很多人都經(jīng)歷過失眠的痛苦洋只。有時躺在床上辆沦，輾轉(zhuǎn)反側(cè)；有時半夜醒來识虚，再也睡不著肢扯。
提及原因，我們習慣從生活方式和工作壓力方面去分析舷礼，卻忽略了一個重要原因鹃彻，那就是缺少某種營養(yǎng)元素。
《這本書能讓你睡得好》一書的作者肖恩·史蒂文森妻献，是美國著名播客《模范健康秀》的創(chuàng)始人蛛株，也是健康專家里的先驅(qū)。他的睡眠改善指南育拨，幫助了很多飽受失眠困擾人們谨履。
他指出，飲食與睡眠息息相關(guān)熬丧，吃得好笋粟，才能睡得香。下面，一起來看看改善睡眠的4種吃法吧害捕。
①
『補充鈣元素绿淋，營養(yǎng)要跟上』
可能你知道缺鈣會引起骨質(zhì)疏松，但你或許不了解尝盼，缺鈣還會影響人的睡眠質(zhì)量吞滞。因為缺鈣時，人體神經(jīng)興奮性過高盾沫，導致情緒緊張裁赠，難以入睡。
《歐洲神經(jīng)病學》雜志研究發(fā)現(xiàn)赴精，鈣有穩(wěn)定中樞神經(jīng)系統(tǒng)的作用佩捞，在深睡眠階段，體內(nèi)鈣水平會升高蕾哟，快速眼動睡眠障礙和鈣元素缺乏有關(guān)一忱。當血鈣水平恢復正常之后，睡眠也會恢復正常谭确。還有研究發(fā)現(xiàn)掀潮，鈣能幫助大腦制造褪黑素，而褪黑素能直接控制人的睡眠狀態(tài)琼富。
因此仪吧，我們可以調(diào)整飲食中鈣的占比，來改善睡眠鞠眉，例如：
001 多吃含鈣的食物
成人每天應(yīng)補充200—500ml牛奶薯鼠，吃300g乳制品，或者200g乳制品加 150 g鹵水豆腐械蹋，以保證基本的鈣量補充出皇。除此之外，也可食用其它含鈣高的食物哗戈，比如魚蝦郊艘、海帶和豆類等。
002 飲食少油少鹽
過多油脂唯咬，會降低鈣的吸收率纱注。過多鹽，會促進尿鈣排出胆胰。因此狞贱，日常飲食要盡量清淡一些。
003 控制肉類攝入量
在各類食物中蜀涨，肉是鈣含量最低的一類瞎嬉，且肉里含有大量成酸性元素蝎毡，會增加鈣的流失。所以氧枣，我們平時吃飯的時候沐兵，要適量攝入肉制品，吃多了不好便监。
②
『吃得“鎂”一點痒筒，失眠少一些』
鎂是一種抗壓礦物質(zhì)，能調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉緊張茬贵。當鎂不足時，人體對壓力的應(yīng)對能力會下降移袍，易出現(xiàn)睡眠障礙解藻。北達科他州人類營養(yǎng)研究中心研究發(fā)現(xiàn)，高鎂低鋁膳食葡盗，能讓睡眠障礙的成年女性進入深睡眠螟左，不易中途醒來。
成人每天攝入鎂的推薦量是330mg觅够，鎂的主要食物來源是深綠色葉菜胶背、豆類、堅果以及全谷雜糧等喘先。因此钳吟，我們可以改善飲食，保證每天鎂的攝入量窘拯，例如：
001 主食中加入粗雜糧
糙米红且、黑米和燕麥等，均含有較高的鎂涤姊。我們可以將粗糧和白米白面混合烹調(diào)暇番，補鎂的同時，也有利于維持血糖穩(wěn)定思喊。
002 每天多喝水（最少1.5-1.7升）
日常飲用水中含有少量鎂壁酬，一般硬水含有較高鎂鹽，軟水相對較低恨课。每天要喝足夠的水舆乔，不要等到渴了再喝水。如果身體處于缺水狀態(tài)剂公，容易出現(xiàn)結(jié)石蜕煌。
③
『攝入維C素，夜間不易醒』
美國公共科學圖書館研究指出诬留，血液中維生素C水平低的人群斜纪，遇到的睡眠問題越多贫母，越容易在夜間醒來。維生素C可以促進神經(jīng)遞質(zhì)的合成盒刚，平復情緒腺劣，讓人們睡得更好。
不過因块，很多人在補充維C時橘原，下意識地選擇吃藥，而不是從食物中攝取涡上。其實趾断，很多蔬菜水果含有豐富的維C。以常見食物舉例吩愧，一個成人每日所需的100mg維C芋酌，大約相當于：
1-2個橙子或獼猴桃、2-3顆鮮棗雁佳、3兩甜椒脐帝、4兩西蘭花、5兩小青菜糖权。
堅持每天吃一定量的水果蔬菜堵腹，就能獲取人體所需的維C。
④
『補充色氨酸星澳，失眠別犯愁』
色氨酸是人體必需的氨基酸之一疚顷，可以調(diào)節(jié)人體的生物鐘，使大腦活動受到暫時抑制禁偎，是天然的催眠藥荡含。缺乏色氨酸，會影響血清素分泌届垫，導致入睡困難释液。
人體自身無法合成色氨酸，只能從食物中攝取装处。富含色氨酸的食物误债，能讓人放松心情，從而減緩神經(jīng)活動妄迁，引發(fā)睡意寝蹈。
色氨酸廣泛存在于魚類、雞肉和奶類中登淘。其中箫老，以牛奶最為著名。睡前喝一杯熱牛奶黔州，有助于睡眠耍鬓。水果中阔籽，香蕉的色氨酸含量相對較高。另外牲蜀，小米笆制、全麥面包、亞麻籽和南瓜籽涣达，均含有大量色氨酸在辆，不妨多吃點。
總結(jié)一下度苔，日常飲食營養(yǎng)均衡匆篓，適量補充營養(yǎng)元素，可以提高睡眠質(zhì)量寇窑，延長睡眠時間鸦概，使人精力充沛。
保持健康疗认，是每個人最重要的功課，希望大家都能好好吃飯伏钠，好好睡覺横漏。
