今天跟大家分享8月份的精讀書籍：
《控制焦慮》[美]阿爾伯特·埃利斯著.李衛(wèi)娟譯.機械工業(yè)出版社.2014年
美國著名心理學大師、理性情緒行為療法（Rational Emotive Behavior Therapy,REBT）的創(chuàng)始人——阿爾伯特·埃利斯（Albert Ellis）認為格嘁，采用理性情緒行為療法（REBT）糕簿，你可以在焦慮控制你之前，先發(fā)制人懂诗，控制焦慮殃恒。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 焦慮是什么离唐，它是如何控制你的
每個人都有過各種各樣的焦慮體驗：社交焦慮亥鬓、表演焦慮嵌戈、戀愛焦慮、工作焦慮熟呛，但并不是每個人都認真去分析過焦慮是什么惰拱、焦慮是如何控制你的偿短。
焦慮是一系列不安的情緒和行動傾向昔逗，它讓你意識到一些不愉快的事情（發(fā)生了期望之外的事情勾怒；期望的發(fā)生的事情并未發(fā)生），并警惕你在生理和心理上對這些不愉快的事情做出反應段只。
很可能赞枕，你對焦慮并沒有好感，避之唯恐不及姐赡，卻又避無可避项滑。實際上枪狂，在心理學中摘完，焦慮也分為健康的焦慮心理和不健康的焦慮心理。健康的焦慮心理是維持生命存續(xù)的人類本能之一审磁，包括警惕态蒂、謹慎和抵制潛在的危害等情緒钾恢；而不健康的焦慮心理則在你意識到潛在威脅或危險時瘩蚪，干擾乃至摧毀你應對危險的能力疹瘦，包括恐慌巡球、驚駭酣栈、恐懼矿筝、戰(zhàn)栗、哽咽鸟悴、麻木以及各種使你置身于警戒狀態(tài)的身心痛苦细诸。
焦慮源于你對某些事物的欲望：當你迫切地想要得到某個人震贵、某個東西時；當你意識到自己可能會失去某個人中燥、某個東西時疗涉；當你的能力夠不上你的夢想時绽淘；當你迫切地期望發(fā)生某件事情時沪铭；或當你不希望發(fā)生一些可能會發(fā)生的事情時杀怠；焦慮就會接踵而來，甚至將你淹沒已骇。
焦慮感也許是你經(jīng)常能體驗到的感受之一卵渴，但并非每一次或者每個人都會被焦慮所控制浪读。焦慮感之所以能控制你碘橘，是因為你本身所擁有的那些潛在思維痘拆、想法和信念仰禽，這些思維、想法和信念往往都是非理性的纺蛆、不切實際的吐葵、夸張的。換言之桥氏，是你自身的思維温峭、想法和信念讓焦慮控制了你。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 焦慮是你制造的字支，你可以消除它
先天的生物機能和后天的環(huán)境因素都能導致焦慮凤藏，幸運的是，作為自主的個體，你決定著自己如何思考苛萎、感受和行為。在不同的事件桂塞、不同的情緒體驗面前汰瘫，你可以做出不同的抉擇。既然大部分的焦慮感都是你自身的思維蒿涎、想法和信念塑造出來的裙品，那么，你完全也有能力去緩解或消除這種焦慮感干像。
通常五鲫，我們認為是某個不愉快的事件A引起或?qū)е铝饲榫w塑崖、結果、后果C。實際上削锰，在不愉快的事件A與結果C之間颅夺，還有一個我們對不愉快事件A的認識唆姐、理解、想法或信念B。并不是不愉快的事件A直接導致了焦慮等消極情緒C，事件A是客觀的，不同的人對這個不愉快事件A有著不同的想法或信念B，所以才會產(chǎn)生不同的結果C。雖然我們無法控制不愉快事件A是否發(fā)生棵逊，但是，我們卻可以控制自己采取何種想法或信念B來對不愉快事件A作出反應，從而得出不一樣的結果C翔曲。
