——· 關(guān)于本書 ·——
《控制焦慮》闡述了焦慮情緒是如何產(chǎn)生的答毫，輕度的焦慮有助于你保持活力褥民，舒服地生活，實(shí)現(xiàn)人生目標(biāo)洗搂。而過(guò)度焦慮有害健康消返，書中分析了焦慮產(chǎn)生的原因，并針對(duì)各種焦慮情緒耘拇，給出了很多方法撵颊，從而更好地管理和控制焦慮。
——· 關(guān)于作者 ·——
阿爾伯特·埃利斯惫叛，是著名的心理學(xué)家秦驯，理性情緒行為療法之父，認(rèn)知行為療法的鼻祖挣棕。在美國(guó)和加拿大译隘，他被公認(rèn)為僅次于卡杰·羅杰斯的應(yīng)用心理學(xué)家。他投身心理治療工作60余年洛心，并在紐約創(chuàng)立理性情緒行為療法學(xué)院固耘。埃利斯一生出版了70多本書籍，其中《控制憤怒》词身、《我的情緒為何總被他人左右》被廣泛流傳厅目。
——· 本書金句 ·——
1. 要想控制焦慮，就要與產(chǎn)生焦慮的非理性信念進(jìn)行辯論法严。
2. 輕度的焦慮是一件好事损敷，因?yàn)榻箲]有助于你保持活力，舒服地生活深啤，還有助于你保持人類的特性拗馒。
3. 幾乎所有人都有目標(biāo)，他們渴望繼續(xù)快樂(lè)地生活下去溯街，不要有任何痛苦诱桂，正是人們對(duì)生活的擔(dān)憂，以及不想有痛苦和麻煩的想法呈昔，才使得他們活躍在這個(gè)世界里挥等。
4. 過(guò)分焦慮會(huì)給你帶來(lái)許多“擔(dān)心”，擔(dān)心受到損失或遇到危險(xiǎn)堤尾，使自己陷入一種混亂不堪的狀態(tài)肝劲。
5. 運(yùn)用理性情緒行為療法，建立了理性的信念之后郭宝，你會(huì)重新建立信心辞槐。
——· 核心內(nèi)容 ·——
一、焦慮如何控制你剩蟀？
1. 什么是焦慮催蝗？
焦慮主要是指一系列不安的情緒和行動(dòng)傾向。一些人會(huì)表現(xiàn)得過(guò)于敏感和多慮育特，比如害怕當(dāng)眾演講丙号，害怕失去工作，害怕和異性交往缰冤，擔(dān)心飛機(jī)失事等等犬缨，這些都是由于焦慮引起的。
2. 焦慮對(duì)我們的影響
輕度的焦慮是一件好事棉浸，因?yàn)榻箲]有助于你保持活力怀薛，舒服地生活，還有助于你保持人類的特性迷郑。幾乎所有人都有目標(biāo)枝恋，他們渴望繼續(xù)快樂(lè)地生活下去创倔，不要有任何痛苦，正是人們對(duì)生活的擔(dān)憂焚碌，以及不想有痛苦和麻煩的想法畦攘，才使得他們活躍在這個(gè)世界里。過(guò)分焦慮會(huì)給你帶來(lái)許多“擔(dān)心”十电，擔(dān)心受到損失或遇到危險(xiǎn)知押，使自己陷入一種混亂不堪的狀態(tài)。焦慮源于你對(duì)某些事物的欲望鹃骂，你意識(shí)到自己可能會(huì)失去它台盯，或者你不希望發(fā)生一些可能會(huì)發(fā)生的事情
二、產(chǎn)生焦慮的三大因素
1.遺傳因素畏线，也就是你的生物機(jī)能静盅，或者叫謹(jǐn)慎和警惕等遺傳傾向。人類天生就具備一種擔(dān)憂或焦慮的傾向象踊，這是人類在長(zhǎng)期進(jìn)化的過(guò)程中温亲，為了生存逐步形成的。你最好不要將其完全消除杯矩，否則就會(huì)有生存的危險(xiǎn)栈虚。
2. 環(huán)境因素，如疾病史隆、意外事故魂务、股市崩盤、戰(zhàn)爭(zhēng)等這些環(huán)境因素泌射，會(huì)阻撓和遏制你的欲望粘姜，你的愿望和目標(biāo)，很容易被這些危險(xiǎn)的狀況打斷或阻止熔酷，你會(huì)為此而擔(dān)憂孤紧。
