- 呼吸原則
【原則1】
吸氣：抬起耿眉、延伸边翼、伸展、還原鸣剪、向上
呼氣：扭轉(zhuǎn)组底、彎曲丈积、折疊、向下
【原則2】
順暢呼吸：需要保證平衡的動作
【原則3】
急吸急呼：難度大的體勢
二债鸡、拜日式引導(dǎo)詞：
- 祈禱式
以山勢站立于墊子三分之一處江滨，雙手向頭頂?shù)姆较蜓由欤菩暮鲜峋粗篙p扣牙寞，指尖指向天花板，雙肩放松莫秆，
呼氣時，曲雙肘悔详，掌根緩緩下落镊屎，經(jīng)由眉心鼻尖下巴滑至胸前，雙肩放松茄螃，雙臂端平缝驳，眼睛微閉，調(diào)息归苍。
- 后屈式
吸氣用狱，手臂至體前，由體前向頭頂方向延伸拼弃，大臂夾耳夏伊，指尖指向天花板，
呼氣吻氧，髖關(guān)節(jié)向前推出溺忧，臀部收緊，手臂帶動上身后仰盯孙，胸腔擴出鲁森，頭部放松，眼睛看向天花板振惰，注意保持順暢呼吸歌溉。
功效：開肩擴胸，促進背部循環(huán)骑晶。
- 前屈式
吸氣痛垛，手臂帶動身體還原正中，
呼氣透罢，以髖關(guān)節(jié)為中心榜晦，手臂向前向下，緩緩下落羽圃，雙手抓住雙腳腳踝乾胶，生理期的同學(xué)抖剿，雙手扶膝停留，
其他同學(xué)识窿，吸氣抬頭斩郎，重心放于前腳掌，
呼氣時腹部貼向大腿喻频，面部貼于小腿缩宜。
功效：拉伸大腿后側(cè)韌帶，按摩腹部內(nèi)臟甥温，改善面部膚色锻煌。
- 1奔馬式
吸氣抬頭，雙手放于雙腳兩側(cè)姻蚓，
呼氣時右腳向后一小步撤出宋梧，腳后跟踩地，伸直雙膝狰挡，兩腳平行于地面捂龄，雙腳腳面正對前方，
呼氣時面部貼于小腿加叁，腹部貼于大腿倦沧。
功效：鞏固大腿后側(cè)韌帶的拉伸。
4.2騎馬式
吸氣抬頭它匕，
呼氣曲雙膝展融，右腳向后撤出一小步，右膝膝蓋著地豫柬，左大腿垂直于地面愈污，
吸氣挺直上身，雙手重疊于左膝之上轮傍，
呼氣髖關(guān)節(jié)下沉暂雹，能接受的同學(xué)，胸腔擴出创夜，頭部帶動上體后仰杭跪，注意左膝膝蓋不要超出腳尖。
功效：靈活大腿前側(cè)肌肉群驰吓，促進血液循環(huán)涧尿，滋養(yǎng)男女生殖泌尿系統(tǒng)。
- 頂峰式
吸氣抬頭檬贰，身體還原回正姑廉，
呼氣身體向前傾，雙手放于左腿雙側(cè)翁涤，
吸氣右腳腳尖回勾桥言，腳趾點地萌踱，蹬直右腿，
呼氣時号阿，左腳向后一步撤出并鸵，右腳并攏腳后跟壓實于地面，
吸氣抬頭扔涧，生理期的同學(xué)雙膝跪地园担，在此休息，
其他同學(xué)呼氣背部向下壓枯夜，尾椎向天花板方向延伸弯汰，額頭貼于墊子。
功效：拉伸大腿后側(cè)韌帶湖雹，拉伸后跟腱蝙泼，預(yù)防腳抽筋和骨刺。
- 1大拜式
吸氣抬頭劝枣，呼氣曲雙膝，膝蓋腳背依次著地织鲸，臀部作于后跟之上舔腾，額頭點地，大拜式放松搂擦。
功效：調(diào)整呼吸稳诚，平緩心率，放松緊張情緒瀑踢。
6.2蛇擊式
吸氣抬頭扳还，小臂平貼于地面，腳尖回勾橱夭，
呼氣氨距，胸部下巴擦著地面向前蛇形推出，直至腳面貼地棘劣。
