我們生活中經(jīng)常給自己立下flag,比如精通一門樂器务荆，熟練掌握一門外語，通過鍛煉擁有一個(gè)完美的身材扰法。但是理想與現(xiàn)實(shí)間總橫亙著兩個(gè)討厭的問題蛹含。一是：下定決心卻無法行動(dòng)。二是：開始行動(dòng)卻無法堅(jiān)持塞颁。無論你是誰，只要一被這兩個(gè)問題困擾住，就注定原地踏步祠锣；任歲月流去酷窥，徒增的只有年齡。

今天就想和大家來談?wù)劙橥?b>如何用一種簡單到不會(huì)失敗的方法破這個(gè)局蓬推。

什么是微習(xí)慣？

微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為澡腾，比如一天只讀一頁書沸伏，一天只寫50個(gè)字的文章，一天只跑一百米等等动分；微習(xí)慣太小毅糟，小到不可能失敗。正是因?yàn)檫@個(gè)特性澜公，它不會(huì)給你造成任何負(fù)擔(dān)姆另，并且具有超強(qiáng)的“欺騙性”，它也因此成了一種極其有效的習(xí)慣養(yǎng)成策略坟乾。微習(xí)慣會(huì)幫助你改變自己的生活迹辐，在這一點(diǎn)上，你會(huì)勝過世界上99% 的人甚侣，得到“低垂果實(shí)”明吩。人們無法讓改變的效果持久時(shí)，往往認(rèn)為原因在于自己殷费，但其實(shí)他們本身并沒有問題印荔，有問題的是他們的策略。從現(xiàn)在開始宗兼，你可以實(shí)現(xiàn)自己的偉大目標(biāo)躏鱼，不會(huì)再品嘗“激發(fā)動(dòng)力”“下定決心”甚至“直接行動(dòng)”等策略帶來的內(nèi)疚、膽怯與一再失敗殷绍。為了讓改變更加持久染苛，你不能再跟大腦較勁了。當(dāng)你開始用微習(xí)慣策略教你的方法按照大腦的規(guī)律做事情時(shí)主到，持久改變其實(shí)很容易茶行。

總而言之微習(xí)慣就是你強(qiáng)迫自己每天做的微不足道的積極行為，利用這些微不足道的行為形成習(xí)慣登钥，一旦習(xí)慣形成畔师，你離目標(biāo)就不遠(yuǎn)了。

大腦的工作原理

系統(tǒng)1和系統(tǒng)2

在丹尼爾·卡尼曼的《思考牧牢，快與慢》一書中提出把人類的思考模式拆分成快思考和慢思考（系統(tǒng)1和系統(tǒng)2）兩個(gè)系統(tǒng)看锉。系統(tǒng)1是依賴直覺的姿锭、無意識的思考系統(tǒng)，系統(tǒng)2是需要主動(dòng)控制的伯铣、有意識進(jìn)行的思考系統(tǒng)呻此。系統(tǒng)1是直覺系統(tǒng)，運(yùn)行起來速度快腔寡，不怎么消耗腦力焚鲜，不用意識控制，可以稱為快思考放前。系統(tǒng)2是非直覺系統(tǒng)忿磅，有意識進(jìn)行，需要保持足夠的專注凭语，主動(dòng)控制葱她，可以稱為慢思考。

我們所謂的習(xí)慣就是丹尼爾提出的系統(tǒng)1叽粹，比如我們平常開車览效，遇到緊急情況人本能反應(yīng)就會(huì)緊急踩剎車，這些判斷對我們來說幾乎是自動(dòng)完成的虫几，是無意識的锤灿，而且毫不費(fèi)力，這就是系統(tǒng)1在發(fā)揮作用辆脸，這是我們的快思考但校。系統(tǒng)1就是依賴直覺，人類面對環(huán)境的刺激啡氢，直接在自己的過往經(jīng)歷和記憶中選取相關(guān)聯(lián)的內(nèi)容状囱。它不用經(jīng)過理性的推導(dǎo)或計(jì)算過程，就通過直覺直接得出結(jié)論倘是。