例如：對于求職應聘中面試失敗這一不愉快事件A掠械，不同的人有著不同的感受肚菠。有的人感到絕望时捌，有的人感到沮喪拿诸，有的人感到氣憤描沟，有的人感到無所謂……之所以會出現(xiàn)各種不同的結果C，是因為大家對不愉快事件A的看法聊倔、想法或信念B不同。
對于求職應聘中面試失敗這一不愉快事件A，如果你對此持有的看法寥院、想法或信念B1是：“我真是個無能的人，連基本的面試都無法應付，簡直太失敗了漱挎！”垢村，那么你就會因這個事件A而產(chǎn)生絕望的情緒C1麻昼，它將嚴重干擾你的后續(xù)行動和狀態(tài)尔崔；
如果你的看法撵颊、想法或信念B2是：“我在面試中明明表現(xiàn)得很優(yōu)秀，但是最后的結果卻是一個明顯不如自己的人被錄取了厅目，自己反而被淘汰了，這個面試肯定存在黑幕，這簡直太過分了”迁客，那么，由于這種看法喳魏、想法或信念B2，你就很可能得出憤怒的結果C2霸妹；
如果你的看法静盅、想法或信念B3是：“面試沒通過真遺憾魂务，雖然我很想得到這份工作，但是蔑歌，面試官提到的某些問題剛好是我沒準備好的盲點浑此，太可惜了岸啡，下一次面試的時候，我應該吸取經(jīng)驗萍聊，把這次的盲點解決了炕柔，準備得更充分一些”，那么钞馁，這個不愉快的事件A就只是讓你感到沮喪怀大，這個沮喪的情緒C3并不會對你后續(xù)的行為產(chǎn)生太大的破壞作用。
如果你的看法鸭丛、想法或信念B4是：“這間公司也沒有自己現(xiàn)象中那么好嘛抄罕，面試官就不怎么樣，另外一個公司才是自己更好的選擇”彩郊，那么的畴，面試失敗這個不愉快的事件A所產(chǎn)生的結果C4就可能是無所謂了杭隙。
因此玲躯，你對不愉快事件的情緒反應和行為反應主要取決于你對不愉快事件產(chǎn)生的看法、想法和信念，而不是僅僅取決于不愉快事件本身。重要的并不是不愉快事件A，而是我們對待不愉快事件A的看法、想法和信念B捅儒，正是這不同的看法麸祷、想法或信念B導致了不同的結果C荸恕。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 理性情緒行為療法（REBT）
根據(jù)理性情緒行為療法的觀點县昂，你的焦慮也許是由若干個原因造成的仰剿，你無法改變導致你焦慮的各種外因敷搪，但是赡勘，你卻可以改變我們的看法嫂便、想法和信念，進而改變你的情緒和行為闸与。
通常毙替，可以將我們對各種事件的看法岸售、想法和信念B，區(qū)分為理性信念（RB）和非理性信念（IB）厂画。理性信念RB會提高你的工作效率凸丸，使你取得更多的成果，因此將會導致良好的結果C袱院；非理性信念IB則會使你感到不安屎慢，最終將破壞預期結果C，或?qū)е略愀獾慕Y果C忽洛。在上面列舉的例子中腻惠，B1和B2就是非理性信念（IB），B3和B4則是理性信念（RB）欲虚。
因此集灌，在利用理性情緒行為療法（REBT）來緩解或消除你的焦慮時，你首先要找出使你產(chǎn)生焦慮的各種非理性信念（IB）复哆，然后欣喧，與這些非理性信念（IB）進行堅持不懈的持續(xù)辯論，直到建立起有效的理性信念（RB）梯找。在這些有效的理性信念（RB）的指導下唆阿，你將能很好地控制你的焦慮，產(chǎn)生良好的情緒和行為初肉。
