《自控力》的讀書筆記

作? 者：凱利.麥格尼格爾教授

作者簡介：

作為一名健康心理學(xué)家喉钢，凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，并在生活中做出積極的改變良姆。多年來肠虽，通過觀察學(xué)生們是如何控制選擇的，她意識(shí)到玛追，人們關(guān)于自控的很多看法實(shí)際上妨礙了我們?nèi)〉贸晒λ翱巍＠纾炎钥亓Ξ?dāng)作一種美德痊剖，可能會(huì)讓初衷良好的目標(biāo)脫離正軌韩玩。所以，麥格尼格爾要求她的學(xué)生了解影響自控的生理學(xué)基礎(chǔ)陆馁、心理陷阱和各種社會(huì)因素找颓。麥格尼格爾吸收了心理學(xué)、神經(jīng)學(xué)和經(jīng)濟(jì)學(xué)等學(xué)科的最新洞見叮贩，為斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育項(xiàng)目開設(shè)了一門叫做"意志力科學(xué)"的課程击狮，參與過這門課程的人稱其能夠"改變一生"。這門課程就是《自控力》一書的基礎(chǔ)益老”肱睿《自控力》為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力捺萌，自控力如何發(fā)生作用寞焙，以及為何自控力如此重要。

本書的重點(diǎn)內(nèi)容及感悟:

導(dǎo)言 歡迎閱讀意志力入門

1互婿、本書匯集了心理學(xué)捣郊、經(jīng)濟(jì)學(xué)、神經(jīng)學(xué)慈参、醫(yī)學(xué)領(lǐng)域關(guān)于自控的最新洞見呛牲，告訴我們?nèi)绾胃淖兣f習(xí)慣、培養(yǎng)健康的新習(xí)慣驮配、克服拖延娘扩、抓住重點(diǎn)、管理壓力壮锻。

2琐旁、為了成功做到自控，你必須知道自己為何失敗猜绣。提高自控力的最有效途徑在于灰殴，弄清自己如何失控，為何失控掰邢。

3牺陶、如何運(yùn)用本書：成為自控力專家伟阔。我鼓勵(lì)你們嘗試不同的策略，懼你們自己的數(shù)據(jù)掰伸，看看哪一個(gè)對(duì)自己最有效皱炉。它們是實(shí)驗(yàn)，不是測(cè)試狮鸭。所以合搅，即便你決定和科學(xué)建議背道而馳（畢竟科學(xué)需要懷疑精神），你也不用擔(dān)心無法通過歧蕉。和你的朋友历筝、家人和同事分享你的策略呢，看看對(duì)他們來說什么是有效的廊谓。

深入剖析：選擇你的意志力挑戰(zhàn)梳猪。

“我要做”意志力挑戰(zhàn)：有沒有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的蒸痹，因?yàn)槟阒肋@樣做能提高你的生活質(zhì)量春弥。----英語學(xué)習(xí)

“我不要”意志力挑戰(zhàn)：你生活中最“頑固”的習(xí)慣是什么？有什么是你想放棄叠荠，或者想少做一點(diǎn)的匿沛，因?yàn)樗梁α四愕慕】怠⑿腋Ｉ踔脸晒Γ?---刷手機(jī)屏

“我想要”意志力挑戰(zhàn)：你最想集中精力完成哪一項(xiàng)重要的長遠(yuǎn)目標(biāo)榛鼎？----英語學(xué)習(xí)堅(jiān)持逃呼。哪種當(dāng)下的“渴望”最有可能分散你的注意力、誘惑你遠(yuǎn)離自己的目標(biāo)---刷手機(jī)屏

01 我要做者娱，我不要抡笼，我想要：什么是意志力?為什么意志力至關(guān)重要?