系統(tǒng)1和系統(tǒng)對于這大腦的潛意識部分和意識部分亭枷。重復(fù)就是（潛意識）大腦使用的語言。

多重復(fù)幾遍搀崭，就不會(huì)忘記叨粘。這是最初也是最后一個(gè)關(guān)于大腦的笑話。創(chuàng)建習(xí)慣的目標(biāo)是用重復(fù)來改變大腦瘤睹∩茫可是大腦會(huì)抗拒改變，除非它們能大方地給大腦一些回報(bào)轰传。因此驴党，從大腦的角度看，在事實(shí)上改變習(xí)慣的兩個(gè)關(guān)鍵是重復(fù)和回報(bào)获茬。如果有回報(bào)港庄，大腦會(huì)更愿意重復(fù)一件事倔既。潛意識大腦喜歡效率，這就是我們能養(yǎng)成習(xí)慣的原因攘轩。當(dāng)你重復(fù)某個(gè)行為一段時(shí)間后叉存，大腦就能自動(dòng)完成這個(gè)過程了码俩。比起每次都要有意識地進(jìn)行權(quán)衡和選擇再?zèng)Q定以同樣的方式行動(dòng)度帮，這種做法更節(jié)能。如果你快速地做出了決定稿存，即使你認(rèn)為自己在主動(dòng)思考笨篷，很可能還是習(xí)慣在起作用。

為什么玩游戲容易養(yǎng)成習(xí)慣（上癮）瓣履？

相信我們會(huì)經(jīng)常聽到父母這么講：“你把玩游戲的精神用在學(xué)習(xí)上就好了”率翅。為什么我們玩游戲，看電影袖迎，看美劇 那么容易養(yǎng)成習(xí)慣冕臭，或者說上癮呢？但自己立下的flag 堅(jiān)持每天跑步?jīng)]有堅(jiān)持下去呢燕锥？那是因?yàn)槿祟惔竽X天生喜歡即時(shí)反饋辜贵，不喜歡延遲反饋。玩過Dota或者王者榮耀的朋友會(huì)感受到归形，在游戲過程中什么時(shí)候感覺特別爽托慨？就是當(dāng)你干掉對方英雄時(shí)，聽到隨之而來的“First Blood”暇榴、“Double kill”厚棵、“Killing spree”、……這種對你的行為立馬給予的評價(jià)就是即時(shí)反饋蔼紧。而往往最難的也是最有價(jià)值的事情基本上是具有延遲反饋的特點(diǎn)婆硬，比如堅(jiān)持半年年熟悉掌握英語，堅(jiān)持半年考研奸例，因?yàn)檫@些反饋至少要等半年后才能有結(jié)果彬犯，屬于延遲反饋

米哈里在《心流》中提到的進(jìn)入心流狀態(tài)的核心條件包括：目標(biāo)略具挑戰(zhàn)性，任務(wù)難度略高于能力哩至；集中注意力躏嚎；獲得即時(shí)反饋。

即時(shí)反饋就是一種“用來表明我們的行為正在導(dǎo)向目標(biāo)和成功的信號”菩貌。即時(shí)反饋的核心價(jià)值在于“在意識中創(chuàng)造秩序卢佣，強(qiáng)化自我結(jié)構(gòu)”。陳海賢在《自我發(fā)展心理學(xué)》中提出箭阶，人的理性只能提供方向虚茶，感性才能提供動(dòng)力戈鲁，這就是為什么我們知道很多道理，卻不會(huì)“學(xué)以致用嘹叫、知行合一”的原因婆殿，因?yàn)殡m然理性上你知道應(yīng)該怎么做，但是感性上你根本沒有動(dòng)力罩扇，讓感性為你提供動(dòng)力的方法之一就是采取一個(gè)最小的行動(dòng)婆芦，通過這個(gè)最小行動(dòng)體驗(yàn)到改變帶來的成就感，這種成就感會(huì)逐步推動(dòng)你做出改變喂饥。

而即時(shí)反饋就會(huì)為你的行為提供成就感消约，讓你有動(dòng)力繼續(xù)專注下去，比如你高質(zhì)量地完成了一個(gè)番茄员帮，你會(huì)驚嘆于番茄帶來的效率和專注的體驗(yàn)或粮，這種成就感會(huì)讓你迫不及待地進(jìn)行第二個(gè)。

總而言之捞高，大腦喜歡即時(shí)反饋氯材，不喜歡延遲反饋，而具有延遲反饋的活動(dòng)往往價(jià)值反而更大硝岗。

微習(xí)慣為什么有效氢哮？

在培養(yǎng)習(xí)慣方面，我們常常有兩個(gè)策略：一是給自己打雞血辈讶，或者外部壓力命浴，也就是動(dòng)力策略；二是喝了雞湯堅(jiān)持到底就是勝利贱除，也就是意志力策略生闲。