步驟一：找出非理性信念（IB）
概括而言酷鸦，使我們產(chǎn)生焦慮的非理性信念（IB）主要有：
1.三種“必須信念”：A.針對我自己的必須信念饰躲。例如牙咏，“我必須成功地完成每一個重要的任務”；B.針對他人的必須信念嘹裂。例如妄壶，“當我喜歡他時，他也必須喜歡我”寄狼、“上司必須公平地對待我”丁寄；C.針對客觀世界和環(huán)境條件產(chǎn)生的必須信念。例如泊愧，“工作條件必須能確保我從事自己喜歡的職業(yè)伊磺，而且，這種職業(yè)的待遇必須很好”
2.由“必須信念”衍生的其他五種信念：.A自我貶低删咱；B.詛咒他人屑埋；C.糟糕至極；D.我不能容忍這種現(xiàn)狀痰滋；E.不正確的以偏概全的信念摘能。
這些非理性信念之間是相互影響续崖、彼此深化的。每個人身上都有著某種必須信念团搞，只是未曾被察覺出來而已严望。有時候，你可能認為只是希望自己能怎樣怎樣逻恐，實際上它在你心理已經(jīng)變成了你必須要怎樣怎樣了像吻。
在每一種必須信念中，都包含著一種絕對需求或硬性要求复隆。如果你對希望達成的愿望有一種絕對需求或硬性要求萧豆，不管這種愿望是什么，這種信念都很可能會讓你陷入困境昏名，產(chǎn)生焦慮等不良情緒與結果涮雷。若要擺脫這種焦慮或困境，首先要看一看你是否有這種必須信念轻局，然后開始與其進行辯論洪鸭，最終放棄這些必須信念，將“必須信念仑扑、絕對要求览爵、硬性要求、強制性需求镇饮、必要性需求”轉(zhuǎn)變?yōu)椤斑x擇性期望蜓竹、選擇性愿望、比較喜歡的心態(tài)”储藐。即你不是非此不可俱济，哪怕沒有這些人、這些東西钙勃，哪怕你期望的事情沒有發(fā)生蛛碌，或者發(fā)生了意外的狀況，你也一樣能正常地活著辖源，并活得挺好蔚携。
步驟二：與非理性信念辯論
當你在焦慮中識別出了非理性信念（IB）之后，接下來你要做的就是堅持與這些非理性信念（IB）進行持續(xù)的辯論克饶。常見的辯論方法有：
1.現(xiàn)實或?qū)嵶C型辯論法：這些非理性信念站不住腳的主要原因就是它們有違社會現(xiàn)實酝蜒，或不符合生活事實。因此矾湃，當你產(chǎn)生這樣一種非理性信念時亡脑，你首先應該辯論一下，這種信念是否符合現(xiàn)實或事實。你應該問自己远豺，并不斷對自己發(fā)問奈偏，直到得到一個合適的答案。例如：“為什么我心愛的人也一定要愛我呢躯护？有什么證據(jù)表明他必須要這樣做嗎惊来？有沒有事實能證明他必須愛我這一個假設呢？他有什么理由必須要愛我棺滞？”
2.邏輯型辯論法：可以通過這些問題來進行辯論：“因為我非常愛我心愛的人裁蚁，所以他必須同樣愛我，這種信念符合邏輯嗎继准？我希望他愛我這樣一種強烈的愿望與他愛我這種必要性之間有什么聯(lián)系呢枉证？正因為我將大大受益于他對我的關懷，他就必須愛我嗎移必？我的結論是基于這種事實而得出的嗎室谚？”
3.實際和務實型辯論法：這種方法尤其適用于那些絕對應該和必須信念，并能將這些信念轉(zhuǎn)變?yōu)檫x擇性期望崔泵，也可稱為啟發(fā)式辯論法秒赤。要想嘗試此方法，你需要找出一種或多種非理性信念憎瘸，并問問自己：“如果我保持這種非理性信念入篮，我會怎么樣？它會給為帶來什么樣的結果呢幌甘？它會不會十有八九讓我感到快樂潮售，或讓我感到悲慘呢？如果我堅持這種不合理信念锅风，而且固執(zhí)己見酥诽、拒絕放棄這種信念，可能會發(fā)生什么呢遏弱？”
