摘要：
1.研究目的
? ? ? 廣東體育專業(yè)高考剛剛結(jié)束，在本次考試中又活，原地推鉛球的成績普遍不高苔咪。筆者根據(jù)觀察各位考生技術(shù)，總結(jié)并分析其中原因皇钞。? 由于 2019年是實心球改鉛球的第一年悼泌，從體育成績公布欄可以看出：男子鉛球成績平均成績大致在9.5-10.5米左右，女子大約在7.3-8.3米左右夹界。女子鉛球是有實心球改項目后失分比較大的項目馆里，由于相對力量較弱隘世，鉛球項目中女生更難拿高分.
? ? ? 在本次考試中，極少出現(xiàn)滿分鸠踪，這同以往在每一個小組就有2-3個滿分的情況丙者，形成了鮮明對比。這也說明了由于項目更改营密，考生缺乏足夠的時間去完成鉛球項目所需要的力量訓(xùn)練更換的周期械媒，大部分考生還在用訓(xùn)練實心球的力量訓(xùn)練計劃來套用鉛球力量訓(xùn)練，造成了投擲成績提升的瓶頸评汰。
? ? ? 通過現(xiàn)場觀察考生考前熱身動作纷捞，大部分考生采用的是前傾上推式推鉛球（以下簡稱為前傾式）。這種投法雖然簡單易學(xué)被去，技術(shù)理論通俗易懂主儡，主要強調(diào)快速連貫，但大多數(shù)的運動員投擲成績的提升效果十分有限惨缆。小部分考生選用的其他方法糜值，其中最具特點的是后仰式投法而取得了較大突破。
? ? ? 這兩種方法各有特點坯墨，對此本人從力學(xué)分析和實際訓(xùn)練操作探討兩種技術(shù)動作的不同之處寂汇，并分析造成區(qū)別的原因，希望找出解決問題的方法捣染。
2.研究方法
? ? ? 技術(shù)的核心意義是實現(xiàn)身體動能向投擲器械的轉(zhuǎn)移骄瓣，所有投擲項目的關(guān)鍵時刻是器械離開手掌或手指投擲出去的那一刻。投擲運動員需要關(guān)注的是如何控制身體和器械液斜，使身體產(chǎn)生的動能最大程度地轉(zhuǎn)移至器械的中心部位累贤，并以正確的角度和合理的姿勢將器械擲向空中。高水平投擲運動員都明白少漆，身體和器械應(yīng)融為一體。
? ? ? 鉛球基本技術(shù)也反應(yīng)了這一過程：從投擲準(zhǔn)備開始硼被，第一個動作來自右腳示损。推動腳后跟，向投擲方向轉(zhuǎn)膝嚷硫，展開扭曲的身體检访。這種身體上有力的展開、提拉仔掸、推送將身體的中心線從臀部脆贵、胸部、肩膀起暮，最后轉(zhuǎn)移到手臂卖氨、手腕、手。此時鉛球的到來自旋轉(zhuǎn)筒捺、直線和垂直方向力量的疊加柏腻。
? ? ? 前傾式和后仰式的投法在技術(shù)的主要區(qū)別是:人體在對鉛球施加力量的瞬間，軀干部位（髖部）是處于減速支撐狀態(tài)系吭，還是處于加速移動狀態(tài)五嫂。前者是處于向心收縮階段，如同百米沖刺沖線后的減速肯尺，后者處于離心收縮階段沃缘，如同起跑加速。
? ? ? 其次手臂與身體的角度则吟、雙腳站位槐臀、身體的控制，兩者都有不同的要求逾滥。二者所造成不同的整體效果也完全不同峰档，出現(xiàn)技術(shù)問題的幾率也存在著一定差異，并對運動員的核心力量提出了不同的要求寨昙。
? ? ? 筆者將體育生分成兩組讥巡，測試每一位初始成績以及平均成績。訓(xùn)練開始后舔哪，一組學(xué)習(xí)前傾式投法欢顷，另一組學(xué)習(xí)后仰式投法，每隔2-3個月記錄測試成績捉蚤，同時根據(jù)對不同的訓(xùn)練手段和計劃抬驴，以及力量訓(xùn)練項目，分析所兩個技術(shù)的區(qū)別之處缆巧。
