有那么一個(gè)數(shù)字，相信大家都不會(huì)感到陌生蚯根，從開(kāi)始接觸健身后众、去健身房都逃不開(kāi)它的輪番轟炸，它就是 --?體脂率颅拦。
即使在網(wǎng)上刷個(gè)狀態(tài)蒂誉，都會(huì)看到彭于晏和陳意涵超低體脂的照片，羨慕不已的同時(shí)對(duì)體脂率也開(kāi)始想得更多距帅。
回過(guò)頭來(lái)想到自己右锨，我的體脂率是多少呢寨腔？網(wǎng)上流傳的測(cè)體脂方法那么多哪種更靠譜兒跋荨？是不是也像明星那樣體脂到 8%?或者?11%?就是完美呢踩萎？?
1. 體脂率是什么哮肚？
體脂率是指登夫，人體內(nèi)的脂肪含量在人總體重中所占的比例广匙，也稱為體脂百分?jǐn)?shù)允趟。也就是說(shuō)：
體脂率 = （脂肪重量 ÷ 體重） × 100%
衡量一個(gè)人胖還是瘦，體脂率是一個(gè)不能忽視的重要標(biāo)準(zhǔn)鸦致。
2. 體脂率怎么測(cè)潮剪？
很多小伙伴都對(duì)如何測(cè)量體脂率充滿疑惑，聽(tīng)說(shuō)許多種測(cè)量方法分唾，有在健身房看到的儀器抗碰，有手機(jī)軟件自動(dòng)計(jì)算的，有一種卡尺好像也能測(cè)绽乔；到底什么樣的測(cè)量方法才是準(zhǔn)確的呢弧蝇？
我給大家分析一下這些測(cè)量方法：
①根據(jù)某些圖示目測(cè)
我們經(jīng)常會(huì)在網(wǎng)上看到一些不同體脂率的圖片，參照這些圖片可以大致知道我們體脂率的范圍，但不一定精確看疗。
結(jié)論：最簡(jiǎn)單沙峻，最不準(zhǔn)確。
②體脂稱两芳、手握儀器（電阻測(cè)試）
可能要讓大家驚訝了摔寨，這兩種儀器測(cè)試法的準(zhǔn)確率，其實(shí)并沒(méi)有想象中那么精準(zhǔn)怖辆。
因?yàn)橛眠@些儀器測(cè)量時(shí)需要在儀器本身是复、心率、水分竖螃、身體狀態(tài)等都處于比較合適的狀態(tài)才可能接近真實(shí)數(shù)據(jù)淑廊。而且也需要多次測(cè)量避免誤差。
結(jié)論：儀器很常見(jiàn)特咆，但不夠精準(zhǔn)蒋纬。
③體脂鉗（夾）
會(huì)不會(huì)想不到呢，這個(gè)小玩意兒可能比上面的儀器還精確坚弱，而且成本更低蜀备。如果大家看一些運(yùn)動(dòng)員的視頻的話，會(huì)發(fā)現(xiàn)他們也會(huì)用這樣的體脂鉗（叫夾或者卡尺也都可以啦）測(cè)量荒叶。
體脂鉗的測(cè)量方法也有多種碾阁，但是需要持續(xù)測(cè)量來(lái)記錄，不要因?yàn)榻裉毂茸蛱鞌?shù)值低就樂(lè)成汪些楣。
相對(duì)來(lái)說(shuō)脂凶，更建議用體脂鉗（淘寶有售）來(lái)記錄自己的體脂變化。
結(jié)論：最建議使用愁茁。
④靜水體重測(cè)量蚕钦、DEXA 掃描
這兩種都是通過(guò)非常精密儀器設(shè)備來(lái)實(shí)現(xiàn)的，誤差極小鹅很，但費(fèi)用昂貴嘶居，我們很少接觸到的，就不細(xì)說(shuō)了促煮。
結(jié)論：最貴最準(zhǔn)邮屁，有機(jī)會(huì)有條件可以上。
⑤體脂率計(jì)算公式
測(cè)量的最佳時(shí)間是早晨菠齿，最好是剛醒來(lái)之后佑吝，此時(shí)體重和腰圍等的測(cè)量數(shù)據(jù)在這一天中是最準(zhǔn)確的。
1）女性的身體脂肪公式
參數(shù)a = 腰圍（公分） x 0.74绳匀；
參數(shù)b = (總體重(公斤) x 0.082) + 34.89芋忿；
身體脂肪總重量(公斤) = a - b炸客；
身體脂肪百分比= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%。
2）男性的身體脂肪公式
參數(shù)a = 腰圍(公分) x 0.74戈钢；
參數(shù)b = (體重(公斤) x 0.082) + 44.74嚷量；
身體脂肪總重量(公斤)= a - b；
體脂率(身體脂肪百分比) = (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%逆趣。
3）通用計(jì)算公式
體脂率 =1.2×BMI+0.23× 年齡-5.4-10.8×性別（男為1蝶溶，女為0）
結(jié)論：容易產(chǎn)生誤差。
3. 體脂率并不是越低越好
開(kāi)頭我們說(shuō)了宣渗，大家都想降低體脂率抖所，無(wú)論是想露出肌肉線條，還是變得苗條纖瘦痕囱。那么田轧，體脂率低就一定好嗎？
這里我們先要說(shuō)到體內(nèi)脂肪究竟有什么作用：
a. 給人體供給熱量鞍恢。由脂肪產(chǎn)生的熱量大概等于等量的蛋白質(zhì)或碳水化合物的 2 倍傻粘。
b.?保護(hù)皮膚和心臟，在心帮掉、腎周圍沉積形成脂肪墊弦悉，起到減震和預(yù)防損傷的作用
c. 保持體溫恒定，防止毛發(fā)干枯蟆炊。
假如人的體脂過(guò)低稽莉，并不是好事！有可能會(huì)發(fā)生這些情況：
a. 新陳代謝減慢涩搓，能量水平下降污秆，激素分泌減少，訓(xùn)練經(jīng)常感到累
b. 內(nèi)分泌出現(xiàn)問(wèn)題昧甘，女生可能會(huì)月經(jīng)不調(diào)
c.?時(shí)常覺(jué)得身體冷
d. 性欲下降
4. 體脂率達(dá)到多少才合適良拼？
體脂率并不像考試分?jǐn)?shù)那么苛刻，沒(méi)有一個(gè)絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)充边。下面只是一個(gè)參考：
男性：?
