如果你有膝蓋前方的疼痛技矮，要好好看一下了抖誉，會(huì)對(duì)你很有幫助。
春暖花開衰倦，許多人要出來運(yùn)動(dòng)了袒炉，跑步，登山樊零，打球我磁；可能是經(jīng)過一個(gè)冬天沒有鍛煉了，也可能是準(zhǔn)備活動(dòng)沒有做充分，很多人運(yùn)動(dòng)后感覺膝蓋痛夺艰，特別是膝關(guān)節(jié)前方痛芋哭，這是怎么回事呢？
膝蓋前方痛劲适，就是我們說的髕腱炎楷掉，俗稱跳躍膝，是髕腱的退行性變導(dǎo)致的霞势，好發(fā)于籃球烹植，羽毛球，跑步愕贡，跳遠(yuǎn)草雕，深蹲等膝蓋反復(fù)屈伸，跳躍的項(xiàng)目中固以。髕腱是吸收和緩沖膝關(guān)節(jié)壓力的重要結(jié)構(gòu)墩虹，如果反復(fù)跳躍，屈伸就會(huì)對(duì)髕腱產(chǎn)生摩擦和牽扯憨琳，造成細(xì)微損傷诫钓，發(fā)炎腫脹等。有的人誤以為是關(guān)節(jié)炎或者半月板損傷篙螟。髕腱炎最大的特點(diǎn)就是疼痛菌湃，但是如果僅僅針對(duì)疼痛治療，忽略了本身原因遍略，以后可能會(huì)進(jìn)一步加重惡化惧所。
如何判斷是髕腱炎呢？
1.髕腱或者髕骨表面股四頭肌肌腱绪杏，或者髕骨下緣處壓痛下愈，屈伸痛，表現(xiàn)為“刺痛”“灼熱痛”蕾久；
2.運(yùn)動(dòng)后疼痛势似，休息后會(huì)緩解，但是再次運(yùn)動(dòng)甚至走路都會(huì)痛腔彰；
3.走路或者坐著屈伸膝關(guān)節(jié)時(shí)髕前有輕微彈響叫编；
4.髕腱可能會(huì)相比于健側(cè)增厚增寬。
區(qū)別于關(guān)節(jié)炎或半月板損傷的特點(diǎn)：
1.疼痛是在髕骨外表面的霹抛，往往有一個(gè)或多個(gè)明確的痛點(diǎn)，不是在關(guān)節(jié)內(nèi)卷谈，深部的杯拐，沒有明確痛點(diǎn)的；
2.沒有暴力的外傷史，被別人撞到等端逼，僅僅是運(yùn)動(dòng)量過大或時(shí)間長(zhǎng)之后出現(xiàn)的疼痛朗兵，休息后會(huì)緩解；
3.走路時(shí)膝蓋前方有輕微的彈響（往往無痛）顶滩，不是在關(guān)節(jié)內(nèi)巨大的彈響余掖，卡住等。
4.沒有明顯的腫脹等表現(xiàn)礁鲁。
跳躍膝是肌腱的微小損傷導(dǎo)致的盐欺，往往休息幾天就會(huì)好。
通常的康復(fù)方法是：
1.冰敷仅醇，運(yùn)動(dòng)后疼痛冗美，立刻冰敷15分鐘；有一定鎮(zhèn)痛效果析二，但沒有解決根本問題粉洼；
2.超聲波，超聲波治療是比較有針對(duì)性的叶摄，超聲波通過機(jī)械震蕩造成細(xì)微損傷促進(jìn)其愈合過程属韧；缺點(diǎn)是普通人家里沒有儀器，另外療程也較長(zhǎng)蛤吓；
3.肌肉牽拉和松解宵喂，特別是股四頭肌的牽拉和放松，有人認(rèn)為這是肌肉損傷后的粘連造成的柱衔；但是這可能不適合急性期且見效慢樊破；
4.休息，休息三到五天后可以好轉(zhuǎn)唆铐，但是這需要相對(duì)比較長(zhǎng)時(shí)間的休息哲戚，幾天內(nèi)減少甚至不運(yùn)動(dòng)，這對(duì)于一些愛運(yùn)動(dòng)的人來說是不可能的艾岂；