3.研究結(jié)果
? 經(jīng)過近1年的數(shù)據(jù)統(tǒng)計布持，通過各運動員各階段的成績數(shù)據(jù)，對應(yīng)最新高考評分標(biāo)準(zhǔn)得出相應(yīng)分?jǐn)?shù)陕悬，從而客觀的反應(yīng)出了每個隊員各個階段進步的幅度题暖，以及整體水平的發(fā)展。
表1 兩組運動員各階段鉛球成績（所對應(yīng)高考分?jǐn)?shù)）分析表
? ? ? 表1中采用最新的廣東省體育高考評分表標(biāo)準(zhǔn)捉超，能客觀的將男女的成績放到統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)來衡量胧卤。雖然女子普遍力量基礎(chǔ)較弱，但她們能獲得更好的進步空間拼岳。
? ? ? 通過數(shù)據(jù)可以看出枝誊，第2組隊員在基礎(chǔ)成績普遍弱于第1組的隊員的情況下，使用后仰式投法進行訓(xùn)練惜纸，獲得了的極大的成績進步幅度叶撒，最終能全面反超第1組隊員绝骚，獲得平均分近7分的優(yōu)勢。
? ? ? 兩種技術(shù)的對比痊乾，只是在評價運動員初始力量水平近乎一樣時皮壁，所取得的進步值大小上有所不同。即同一力量水平的運動員哪审，采用更先進的方法所帶來的進步越大蛾魄。一些相對力量較小的運動員，實心球成績處于中上等水平湿滓，這反應(yīng)了其掌握技術(shù)的熟練程度已經(jīng)比較成熟滴须，核心力量比較強。
? ? ? 另外叽奥，由于鉛球成績主要取決于運動員本身的身體力量素質(zhì)和協(xié)調(diào)性扔水，好的訓(xùn)練方法能有效提高運動員的成績，但好的力量基礎(chǔ)也很重要朝氓。
4研究結(jié)果的分析
4.1從技術(shù)角度分析
? ? ? 前傾式投法發(fā)力技巧比較簡單：投擲時要求重心控制快速水平移動魔市。隨著重心移動，身體重心超出前腳赵哲，上身前傾待德，推球出手時，投擲手手臂向上枫夺，并以此提供向上的出手角度将宪，以及調(diào)整球的弧度的方法，前后腳依次發(fā)力產(chǎn)生向前速度橡庞。由于會有明顯的前傾動作较坛，這種投法簡單有效，快速的蹬地發(fā)力連接旋轉(zhuǎn)扒最，能加快球的出手速度丑勤，有時會導(dǎo)致身體有一些肩部的旋轉(zhuǎn)來增加動作的幅度。
? ? ? 整個動作簡單易學(xué)吧趣，但卻忽視了身體創(chuàng)造動能的基礎(chǔ)确封，是肌群產(chǎn)生力量的大小。雖然整體動作看起來會連貫有效再菊，但仍然擺脫不了肩關(guān)節(jié)作為發(fā)力的主要肌群。但肩關(guān)節(jié)肌群并非上肢力量肌群中爆發(fā)力最大的肌群颜曾，胸大肌幾乎沒有參與到整個發(fā)力過程中纠拔，這也限制了針對身體動能向投擲器械的轉(zhuǎn)移從力量的源泉就存在著漏洞。
? ? ? 在圖1第3個階段泛豪，圖示C中稠诲，瞬間發(fā)力時侦鹏，上臂基本是平行于身體，屬于上舉階段臀叙，可以說大多數(shù)推力來源于肩部肌群略水，其中主要的是三角肌前束和中束，然后是肱三頭肌劝萤，背闊肌和前鋸肌
