跑步應(yīng)關(guān)注什么指標(biāo)
我在單位和朋友中堰塌，跑步還算小有名氣赵刑，所以身邊很多朋友都會問我跑步的心得，也會交流自己跑步的體會和困惑场刑。其中比較集中的一個問題般此，是很多人不知道以什么指標(biāo)來衡量自己跑步狀態(tài)。
一部分朋友跑步關(guān)注距離，吐槽說自己每次只能跑500米或1铐懊、2公里然后就喘得不行了邀桑，跑不動了。這個說明你跑得太快了科乎，不要給我說你其實很慢啦壁畸，一公里要跑多少分鐘、或者配速多少茅茂。對于您現(xiàn)在的體能來說捏萍，這個速度太快了，所以你身體承受不了空闲。慢下來令杈，一定慢下來，至少輕松能夠跑完5KM才好碴倾，比走還慢行不行逗噩？你一定能夠做到的。
一部分朋友跑步關(guān)注配速影斑，非常關(guān)心幾分配速是快還是慢给赞。但千萬不要盲目與別人橫向比較配速快慢，甚至與自己比都不科學(xué)矫户。比如最近身體不舒服，晚上沒有睡好覺残邀，頭天晚上剛喝了場酒皆辽，與身體狀態(tài)正佳，那跑起來肯定是不一樣的芥挣。如果緊盯著配速驱闷，在身體狀態(tài)差時可能容易受傷。
不看距離空免、配速空另，那看什么指標(biāo)？要實時關(guān)注心率蹋砚。運動手表都能夠?qū)崟r測量心率的扼菠，強烈建議將心率值放在跑步時的表盤界面上，低頭可見坝咐。而且循榆，運動手表一般采用光電測量得出心率主卫，偏差相對較大胰耗，有條件的再配上心率帶，雖然麻煩點穗泵，但數(shù)值非常準(zhǔn)確。
那跑步心率多少合適呢盗尸？一個方法是自己計算柑船，什么“220 - 年齡”是最大心率啊，再乘什么系數(shù)泼各，比較專業(yè)和復(fù)雜椎组。還有一個方法是長期佩戴運動手表跑步，手表會根據(jù)你的情況測算出你各個心率區(qū)間的范圍历恐。以我戴的佳明手表為例寸癌，手機app和手表都能看和設(shè)置，已經(jīng)記不清哪位大神指導(dǎo)我將模式改為“乳酸閾值百分比”弱贼，不過沒關(guān)系蒸苇，重點放在下面的區(qū)間1到區(qū)間5（Z1到Z5）。
Z1是強度最低的吮旅，暖身區(qū)溪烤；
Z2為燃脂區(qū)；
Z3為有氧耐力區(qū)庇勃；
Z4為馬拉松配速區(qū)檬嘀；
Z5為無氧耐力區(qū)。
平時跑步時责嚷，應(yīng)該把絕大多數(shù)運動應(yīng)為較低強度訓(xùn)練鸳兽，心率控制在Z1和Z2；一個月有兩三次狀態(tài)好罕拂，可以提升到Z3的水平來跑中等強度訓(xùn)練揍异；Z4屬于高強度，一般比賽或和別人PK時才會達(dá)到吧爆班；Z5慎入衷掷，這已經(jīng)不是有氧運動了。
下圖是我2020年12月21日跑步的部分?jǐn)?shù)據(jù)柿菩，先熱身10分鐘戚嗅，然后以Z2為主跑步，跑到興奮時枢舶，進(jìn)入Z3區(qū)間跑了十幾分鐘懦胞。
隨著長期訓(xùn)練，自己也會將心率水平與自己的感知關(guān)聯(lián)起來祟辟，不用看手表医瘫，也知道自己當(dāng)下大概心率多少，聽身體的聲音旧困，跟著下意識的建議醇份，讓身體以最適合的配速前進(jìn)稼锅。
隨著訓(xùn)練的積累，您的心肺功能逐漸增強僚纷、身體強度逐漸增大矩距，同樣的心率水平，您會跑出更快的配速怖竭。換句話說锥债，你需要跑得更快，才能達(dá)到你預(yù)期的心率水平痊臭。
別著急哮肚，享受跑步過程就好，一切都是水到渠成的結(jié)果广匙。