1、“說不”：對(duì)大多數(shù)人來說黄鳍，最大的考驗(yàn)?zāi)^于抵制誘惑推姻，抵制來自甜甜圈、香煙框沟、清倉大甩賣或是一夜情的誘惑藏古。人們嘴里說“我毫無意志力”，通常是指導(dǎo)“當(dāng)我的嘴巴忍燥、肚子拧晕、心里或者全身上下都想要的時(shí)候，我沒法‘說不’梅垄〕Ю蹋”沒錯(cuò)，這就是“我不要”的力量。

“說要”：對(duì)于你打算拖到明天或者一輩子再做的事蔫敲，你得學(xué)著“說要”饲嗽。

“我想要”：想要做到自控炭玫，你就得在關(guān)鍵時(shí)候明確自己的目標(biāo)奈嘿。這就是“我想要”的力量。

意志力就是駕馭“我要做”吞加、“我不要”和“我想要”這三種力量裙犹。如果你駕馭得好，它就能幫你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)衔憨，還能讓你少惹是非叶圃。意志力是一種抑制沖動(dòng)的能力，它使我們成為真正的人践图。

自控力比智商更有助于拿高分掺冠，自控力比個(gè)人魅力更有助于領(lǐng)導(dǎo)別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福码党。如果你想讓生活變得更美好德崭，那就從意志力入手吧。

深入剖析：更難的事是什么揖盘？

總有很多難事向意志力發(fā)起挑戰(zhàn)眉厨，比如拒絕誘惑骤公，或是在高壓環(huán)境里堅(jiān)持下去焕梅。想像你正面一個(gè)意志力的挑戰(zhàn)梢为。更難的事是什么漫蛔？為什么它如此困難卒煞？想到它的時(shí)候亦渗，你的感覺如何汛兜？----英語學(xué)習(xí)竖配，因?yàn)槊刻毂痴n文所需要的時(shí)候較長颠焦。想到它的時(shí)候有咨，想逃避。

2蒸健、意志力第一法則：認(rèn)識(shí)你自己

自控力是人類最與眾不同的特征之一座享。此外，人類還擁有自我意識(shí)似忧。當(dāng)我們做一件事的時(shí)候渣叛，我們能意識(shí)到自己在做什么，也知道我們?yōu)槭裁催@樣做盯捌。但愿我們還能知道淳衙，在做一件事情之前我們需要做些什么，這樣我們就會(huì)三思而后行。

在作決定的時(shí)候箫攀，你必須意識(shí)到自己此刻需要意志力肠牲。否則大腦總會(huì)默認(rèn)選擇最簡單的。就像開啟自動(dòng)檔靴跛，根本意識(shí)不到自己為什么作決定缀雳，也沒有認(rèn)真考慮這樣做的后果。最可恨的是梢睛，我們有時(shí)根本意識(shí)不到自己已經(jīng)作了決定》视。現(xiàn)代社會(huì)充斥著誘惑和刺激，不斷沖擊著人們的自控力绝葡。

你還可以做一件更簡單深碱、更無痛的事----冥想。神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)藏畅，如果你經(jīng)常讓大腦冥想敷硅，它不僅會(huì)變得擅長冥想，還會(huì)提升你的自控力愉阎，提升你集中注意力绞蹦、管理壓力、克制沖動(dòng)和認(rèn)識(shí)自我的能力诫硕。一段時(shí)間之后坦辟，你的大腦就會(huì)變成調(diào)試良好的意志力機(jī)器。

意志力實(shí)驗(yàn)：5分鐘訓(xùn)練大腦冥想

專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧章办，它不但能訓(xùn)練大腦锉走，還有增強(qiáng)意志力。

1）原地不動(dòng)藕届，安靜坐好：坐在椅子上挪蹭，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上休偶。背挺直梁厉，雙手放在膝蓋上。冥想時(shí)一定不能煩躁踏兜。這是自控力的基本保證词顾。

2）注意你的呼吸。閉上眼睛碱妆，要是怕睡著肉盹，你可以盯著某處看。注意你的呼吸疹尾。吸氣時(shí)在腦海中默念“吸”上忍，呼氣時(shí)在腦海中默念“呼”骤肛。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候，重新將注意力集中呼吸上窍蓝。

3）感受呼吸腋颠，弄清自己是怎么走神的。幾分鐘后吓笙，你就可以不再默念“呼”淑玫、“吸”了。試著專注于呼吸本身观蓄。

剛開始的時(shí)候混移，你每天鍛煉5分鐘就行祠墅。習(xí)慣成自然之后侮穿，請(qǐng)?jiān)囍刻熳?0--15分鐘。這樣毁嗦，你每天都會(huì)有一段固定的時(shí)間冥想亲茅。