? ? ? 后仰式投法發(fā)力技巧比較復(fù)雜：位于抵趾板的制動左腿在力量向前渊涝、向上轉(zhuǎn)移的過程中盡量不要加力。制動一側(cè)腿抑制住身體的旋轉(zhuǎn)床嫌，這樣將全部力作用到器械上跨释，推出鉛球。右腿帶動臀部轉(zhuǎn)動厌处，轉(zhuǎn)向左腿鳖谈，帶動肩膀和鉛球。因為在推擲鉛球前身體呈扭曲狀阔涉，右膝旋轉(zhuǎn)的同時帶動左臂甩開缆娃。當(dāng)左臂甩至胸部平行線位置時，它隨著胸部轉(zhuǎn)動瑰排，就好像用左臂去推開一扇門贯要。
? ? ? 當(dāng)身體轉(zhuǎn)至投擲方向時，左臂停止或阻止肩部進一步的旋轉(zhuǎn)凶伙。推鉛球時將左側(cè)上半身緊緊鎖在固定的位置上郭毕。投擲過程中，頭部向后甩到一個固定的位置上函荣，將動力全部作用于鉛球上显押。推擲鉛球時，由雙腿完成身體的提拉傻挂、蹬轉(zhuǎn)乘碑。
? ? ? ? 投擲時要求重心控制在從低向高處移動，出手時身體直立金拒，略挺髖兽肤，保持挺胸抬頭，投擲手手臂保持垂直于上半身绪抛，確保手臂平推發(fā)力资铡。依靠前后腳的支撐，上身略微后仰幢码，使胸口朝向斜上方笤休，并以上身后仰的幅度此作為鉛球拋物線的弧度調(diào)整手段。投擲時要求重心控制在兩腿之間症副，不做前傾動作店雅，也不允許轉(zhuǎn)體過多政基。
? ? ? ? 在圖2第3個階段圖示C中，瞬間發(fā)力時闹啦，上臂基本垂直于軀干沮明，大部分推力來源于胸大肌，然后是肱三頭肌窍奋，背闊肌和前鋸肌荐健。? 后仰式投法中調(diào)整的飛行弧度，主要依靠的身體的后仰费变，手臂應(yīng)保持垂直于胸部的平推摧扇，從而產(chǎn)生最大的推力。因此要求腰部具有一定的支撐力量挚歧，同時利用髖部的旋轉(zhuǎn)而非腰椎的旋轉(zhuǎn)扛稽，結(jié)合胸大肌內(nèi)收的力量將球投出。投出瞬間要制動減速滑负，避免體轉(zhuǎn)過多在张。
? ? ? 前傾式推鉛球和后仰式推鉛球，發(fā)力作用在鉛球瞬間時矮慕，髖關(guān)節(jié)的狀態(tài)與身體支撐的角度有很大的不同帮匾。兩者的從整體形體狀態(tài)來分析，前者身體處于前傾痴鳄，后者也是后仰瘟斜，這也決定是主要發(fā)力肌群，前者的肩部肌群痪寻，而后者是胸部肌群螺句。 由于胸大肌的最大力量幾乎是肩關(guān)節(jié)肌群的4-5倍，因此后仰式投法能更好的挖掘身體最大能量橡类，可發(fā)展?jié)摿薮蟆?/p>
4.2兩種投法的訓(xùn)練手段不同
? ? ? 由于兩種投擲方法蛇尚，在預(yù)備動作和起始動作上基本一致，都有快速的轉(zhuǎn)髖顾画，轉(zhuǎn)體等身體動作取劫，但由于訓(xùn)練側(cè)重點不一樣，前傾式投法強調(diào)的是出手點高低研侣，對髖部動作沒有要求谱邪。而后仰式投法對髖部技術(shù)要求要更高一些，因此兩種投法的訓(xùn)練手段也有很大的不同
? ? ? 前傾式投法的訓(xùn)練手段：在平時技術(shù)訓(xùn)練時提供一個比較高的目標(biāo)物庶诡，如高處的樹葉或者是標(biāo)志桿虾标，進行無球或者有球的訓(xùn)練，養(yǎng)成高出手的動力定型。如：對墻投擲實心球璧函，并制定落點目標(biāo)高度。
? ? ? ? 后仰式投法的訓(xùn)練手段：從原地雙腳平行開始基显，正對投擲方向練習(xí)胸大肌推球技術(shù)蘸吓。利用右手肘部固定皮筋，練習(xí)向內(nèi)側(cè)揮動肘關(guān)節(jié)撩幽，主要是鍛煉胸大肌內(nèi)收發(fā)力库继。利用左手拉皮筋，練習(xí)蹬地轉(zhuǎn)髖窜醉，挺胸后仰的支撐動作宪萄。在訓(xùn)練初期時要求運動員左側(cè)手扶住一根固定的直立桿（右手投擲），主要目的是減少限定運動員的體轉(zhuǎn)和前傾幅度榨惰，限制重心前移以及縮小體轉(zhuǎn)幅度的訓(xùn)練拜英，養(yǎng)成控制重心和挺髖挺胸平推球的動力定型。（圖3）