步驟三：建立起新的有效的理性信念
一套完整的理性情緒行為療法ABC理論模式還包括D和E盆均。在D點塞弊，我們對那些使我們產(chǎn)生焦慮的非理性信念進行辯論漱逸；在E點，我們會產(chǎn)生新的信念游沿，或者可以說是一種有效的新想法饰抒，這種想法會將我們的非理性信念轉(zhuǎn)變?yōu)槔硇孕拍睿@些理性信念將產(chǎn)生有益的情緒和行為诀黍。
當你辯論非理性信念之后袋坑，產(chǎn)生了一種新的信念時，往往這種新的信念還是很微弱的眯勾，你需要不斷地對它們提出質(zhì)疑和反駁枣宫，直到你真的堅定地抱有這種新信念婆誓，這個時候，這種新信念才完全戰(zhàn)勝了你的非理性信念也颤，它才會取代非理性信念而對你的情緒或情感洋幻、行為產(chǎn)生積極影響。
總而言之翅娶，當你運用理性情緒行為療法（REBT）來緩解或消除你的焦慮時文留，你首先要找出干擾事件和后果，即不健康的消極情緒和自我挫敗行為竭沫。然后燥翅，問問自己是哪些誘發(fā)事件或不愉快事件導致了這些結果。繼而蜕提，列出你的非理性信念（IB）森书，并對其進行辯論（D），這樣谎势，你就會得出E拄氯，即通過辯論非理性信念而產(chǎn)生的新信念以及有益的情緒和行為。下圖所示的思維訓練將能幫助你練習使用理性情緒行為療法（REBT）來緩解或消除你的焦慮它浅。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 其他控制焦慮的具體方法
在運用理性情緒行為療法（REBT）緩解或消除我們的焦慮感時鄙麦，你還可以輔之以其他控制焦慮的具體方法，以此達到更好的效果镊折。這些方法主要有：
1.積極想象法
想象一下那些經(jīng)常讓你感到焦慮或恐慌的事情胯府，并想象你能很好地應對這件事情，在腦海中進行積極的視覺化練習恨胚，審視那些產(chǎn)生焦慮的非理性信念骂因，并與之辯論。
2.模仿法
模仿那些在同樣情況下不會感到焦慮的人赃泡。例如：咨詢一下我們認識的人寒波，問問他們是如何最小化焦慮感的；或者通過閱讀傳記和自傳來看看那些名人是如何克服自己的焦慮感的升熊。
3.成本—效益分析法
詳細地寫下：克服某種焦慮會帶來的各種益處俄烁；持續(xù)處于焦慮中或暫時逃避焦慮會導致的各種損失、弊端级野；克服焦慮在短期內(nèi)需付出的成本页屠、代價。對這些成本、效益進行對比分析辰企，你會發(fā)現(xiàn)风纠，相較于克服焦慮時需承受的短期痛苦和代價，克服焦慮之后所能得到的長期收益更吸引人牢贸。
4.心理教育法
利用各種心理教育的材料议忽、講座、音頻等十减，了解克服焦慮的各種信息和知識栈幸，幫助你克服焦慮；并且帮辟，當你向另一個人傳授某項克服焦慮的技能或知識時速址，你往往能鞏固你所學到的東西。
5.放松和分散注意力法
當你足夠?qū)Ｗ⒂谀骋患聲r由驹，就不再會為另一件事而擔憂芍锚。因此，冥想蔓榄，瑜伽并炮，漸進式放松運動，生物反饋甥郑，閱讀逃魄，娛樂，觀看體育節(jié)目等放松和分散注意力的方法都有助于你從專注于焦慮感中暫時釋放出來澜搅。
6.克制過度思考法（重構逆境法）