3. 你的信念和想法，我們的焦慮是由非理性信念造成的拒秘，也就是說(shuō)号显，不是由不愉快的事件造成的，而是由個(gè)人對(duì)該事件的看法躺酒、評(píng)價(jià)押蚤、想法所造成的。
（1）區(qū)分“理性信念”與“非理性信念”
理性信念羹应，它指的是正確的認(rèn)知和評(píng)價(jià)引起的信念揽碘。
而非理性信念，指的就是不正確的認(rèn)知和評(píng)價(jià)引起的信念。
（2）“理性情緒行為療法”的核心理論雳刺，ABC法則
埃利斯的“理性情緒行為療法”的核心理論劫灶，就是ABC法則，A代表不利事件掖桦，B代表信念體系浑此，C代表結(jié)果。在A成為事實(shí)不可更改的情況下滞详，我們只能通過(guò)調(diào)整B（也就是你對(duì)這個(gè)事件的看法）來(lái)改變C。 當(dāng)B是一個(gè)非理性信念時(shí)紊馏，我們就要與之辯論料饥，建立理性信念，以此消除焦慮情緒朱监。
（3）常見的非理性信念有三大類岸啡，也叫做三大強(qiáng)迫癥：
第一種是，針對(duì)我自己的必須信念赫编；比如巡蘸，“我必須要受到那些重要人士的贊許”，“我必須成功的完成每一個(gè)重要任務(wù)”擂送，“我必須要比別人水平高”悦荒；
第二種，針對(duì)他人的必須信念嘹吨；比如說(shuō)搬味，“我很愛她，她也必須愛我”蟀拷，“我做的這件事情很重要碰纬，小組其他人必須幫助我”，當(dāng)他人不遵守你的命令问芬，不能完全按照你所想的方式來(lái)對(duì)待你時(shí)悦析，這種強(qiáng)迫癥就會(huì)導(dǎo)致你生氣、發(fā)怒此衅、暴怒强戴、暴行、仇恨炕柔、爭(zhēng)斗等情緒的產(chǎn)生酌泰；
第三種是，針對(duì)客觀世界和環(huán)境條件的必須信念匕累，比如陵刹，“天氣狀況必須符合我的心意”，“工作條件必須能確保我喜歡這份工作”欢嘿，這種形式強(qiáng)迫癥衰琐，會(huì)降低你對(duì)挫折的忍耐力也糊，最終導(dǎo)致抑郁、拖延和其他各種不良后果羡宙。
三狸剃、如何有效地控制焦慮？
1.“意識(shí)”到自己的非理性思維模式
2. 與非理性思維模式“辯論”狗热。
通過(guò)辯論钞馁，找到一種理性信念，最后用理性信念戰(zhàn)勝非理性信念匿刮。
三種辯論非理性信念的思維方法：
（1）實(shí)證辯論法僧凰，這是一種最基本的方法。這些非理性信念站不住腳的主要原因就是它們有違社會(huì)現(xiàn)實(shí)熟丸，用實(shí)證辯論法就是要用符合社會(huì)現(xiàn)實(shí)的理性信念去對(duì)抗.
（2）邏輯型辯論法训措，有些非理性信念是不合邏輯的，這時(shí)候要用符合邏輯的理性信念來(lái)對(duì)抗光羞。
（3）實(shí)際辯論法绩鸣，這種方法尤其適用于那些絕對(duì)應(yīng)該和必須信念，用這種方法纱兑，你就問(wèn)問(wèn)自己：“如果我保持這種非理性信念呀闻，我會(huì)怎么樣？它會(huì)帶來(lái)什么樣的結(jié)果呢萍启？它會(huì)不會(huì)讓我快樂(lè)总珠，或讓我感到悲慘呢？如果我堅(jiān)持這種不合理信念勘纯，而且固執(zhí)己見局服、拒絕放棄這種信念，可能發(fā)生什么呢驳遵？”
3.無(wú)條件地自我接納
當(dāng)我們用理性信念戰(zhàn)勝了非理性信念的時(shí)候淫奔，我們就能客觀地接納自己，就能讓自己失敗后依然不氣餒堤结、不灰心唆迁。
撰稿：書心工作室
講述：劉魯蘇
繪圖：洛思思