- 眼鏡蛇式
吸氣雙手放于胸部兩側(cè)俏让，雙臂支撐起上體，
呼氣茬暇，胸腔擴出首昔，頭部后仰，能接受的同學(xué)糙俗，大小臂成90°夾角勒奇，腰椎不好的同學(xué)，雙腳打開于肩同寬巧骚。
功效：脖子的拉伸可以滋養(yǎng)甲狀腺赊颠，胸腔擴出格二，滋養(yǎng)胸腺，后腰的擠壓巨税，滋養(yǎng)腎上腺蟋定，幫助我們調(diào)整內(nèi)分泌系統(tǒng)。
- 頂峰式
吸氣頭部還原回正草添，雙腳腳尖回勾驶兜，腳趾點地，臀部向上抬高远寸，伸直雙膝抄淑，腳后跟踏實地面，
生理期的同學(xué)在此停留驰后，
其他同學(xué)呼氣肆资，肩背部下沉，臀部向上提灶芝，尾椎指向天花板郑原，腳后跟踏實地面。
- 1騎馬式
吸氣時抬頭夜涕，
呼氣時曲膝犯犁，右腳向前一步邁出，放于雙手之間女器，左膝腳背依次著地酸役，
吸氣挺直上身，雙手重疊于右膝之上驾胆，注意右膝膝蓋不要超出右腳腳尖涣澡，
呼氣時，髖關(guān)節(jié)向下沉丧诺，能接受的同學(xué)入桂，頭部帶動上體后仰，胸腔擴出驳阎，眼睛看向天花板事格。
9.2奔馬式
吸氣時，頭部帶動上體還原回正中搞隐，
呼氣時驹愚，向前傾，雙手放于右腳兩側(cè)
吸氣抬頭劣纲，左腳回勾逢捺，腳趾點地，左腿向前收回一小步癞季，伸直雙膝劫瞳，延伸脊椎向前倘潜，
呼氣時，腹部貼大腿志于，面部貼小腿涮因，
吸氣抬頭，
呼氣左腿向前一步收回伺绽，與右腳并攏养泡。
- 前屈式
吸氣抬頭，延伸脊椎奈应，展平背部澜掩，重心放于前腳掌，
呼氣時杖挣，雙手抓住雙腳腳踝肩榕，
吸氣抬頭，
呼氣惩妇，腹部貼向大腿株汉，面部貼于小腿。
- 后屈式
吸氣歌殃，手臂至體前帶動上體緩緩向上抬起乔妈，臀部收緊，
呼氣時挺份，髖關(guān)節(jié)向前推出，手臂帶動上體后仰贮懈，胸腔擴出匀泊，
注意，保持順暢呼吸朵你，不要屏息各聘。
- 祈禱式
吸氣時，手臂帶動上體還原回正中抡医，雙手合十躲因，拇指輕扣，雙手指向天花板忌傻，
呼氣時大脉，雙手還原于胸部正前方。
三水孩、課程體式話術(shù)
9镰矿、膝旋轉(zhuǎn)彎曲練習(xí)
1、常坐坐姿立于墊子之上俘种，吸氣時挺直腰背秤标，呼氣時曲右膝绝淡，雙手十指交扣抱住右膝膝窩下方
2、將大腿拉向胸腹部苍姜，吸氣時保持大腿不離開胸腹部的情況下牢酵，伸直右腿，往上延伸衙猪，腳尖回勾馍乙，腳后跟蹬出去
3、呼氣時曲右膝屈嗤，小腿自然垂落
4潘拨、做3-5次練習(xí)
5、配合順暢呼吸饶号，以膝關(guān)節(jié)為中心铁追，小腿以順時針方向大大地轉(zhuǎn)5圈，再以逆時針方向大大轉(zhuǎn)5圈
注意事項：
1茫船、腰腿部挺直
2琅束、大腿不離開胸腹部
3、用腳尖尋找頭部
功效：
1算谈、拉伸大腿的后側(cè)韌帶涩禀，靈活膝關(guān)節(jié)
2、加強腹部和大腿肌肉
10然眼、腿部練習(xí)：
1艾船、長坐坐姿立于墊子之上，雙腳打開與肩同寬高每，雙手放于體后屿岂，指尖指向臀部