但這兩個(gè)策略單獨(dú)都不利于培養(yǎng)習(xí)慣。個(gè)人成長的完美組合就是微步驟加上意志力月幌。只要你有足夠的意志力完成一個(gè)行動(dòng)碍讯，就可以采取這項(xiàng)行動(dòng)。微步驟幾乎不需要意志力扯躺，所以這就讓你好像擁有了無窮的意志力捉兴。如果你用微步驟正確引導(dǎo)自己，幾乎能讓自己做到任何事情录语。當(dāng)你做事缺乏動(dòng)力時(shí)倍啥，意志力的消耗量就會(huì)猛漲。意志力消耗量較高時(shí)澎埠，你會(huì)難以長期維持一個(gè)行為并將其培養(yǎng)成習(xí)慣虽缕。

說明：X 軸是動(dòng)力，Y 軸是意志力消耗量蒲稳。當(dāng)動(dòng)力處于峰值時(shí)（右下角）氮趋，意志力消耗為0或可忽略不計(jì)伍派。這是因?yàn)槟銦o須強(qiáng)迫自己做你本來就愿意做的事∈Ｐ玻可是當(dāng)動(dòng)力降為 0 時(shí)強(qiáng)烈的內(nèi)心抵觸意味著意志力消耗量會(huì)變得很高（左上角诉植，意志力消耗量為 100，動(dòng)力0）昵观。

動(dòng)力策略

養(yǎng)成習(xí)慣可以依靠動(dòng)力和意志力晾腔，但動(dòng)力并不可靠，你不會(huì)每次都愿意激發(fā)動(dòng)力索昂。

動(dòng)力之所以不可靠建车，是因?yàn)樗匀说母惺転榛A(chǔ)，而人類的感受容易改變且無法預(yù)測已經(jīng)是幾百年來公認(rèn)的事實(shí)了椒惨。很多東西都能改變你的感受：一次事件、血糖水平潮罪、抑郁康谆、荷爾蒙、外界刺激嫉到。換句話說沃暗，任何東西都能改變你的感受，你真的愿意把希望放在如此……不穩(wěn)定的東西上嗎何恶？任何事物能成

為基礎(chǔ)的第一原則就是它必須牢固可靠孽锥，而“激發(fā)動(dòng)力”策略就像是在液體上蓋房子。每個(gè)人都有不在狀態(tài)的時(shí)候细层，這時(shí)精力相對不足惜辑。這意味著你希望高效率辦事的動(dòng)力也會(huì)更低∫呤辏“激發(fā)動(dòng)力”策略勸我們依賴這些東西：勵(lì)志視頻盛撑、文章、給自己打氣的話和其他能短期提升士氣的方法捧搞。

動(dòng)力存在邊際效益遞減的現(xiàn)象抵卫。當(dāng)我們重復(fù)某一個(gè)行為的時(shí)候，這個(gè)行為給我們帶來的愉悅感就會(huì)降低一點(diǎn)胎撇，我們的熱情和動(dòng)力也會(huì)跟著變?nèi)跻恍┙檎场＿@也就解釋了，為什么我們總是三天打漁晚树、兩天曬網(wǎng)姻采。

意志力策略

意志力很可靠和動(dòng)力不一樣，意志力極其可靠题涨。如果你能強(qiáng)迫自己做到某件事偎谁，無論是什么事总滩，這種成功都會(huì)體現(xiàn)意志力的可靠性，當(dāng)然巡雨，前提是你能強(qiáng)迫自己成功做到闰渔。

意志力就像肌肉力量一樣，是一種有限資源铐望。我們對待事情的努力程度冈涧、事情本身的感知難度、以及我們自身的消極情緒和血糖水平等因素正蛙，都會(huì)引起意志力的損耗督弓。而且很多時(shí)候，普通人的意志力并不能強(qiáng)大到支持自己培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣乒验。因?yàn)轲B(yǎng)成習(xí)慣的時(shí)間愚隧，要比我們認(rèn)為的還要久。網(wǎng)上說什么21天養(yǎng)成好習(xí)慣锻全，但這個(gè)說法幾乎沒什么科學(xué)依據(jù)狂塘。研究表明，一個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成大約需要18天到254天不等鳄厌，讓一個(gè)行為真正變成習(xí)慣荞胡，平均下來至少需要66天。

總而言之只有微習(xí)慣策略才能應(yīng)對這場持久戰(zhàn)了嚎。因?yàn)椋?b>①微習(xí)慣策略既嚴(yán)格泪漂，又靈活。它啟動(dòng)成本很低歪泳，最初的嘗試幾乎不需要什么動(dòng)力就能完成萝勤，它會(huì)強(qiáng)迫你開始行動(dòng)，但之后又會(huì)變得非常有彈性夹囚，由你自己決定想超額完成多少纵刘，這種行動(dòng)方式的自我損耗極少。②微習(xí)慣會(huì)有效地避免邊際效益遞減荸哟。因?yàn)樗母兄y度非常低假哎，不管你什么時(shí)候啟動(dòng)微習(xí)慣，它都不會(huì)讓你在還沒有做的時(shí)候就感到困難而放棄鞍历。