5.用壓髕帶顺少，這種方法可以起到分散壓力的作用，但是護(hù)具畢竟是外源性的王浴，不適合長(zhǎng)期佩戴脆炎。
以上幾點(diǎn)康復(fù)治療的方法都有一定的效果，也是比較傳統(tǒng)的康復(fù)方法氓辣；但是如果我今天膝前痛秒裕，但是還有比賽任務(wù)，或者還想繼續(xù)活動(dòng)钞啸，不想忍受疼痛之苦几蜻，如何快速而有效的解決呢喇潘？
答案來了——股四頭肌的離心訓(xùn)練！
離心訓(xùn)練是什么梭稚？離心訓(xùn)練是肌肉訓(xùn)練的一種颖低，肌肉收縮分為向心和離心；向心收縮大家比較常用弧烤，就是肌肉收縮時(shí)縮短產(chǎn)生一定的張力忱屑，如肱二頭肌彎舉；而離心收縮是肌肉收縮時(shí)被拉長(zhǎng)而產(chǎn)生一定張力暇昂。離心訓(xùn)練其實(shí)很簡(jiǎn)單莺戒，就是向心訓(xùn)練的反方向，比如肱二頭肌彎舉话浇，拿著啞鈴向身體靠近就是向心脏毯，而離心訓(xùn)練就是緩慢下放到起始位的過程，而不是一下子肌肉放松掉下去幔崖。
那么為什么離心訓(xùn)練會(huì)對(duì)髕腱炎有幫助呢食店？
離心訓(xùn)練是一個(gè)肌肉主動(dòng)收縮的過程，目前的研究表明赏寇，離心訓(xùn)練可以促進(jìn)肌肉組織的合成吉嫩，加快周圍的血液循環(huán)，調(diào)動(dòng)神經(jīng)支配嗅定。髕腱炎是髕腱結(jié)構(gòu)的小損傷自娩，通過離心訓(xùn)練可以短時(shí)間內(nèi)促進(jìn)損傷的修復(fù)，立竿見影渠退。我在給很多人康復(fù)的時(shí)候忙迁，都會(huì)選用這個(gè)方法，效果甚佳碎乃。
那么如何進(jìn)行股四頭肌的離心訓(xùn)練呢姊扔？
有三個(gè)進(jìn)階的方法。
1.坐位踢腿
采用坐位梅誓，和常見的股四頭肌訓(xùn)練一樣恰梢，先踢腿到末端（這是向心），然后給一定的阻力（用沙袋梗掰，用彈力帶嵌言，別人幫忙），要對(duì)抗著這個(gè)阻力把腿收回——踢著的同時(shí)收回（這是離心及穗，你就會(huì)感覺到膝蓋發(fā)熱摧茴，好像被賜予了力量~）。注意離心收縮的時(shí)間要長(zhǎng)埂陆，動(dòng)作要緩慢蓬蝶，是向心收縮時(shí)間的2倍尘分，做10-15個(gè)猜惋。
2.站立位雙腿下蹲
站立位丸氛，扶著墻或者欄桿，做下蹲姿勢(shì)到末端（這是離心）著摔，然后股四頭肌收縮緩慢站起（這是向心）缓窜，離心和向心時(shí)間比是2：1，做10-15個(gè)
3.站立位單腿下蹲
同樣的動(dòng)作谍咆，用單腿禾锤，注意膝蓋要和第二腳趾在一條線上，不要出現(xiàn)膝內(nèi)扣摹察，膝超過腳尖恩掷，做10-15個(gè)。
根據(jù)自己的情況選擇合適的方法供嚎，作為預(yù)防性訓(xùn)練和康復(fù)后期訓(xùn)練黄娘，做15個(gè)，3組克滴。
髕腱炎容易復(fù)發(fā)逼争，所以運(yùn)動(dòng)前的預(yù)防很重要，準(zhǔn)備活動(dòng)劝赔，運(yùn)動(dòng)后的牽拉誓焦，預(yù)防和康復(fù)時(shí)的訓(xùn)練都要進(jìn)行，才能保持長(zhǎng)久的膝關(guān)節(jié)健康着帽！
當(dāng)然杂伟，如果配合更加系統(tǒng)的康復(fù)訓(xùn)練和手法，效果會(huì)更徹底和事半功倍仍翰！
