女神們平時(shí)上班繁忙勞累，下班還要拼命趕往健身房掸屡。想想真是心疼胺饽！
好在現(xiàn)在有個(gè)更簡單計(jì)劃仅财，每天只要兩個(gè)動(dòng)作狈究，兩分鐘。就可以有馬甲線和翹臀哦Ｕ登蟆抖锥！
不過，專業(yè)人士還是建議有時(shí)間去健身房碎罚，以下的計(jì)劃僅限于工作繁忙無法安排時(shí)間到健身房一族磅废。當(dāng)然，平日做完這組動(dòng)作后再去健身房效果更佳哦荆烈！
第一個(gè)動(dòng)作徒手深蹲：
臀部向后下蹲还蹲，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要坐上去耙考。
前伸胳膊保持平衡谜喊，挺直腰背。
保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向倦始，不要過度內(nèi)扣或外旋膝蓋斗遏。
盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下鞋邑。
***注意：
深蹲的標(biāo)準(zhǔn)诵次，腰背保持直線账蓉，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。不正確的技術(shù)動(dòng)作反而會(huì)使膝關(guān)節(jié)受損
第二個(gè)動(dòng)作仰臥起坐：
仰臥逾一，兩腿并攏铸本，兩手上舉，利用腹肌收縮遵堵，兩臂向前擺動(dòng)箱玷，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈陌宿，兩手觸腳面锡足，低頭；然后還原成坐姿, 如此連續(xù)進(jìn)行壳坪。
***做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸舶得，在做仰臥起坐時(shí),身體前屈時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣爽蝴。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過程沐批，會(huì)不利于動(dòng)作的完成，因此蝎亚，為了提高動(dòng)作的質(zhì)量珠插，還必須注重技巧，即向后仰臥的過程開始吸氣颖对，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹捻撑、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)缤底，快速呼氣顾患，向前引體低頭完成動(dòng)作。
第三個(gè)動(dòng)作弓步（箭步蹲）：
挺胸收腹个唧，雙腳與髖同寬站立江解；右腳向前邁一大步。
呼吸方法：下壓時(shí)吸氣徙歼，還原時(shí)呼氣犁河。
跨出一步成弓箭步，并下壓魄梯。
***注意：
下蹲時(shí)前腿的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，身體重心在兩腿之間辣苏。
起立時(shí)身體不要前傾肝箱，要保持正直哄褒。
行進(jìn)中雙腳內(nèi)側(cè)在一條直線上。
第四個(gè)動(dòng)作平板支撐：
俯臥煌张，雙肘彎曲支撐在地面上呐赡，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地骏融，身體離開地面链嘀，軀干伸直，頭部绎谦、肩部管闷、胯部和踝部保持在同一平面粥脚，腹肌收緊窃肠，盆底肌收緊，脊椎延長刷允，眼睛看向地面冤留，保持均勻呼吸。每組保持60秒树灶，每次訓(xùn)練4組纤怒，組與組之間間歇不超過20秒。
***注意：
任何時(shí)候都保持身體挺直天通，并盡可能最長時(shí)間保持這個(gè)位置泊窘。若要增加難度，手臂或腿可以提高像寒。
需要一個(gè)比較合適的平板烘豹，不能太硬也不能太軟。肩膀在肘部上方诺祸，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制)
好啦携悯，30天計(jì)劃詳見如下：