2、吸氣時挺直腰背部鲸匿，胸腔推出爷怀，雙腳腳尖回勾，腳后跟用力蹬直
3带欢、呼氣時繃直腳尖运授，腳尖向下壓實于地面，做5-10次練習(xí)
4乔煞、配合順暢呼吸吁朦，以踝關(guān)節(jié)為中心，由外向內(nèi)大大轉(zhuǎn)10圈渡贾，注意反方向旋轉(zhuǎn)
5喇完、吸氣時還原回正中，呼氣時雙腿放松
注意事項：不要聳肩
體位要領(lǐng)
1、胸腔推出去
2锦溪、回勾腳尖時不脯，腳跟離開地面
部位功效：鍛煉踝關(guān)節(jié)防止腳抽筋和骨刺，鍛煉大腿肌肉力量刻诊，改善手麻
11防楷、豎腳式
第一階段
1、仰臥于墊子之上则涯，吸氣時复局，向上抬起左腿，向上太高與地面呈90°腳尖指向天花板
2粟判、呼氣時亿昏，緩緩地將腳放在墊子之上
3帚称、注意換位練習(xí)放案，左右腿向上伸展5次
第二階段
1、吸氣時爬坑，向上抬起左腿呻澜，向上太高與地面呈30°递礼，呼氣保持住（5個呼吸）
2羹幸、吸氣時脊髓，向上抬起左腿，向上太高與地面呈60°栅受，呼氣保持捉酢（5個呼吸）
3、吸氣時屏镊，向上抬起左腿依疼，向上太高與地面呈90°，呼氣保持渍⑸馈（5個呼吸）
4涛贯、吸氣時诽嘉，左腳尖回勾蔚出，腳后跟用力蹬出
5、呼氣左腿向下與地面呈60°呼氣保持5個呼吸
6虫腋、呼氣左腿向下與地面呈30°呼氣保持5個呼吸
7骄酗、呼氣左腿完全落于墊子之上（注意反方向練習(xí)，雙腿練習(xí)）
注意事項：每個姿勢控制3-5個呼吸
體式要領(lǐng)：
1悦冀、背部貼于地面之上
2趋翻、抬起一條腿，另外一條始終壓于墊子之上
體位功效：
1盒蟆、減少大腿和腹部多于贅肉踏烙，加強大腿师骗，腰腹部肌耐力
2、鍛煉下背部力量
12讨惩、半蓮花膝部練習(xí)
1辟癌、長坐坐姿坐立于墊子之上，屈右膝荐捻，將右腳前腳掌放于左大腿根部
2黍少、吸氣時挺直腰背部
3、呼氣時左上在左腳上处面，右手放于右膝上厂置，配合順暢呼吸上下彈動
4、呼氣時還原正中
5魂角、呼氣時將右膝向地面方向壓至最大限度昵济，注意方向練習(xí)
體位要領(lǐng)：腰背部要挺直，下面一條腿壓實地面
體位功效：靈活髖關(guān)節(jié)或颊、膝關(guān)節(jié)砸紊、踝關(guān)節(jié)，放松腳踝囱挑、兩膝和兩大腿外側(cè)肌肉群
13醉顽、側(cè)抬腿式
1、側(cè)臥于墊子之上平挑，讓整個身體擺在一條直線上游添，髖關(guān)節(jié)始終正對前方，下方的手支撐后腦勺通熄，上方的手放在肚臍前
2唆涝、吸氣時，繃直腳尖唇辨，抬起上面的一天腿廊酣，與地面呈90°
3、呼氣時落下赏枚，注意反方向練習(xí)
變體：
A亡驰、30°? 60°? 90°
B、腿落下至懸空
C饿幅、髖關(guān)節(jié)凡辱、肋骨上推，離開地面抬腿至90°
D栗恩、屈雙膝透乾，大小腿呈90°，抬高腿至90°，回落時不觸地