02 意志力的本能：人生來就能抵制奶酪、蛋糕的誘惑

1狗准、這時(shí)你就會(huì)面臨抉擇：是屈服于誘惑克锣，還是尋找內(nèi)在力量來自控。此時(shí)此刻腔长，即使你全身上下都在說“我想要”袭祟，你也需要說出“我不想”。好消息捞附，當(dāng)你最需要意志力的時(shí)候巾乳，你能夠?qū)W會(huì)將自己的生理機(jī)能調(diào)整到這種狀態(tài)。這樣鸟召，當(dāng)你再面臨誘惑的時(shí)候胆绊，自控力就成了你的本能反應(yīng)。你的敵人就是你的內(nèi)心欧募。

2压状、意志力本能:三思而后行

“三思而后行”反應(yīng)就是讓你慢下來。當(dāng)你意識(shí)到內(nèi)在沖突的時(shí)候跟继，大腦和身體會(huì)做出反應(yīng)种冬，幫助你放慢速度，抑制沖動(dòng)舔糖∮榱剑“自我監(jiān)視系統(tǒng)”會(huì)隨時(shí)探測(cè)存在于你思想、情緒和感覺中的警報(bào)信號(hào)剩盒，避免你做出很可能讓你后悔的事谷婆】埽“三思而后行”反應(yīng)讓你避免沖動(dòng)行事，給你提供更多的時(shí)間纪挎，讓你深思熟慮想辦法期贫。

意志力實(shí)驗(yàn)：通過呼吸實(shí)現(xiàn)自控

這本書不會(huì)教給你什么捷徑，但能告訴你一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次异袄，也就是每次呼吸用10~15秒時(shí)間通砍，比平常呼吸要慢一些。

意志力實(shí)驗(yàn)：5分鐘給意志力加油

“綠色鍛煉”就能減緩壓力烤蜕、改善心情封孙、提高注意力、增強(qiáng)自控力讽营』⒓桑“綠色鍛煉”活動(dòng)：1）走出辦公室，找到最近的一片綠色空間橱鹏。2）用ipod播放一首你最喜歡的歌曲膜蠢，在附近街區(qū)慢跑；3）和你的寵物狗在室外玩耍莉兰。4）在自家花園里找點(diǎn)事情做挑围。5）出去呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動(dòng)糖荒。6）在后院里和孩子做游戲杉辙。

自控力太強(qiáng)的代價(jià)：集中注意力、權(quán)衡目標(biāo)捶朵、緩解壓力蜘矢、克制欲望等所有這些腦力工作都需要能力，真正的身體能力泉孩。因?yàn)樽钥匦枰罅磕芰颗鸲耍芏嗫茖W(xué)家都認(rèn)為，長時(shí)間的自控就像慢性壓力一樣寓搬，會(huì)削弱免疫系統(tǒng)的功能珍昨，增大患病的概率。正如適度的壓力是有意義的健康生活不可缺少的一部分句喷，適當(dāng)?shù)淖钥匾彩潜匦璧牧偷洹榱四軌虮３纸】怠⒕S持幸福生活唾琼，你需要放棄對(duì)意志力的完美控制兄春。----但我當(dāng)前還沒有達(dá)到自控力太強(qiáng)的狀態(tài)。

03 累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限?

1锡溯、研究人員發(fā)現(xiàn)赶舆，人們?cè)绯康囊庵玖ψ顝?qiáng)哑姚，然后意志力隨著時(shí)間的推移逐漸減弱。肌肉模式不僅有助于我們了解為什么自己疲憊的時(shí)候會(huì)失敗芜茵，還告訴我們應(yīng)該如何訓(xùn)練自控力叙量。

深入剖析意志力：意志力波動(dòng)

意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱九串，這一周绞佩，試著觀察自己在什么時(shí)候意志力最強(qiáng)，在什么時(shí)候最容易放棄猪钮。你是不是起床的時(shí)候意志力十足品山，但這種意志力慢慢會(huì)消耗殆盡？或者烤低，你有沒有在其他時(shí)候覺得自己恢復(fù)了意志力肘交，覺得很神清氣爽。

2拂玻、蘇珊的決定是明智的酸些，她把意志力用在了刀刃上宰译。這同樣證實(shí)了一個(gè)重要的意志力規(guī)則：如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事檐蚜，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。