那些讓你焦慮的事情伍俘，或許實際上并非如你想象中那般嚴重。事情的嚴重性勉躺、恐怖程度癌瘾，也許只是被你夸大了，你需要對這些不愉快事件的嚴重性進行重新的評估和認識饵溅，并透過這些夸大的表象找到真正的不幸事件妨退。
7.問題解決法
具體步驟是：分析已知問題的狀況，看看有什么明顯的解決方案蜕企，存在的困難是什么咬荷；找出幾個解決方案，并找出一些備選方案糖赔；嘗試一些不同的解決方案萍丐，首先要用大腦去想，然后放典，如果可能的話，將之付諸實踐；檢查一下每個備選的解決方案是否可行奋构，是否優(yōu)于其他的解決方案壳影；即使目前的一些解決方案可行，也要去尋找新的弥臼、更好的解決方案宴咧；假設可行的解決方案不止一種，繼續(xù)尋找備選方案径缅，不要輕易放棄掺栅；定義一個很可能會得到解決的麻煩情況或應激事物；設定一個可以解決問題或減少問題的現(xiàn)實目標纳猪；試想一下氧卧，其他人可能會怎樣解決問題；你所考慮的解決方案有什么優(yōu)缺點氏堤；當你找到解決問題的方案和行動時沙绝，在頭腦中進行演練；試驗性的嘗試你認為的最好的解決方案鼠锈，看看結果如何闪檬；即使是良好的解決方案，也要預期會有失敗的時候购笆，或會存在一些缺陷粗悯；即使你沒能找到一個良好的解決方案，但你嘗試了同欠，這點就值得祝賀和嘉獎为黎。
8.無條件自我接納法（USA）
存在即合理。我們往往傾向于以某件事行您、某件事中自己的表現(xiàn)來對自己進行評價铭乾，但實際上這是一種以偏概全的做法。這件事娃循、這個表現(xiàn)只是人生萬千經(jīng)歷中的一種炕檩，并不足以代表整個人生。而無條件的自我接納法則是捌斧，先設定目標和宗旨笛质，不對人進行全局的判斷。所謂的好與壞捞蚂，判斷標準也只是看看這件事情妇押、這種表現(xiàn)、這個行為是否有利于實現(xiàn)我們的目標姓迅、宗旨和愿望敲霍。即：我們只判斷事情俊马，而不因為事情、行為肩杈、表現(xiàn)來判斷我們自己柴我。
9.無條件接納他人（UOA）
只評價他人的言行、思想和感情是否是“不當?shù)摹焙汀板e誤的”扩然，而不對他人本身貼上任何標簽艘儒。
10.理性情緒意向法
刻意地想象最焦慮的事情——自然而然地產(chǎn)生焦慮——體會焦慮感——找到產(chǎn)生焦慮感的非理性信念——與非理性信念進行辯論——產(chǎn)生幾種應對性陳述，即有效的夫偶、健康的界睁、新信念——負面的情緒變?yōu)榻】档那榫w。
11.羞恥—攻擊練習法
思考一下讓你和其他人可能認為是愚蠢和可恥的事情兵拢，然后強迫自己在公共場合去做這件事情翻斟，選擇一種你通常不會去做的事情，同時不要讓自己感到羞愧卵佛；直到發(fā)現(xiàn)自己逐漸能夠面對這種“可怕”的羞恥杨赤、尷尬事情，并開始樂在其中截汪。
12.正向/反向角色扮演法
正向角色扮演法：坐下來疾牲，拿出一張紙，簡單地為自己打一個草稿衙解。在草稿中寫下與你實際遇到焦慮時的態(tài)度和情緒完全相反的內(nèi)容阳柔，描繪一下你在不焦慮時的最佳狀態(tài)。每天看幾遍這些美好蚓峦、樂觀的描述舌剂，就像你按照劇本扮演里面的角色一樣，把這些想法牢牢記在腦海中暑椰。你還可以不時作出修改霍转，寫下自己希望發(fā)生的事情，并完全按照你所寫的執(zhí)行一汽。一段時間后避消，你往往看到，你在實際生活中真的就具備了固定角色扮演草稿中所寫的一些特征召夹。