E乳乌、動作+髖關(guān)節(jié)捧韵、肋骨上推，呈懸空狀
要領(lǐng)：髖關(guān)節(jié)正對前方
功效：
1汉操、美好臀部纫版，減少大腿腰部贅肉，預(yù)防
2客情、大腿外側(cè)肌肉和側(cè)腰肌得到強化其弊，穩(wěn)定性的到提升
14、簡易拱背第一式
1膀斋、金剛坐姿坐立于墊子之上梭伐，雙手放于體后，指尖指向腿部（指尖距腳尖一個腳掌的長度）
2仰担、吸氣時挺直腰背部
3糊识、呼氣時胸腔擴出，頭部后仰
4摔蓝、吸氣時頭部帶動背部還原至正中
5赂苗、呼氣時，雙手置于大腿上放松
體式要領(lǐng)：
1贮尉、臀部不離雙腳的后跟
2拌滋、胸腔始終推出去，雙肩放松
功效：開肩擴胸猜谚，促進上背部的血液循環(huán)败砂，拉伸腳背
15、簡易拱背式第二式
1魏铅、仰臥于墊子之上昌犹，雙腳并攏，繃直腳尖
2览芳、雙手放于臀部下方斜姥，大臂往脊柱方向靠攏，小臂平貼與地面
3沧竟、吸氣時铸敏，小臂支持上體，身體抬起屯仗，眼睛看向腳尖（頸椎不好的同學(xué)在此停留）
4搞坝、呼氣搔谴，胸腔擴出魁袜，頭頂百會穴著地
5、吸氣，胸腔擴出峰弹，頭頂百會穴著地
6店量、呼氣時讓手指尖和腳尖向兩個不同的方向延伸
7、吸氣時鞠呈，解開雙手還原于身體兩側(cè)融师，小臂平貼于地面，支撐上體頭部向上抬起
8蚁吝、呼氣時還原于墊子之上
功效:滋養(yǎng)甲狀腺,按摩百會穴旱爆，提高心肺功能? 滋養(yǎng)腦神經(jīng)，改善失眠抑郁
16.英雄式：
英雄坐姿坐立于墊子之上窘茁，
吸氣時雙手由身體兩側(cè)向頭頂上方延伸怀伦，雙手十指交扣，翻轉(zhuǎn)雙手手心向上山林，
呼氣時胸腔擴出房待，眼睛看向手背，
吸氣驼抹，手臂兩側(cè)平舉桑孩，向兩個不同的方向無限延伸，腰背部挺直框冀，
呼氣流椒，曲右手手肘，將右手放于肩胛骨之間明也，借助左手力量將右肘拉向后腦勺镣隶，與脊柱相連，
左手繞過體后诡右，與右手十指交扣安岂，
吸氣挺直腰背，呼氣胸腔擴出帆吻，將右手向下向后拉開域那，注意不要壓迫頭部和頸椎，
吸氣解開雙手猜煮，兩側(cè)平均次员，呼氣時反方向練習(xí)。
英雄式功效：
鍛煉全身的十二大關(guān)節(jié)王带，開肩擴胸淑蔚，拉伸腳背，預(yù)防扁平足愕撰，緩解因穿高跟鞋引起的腳部疼痛刹衫，緩解足弓醋寝，緩解手腳冰冷。
17.半艦式：
長坐坐姿坐立于墊子之上带迟，
吸氣時手臂兩側(cè)平舉音羞，大拇指在內(nèi)，四指在外仓犬，以瑜伽握拳方式握拳嗅绰，
呼氣時曲雙肘，雙手放于后腦勺（做不到的同學(xué)搀继，雙手放于體后窘面，手指尖指向臀部），重心放于尾骶骨之間叽躯，
吸氣挺直背部民镜，
呼氣身體后仰，同時雙腿向上抬起险毁，眼睛看向腳尖制圈，保持三到五個呼吸。
半艦式功效：
減少大腿和腹部多余贅肉畔况，強化腹部力量鲸鹦。
- 貓式：
四腳板凳式跪立于墊子之上，雙手雙腿垂直于地面跷跪，腳背小腿貼實于地面馋嗜，
