日常生活中驾凶，有很多女性朋友牙甫，顏值很高掷酗，但是因為腿部肥肉比較多，對自己的雙腿不自信窟哺，而放棄穿短裙或者短褲泻轰，而只穿長褲或者長裙，這在炎炎夏日且轨，不僅不利于清涼浮声，更是讓高顏值的女性錯失了秀傲人身姿的機(jī)會，這一切給這些女性朋友增添了不少煩惱旋奢，特別是每次聚會泳挥，或者是逛街時，看到別的女性穿著短裙至朗，一雙美腿屉符，使本來心情挺好的自己，突然晴轉(zhuǎn)陰锹引，不過矗钟，這些情況，在你看了本書并認(rèn)真照做之后嫌变，一定不復(fù)存在吨艇，以下14項運動，可以幫助你在沒有任何器械的情況下鍛煉腿部肌肉初澎，減掉大腿脂肪秸应。

對大多數(shù)人，特別是對女人來說碑宴，有一雙完美的雙腿都是一個夢想，但往往會因為平日太懶或工作太忙而不能去健身房桑谍，而購買家用鍛煉設(shè)備也要花不少錢......

但辦法總是有的延柠，沒時間不要緊，不想花錢沒關(guān)系锣披，這幾套動作不需要任何器械贞间，可以幫助你在不浪費一分錢的情況下打造你夢想的身材。

1.青蛙橋

你可能聽說過臀橋雹仿，現(xiàn)在來看看臀橋演變出來的蛙橋!

蛙橋是鍛煉臀大肌增热、核心肌群、臀部和大腿內(nèi)側(cè)的一項很有效的運動胧辽，具體做法依次如下：

仰臥峻仇，彎曲膝蓋和肘部。

把你的腳底壓在一起邑商，展開你的大腿摄咆。

擠壓并抬起臀大肌凡蚜，用胳膊和腳底外側(cè)支撐身體。

停一會吭从，然后恢復(fù)初始狀態(tài)朝蜘。

做兩組，每組15次涩金。

要正確地做這個練習(xí)谱醇，當(dāng)你抬起臀部時呼氣(保持臀大肌和你的核心肌群緊繃，膝蓋放松步做，但不要讓它們接觸)副渴，當(dāng)放下臀部時吸氣。

2.下蹲

蹲坐對下半身的塑身非常有效辆床。

下蹲能鍛煉你的核心肌群佳晶、腹肌、大腿讼载、小腿轿秧、臀大肌和腿筋，具體做法如下：

站直咨堤，雙腳與肩同寬菇篡。

把臀部向后推，盡可能地將身體放低一喘。

然后回到初始姿勢驱还。

做3組，每組15次凸克。

注意议蟆，這個過程，要確保背部挺直萎战，膝蓋彎曲不要超出腳趾或向內(nèi)伸展咐容。

吸氣時下蹲，呼氣時起立蚂维。

3.雙脈沖蹲跳

蹲坐效果很棒戳粒，但跳蹲更好!

