人們普遍相信狱庇，鍛煉的時間越多，效果越好恶耽。只有那些長時間艱苦鍛煉的人密任，身體的脂肪含量才有可能真正下降，肌肉才會變得異常顯眼偷俭，最終練就完美身材浪讳。好萊塢明星格溫妮絲?帕特洛和詹妮弗?洛佩茲的健身教練特蕾西?安德森有一句名言，她說涌萤，希望信奉她那套健身理論的人每天能花90分鐘去堅持鍛煉淹遵。
據(jù)報道，麥當娜每天都會拿出2個小時和她的教練一起鍛煉负溪。如果你真的希望這樣堅持透揣，花時間換得明星身材，那么我祝你好運川抡。但如果不打算這樣辐真，那么你會很高興聽到這個好消息：如今，前沿的健身運動研究最關心的問題已經(jīng)不是“怎樣才能讓人們做更多運動”崖堤，而是“我們怎么運動才能以少勝多”侍咱。
輕健身（HIIT）引起轟動的原因正是，過去10年的先進研究已經(jīng)表明密幔，只要方法得當放坏，僅憑每天短短幾分鐘的運動，就足以讓你的身材變得大不一樣老玛。
如果你也想要擁有精壯淤年、靈巧的完美身材，你就應該做到如下幾點蜡豹。
1.進行大量輕度的預備活動麸粮，如散步。
2.先進行幾天的高強度的鍛煉镜廉，再進行幾天的輕度鍛煉弄诲。因為受訓的身體需要休息、放松和睡眠。
3.進行間歇式鍛煉（輕健身）齐遵，即短時間內中高度間歇式鍛煉寂玲，其中穿插休息和恢復時間，每周只需2～3次梗摇。
4.確保進行力量和靈活性練習拓哟。因為狩獵-采集者必須劈柴、爬樹和隨身養(yǎng)育孩子伶授。
5.最好是在戶外進行所有運動断序，因為你可以暴露在陽光下，使皮膚有機會合成維生素D糜烹。雖然被稱為“維生素”违诗，但維生素D實際上是一種激素，其活性范圍比人們此前想象的要廣泛得多疮蹦。
6.健身時盡量在社交圈的支持下進行诸迟。人類是一種嚴重依賴社交的社會動物，和別人一起做運動是確保我們能真正地動起來的好方法愕乎。
“輕健身”為什么這么有效
1.輕健身的高鍛煉強度時間會使更多肌肉的新陳代謝變得活躍亮蒋，由于肌肉可以高效燃燒脂肪，從而可導致熱量消耗大大增加妆毕。這主要是因為輕健身使肌肉細胞產生更新慎玖、更活躍的線粒體，而線粒體正是將脂肪轉化為能量消耗掉的“能量工廠”笛粘。線粒體不僅在你運動時燃燒脂肪趁怔，在運動過后肌肉休息的時候也會持續(xù)燃燒脂肪。
2.輕健身造成的代謝壓力也會使兒茶酚胺——一種類似腎上腺素和去甲腎上腺素的激素——大量增加薪前，引起更多的脂肪燃燒润努。約翰?巴伯哈吉博士（Dr. John Babraj）和羅斯?洛里默博士（Dr. RossLorimer）曾指出：“高強度訓練后，腎上腺素和去甲腎上腺素的濃度升高至原先的1450%示括，其效應比慢跑或蹬車等穩(wěn)定運動大得多铺浇。”
3.為什么輕健身可以減少腹部脂肪垛膝？原因之一是鳍侣，比起皮下脂肪，腹部脂肪中有更多的兒茶酚胺受體吼拥。所以倚聚，高強度輕健身訓練后，兒茶酚胺激增凿可，它們“瞄準”了目標——腹部脂肪惑折，促進了內臟脂肪的釋放。兒茶酚胺也會激活棕色脂肪，棕色脂肪的功能正是燃燒能量惨驶。
4.輕健身也會抑制食欲白热。至少在一段時間內是如此。不過需要注意的是粗卜，僅僅憑借輕健身屋确，對胃口的抑制的效果會逐漸減弱。如研究所示休建，高強度運動過后的第二天，志愿者們的胃口就會恢復了评疗。但是测砂，我們也要注意到，如果我們能在輕健身的時候聰明地結合輕斷食百匆，那么對飲食的改造效果將和輕健身對肌肉的塑造效果一樣強勁砌些。
量身定制你的“輕健身”運動方案
輕健身對健身減肥最大的好處是，可以在忙碌的生活中更容易堅持加匈。與投入大量時間的長期計健身減肥劃相比存璃，它更像是一種生活方式。只要你愿意雕拼，完全可以穿著平時的休閑衣服進行輕健身纵东，無需特地換上運動鞋，更不必花錢去健身房啥寇。
輕健身怎么做偎球？HIIT+快速力量訓練。
HIIT的最低限度：20秒全速運動辑甜，總計40秒衰絮。總時長4～6分鐘磷醋，包括恢復時間猫牡。
首先進行幾分鐘的舒緩運動，如蹬自行車邓线、慢跑淌友、蹬橢圓機。
●當你覺得準備好了骇陈，加快速度亩进，全力運動20秒，然后放慢速度缩歪。
●休息幾分鐘归薛，如慢速蹬車、跑步、散步主籍，然后再進行下一輪劇烈運動习贫，通常一共做2～3輪。記住千元，恢復時間是很重要的苫昌。
騎自行車是輕健身訓練的最佳選擇。因為迄今為止大多數(shù)HIIT研究都以這種運動方式作為研究對象幸海。同時祟身，它也是麥克爾的最愛。至于其余的運動形式物独，比如游泳袜硫、跳繩、爬樓梯挡篓，它們不錯婉陷，但不如這三項更適合輕健身。
快速力量訓練：每個動作30秒官研，間隔休息10秒秽澳。
為了得到最大健康收益，你不僅需要用輕健身的第一關鍵HIIT來鍛煉心肺功能戏羽，還要顧及其他主要肌肉群的鍛煉担神，就是快速力量訓練。
不要驚訝也不要懷疑始花，其實杏瞻，新鮮的HIIT背后的科學原理一點都不新鮮。只需每周2天衙荐，每天5分鐘捞挥，就可以獲得健身帶來的種種益處，十分容易堅持忧吟，并融入你的日常生活砌函，成為你的全新生活方式。