吸氣抬頭，壓腰翹臀吵瞻，雙肩遠(yuǎn)離雙耳葛菇，腰部下壓至最大極限，
呼氣低頭橡羞，含胸弓背眯停，眼睛看向肚臍，收緊肛門卿泽、會陰莺债、括約肌。
貓式功效：
滋養(yǎng)雙腎签夭，按摩腎俞（shu齐邦，第一聲）穴，預(yù)防宮寒第租，緩解生理期引起的腹部措拇，調(diào)理生理期，滋養(yǎng)子宮慎宾，預(yù)防不孕丐吓，輸卵管堵塞現(xiàn)象浅悉。
- 虎式：
四角板凳式跪立于墊子之上，
吸氣抬頭壓腰翹臀汰蜘，同時右腿向上抬起，注意髖關(guān)節(jié)不外翻之宿，
呼氣低頭含胸弓背族操，收緊腹部，曲右膝比被，膝蓋輕觸鼻尖色难，腳趾不要著地，
吸氣時等缀，腿部還原回正中枷莉，
呼氣時，右腿落于墊子之上尺迂。
虎式功效：
緩解子宮下垂笤妙，孕前練習(xí)增強子宮彈性，預(yù)防流產(chǎn)/小產(chǎn)噪裕，產(chǎn)后練習(xí)可以減少腹部妊辰紋蹲盘，男性練習(xí)可以預(yù)防前列腺炎。
- 橋式：
仰臥于墊子之上膳音，曲雙膝召衔，將雙腳拉至臀部后方，雙腳打開與肩同寬祭陷，腳尖正對前方苍凛，
吸氣時，髖關(guān)節(jié)向上推聳兵志，臀部離開墊子醇蝴，胸腔擴出，鎖骨離開下巴想罕，
呼氣時哑蔫，在此停留，
做不到的同學(xué)弧呐，雙手托住后腰推聳闸迷，可以接受的同學(xué)雙手放于體后，十指交叉握拳俘枫，
吸氣還原回正腥沽，
呼氣讓尾椎腰椎胸椎一節(jié)節(jié)緩緩落下去。
橋式功效：
美化臀部線條鸠蚪，減少腿部多余贅肉今阳，滋養(yǎng)甲狀腺师溅，加強腿部柔韌性，控制脂肪分布量盾舌，讓血液回到頭部墓臭，滋養(yǎng)腦神經(jīng)，血液流向心臟妖谴，滋養(yǎng)心臟窿锉。
- 炮彈式：
仰臥于墊子之上，吸氣抬起左腿向上抬高與地面呈九十度膝舅，
呼氣曲左膝嗡载，讓大腿找腹部，雙手十指交扣仍稀，抱住小腿脛骨處洼滚，
吸氣時抬頭，
呼氣腹部收緊技潘，下巴去尋找左膝膝蓋遥巴，可以接受的同學(xué)解開雙手，至體前平舉享幽，
吸氣伸直左腿挪哄，
呼氣身體還原于墊子之上，注意反方向練習(xí)琉闪，雙腿練習(xí)迹炼。
炮彈式功效：
加強腹部力量，緩解便秘颠毙，按摩內(nèi)臟斯入，強健盲腸。
- 腹部按摩功：
金剛坐姿坐立于墊子之上蛀蜜，
吸氣時挺直腰背刻两，左腳向前一步邁出，放于左膝內(nèi)側(cè)滴某，小腿于地面垂直磅摹，雙手放于雙膝之上，
呼氣時從下腹部開始霎奢，頭部帶動上體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)户誓，
吸氣時頭部帶動上體還原于正中，
呼氣時右腳與左腳并攏幕侠，注意反方向練習(xí)帝美。
腹部按摩功功效：
按摩腹部內(nèi)臟，減少贅肉晤硕，緩解便秘悼潭，排出體內(nèi)脹氣庇忌。
- 花環(huán)式
山立功式站立于墊子之上，吸氣手臂自體前平舉舰褪，
呼氣曲膝下蹲皆疹，腹部貼大腿，大腿貼小腿占拍，蹲至最大極限略就，
