黃金時(shí)間曬太陽
早晨6：00—8:30曾雕，我們的生物鐘對(duì)陽光反應(yīng)最強(qiáng)烈，這是曬太陽的黃金時(shí)間助被，對(duì)擁有好睡眠的幫助最大剖张；
這個(gè)時(shí)候你或許在上班的路上，或者在去逛菜市場的路上揩环，只要是在戶外搔弄，就走到陽光里去，讓自己的皮膚接受陽光的照射丰滑。如果你在家肯污，那就打開窗戶，讓陽光照進(jìn)來吨枉。
如果這個(gè)時(shí)間段你剛好沒空，也可以在其他時(shí)間段曬曬太陽哄芜，只是效果會(huì)稍微差一點(diǎn)貌亭。
02 利用休息時(shí)間曬太陽
如果你的工作場剛好在某個(gè)角落，一天中基本沒有自然光線认臊，那可以利用休息時(shí)間讓皮膚接觸陽光圃庭，你可以在有光線的窗戶邊或者戶外，待上10—15分鐘；
不過在戶外直接曬半小時(shí)的太陽剧腻，帶給我們的益處最大拘央。
遇到陰天也不用擔(dān)心，太陽光線會(huì)穿過云層书在，接觸到你的皮膚灰伟。
二、選擇正確的入睡時(shí)間
著名神經(jīng)病學(xué)家儒旬、醫(yī)學(xué)博士庫里特·喬杜里說：“安排合理的睡眠時(shí)間栏账，就像在股市選對(duì)投資時(shí)間一樣——重要的不是你投了多少，而是你什么時(shí)候投挡爵。”
實(shí)踐證明甚垦，晚上10:00到凌晨2:00茶鹃，是人類睡眠的黃金時(shí)間垃杖，最有益于激素的分泌，因?yàn)榇蠹s晚上10:00宛渐，褪黑激素會(huì)自然上升，人體會(huì)隨之經(jīng)歷一次轉(zhuǎn)變，這次轉(zhuǎn)變會(huì)提高內(nèi)部新陳代謝能量扒怖，幫助我們強(qiáng)化和恢復(fù)身體掂墓。
所以吃嘿，如果到了晚上10:00，你還沒入睡，提升的新陳代謝能量就會(huì)扮演“精力恢復(fù)”的角色叹哭。
不知道你有沒有這樣的體驗(yàn)：晚上六七點(diǎn)下班云石，回家后整個(gè)人感覺很累雹熬，巴不得馬上大睡一覺挚赊；但一到晚上10:00左右济瓢，又感覺困意全無荠割，精力反而變得充沛起來。
如果熬到凌晨1:00以后才睡旺矾，即便第二天睡到中午蔑鹦，起床后往往全身無力，仍然沒有精神宠漩，這就是因?yàn)槟沐e(cuò)過了大部分的“黃金時(shí)間”举反。
在知乎上看到這樣一個(gè)問題：“都是8個(gè)小時(shí)，在22:00-6:00睡覺真的比凌晨2:00-10:00更有利健康嗎扒吁？
答案是肯定的火鼻，雖然同樣是8個(gè)小時(shí)，但凌晨2：00—10:00剛好錯(cuò)過了睡覺的“黃金時(shí)間”雕崩，睡眠質(zhì)量是比較差的魁索。
那些只睡幾個(gè)小時(shí)依然能精力充沛的人，大部分是抓住了睡眠的黃金時(shí)間盼铁，作者在本書中也表示粗蔚，晚上10:00到凌晨2:00之外的獲得的睡眠，都是對(duì)身體的犒賞饶火。
所以鹏控，好的睡眠不在于我們睡了多久致扯，而在于我們什么時(shí)候睡，在哪個(gè)時(shí)間段睡当辐。
三抖僵、清空大腦，把思緒趕走
對(duì)大多數(shù)人來說缘揪，床是個(gè)神奇的地方耍群，一上床就想起所有沒做的事，想起所有忘不掉的人找筝；
回不去的昨天蹈垢、湊合著過的今天和未知的明天全在腦海里交織著，拼湊出一段段不完整的劇集袖裕。
這種“胡思亂想”是每個(gè)人的天性曹抬，但一旦進(jìn)入狀態(tài)，大腦就像一個(gè)失靈的機(jī)器陆赋，不停地轉(zhuǎn)動(dòng)沐祷，你費(fèi)很大力氣也未必能讓它停下來；
如果沒有及時(shí)阻止攒岛，我們會(huì)越想越多赖临，越想精力越充沛，最終導(dǎo)致失眠灾锯。