這與BJ Fogg 也具有異曲同工之妙舵抹，BJ Fogg 是斯坦福大學(xué)的一位行為科學(xué)家，他開發(fā)了如圖所示的 Fogg 行為模型（又稱 FBM 行為模型）劣砍。

該模型提出惧蛹，觸發(fā)點(diǎn)（暗示）要想生效，必須是正確的動(dòng)機(jī)和能力水平結(jié)合在一起才可以。你可能會(huì)有動(dòng)機(jī)想跑10千米香嗓，但卻不具備這樣的體力迅腔。看一部電影從體力上來講比跑步要容易的多靠娱，但是如果缺乏動(dòng)機(jī)（假設(shè)你并不喜歡看電影）沧烈，那仍有可能會(huì)無法實(shí)施。微習(xí)慣就是把X軸的“Abilty”拆分成非常微小的積極行為像云，小到不可能失敗锌雀。

培養(yǎng)微習(xí)慣8個(gè)步驟

第一步：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃

列出你想要養(yǎng)成的習(xí)慣清單，制定出合適微習(xí)慣和計(jì)劃迅诬，把你的習(xí)慣變成“小得不可思議的一小步”腋逆。一次可以建立多個(gè)微習(xí)慣，但不要超過四個(gè)侈贷，兩到三個(gè)微習(xí)慣為宜惩歉，不然會(huì)出現(xiàn)意志力損耗，微習(xí)慣的目標(biāo)是 100% 成功铐维，而不是 95%柬泽。如果你只在一個(gè)微習(xí)慣上失敗，也不會(huì)有完全成功的感覺嫁蛇，而完全成功的感覺對維持較高的自我效能感很重要。

第二步：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值

最好的習(xí)慣直接源于你的生活觀念露该，來自于你的“內(nèi)驅(qū)力”睬棚。如果你是因?yàn)閯e人或者社會(huì)的觀點(diǎn)才努力改變自己，那么就會(huì)有強(qiáng)烈的內(nèi)心抵觸解幼，習(xí)慣就很難堅(jiān)持下去抑党。用不斷反問為什么找到自己想要養(yǎng)成習(xí)慣的真正來源。

第三步：明確習(xí)慣依據(jù)撵摆，將其納入日程

培養(yǎng)習(xí)慣的常見依據(jù)有兩種底靠，時(shí)間和行為方式。微習(xí)慣的根源在于自主特铝、自由和靈活度暑中，其目標(biāo)是給予你能力，讓你不斷取得成功鲫剿。微習(xí)慣小到不可能失敗鳄逾，所以有沒有依據(jù)也無所謂，它不會(huì)花費(fèi)你太多的時(shí)間灵莲，所以只要一有時(shí)間就可以行動(dòng)雕凹，設(shè)定單一行動(dòng)依據(jù)反而太過呆板，建議養(yǎng)成多個(gè)行動(dòng)依據(jù)的習(xí)慣。

第四步：創(chuàng)建回報(bào)機(jī)制枚抵，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感

任何習(xí)慣的養(yǎng)成過程中都會(huì)遇到瓶頸期线欲，快堅(jiān)持不下去的時(shí)候，需要你給自己一點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)汽摹，休息一下李丰，發(fā)自內(nèi)心的讓自己感到快樂，提升成就感竖慧，重建信心和意志力嫌套。

第五步：記錄和追蹤完成情況

養(yǎng)成睡前檢查自己是否完成任務(wù)的習(xí)慣，如果在白天就早早檢查完畢圾旨，完成任務(wù)的感覺會(huì)降低你繼續(xù)進(jìn)行額外工作的動(dòng)力踱讨。另外，養(yǎng)成睡前檢查的好習(xí)慣砍的，不容易忘記痹筛。

第六步：微量開始，超額完成

微習(xí)慣讓我們不會(huì)有失敗的借口廓鞠，絕不會(huì)害怕失敗帚稠，而且絕不會(huì)內(nèi)疚。在我們每天完成當(dāng)天的任務(wù)的前提下床佳，大多數(shù)情況下我們可以超額完成滋早，增加我們的自信心，減輕意志力的損耗砌们，讓我們輕松養(yǎng)成好習(xí)慣杆麸。