意志力實(shí)驗(yàn)：意志力飲食方案

突然增加的糖分會(huì)讓你在短期內(nèi)面對(duì)緊急情況時(shí)有更強(qiáng)的意志力沿侈。但從長遠(yuǎn)來說闯第，過度依賴糖分并不是自控力的好方法。大多數(shù)心理學(xué)家和營養(yǎng)學(xué)家推薦低血糖飲食缀拭，因?yàn)樗茏屇愕难欠€(wěn)定咳短。低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅(jiān)果和豆類蛛淋、粗纖維谷類和麥片咙好，大多數(shù)的水果和蔬菜『趾桑基本上勾效，只要是看起來處于自然狀態(tài)的食物，以及沒有大量添加糖類叛甫，而脂肪和化學(xué)物質(zhì)的食物都行层宫。或者調(diào)整也需要自控力其监，但哪怕你只做了一點(diǎn)改善萌腿。

3、訓(xùn)練"意志力肌肉"

意志力實(shí)驗(yàn)：鍛煉意志力

如果你想有一套屬于自己意志力訓(xùn)練方法抖苦，不妨試一試下面幾個(gè)“自控力肌肉”鍛煉模式毁菱。

* 增強(qiáng)“我不要”的力量：不要隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）米死、坐下的時(shí)候不蹺腳、用不常用的手進(jìn)行日持樱活動(dòng)哲身，比如吃飯或開門。

* 增強(qiáng)“我想要”的力量：每天做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事）贸伐，用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口勘天。

* 增強(qiáng)自我監(jiān)控能力：認(rèn)真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出捉邢、飲食脯丝，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時(shí)間。

4伏伐、自控力是否真的有"極限"?

運(yùn)動(dòng)員的肌肉沒有任何生理上的疲憊感宠进，但他們的大腦卻告訴肌肉停下來。大腦感覺到了不斷升高的心跳速度和快速減少的能量供應(yīng)藐翎，便對(duì)身體喊了“暫筒牡牛”。同時(shí)吝镣，大腦產(chǎn)生了強(qiáng)烈的疲憊感堤器，但這和肌肉能否繼續(xù)工作毫無關(guān)系∧┘郑“疲憊不是一種身體反應(yīng)闸溃，而是一種感覺，一種情緒”

04?容忍罪惡：為何善行之后會(huì)有惡行?

1拱撵、從圣人到罪人：“道德許可效應(yīng)”也許能解釋為什么那些明顯道德標(biāo)準(zhǔn)的人能說服自己辉川，認(rèn)為出現(xiàn)嚴(yán)重的道德問題是合情合理的，那些人包括部長拴测、注重家庭觀念的政治家乓旗，打擊腐敗的辯護(hù)律師。例如：一位已婚的電視布道者和秘書發(fā)生性關(guān)系集索，一位財(cái)政保守派利用公款修自家房子屿愚，一位警察對(duì)毫無抵抗能力的罪犯施以暴力。大部分人在覺得自己品德高尚時(shí)抄谐，都不會(huì)質(zhì)疑自己的沖動(dòng)渺鹦。

2、關(guān)于進(jìn)步的問題：心理學(xué)家知道蛹含，我們總是把進(jìn)步當(dāng)做放松的借口毅厚。進(jìn)步可能讓我們放棄曾經(jīng)為之奮斗的東西。在實(shí)際生活中浦箱，這就意味著吸耿，前進(jìn)一小步會(huì)導(dǎo)致你后退兩大步祠锣。

意志力實(shí)驗(yàn)：取消許可，牢記理由

如何關(guān)注對(duì)自己的承諾咽安，而不是關(guān)注單純的進(jìn)步伴网？記住：我們?yōu)槭裁磿?huì)拒絕誘惑妆棒，這是個(gè)很有效的辦法澡腾。因?yàn)椋?dāng)你面對(duì)自我放縱的誘惑時(shí)糕珊，記住這件事會(huì)改變我們的感覺动分。

3、今天犯錯(cuò)红选，明天補(bǔ)救：研究澜公，麥當(dāng)勞在菜單上增加健康食品時(shí)，反而引起了巨無霸銷量暴漲喇肋。有的人在吃了垃圾食品的同時(shí)外加了一道健康食品坟乾，大腦就會(huì)對(duì)可能健康感興趣。有的人在一群高人中蝶防，看到他人成功了甚侣，大腦就會(huì)對(duì)自己可能成功感興趣。