那如何控制大腦兢榨，清空那些阻礙你入睡的思緒呢？為你分享兩個(gè)方法：
01 讓身體放松
我高二的時(shí)候顺饮，幾乎每晚都會(huì)失眠吵聪，中午即使很困也睡不著；但我絲毫沒有意識(shí)到是大腦中不斷涌現(xiàn)的思緒讓我失眠兼雄，我為此很痛苦吟逝，因?yàn)殛囮嚨念^痛幾乎要讓腦袋炸裂開來，我無法專心聽課赦肋。
后來一位好朋友告訴我讓身體放松块攒，可以幫助入睡；我一開始并不知道怎么做佃乘，后來每次睡覺前她都發(fā)qq消息告訴我怎么做囱井；
具體方法很簡單，就是躺下去趣避，先從頭部開始放松庞呕，然后放松脖子，接著放松雙肩，雙手住练、每根手指地啰、腹部、兩只腿讲逛，再到兩只腳髓绽、最后到每個(gè)腳指頭。整個(gè)人放松之后妆绞，把自己想成一灘泥；
然后默默告訴自己枫攀，現(xiàn)在什么都不用想括饶，你唯一的任務(wù)就是睡覺，一直保持身體放松的狀態(tài)来涨，感覺自己是一團(tuán)沒有思想的軟泥图焰。
我嘗試著按她的說法去做，效果非常好蹦掐，大多數(shù)時(shí)候我都能通過放松身體抑制腦袋中的思緒技羔，有些時(shí)候，中午即使躺在課桌上卧抗，也能睡得著藤滥。
直到現(xiàn)在，每當(dāng)我意識(shí)到自己的腦袋又開始轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)社裆，我都會(huì)用這個(gè)方法拙绊；
有時(shí)候在放松之前我會(huì)刻意去感受自己和放松后到底有哪些不同，結(jié)果讓我很吃驚泳秀，放松之前我的太陽穴是緊繃的标沪，眉頭是皺著的，眼鏡也閉得很緊嗜傅，腦袋里的思緒不斷噴涌著金句。
而放松之后，能真實(shí)地感受到面部的平靜吕嘀，腦袋像被清空了似的违寞，整個(gè)身體軟綿綿的，很輕币他，似乎不存在一樣坞靶。
每當(dāng)身體放松下來，不過幾分鐘就會(huì)有一絲困意蝴悉，此時(shí)只要保持身體放松彰阴，不給大腦轉(zhuǎn)動(dòng)的機(jī)會(huì)，你就能很快入眠拍冠。
02 轉(zhuǎn)移思緒
如果你覺得很難靜下心來尿这，通過放松身體入眠的方法不太適合自己簇抵；那可以嘗試將思緒進(jìn)行轉(zhuǎn)移；具體做法是：
把關(guān)注點(diǎn)放在你的大腦上射众，看看它究竟在想什么事情碟摆，如果你已經(jīng)嘗試過好幾次想控制它，但始終無法讓大腦停下來叨橱；
那我建議你立刻起床典蜕，用筆在你的本子把你正在想的事情寫下來，直到寫到腦袋里沒有東西為止罗洗；寫完了就告訴自己愉舔，現(xiàn)在你的大腦被騰空了，可以無憂無慮睡覺了伙菜。
用這種方法轩缤，將沒有完成的事，或者夜間突然涌現(xiàn)的靈感贩绕，或者對(duì)某件事的想法火的、也或者對(duì)某個(gè)人的懷念，都轉(zhuǎn)移到你的本子上去淑倾；
這會(huì)使你更加安心馏鹤，至少不必?fù)?dān)心第二天會(huì)忘記昨晚想起的重要事情；只要腦袋里沒有能影響你的思緒踊淳，你就能輕松入眠假瞬。
當(dāng)然，如果你不想寫字迂尝，也可以在枕邊放內(nèi)容稍微枯燥的書脱茉，睡不著的時(shí)候拿出來翻一翻，也能幫你轉(zhuǎn)移思緒垄开；同時(shí)看書本身就容易讓人犯困琴许，試著去做，過不了多久困意就會(huì)襲來溉躲。
今天的分享就到這里了榜田，主要為你分享了3個(gè)改善睡眠的方法：首先是多曬太陽；其次是選擇正確的睡眠時(shí)間锻梳；最后是清空大腦箭券，把思緒趕走。
愛爾蘭有句老話：“開懷大笑和睡個(gè)好覺是一切的良藥”疑枯；
所以辩块，愿你既能開懷大笑，又能睡個(gè)好覺。
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