4.3預(yù)備動作時雙腳站位的位置不同
? ? ? 前傾式投法要求運動員兩腳之間的間距在1-1.5倍肩寬琅催，站位選擇一般會離擋板預(yù)留0.5-1米居凶，以防過度前傾導(dǎo)致邁步出界，過短的兩腳間距也會導(dǎo)致在投擲的過程中藤抡，重心快速超出身體的太多而失去控制侠碧。因此有點運動員在采用該投法時，會前沖1-1.5米之遠缠黍。如圖4中a部分弄兜。
? ? ? ?后仰式投法要求運動員兩腳之間的間距在2倍以上的肩寬，站位選擇一般是前腳離擋板預(yù)留0.1-0.2米瓷式，甚至是前腳側(cè)面頂住擋板替饿。超長的兩腳間距，不但加大了運動員投擲時加速的距離蒿往，還能使發(fā)力前后身體重心保持在兩腳掌的連線之上盛垦。特別是前腳的支撐，能產(chǎn)生垂直向上的推力瓤漏，使身體向上躍起腾夯，增加出手的高度，并確保身體的重心平穩(wěn)在投擲圈以內(nèi)蔬充。如圖4中b部分
4.4兩種投法在發(fā)力階段所出現(xiàn)“投籃手“的幾率
? ? ? ? 雖然運動員都會提前將球置于手指根部蝶俱，持球過程不受手指大小的影響。正常的投擲技術(shù)的最后階段是要求依靠手指手腕力量饥漫，大拇指朝側(cè)下方榨呆，橫向撥球。由于速度極快庸队，不只是單純手臂推出积蜻，而要求手指手腕的連貫性闯割，目的就是要讓全部速度施加在球上。
? ? ? 前傾式投法的技術(shù)特點竿拆，很大幾率會導(dǎo)致鉛球在離手階段處于手掌的正下方宙拉，導(dǎo)致球推出瞬間成為類似籃球運動中的單手投籃動作。主要原因是丙笋，運動員在出手時想提升出手高度谢澈，但由于身體前傾下壓，而小臂高度不變御板。造成動作了變形锥忿。一旦出現(xiàn)“投籃手”，會導(dǎo)致拋物線過高怠肋，推球脫手敬鬓，力量脫節(jié)等問題，不僅影響成績灶似，嚴(yán)重的還會導(dǎo)致運動員手指的挫傷列林，脫位。
? ? ? ? 后仰式投法的訓(xùn)練方法將避免身體前傾下壓列為重點要求之一酪惭，從練習(xí)原地雙腳平行正面投開始希痴，通過后仰雙手胸前傳出斜向上方向的藥球（大號實心球），養(yǎng)成胸大肌發(fā)力的習(xí)慣春感。通過長期堅持砌创，學(xué)習(xí)該方法的運動員在投擲過程中出現(xiàn)“投籃手”現(xiàn)象的次數(shù)的明顯比前傾式投法要少。
4.5力量訓(xùn)練區(qū)別
4.5.1核心力量的訓(xùn)練區(qū)別
? ? ? 前傾式投法在訓(xùn)練中腰部核心力量的左右是加速鲫懒，是使身體的離心收縮階段嫩实，如同起跑加速。傳導(dǎo)下肢的力量到上肢窥岩，因此訓(xùn)練中主要是做輕重量的拉力訓(xùn)練甲献。這種接近實戰(zhàn)的快速爆發(fā)式訓(xùn)練，由于包含大量的腰椎旋轉(zhuǎn)動作颂翼，訓(xùn)練中卻往往引發(fā)腰部的疼痛晃洒。