為什么會(huì)這樣呢慧脱？有時(shí)候渺绒，大腦會(huì)對(duì)能完成目標(biāo)的可能性感到興奮，它錯(cuò)把可能性當(dāng)成真正完成了目標(biāo)菱鸥。

我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯(cuò)誤的躏鱼。比如氮采，今天我先抽根煙，但從明天起戒煙染苛；我今天先不去健身了鹊漠，但我保證明天會(huì)去；我先買上一些節(jié)日禮物茶行，但之后三個(gè)月絕不購物躯概。

深入剖析：你是在向明天賒賬嗎？

當(dāng)你要作與意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的決定時(shí)畔师，注意一下娶靡，你腦海中是否閃過了“未來再好好表現(xiàn)”的承諾。你是不是告訴自己看锉，明天會(huì)彌補(bǔ)今天的過錯(cuò)姿锭？這對(duì)你當(dāng)下的自控有什么影響塔鳍？一直保持關(guān)注，從今天一直關(guān)注到明天呻此。你是不是真的做到了你所說的轮纫？或者“今天放縱，明天改變”的循環(huán)是不是又開始了焚鲜。明天和今天毫無區(qū)別掌唾。

4、本章總結(jié)：當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)忿磅，善行就會(huì)允許我們做壞來郑兴。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德贝乎，關(guān)注目標(biāo)和價(jià)值觀情连。

05 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福?

1、小白鼠體驗(yàn)到的不是極樂览效，而是渴望却舀。神經(jīng)科學(xué)家最終通過小白鼠的研究，為我們打開了一扇奇妙的窗戶锤灿。通過這房窗戶挽拔，我們能看到自己渴望、補(bǔ)誘惑但校、上癮的種種體驗(yàn)螃诅。我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，在追求幸福的時(shí)候状囱，我們可不能相信大腦指引的方向术裸。我們還會(huì)發(fā)現(xiàn)，神經(jīng)營銷學(xué)這個(gè)全新領(lǐng)域是如何利用這個(gè)原理來操控我們的大腦亭枷、為我們制造欲望的袭艺，以及我們?nèi)绾尾拍艿挚惯@種欲望。

2叨粘、解讀多巴胺：多巴胺由腦內(nèi)分泌猾编，可影響一個(gè)人的情緒。多巴胺是一種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)升敲，用來幫助細(xì)胞傳送脈沖的化學(xué)物質(zhì)答倡。這種腦內(nèi)分泌主要負(fù)責(zé)大腦的情欲，感覺將興奮及開心的信息傳遞驴党，也與上癮有關(guān)瘪撇。愛情其實(shí)就是因?yàn)橄嚓P(guān)的人和事物促使腦里產(chǎn)生大量多巴胺導(dǎo)致的結(jié)果。吸煙和吸毒都可以增加多巴胺的分泌，使上癮者感到開心及興奮设江。多巴胺也是大腦的"獎(jiǎng)賞中心"锦茁，又稱多巴胺系統(tǒng)。

深入剖析：是什么讓你的多巴胺神經(jīng)元不停燃燒叉存？

你知道什么會(huì)刺激你的多巴胺分泌码俩？食物？酒精歼捏？購物稿存？Facebook?還是其他東西？這一周瞳秽，試著觀察是什么吸引了你的注意力瓣履。是什么給了你獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，強(qiáng)迫你去尋求滿足感练俐？

3袖迎、分泌多巴胺的大腦:神經(jīng)營銷學(xué)的崛起：大量分泌的多巴胺會(huì)放大“及時(shí)行樂”的快感，讓你不再關(guān)心長期的后果腺晾。雜貨店的老板也不傻燕锥，他們希望你購物時(shí)大腦分泌最多的多巴胺，所以他們把最具誘惑力的商品放在前面和中間悯蝉。當(dāng)我們走進(jìn)我家附近的商店時(shí)归形，第一眼看到的就是面點(diǎn)區(qū)免費(fèi)試吃的樣品。在一項(xiàng)研究中鼻由，品嘗甜食樣品的人更容易購買放縱自己的食物暇榴。食物和飲料的樣品放大了商品的吸引力，而這些商品本身就能激活你的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)蕉世。