反向角色扮演法：假設你的一個朋友和你處在同樣的焦慮情境中岩喷，想象一下你會怎樣去幫助你的這位朋友，發(fā)現(xiàn)焦慮的根源事件和非理性信念监憎，你又會怎樣地與你這位朋友所持有的非理性信念進行辯論纱意，又會幫助他建立起一種怎樣的理性信念。
13.幽默練習法
讓你感到苦不堪言的不是你做了什么鲸阔，而是你對不愉快事件的看法偷霉。如果你采用一種悲觀的迄委、過于嚴肅的觀點來看待這個問題，你就會變得焦慮或抑郁腾它。如果你能用一種幽默的觀點來看待這種不愉快的事件跑筝，你也許就會覺得搞笑死讹，還會因此樂在其中瞒滴。
14.暴露療法（系統(tǒng)脫敏法）
刻意、故意將自己暴露在那些讓你焦慮赞警、恐懼的事件和情境中妓忍，硬著頭皮、咬緊牙關愧旦，不斷去嘗試世剖，不斷去失敗，讓自己在暴露中看到笤虫，那些焦慮和恐懼的事情與情境并不是什么可怕的事情，從而逐漸對這些事件和情境習以為常。
勇敢地面對那些讓你焦慮型豁、恐懼的情境和事件谋竖，只有直面它們，你才有可能解決遭庶、克服它們宁仔，逃避或回避只會讓焦慮變得越來越嚴重。
15.激勵法
直面那些讓你焦慮或恐慌的情境和事件峦睡，與非理性信念進行辯論翎苫，當你勇敢地做到一次之后，給予自己獎勵榨了，并一直堅持下去煎谍，直到下一次不再需要額外的獎勵，你也有勇氣能面對這些焦慮和恐慌的事件與情境龙屉。
16.懲罰法
如果你嘗試過激勵方法呐粘，最終卻以失敗告終，最明智的方法就是反其道而行之叔扼。采用嚴厲的懲罰方法事哭，當懲罰足夠嚴厲，讓你覺得你無法承受懲罰需付出的代價時瓜富，或者懲罰比你的焦慮更重時鳍咱，你就會積極地去面對與處理焦慮問題了。
17.生物學和藥物治療法
焦慮是在多種生理和社會因素作用下產(chǎn)生的与柑，因而也可以運用多種物質(zhì)和精神方法來治療谤辜。尤其是在生理因素主導焦慮時蓄坏，不妨在專業(yè)醫(yī)生的指導下適當進行生物學和藥物治療的方法。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 小 ? 結
人類的思維丑念、情緒和行為涡戳，三者之間是密切聯(lián)系的。當你為某件不愉快的事件感到心煩意亂或焦慮時脯倚，你應該去思考是什么樣的事件渔彰、什么樣的想法、什么樣的行為推正，導致了這種情緒困擾恍涂。你無法左右與改變不愉快事件的發(fā)生，但你卻可以決定你對這些不愉快事件采取怎樣的看法植榕、想法和信念再沧。
當不愉快的事件發(fā)生時，放棄那種絕對應該尊残、務必炒瘸、必須的“絕對需求”、“必須信念”寝衫、“硬性要求”顷扩，代之以“接納、尋找竞端、期望屎即、最好應該”這樣的理性信念，那么事富，你就能在焦慮控制你之前技俐，先發(fā)制人，控制焦慮统台。
倘若你已經(jīng)被焦慮控制了雕擂，那也不要緊張和害怕。深呼吸贱勃，坐下來井赌，找出讓你變得焦慮的根源事件，識別你對這個事件可能持有的非理性信念贵扰，對這些非理性信念進行持續(xù)的辯論仇穗，直到你建立起一種有效的理性信念，這種理性信念將使你擺脫焦慮戚绕，產(chǎn)生積極的情緒和行為纹坐。除此之外，控制焦慮的許多具體方法也可以起到很好的輔助作用舞丛。
當然耘子，最重要的是：行動果漾、行動、還是行動谷誓。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? （The End）