第七步：服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值

從潛意識層面看浪感，超額完成任務(wù)后昔头，大腦會(huì)設(shè)定一個(gè)新的期待值，它承載了你以前設(shè)定過的典型目標(biāo)帶來的負(fù)擔(dān)和壓力影兽。這時(shí)揭斧，一定要提醒自己，每天的目標(biāo)并沒有改變峻堰，循序漸進(jìn)讹开。該策略的全部益處、力量和優(yōu)勢都取決于你在紙面上和心里始終將目標(biāo)保持在微小狀態(tài)的能力茧妒。

第八步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志

這一步是在提醒你要有耐心萧吠。微習(xí)慣策略效果很好，可以如果你在一個(gè)行為真正成為習(xí)慣之前就停止桐筏，繼續(xù)下一組習(xí)慣纸型，那么你可能會(huì)像一個(gè)手法拙劣的雜耍藝人一樣冒著讓手里的橘子全部落地的風(fēng)險(xiǎn)。

代表行為已成為習(xí)慣的信號有：

● 沒有抵觸情緒：該行為似乎做起來容易，不做反而更難狰腌。

● 身份：現(xiàn)在你認(rèn)同該行為除破，而且可以信心十足地說“我常看書”或“我是個(gè)作家”琼腔。

● 行動(dòng)時(shí)無須考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定就能開始該行為瑰枫。你不會(huì)想：“好吧，我決定去健身丹莲」獍樱”你會(huì)自然地收拾好東西并出發(fā)，這是因?yàn)榈街芏松模蛘吆孟竦皆撨\(yùn)動(dòng)的時(shí)間了盯另。

● 你不再擔(dān)心了：剛開始時(shí)，你也許會(huì)擔(dān)心自己漏掉一天或者早早放棄洲赵，可當(dāng)行為變成習(xí)慣后鸳惯，你知道你會(huì)一直做這件事，除非出現(xiàn)緊急情況叠萍。

● 常態(tài)化：習(xí)慣是非情緒化的芝发。一旦一件事成為習(xí)慣，你不會(huì)因?yàn)椤澳阏娴脑谧鲞@件事”而激動(dòng)不已苛谷。當(dāng)一個(gè)行為變?yōu)橐环N常態(tài)辅鲸，它就是習(xí)慣了。

● 它很無聊：好的習(xí)慣并不會(huì)讓人興奮腹殿，它們只是對你有好處而已瓢湃。你會(huì)因?yàn)樗鼈兌鴮ι罡屑で椋珓e指望行為本身也是如此赫蛇。

總結(jié)一下，本文介紹了大腦的系統(tǒng)1系統(tǒng)2雾叭，即時(shí)反饋悟耘，邊際效應(yīng)遞減，心流等工作機(jī)制织狐，根據(jù)大腦養(yǎng)成習(xí)慣的工作機(jī)制通過拆分任務(wù)目標(biāo)建立微習(xí)慣暂幼，它幾乎不會(huì)消耗意志力，你便會(huì)擁有無窮無盡的意志力移迫。習(xí)慣的養(yǎng)成分為動(dòng)力策略是意志力策略旺嬉，BJ Fogg 模型的“動(dòng)機(jī)”和“能力”。查爾斯·杜希格在《習(xí)慣的力量》這本書中介紹了習(xí)慣的模型厨埋。習(xí)慣的模型是由「暗示」邪媳、「慣常行為」以及「獎(jiǎng)賞」三個(gè)節(jié)點(diǎn)所組成的回路，分別是習(xí)慣的起點(diǎn)踏拜、執(zhí)行點(diǎn)和終點(diǎn)效五。微習(xí)慣策略最成功的地方，就是把「慣常行為」這個(gè)節(jié)點(diǎn)進(jìn)行了無限的拆分湾戳，讓任務(wù)的難度大大降低徽龟，小到無法識別叮姑，不需要太多的意志力，讓這些微習(xí)慣形成丹尼爾·卡尼曼的《思考据悔，快與慢》“系統(tǒng)1”的部分传透，從而形成習(xí)慣。

九層之臺起于累土极颓，千里之行始于足下朱盐；讓我們建立微習(xí)慣去行動(dòng)吧，遇見更好的自己讼昆。

參考資料：

[1] Charles Duhigg.習(xí)慣的力量[M].第4版.北京：中信出版社托享，2013

[2] Stephen Guise.微習(xí)慣[M].第1版.江西：后浪出版公司，2017

[3] Daniel Kahneman.思考浸赫，快與慢[M].第1版.北京：中信出版社闰围，2012

[3] 尼爾·埃亞爾 / 瑞安·胡佛.上癮[M].第2版.北京：中信出版社，2017

[4] BJ Fogg, Tiny Habits,BJ Fogg | Tiny Habits