4蔼紧、做一個(gè)多巴胺偵控

我把神經(jīng)營銷學(xué)和銷售技巧告訴學(xué)生們后，他們馬上開始尋找上學(xué)生活中的實(shí)例：證明有多少力失效的情況是多巴胺引起的讨彼。第二周歉井，學(xué)生們帶回了自己的故事，比如他們最喜歡的商店是如何控制他們的哈误，有的是用廚具店里燃燒的蠟燭的香味，有的是用購物中心店員發(fā)放的刮刮樂折扣卡躏嚎。他們意識(shí)到了蜜自，為什么服裝店會(huì)在墻上張貼裸體模特的照片，為什么拍賣者會(huì)從很低的價(jià)格起拍卢佣。當(dāng)你開始關(guān)注的時(shí)候重荠，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)有多少陷阱在等著誘惑你，你的多巴胺神經(jīng)元和你的錢虚茶。

深入剖析：誰在控制你的多巴胺神經(jīng)元戈鲁？

讓我們來觀察一下仇参，零售商和營銷人員究竟是如何刺激獎(jiǎng)勵(lì)承諾的。把逛商店或看廣告當(dāng)做一種游戲婆殿。你聞到了什么诈乒？看到了什么？聽到了什么婆芦？當(dāng)你知道這些暗示都是經(jīng)過精心設(shè)計(jì)怕磨，專門要誘惑你上鉤的時(shí)候，你就能看清它們到底是什么消约，也就能成功抵御它們了肠鲫。

意志力實(shí)驗(yàn)：為了你的“我愿意”挑戰(zhàn)分泌多巴胺

如果有什么事讓你覺得很不愉快，所以你總是拖延著不去做或粮，你能不能把它和能讓多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起导饲，從而促使自己去做呢？

5氯材、多巴胺的陰暗面：多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂渣锦，而不是讓我們快樂。它并不介意給我們來點(diǎn)壓力浓体，即便這會(huì)讓我們?cè)谧非罂鞓返臅r(shí)候覺得不快樂泡挺。

當(dāng)研究人員詢問她們的感覺時(shí)，她們說既快樂又焦慮命浴，還會(huì)覺得有點(diǎn)失控娄猫。處于相似的情況之下時(shí)，我們會(huì)認(rèn)為生闲，引起這種反應(yīng)的東西給我們帶來了快樂媳溺，暫時(shí)無法得到這種東西給我們帶來了壓力。我們沒有意識(shí)到碍讯，我們渴望的東西既是快樂的源泉悬蔽，也是壓力的源泉。

深入剖析：欲望的壓力

大部分人會(huì)更關(guān)注對(duì)快樂的承諾捉兴，而不關(guān)注多巴胺刺激欲望時(shí)感覺到的不快樂蝎困。這一周，看看你能發(fā)現(xiàn)渴望會(huì)引發(fā)壓力和焦慮倍啥。

欲望消失是由引起的禾乘？大腦的“獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)”受損了。有了獎(jiǎng)勵(lì)的承諾虽缕，我們就會(huì)屈服于誘惑始藕。沒有獎(jiǎng)勵(lì)的承諾，我們則會(huì)失去動(dòng)力。

06 "那又如何"：情緒低藩為何會(huì)使人屈服于誘惑?

1伍派、為什么壓力會(huì)勾起欲望?緩解壓力最常見的方法就是那些能激活大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)的方法----吃東西江耀、喝酒、購物诉植、看電視祥国、上網(wǎng)和玩游戲。調(diào)查發(fā)現(xiàn)倍踪，最常用的緩解壓力的方法恰恰是使用者覺得最沒有效果的系宫。在研究壓力、焦慮建车、罪惡感對(duì)自控力的影響時(shí)扩借，我們發(fā)現(xiàn)，情緒低落會(huì)使人屈服缤至，而且經(jīng)常是以令人吃驚的方式屈服潮罪。神經(jīng)科學(xué)家證明了，壓力包括憤怒领斥、悲傷嫉到、自我懷疑、焦慮等消極情緒月洛，會(huì)使你的大腦進(jìn)入尋找獎(jiǎng)勵(lì)的姿態(tài)何恶。只要你的大腦和獎(jiǎng)勵(lì)的承諾聯(lián)系起來，你就會(huì)渴望得到了那個(gè)“獎(jiǎng)勵(lì)”嚼黔。你確信细层，只有獲得那個(gè)“獎(jiǎng)勵(lì)”才是得到快樂的唯一方法。