這個動作能鍛煉臀大肌，髖屈肌虫啥，股四頭肌蔚约，腹肌，小腿涂籽，腿筋苹祟，和腰背部。

此外，這種跳躍運動不僅很有趣苔咪，而且跳躍運動后會讓你內(nèi)啡肽（具有鎮(zhèn)痛作用）分泌爆發(fā)锰悼，具體做法如下：

把腳與肩同寬，確保腳趾稍微向外团赏。

雙手合十箕般，肘部向前彎曲。

下蹲舔清，使大腿與地面平行丝里。

稍微抬起臀部(幾厘米就足夠了)，再次下蹲体谒。

現(xiàn)在將身體向上一跳杯聚，在落地時稍微彎曲你的膝蓋，然后回到蹲姿抒痒。

重復(fù)3組以上動作幌绍，每組持續(xù)30秒。

同樣故响，臀部向后傀广，膝蓋不要超過腳趾線。

深蹲時吸氣彩届，深蹲時呼氣伪冰。

4.弓步

實際上，當(dāng)你彎腰系鞋帶時樟蠕，都在無意識地做弓步贮聂。

弓步動作能有效鍛煉臀大肌，臀部寨辩，腿筋吓懈，核心肌肉群，小腿靡狞，股四頭肌和大腿內(nèi)側(cè)骄瓣。具體動作如下：

站直，雙腳與肩同寬耍攘。

右腿向前邁一步，將重心轉(zhuǎn)向同一個方向畔勤，這樣你的腳后跟就會先著地蕾各。

放低身體，直到右大腿與地面平行庆揪，膝蓋彎曲90度(如果稍微向前一點也可以式曲，但不要讓它超過腳趾線)。

當(dāng)做弓步下壓動作的時候，左膝應(yīng)該觸地一秒鐘吝羞。

用右腿把自己向上推兰伤，回到最初姿勢。

然后钧排，左腿重復(fù)上述動作敦腔，每條腿重復(fù)20次。

要做好這個動作恨溜，應(yīng)確保前腳的腳后跟不能離開地面符衔。

記住背部要挺直，保持向上的姿勢糟袁。

5.門搖

這個練習(xí)可以鍛煉你的核心肌群判族、臀大肌和大腿內(nèi)側(cè)，也可以鍛煉腿筋项戴、小腿形帮、髖屈肌和股四頭肌。

這個動作對打造我們完美的雙腿很重要周叮，具體動作如下：

伸展雙腿辩撑，腳趾向兩邊伸出。

彎曲膝蓋则吟，把臀部向后推槐臀，直到大腿與地面平行。

跳起來氓仲，雙腿交叉著地水慨。

再次跳躍，雙腿分開著地敬扛，回到蹲姿晰洒。

盡可能多地重復(fù)這個練習(xí)——至少做40秒的時間(可以根據(jù)實際情況，適當(dāng)延長時間)啥箭。

記住谍珊，跳的時候背部要挺直，呼氣急侥。

6.菱形踢

這也是一項有效鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和腿部的運動砌滞。

此外，該動作也會鍛煉你的腹肌坏怪。具體做法如下：

仰臥贝润。

將手臂放在身體兩側(cè)，抬起雙腿铝宵。

彎曲膝蓋打掘，讓腳底接觸华畏。

盡可能地伸展雙腿。

然后尊蚁，把伸直的雙腿并攏亡笑。

反復(fù)做這個練習(xí)，至少完成2組 30秒的練習(xí)横朋。

注意后背——做這套動作時要保持平躺仑乌。

在平躺雙腿處于菱形，類似“青蛙”姿勢的動作時吸氣叶撒，雙腿并攏時呼氣

7.曲膝蹲

像其他下蹲運動一樣绝骚，曲蹲運動鍛煉的目標(biāo)是臀大肌、股四頭肌和腿筋祠够。

不同的是压汪，這種動作也可以鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，這樣可以消除引起皮膚摩擦的煩人脂肪古瓤。具體動作如下：

雙腳分開站立(略大于肩寬)止剖，腳趾指向兩側(cè)。

雙手放在腰臀部落君，保持平衡穿香。

下蹲，膝蓋彎曲成90度绎速。

暫停一秒鐘皮获，回到初始姿勢。

做2到3組纹冤，每組15次洒宝。

要做好這套動作，需保持肩部與臀部對齊萌京，保持背部挺直雁歌。

別忘了把腹肌收起來。

往上起的時候知残，重心壓到腳后跟靠瞎，以刺激大腿內(nèi)側(cè)肌肉。

8.弓步回踢

這套動作可以鍛煉臀大肌求妹、腹肌乏盐、股四頭肌、小腿制恍、腿筋和髖屈肌丑勤。具體做法如下：

雙腿分開站立，與臀部同寬吧趣。

右腿向前邁一步，做一個弓步。

站起來的時候强挫，把右腿踢回去岔霸，然后停下來，擠壓臀部俯渤。

回到初始姿勢呆细，在另一條腿上重復(fù)。

進(jìn)行2組30秒的練習(xí)(如果覺得你能做到的話八匠，也可以做3組)絮爷。

注意，做這套動作時梨树，保持背部挺直坑夯。

弓步時吸氣，后踢時呼氣抡四。

9.消火栓式

這套動作的目標(biāo)是鍛煉你的核心肌群柜蜈，臀部和大腿。具體做法如下：

膝蓋和手放在地板上指巡。

一條腿彎曲淑履，抬起另一條腿到臀部的高度。

回到最初的姿勢藻雪，做15次秘噪，然后換腿。

注意肩膀和手腕是對齊的勉耀，膝蓋和臀部也是對齊的指煎。

看著腳下的地板，不要弓著背瑰排。

同樣重要的是不要把體重移到一邊——要均勻地分散贯要。

四肢著地時吸氣，抬起腿時呼氣椭住。

10. 翻蓋式

這套動作不僅能鍛煉臀大肌崇渗、臀部和大腿，還能幫助你減少背部的緊張感京郑，通過加強(qiáng)背部肌肉來防止背部受傷宅广。

翻蓋運動可用于物理治療，以減輕背部疼痛些举。

讓我們一起試試!