4%~6% 臀大肌出現(xiàn)橫紋（健美運(yùn)動(dòng)員最理想的競(jìng)技狀態(tài)）庸推。
7%~9% 背肌顯露，腹肌痛黎、腹外斜肌分塊更加明顯（健美運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)）予弧。
10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分塊明顯湖饱。
13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌開(kāi)始顯露杀捻，分塊不明顯井厌。
16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部較松弛，腹肌不顯露。
19%~21% 腹肌不顯露仅仆，腰圍通常是81~85厘米器赞。
22%~24% 腹肌不顯露，腰圍通常是86~90厘米墓拜。
25%~27% 腹肌不顯露港柜，腰圍通常是91~95厘米。
28%~30% 腹肌不顯露咳榜，腰圍通常是96~100厘米夏醉。
31%以上 腹肌不顯露，腰圍通常是101厘米以上涌韩。
一般來(lái)說(shuō)畔柔，男性比較合適的體脂率在 10 – 15%。
女性：?
8%~10% 極少數(shù)女運(yùn)動(dòng)員達(dá)到的競(jìng)技狀態(tài)（會(huì)引起閉經(jīng)臣樱、月經(jīng)紊亂和乳房縮邪胁痢）。
11%~13% 背肌顯露雇毫，腹外斜肌分塊更加明顯（女子健美運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)）玄捕。
14%~16% 背肌顯露，腹肌分塊更加明顯棚放。
17%~19% 全身各部位脂肪不松弛桩盲，腹肌分塊明顯。
20%~22% 全身各部位脂肪不松弛席吴，腹肌開(kāi)始顯露赌结，分塊不明顯。
23%~25% 全身各部位脂肪基本不松弛孝冒，腹肌不顯露柬姚。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯松弛，腹肌不顯露庄涡。
29%~31% 腹肌不顯露量承，腰圍通常是81~85厘米。
32%~34% 腹肌不顯露穴店，腰圍通常是86~90厘米撕捍。
35%~37% 腹肌不顯露，腰圍通常是91~95厘米泣洞。
38%~40% 腹肌不顯露忧风，腰圍通常是96~100厘米。
41%以上 腹肌不顯露球凰，腰圍通常是101厘米以上
而女性在 18 – 25% 的體脂率比較合適狮腿。
很多時(shí)候腿宰，我們都可能輕易地“迷失”在各種數(shù)字標(biāo)準(zhǔn)中，比如體重缘厢，體脂率吃度、骨骼肌之類。
但是我們健身是為了更好的形體贴硫、強(qiáng)健的體魄椿每、保持健康的心態(tài)，而不是擁有幾項(xiàng)“看起來(lái)很美”的數(shù)字英遭。
5. 關(guān)于降低體脂率
話說(shuō)回來(lái)间护，如果降低體脂率是我們的需求，那么贪绘，安全的減脂最需要的是科學(xué)的鍛煉?+?合理的飲食兑牡。它不一定最快，但一定是最安全税灌、最不會(huì)反彈的方法了均函。
你在鏡子里看到的自己，90% 都和你吃了什么以及做了什么運(yùn)動(dòng)有關(guān)菱涤。那些號(hào)稱“ xx 天極速/閃電減脂”的方法苞也，大家想想，有卵用嗎粘秆？
而保持合理的飲食運(yùn)動(dòng)習(xí)慣如迟，則會(huì)讓你偶爾放肆吃頓自助餐或者生日蛋糕都不會(huì)有太大影響。
那句話怎么說(shuō)的攻走，“陪伴是最長(zhǎng)情的告白”殷勘。雖然有點(diǎn)酸，但放到體脂率這事兒上挺合適的昔搂，讓運(yùn)動(dòng)和健康飲食陪伴你的減脂玲销，是對(duì)好身材最好的“告白”。
我也會(huì)努力用更科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和飲食知識(shí)陪伴大家摘符，幫大家變得更完美贤斜。