壓力把我們引向了錯(cuò)誤的方向唬涧，讓我們推動(dòng)了理性疫赎，被本能支配了。這就是壓力和多巴胺“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)手”的力量碎节。我們一次又一次的敗下陣來捧搞，采用哪些不起作用的應(yīng)對(duì)策略，而我們簡單的大腦還固執(zhí)地認(rèn)為那就是獲得幸福的正確途徑狮荔。

意志力實(shí)驗(yàn)：嘗試一種有效的解壓方法

最有效的解壓方法：鍛煉或參加體育活動(dòng)胎撇、祈禱或參加宗教活動(dòng)、閱讀殖氏、聽音樂创坞、與家人朋友相處、按摩受葛、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好总滩。

最沒有效果的的緩解壓力的方法則包括：賭博纲堵、購物、抽煙闰渔、喝酒席函、暴飲暴食、玩游戲冈涧、上網(wǎng)茂附、花兩小時(shí)以上看電視或電影。

2督弓、如果你吃了這塊餅干营曼，恐怖分子就贏了

一項(xiàng)關(guān)于雜貨店購物者的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們想到自己的死亡時(shí)愚隧，他們就會(huì)買更多的東西蒂阱，更愿意購買給自己安慰的食物，也會(huì)吃更多的巧克力狂塘。另一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)录煤，新聞中的死亡報(bào)道會(huì)讓觀眾對(duì)豪華轎車，勞力士手表等彰顯身份地位的東西產(chǎn)生更積極的回應(yīng)荞胡。對(duì)很多人來說妈踊，購物是讓自己更樂觀，更有掌控感的快速途徑泪漂。

請(qǐng)花上24小時(shí)廊营，遠(yuǎn)離那些會(huì)讓你產(chǎn)生恐懼的電視新聞，訪談節(jié)目窖梁、雜志或網(wǎng)頁赘风。如果你覺得自己不關(guān)注那些正在發(fā)生的大事小事，世界末日也不會(huì)降臨的話纵刘，就請(qǐng)別在這些媒體上毫無意義地消磨時(shí)光了邀窃。

3、"那又如何"效應(yīng)：為什么罪惡感不起作用?

你會(huì)對(duì)自己說：“反正我的減肥計(jì)劃（支出計(jì)劃假哎、減肥計(jì)劃）已經(jīng)失敗了瞬捕，那又如何，我還不如好好享受人生呢舵抹》净ⅲ”關(guān)鍵是，導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次放棄惧蛹，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感扇救、罪惡感刑枝、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環(huán)迅腔，似乎除了繼續(xù)做下去装畅，就沒有別的出路了。當(dāng)你（又一次）責(zé)備自己（又一次）屈服地誘惑的時(shí)候沧烈，往往會(huì)帶來更多意志力的失效掠兄，造成更多的痛苦。但是锌雀，你尋求安慰的東西并不能中斷這個(gè)循環(huán)蚂夕，它只會(huì)給你帶來更深切的罪惡感。

我們都傾向于相信自我懷疑和自我批評(píng)腋逆，但這并不會(huì)讓我們離目標(biāo)更近婿牍。

07 出售未來：及時(shí)享樂的經(jīng)濟(jì)學(xué)

1、出售未來：這就是為什么我們?cè)谑褂媒裉斓幕剂蠒r(shí)闲礼，不去考慮未來的能源危機(jī)牍汹。這就是為什么我們信用卡負(fù)債累累，卻不去考慮高昂的利率柬泽。如果我們現(xiàn)在想要慎菲，我們就會(huì)馬上去索取。如果我們今天不想面對(duì)锨并，我們就把它推到明天露该。

2、在變得不理性之前第煮，我們一直是理性的解幼。在理想狀態(tài)下，我們非常理性包警。但當(dāng)誘惑真實(shí)存在時(shí)撵摆，我們的大腦就進(jìn)入了“搜尋獎(jiǎng)勵(lì)”模式，確保我們不會(huì)錯(cuò)過任何獎(jiǎng)勵(lì)害晦。

3特铝、作為現(xiàn)代人，我們?cè)跈?quán)衡“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”和“未來獎(jiǎng)勵(lì)”時(shí)壹瘟，大腦處理選項(xiàng)的方式相當(dāng)不一樣鲫剿。“即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)”會(huì)激活更古老稻轨、更原始的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)灵莲，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望∨咕悖“未來獎(jiǎng)勵(lì)”則不太能激活這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)政冻。