吸氣雙膝打開，手臂帶動身體前傾刷喜，
呼氣雙手繞過雙膝外側(cè)残制，抓住雙腳腳踝立砸，
吸氣延伸脊柱掖疮，提胸腔向上，
呼氣額頭觸碰地面颗祝，
吸氣抬頭浊闪，解開雙手，力挺上身螺戳。
花環(huán)式功效：
滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)搁宾，改善踝關(guān)節(jié)柔韌度，緩解女性生理期的下背痛頭痛倔幼。
- 樹式
山立功式站立于墊子之上盖腿，曲左膝，將左腳踩在右大腿根部损同，左膝向旁側(cè)打開翩腐，臀肌腹部收緊，髕骨上提（膝蓋同身體保持在同一平面上）膏燃，
吸氣茂卦，手臂向頭頂上方延伸，雙手合十拇指相扣组哩，眼睛看向前方一點等龙。
要領(lǐng)：
腳掌與大腿成對抗力量，
眼睛看凝視點伶贰，
髕骨上提蛛砰，臀腹收緊。
變體：雙手可向左向右旁推黍衙。
樹式功效：加強身體平衡感暴备，提高個人氣質(zhì)魅力和專注度。
- 頂峰式（略）
- 扭臂式
金剛坐姿坐于墊子之上们豌，吸氣雙臂自體前平舉涯捻，掌心相對浅妆，右臂在上，左臂在下障癌，
呼氣雙臂交叉凌外，雙手抓住肩胛骨，
吸氣松開雙手涛浙，
呼氣小臂相繞康辑，掌心相對，拇指指向鼻尖轿亮，
吸氣挺直腰背疮薇，
呼氣胸腔擴出，頭部后仰我注，抬高手肘向上（注意雙大臂不要壓迫到胸腔）按咒。
扭臂式功效：打開肩關(guān)節(jié)，緩解肩背部酸痛但骨，改善不良體態(tài)励七，讓身體更加挺拔，提升個人氣質(zhì)奔缠。
- 單腿背部伸展式
長坐坐姿坐立于墊子之上掠抬，曲右膝，將右腳腳后跟抵于左大腿根部（右膝著地）校哎，
吸氣两波，手臂自體側(cè)或體前向頭頂方向延伸，雙臂夾耳闷哆，雙臂向前腰奋，
呼氣，手臂向前向下阳准，雙臂抓于右腳腳掌氛堕，
吸氣，抬頭延伸脊柱野蝇，
呼氣讼稚，腹部貼大腿，面部貼小腿绕沈，感受右大腿韌帶拉伸锐想，腹部擠壓。
單腿背部伸展式功效：拉伸背部肌肉群乍狐，促進背部血液循環(huán)赠摇，改善肩周炎，預(yù)防勁椎病，按摩腹內(nèi)臟藕帜，減少腹部多余贅肉烫罩，骶骨開始延伸，脊柱向前洽故。
要領(lǐng)：
骶骨開始延伸贝攒，脊柱向前
提胸腔向上。
- 搖腿功
舒適坐姿坐立于墊子之上时甚，右手抓右腳腳踝隘弊，放于左肘腕處，松開左手繞過右膝外側(cè)與左手十指相扣荒适，
吸氣挺直腰背梨熙，
呼氣將腿部拉向胸腹部（感受大腿外側(cè)肌肉的拉伸）
配合順暢呼吸如同懷抱嬰兒般左右搖擺，
呼氣解開雙手刀诬，將右腳放于地面之上咽扇。
搖腿功功效：拉伸腿部外側(cè)肌肉群，促進骨盆血液循環(huán)舅列，預(yù)防生殖泌尿疾病肌割。
要領(lǐng)：背部脊柱直立卧蜓，胸腔向上提帐要。
- 魚戲式
俯臥于地面，將大手臂向頭部延伸弥奸，曲肘榨惠，與右手十指交扣，頭部枕于左大臂之上盛霎，同時曲右膝赠橙，右大腿盡量貼向胸腹部，在此稍作停留（緩解過度緊張愤炸，溫和按摩腹部）期揪。