? ? ? 后仰式投法處于向心收縮階段，如同百米沖刺沖線后的減速朦乏。其主要練習(xí)的身體部位不是腰椎而是髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動球及，因此該方法將核心力量作為維持身體角度，抑制旋轉(zhuǎn)的功能性訓(xùn)練來對待呻疹，特別是體轉(zhuǎn)練習(xí)的訓(xùn)練重點是抗阻力訓(xùn)練吃引，和“頂峰收縮”訓(xùn)練。長時間的訓(xùn)練效果表明，該訓(xùn)練方法能有效的減少運動員的腰部傷病問題镊尺，同時能夠好的完成技術(shù)動作朦佩，提高運動員成績。
4.5.2 絕對力量的訓(xùn)練
? ? ? ?運動員的絕對力量同鉛球成績有很多聯(lián)系鹅心，反應(yīng)運動員綜合力量素質(zhì)的強弱吕粗，目前公認(rèn)運動員3項力量素質(zhì)（臥推，深蹲旭愧，硬拉單次最大舉起的重量值）普遍同鉛球成績有直接聯(lián)系。我們從下面的表格可以看出宙暇，基本上大多數(shù)的運動員鉛球的成績都是對應(yīng)其三項力量數(shù)值的高低输枯。
表2 最大力量測試值與鉛球成績分析表
? ? ? 身高，協(xié)調(diào)性也起著必不可少的作用占贫。如2號隊員雖然三項力量水平很高桃熄，但由于協(xié)調(diào)性的問題，造成動作不連貫型奥，成績沒有突破11米瞳收。11號隊員雖然三項力量水平很低，但由于身高較高厢汹，協(xié)調(diào)性好螟深，也能取得很好的成績。這兩類運動員屬于比較極端的現(xiàn)象烫葬，但也說明了鉛球項目中界弧，協(xié)調(diào)性的重要性和運動員選材的方向。
4.5.2.1前傾式投法力量訓(xùn)練的方法
? ? ? ? ? 前傾式投法和后仰式投法對腰部力量的依賴有所不同搭综，因此在項目選擇上有很大區(qū)別垢箕，前傾式投法以上推為主，如常選用杠鈴連續(xù)弓步向上跳推作為爆發(fā)力訓(xùn)練兑巾，通過坐姿頸前（后）推舉条获，重點訓(xùn)練肩部肌群的三角肌前中束。臥推蒋歌，上斜臥推帅掘，肱三頭肌訓(xùn)練為輔。數(shù)量在8-12之間奋姿。如?肩前連續(xù)向上跳推杠鈴或單臂推豎直杠鈴锄开，主要是提升運動員的爆發(fā)力，使用 30%-50%1RM的重量來進行訓(xùn)練称诗。
? ? ? ?后仰式投法力量訓(xùn)練的方法：通過奧林匹克舉練習(xí)運動員爆發(fā)力萍悴，如高翻、抓舉為主，同時通過硬拉和臥推等練習(xí)加強胸部和背部的鍛煉癣诱，肩部推舉计维，肱三頭肌訓(xùn)練為補充。而核心力量以髖部屈伸肌為主要練習(xí)部位撕予，如負(fù)重挺髖鲫惶，使用連續(xù)左右抓舉杠鈴架練習(xí)下肢和核心力量，杠鈴片拉彈力帶體轉(zhuǎn)作為補充实抡。
4結(jié)果分析：
? ? ? ? 前傾式投法由于通俗易懂欠母，簡單易行，在教學(xué)使用的比例相當(dāng)大吆寨，但其缺點也顯而易見赏淌，實際操作中容易失誤和球脫手，容易造成腰部的損傷啄清。而后仰式投法由于難度較高六水，一些練習(xí)時間較短的運動員存在一些體轉(zhuǎn)動作過度，發(fā)力過程拉長辣卒。而過度的體轉(zhuǎn)造成了力的分解掷贾，影響了力的合成，降低了作用到鉛球上力的效果荣茫。解決該問題需要提高針對性運動員身體的核心力量想帅，來及時抑制過度旋轉(zhuǎn)，是一個相對漫長的過程计露。
? ? ? ?在絕對力量相同的前提下博脑，后仰式投法能比前傾式投法取得更好的成績。主要是這由于身體參與的肌群比例的不同票罐，造成最后作用在鉛球上的力不同叉趣。由于兩種方法在力量訓(xùn)練計劃中所設(shè)計的側(cè)重點不同，由于相關(guān)肌群長期缺乏鍛煉该押，很多學(xué)生想改變投擲的方法時疗杉，很難在短時間內(nèi)成績得到大幅度提升。