意志力實(shí)驗(yàn)：等待10分鐘枚抵。

想獲得一個(gè)冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘等待時(shí)間赠幕。如果10分鐘后你仍舊想要俄精，你就可以擁有它。但在10分鐘之內(nèi)榕堰，你一定要時(shí)刻想著長遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，以此抵抗誘惑

4嫌套、遇見未來的自己

深入剖析：你在等待未來的自己嗎逆屡？

你是否在推遲重要的變化或任務(wù)。等待自控力更強(qiáng)的未來的自己出現(xiàn)踱讨？你是不是樂觀地讓自己承擔(dān)過多的責(zé)任魏蔗，最后卻被不可能的任務(wù)打倒了？你今天有沒有不去做什么事痹筛，因?yàn)槊魈炷銜?huì)更想去做那件事莺治？

08 傳染：為什么意志力會(huì)傳染?

1、傳染病的傳播

深入剖析：你的社交

不是每個(gè)意志力挑戰(zhàn)都是社會(huì)傳染的結(jié)果帚稠。但大多數(shù)挑戰(zhàn)都存在社會(huì)傳染的問題谣旁。針對(duì)你自己的意志力挑戰(zhàn)，請(qǐng)考慮以下問題：

在你的社交圈中滋早，有沒有其他人有和你一樣的意志力挑戰(zhàn)榄审？

回想一下，你有沒有從朋友和家人身上學(xué)到過某種習(xí)慣杆麸？

在和某些人在一起的時(shí)候搁进，你會(huì)不會(huì)更容易放縱自己饼问？

在你的社交圈中莱革，最近有沒有其他人在嘗試應(yīng)對(duì)這個(gè)意志力問題驮吱？

2、社會(huì)中的個(gè)人

深入剖析：你最可能被誰感染梅忌？

花一點(diǎn)時(shí)間去想一想瑰枫，誰是和你關(guān)系密切的人。你和誰在一起的時(shí)間最長性含？你最尊重誰绪商？你覺得誰和自己最像？誰的意見對(duì)你來說最重要？你最信任誰，最關(guān)心誰？你能不能想到哪些行為（無論是有益的還是有害的）是你從他們身上學(xué)來的。或是他們從你身上學(xué)到的雨效？

09 別讀這章："我不要"力量的局限性

1唉地、這難道不諷刺嗎?

“諷刺性反彈”可以解釋了現(xiàn)代人的很多失敗案例：失眠患者越想入睡耕拷，就發(fā)現(xiàn)自己越清醒赃绊；減肥的人拒絕碳水化合物忠售，卻夢(mèng)到了沃登面包和澳洲堅(jiān)果曲奇；憂心忡忡的人試圖擺脫焦慮逝她，卻一次又一次除對(duì)災(zāi)難的幻想。越是禁止兩人相愛睬捶，他們愛得越深侧戴。

2疆拘、避免諷刺性反彈方法：放棄自控

去想自己所想旨涝，追隨自己的感覺白华，這是治療焦慮、抑郁贩耐、嗜食和各種上癮癥狀的有效方法管搪。我們通過這些證據(jù)可以看到，放棄控制內(nèi)心感受铡买，反而能讓我們更好地控制外在行為更鲁。

感悟：如果說真的有自控力秘訣，那么從科學(xué)的角度來說確實(shí)有一個(gè)寻狂，那就是集中注意力岁经。當(dāng)你作出決定的時(shí)候，你需要訓(xùn)練自己的大腦蛇券，讓它意識(shí)到這一點(diǎn)缀壤。而不是讓它自行其是。你需要看清纠亚，自己身處的世界塘慕，無論是銷售陷阱，還是社會(huì)認(rèn)同蒂胞，都在影響你的行為图呢。當(dāng)你的注意力即將分散的時(shí)候，或者你即將向誘惑投降的時(shí)候，你需要靜下心來蛤织，弄清自己的欲望赴叹。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂指蚜∑蚯桑“自我意識(shí)”能幫你克服困難，實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)摊鸡，實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)绽媒。這就是我能想到的對(duì)“意志力”最恰當(dāng)?shù)亩x。