側(cè)臥跟狱，膝蓋彎曲成45度角。

頭部枕著一只胳膊（如圖）户魏，把另一只胳膊放在臀部來增加一些穩(wěn)定性驶臊。

把膝蓋盡可能抬高挪挤，但是要注意臀部保持在合適的位置。

不要把兩只腳分開关翎，雙腳要始終保持在一起扛门。

停一秒鐘，把抬起的膝蓋放下纵寝。

重復(fù)20次论寨，然后換另一邊。

建議通過拉伸腹肌來保持腹肌的活動——這將幫助你增加骨盆和脊柱的穩(wěn)定性爽茴。

注意你的髖骨保持對齊葬凳，不要讓上半部向后傾斜。

11. 側(cè)平板抬腿

這套動作也是為打造漂亮的大腿外側(cè)室奏，肩膀火焰，臀大肌，腹肌窍奋，背部和斜肌準(zhǔn)備的荐健。

稍微調(diào)整一下側(cè)板的位置:用手和膝蓋支撐自己。

將上面的腿抬起略高于臀部位置琳袄，然后暫停江场。

把腿放到地面，重復(fù)這個動作窖逗。

做40次址否，每邊20次。

要正確坐好這套動作碎紊，要注意腹肌在運動佑附，身體形成一條直線(不要讓骨盆下沉)，下肩不下沉仗考。

如果想要更上一層樓音同，可以用肘部和腳部保持平衡，把上臂舉到天花板上秃嗜。

12. 骨盆傾斜抬腿

這套動作可以增強(qiáng)你的核心肌群权均、腹肌和下背部，塑造臀大肌和大腿锅锨。具體動作如下：

仰臥叽赊，膝蓋彎曲。

保持你的手臂沿著身體和鞋底接觸地板必搞。

將一只腳抬向天花板(記住要保持伸直)必指。

抬起臀部，直到身體形成一條直線恕洲，然后停一秒鐘塔橡。

臀部放低梅割，腿不要放低。

重復(fù)15次谱邪，然后換腿炮捧。

注意，別忘了收緊臀大肌和腹肌來牽動核心肌群惦银。

控制好動作，試著在這個過程中感受你的肌肉在工作末誓。

13. 運動員沖刺式

該套動作對臀大肌扯俱、腿筋、小腿和大腿都很有效喇澡。具體動作如下：

右腿站在前面迅栅，把重心移到右腿上。

做跑步比賽者準(zhǔn)備姿勢:你的右腿應(yīng)該彎曲成90度角晴玖，左膝蓋和左腿的腳趾應(yīng)該在地面上读存，兩只手的手指應(yīng)該接觸到地面。

14. 驢踢

這套動作是鍛煉臀大肌呕屎、下背部和大腿让簿。

這套動作很簡單，因此對初學(xué)者很適用秀睛。具體動作如下：

如圖四肢著地尔当，用膝蓋和雙手支撐身體。

把彎曲的腿抬高到臀部的高度蹂安，停一會兒椭迎。

把腿放下，換另一條腿重復(fù)田盈。

每條腿完成2組畜号，每組20次。

注意允瞧，要保持脊柱處于自然的狀態(tài)简软，看地板不要仰頭(避免如右圖女孩的動作——她的背部下垂，頭部向上)瓷式。

抬起腿時替饿，注意保持90度角县忌。

當(dāng)腿上抬的時候乔外，記住要擠壓你的臀大肌，稍微抬高腿部嘉裤。

不要把體重移到一邊——要均勻地分散廊驼。

成功的關(guān)鍵

要出眾就得懂得堅持据过，打造完美的體型惋砂，從來都不是那么容易得來的。雖然上述動作效果都很好绳锅，但是需要一段時間的堅持西饵。

為了達(dá)到預(yù)期的效果，你需要幾周甚至幾個月的持續(xù)鍛煉——當(dāng)然還有健康的飲食鳞芙。

加油眷柔，迷人的體型馬上就屬于你。