? ? ? 有的人認(rèn)為堅持練習(xí)前傾式投法蚕礼，也能將鉛球能丟到滿分烟具。但一兩例個別特例并不能證明肩投擲方法是最優(yōu)秀的訓(xùn)練方法。這和運動員自身的各力量肌群發(fā)達程度有一定的關(guān)系奠蹬。假如該生已經(jīng)鍛煉出了很強的肩部力量朝聋，可能胸大肌的發(fā)達程力量還不如肩部肌群。馬上更換投擲方法囤躁，也不會讓成績顯著提高冀痕。但如果時間充足荔睹，提高的潛力還是相當(dāng)可觀的，特別是在該生肩部肌群以及肱三頭肌群已經(jīng)很發(fā)達的情況下言蛇。
? ? ? ? 力量素質(zhì)對鉛球能力水平提高之間的聯(lián)系十分密切僻他，因此要保證足夠的力量訓(xùn)練時間， 每周根據(jù)運動員的身體發(fā)育情況進行2-3次力量訓(xùn)練腊尚，初期時身材較矮吨拗，體重較大的隊員雖然表現(xiàn)出更好的爆發(fā)力。身高較高的隊員婿斥，后期進步幅度更加的明顯劝篷，這可能是由于身高有利于產(chǎn)生更好的弧度。這也說明民宿，當(dāng)力量上升了一定的程度携龟，才能客觀的反應(yīng)出兩種技術(shù)之間的差異。
5建議：
? ? ? ? 學(xué)習(xí)后仰式投法勘高，是一個漫長的技術(shù)過程，它需要運動員有較強的核心力量坟桅，以及身體整體的力量素質(zhì)华望，任何想繞過力量訓(xùn)練，僅僅通過一個快速掌握的前傾式投法就使成績?nèi)〉觅|(zhì)的飛越仅乓，長期看來是十分不明智的赖舟。只有充分發(fā)掘身體整體力量的極限，并日復(fù)一日的尋求超越自身的方法夸楣，才能“超越器械”宾抓，獲得超長發(fā)揮。
? ? ? ? 加大動作幅度豫喧，提高運動速度會有很大的幾率造成腰椎肌肉勞損石洗，而且恢復(fù)速度極慢，甚至可能斷送運動員的整個運動生涯紧显。許多教練員喜歡練習(xí)腰腹力量時讲衫，要求運動員快速做完，要求動作幅度越大越好孵班，反而對髖關(guān)節(jié)的鍛煉比較少涉兽。核心力量的作用主要是保持和維持身體直立，而不是加大動作幅度红符，提升動作速率黎做。其中髖部的旋轉(zhuǎn)和移動起到極其重要的作用巩步。
? ? ? ? 有研究證明核心力量在運動中的作用是維持平穩(wěn)或抑制旋轉(zhuǎn)，或者是在空中幫助鎖定身體拥诡。因此在設(shè)計核心力量的練習(xí)上触趴，要相應(yīng)的增加維持身體形態(tài)的練習(xí)才能更有效的增強核心力量：如，2-3個支點的單手或單手加單腳平板支撐等袋倔。特別是髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的力量才是鉛球項目成績提高的關(guān)鍵所在雕蔽。
? ? ? ?另外鉛球的力量訓(xùn)練應(yīng)該重視于最大力量的訓(xùn)練，訓(xùn)練時采用的重要應(yīng)接近單次能執(zhí)行的最大重量（1RM）的85%以上宾娜，每組次數(shù)應(yīng)該逐漸縮小到6次以內(nèi)次批狐。并保持充分的組間休息3分鐘以上。如果選擇10次以上能執(zhí)行的最大重量前塔，每組反復(fù)次數(shù)較多只會造成肌肉體積的增加嚣艇，而最大力量的增加卻并不明顯。
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